भूमध्य आहार के लिए हमारे गाइड
कई डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ बीमारी को रोकने और लोगों को लंबे समय तक स्वस्थ रखने के लिए भूमध्य आहार की सलाह देते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर जोर देता है, और इसमें विशिष्ट पश्चिमी आहार की तुलना में कम डेयरी और मांस शामिल हैं।
इस लेख में, हम बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार क्या है और लोगों को पालन करने के लिए 7 दिन का भोजन योजना प्रदान करता है।
एक भूमध्य आहार क्या है?
अनिवार्य रूप से, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने का अर्थ है कि भूमध्यसागरीय क्षेत्र के लोगों ने पारंपरिक रूप से खाया।
भूमध्यसागरीय क्षेत्र के एक पारंपरिक आहार में ताजा उपज, साबुत अनाज और फलियां और साथ ही कुछ स्वास्थ्यवर्धक वसा और मछली का एक उदार हिस्सा शामिल है।
आहार के सामान्य दिशानिर्देश लोगों को खाने की सलाह देते हैं:
- सब्जियों, फलों, और साबुत अनाज की एक विस्तृत विविधता
- स्वस्थ वसा, जैसे कि नट्स, बीज, और जैतून का तेल
- डेयरी और मछली की मध्यम मात्रा
- बहुत कम सफेद मांस और लाल मांस
- कुछ अंडे
- मॉडरेशन में रेड वाइन
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ध्यान दें कि औसत भूमध्य आहार में वसा से कैलोरी का उच्च प्रतिशत होता है।
यद्यपि वसा से कैलोरी का आधे से अधिक हिस्सा मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आता है, जैसे कि जैतून का तेल, आहार उन लोगों के लिए सही नहीं हो सकता है जिन्हें अपने वसा के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है।
भोजन योजना का निर्माण
भूमध्य आहार कई अन्य आहारों की तुलना में पादप खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों के लिए यह असामान्य नहीं है कि वे सभी या अधिकांश भोजन बना सकें।
आहार का पालन करने वाले लोग आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक वसा, जैसे कि जैतून का तेल, और बहुत सारे स्वादिष्ट मसालों का उपयोग करके इन खाद्य पदार्थों को पकाते हैं।
भोजन में मछली, मांस या अंडे के छोटे हिस्से शामिल हो सकते हैं।
पानी और स्पार्कलिंग पानी आम पीने के विकल्प हैं, साथ ही साथ मध्यम मात्रा में रेड वाइन भी।
एक भूमध्य आहार पर लोग निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचें:
- परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और पिज्जा आटा जिसमें सफेद आटा होता है
- परिष्कृत तेल, जिसमें कैनोला तेल और सोयाबीन तेल शामिल हैं
- पेस्ट्री, सोडा, और कैंडी के रूप में जोड़ा शर्करा के साथ खाद्य पदार्थ
- डेली मीट, हॉट डॉग और अन्य प्रोसेस्ड मीट
- प्रसंस्कृत या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
7-दिन की भोजन योजना
यहाँ 7-दिवसीय भूमध्य आहार भोजन योजना का एक उदाहरण दिया गया है:
दिन 1
सुबह का नाश्ता
- एक पैन में तले हुए अंडे
- पूरे गेहूं का टोस्ट
- ग्रिल्ड टमाटर
अतिरिक्त कैलोरी के लिए, टोस्ट में एक और अंडा या कुछ कटा हुआ एवोकैडो मिलाएं।
दोपहर का भोजन
- शीर्ष पर चेरी टमाटर और जैतून के साथ मिश्रित सलाद का 2 कप और जैतून का तेल और सिरका का एक ड्रेसिंग
- साबुत अनाज की रोटी
- ह्यूमस के 2 औंस (औंस)
रात का खाना
- टॉपिंग के रूप में टमाटर सॉस, ग्रील्ड सब्जियां और कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे अनाज पिज्जा
अतिरिक्त कैलोरी के लिए, कुछ कटा हुआ चिकन, हैम, ट्यूना या पाइन नट्स पिज्जा में मिलाएं।
दूसरा दिन
सुबह का नाश्ता
- 1 कप ग्रीक योगर्ट
- आधा कप फल, जैसे ब्लूबेरी, रसभरी या कटा हुआ अमृत
अतिरिक्त कैलोरी के लिए, बादाम या अखरोट के 1-2 औंस जोड़ें।
दोपहर का भोजन
- साबुत अनाज सैंडविच के साथ ग्रील्ड सब्जियां, जैसे बैंगन, तोरी, बेल मिर्च और प्याज
कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए, भराव को जोड़ने से पहले ब्रेड पर ह्यूमस या एवोकैडो फैलाएं।
रात का खाना
- बेक्ड कॉड का एक हिस्सा या स्वाद जोड़ने के लिए लहसुन और काली मिर्च के साथ सामन
- जैतून और तेल के साथ एक भुना हुआ आलू
तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता
- दालचीनी, खजूर और शहद के साथ साबुत अनाज जई का 1 कप
- कम चीनी वाले फल, जैसे रसभरी
- कटा हुआ बादाम का 1 औंस (वैकल्पिक)
दोपहर का भोजन
- मसालों के साथ उबला हुआ सफेद बीन्स, जैसे लॉरेल, लहसुन और जीरा
- एक जैतून का तेल ड्रेसिंग और टमाटर, ककड़ी और फेटा पनीर की टॉपिंग के साथ 1 कप अरुगुला
रात का खाना
- टमाटर सॉस, जैतून का तेल, और ग्रील्ड सब्जियों के साथ पूरे अनाज पास्ता के एक कप का आधा हिस्सा
- परमेसन पनीर का 1 बड़ा चम्मच
दिन 4
सुबह का नाश्ता
- घंटी मिर्च, प्याज, और टमाटर के साथ दो-अंडे का हाथ
- क्वेसो फ्रेस्को या एवोकाडो के एक-चौथाई के साथ शीर्ष
दोपहर का भोजन
- नींबू के रस के छिड़काव के साथ पूरे अनाज टोस्ट पर जैतून के तेल में भुना हुआ एंकॉवी
- एक गर्म सलाद जिसमें 2 कप उबले हुए काले और टमाटर होते हैं
रात का खाना
- नींबू के रस और जड़ी बूटियों के छिड़काव के साथ उबले हुए पालक के 2 कप
- जैतून का तेल, लहसुन पाउडर और नमक के साथ एक उबला हुआ आटिचोक
हार्दिक भोजन भरने के लिए एक और आटिचोक जोड़ें।
दिन 5
सुबह का नाश्ता
- दालचीनी और शीर्ष पर शहद के साथ ग्रीक दही का 1 कप
- एक कटा हुआ सेब और कटा हुआ बादाम में मिलाएं
दोपहर का भोजन
- घंटी मिर्च, सूरज सूखे टमाटर और जैतून के साथ क्विनोआ का 1 कप
- अजवायन की पत्ती और अजवायन के फूल के साथ भुना हुआ गार्बनोज़ो सेम
- feta पनीर crumbles या एवोकैडो (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष
रात का खाना
- टमाटर, ककड़ी, जैतून, नींबू का रस और परमेसन पनीर के साथ उबले हुए काली के 2 कप
- नींबू के एक स्लाइस के साथ ग्रील्ड सार्डिन का एक हिस्सा
दिन 6
सुबह का नाश्ता
- नरम पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट के दो स्लाइस, जैसे कि रिकोटा, क्यूसो फ्रेस्को, या बकरी पनीर
- मिठास के लिए कटे हुए ब्लूबेरी या अंजीर डालें
दोपहर का भोजन
- टमाटर और ककड़ी के साथ मिश्रित साग के 2 कप
- भुना हुआ चिकन का एक छोटा सा हिस्सा जैतून का तेल और नींबू का रस छिड़कने के साथ
रात का खाना
- अजवायन की भुनी हुई सब्जियाँ, जैसे:
- हाथी चक
- गाजर
- तुरई
- बैंगन
- शकरकंद
- टमाटर
- बरसाने से पहले जैतून का तेल और भारी जड़ी बूटियों में टॉस
- 1 कप साबुत अनाज कूसकूस
दिन 7
सुबह का नाश्ता
- दालचीनी, खजूर और मेपल सिरप के साथ साबुत अनाज जई
- कम चीनी वाले फल, जैसे कि रसभरी या ब्लैकबेरी
दोपहर का भोजन
- एक टमाटर और जड़ी बूटी की चटनी में पीली ज़ुचिनी, पीला स्क्वैश, प्याज और आलू
रात का खाना
- टमाटर, जैतून और जैतून के तेल के साथ 2 कप साग, जैसे कि अरुगुला या पालक
- सफेद मछली का एक छोटा सा हिस्सा
- दोपहर के भोजन से बचे हुए सब्जी स्टू
नाश्ता
भूमध्य आहार के हिस्से के रूप में कई स्नैक विकल्प उपलब्ध हैं।
उपयुक्त स्नैक्स में शामिल हैं:
- नट्स की एक छोटी सी सेवा
- पूरे फल, जैसे संतरे, आलूबुखारा और अंगूर
- खुबानी और अंजीर सहित सूखे फल
- दही की एक छोटी सी सेवा
- अजवाइन, गाजर, या अन्य सब्जियों के साथ hummus
- पूरे अनाज टोस्ट पर एवोकैडो
स्वास्थ्य सुविधाएं
भूमध्यसागरीय आहार चिकित्सा समुदाय से बहुत अधिक ध्यान आकर्षित करता है क्योंकि कई अध्ययन इसके लाभों को सत्यापित करते हैं।
भूमध्य आहार के लाभों में शामिल हैं:
हृदय रोग का खतरा कम
साक्ष्य बताते हैं कि एक भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। एक अध्ययन जिसमें छपा है मेडिसिन का नया इंग्लैंड जर्नल लगभग 5 वर्षों के लिए नियंत्रण आहार के साथ दो भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में।
अनुसंधान ने सुझाव दिया कि आहार में हृदय संबंधी मुद्दों का जोखिम कम हो गया, जिसमें स्ट्रोक, दिल का दौरा, और मृत्यु, नियंत्रण समूह के साथ तुलना में लगभग 30 प्रतिशत थी।
यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन आवश्यक हैं कि जीवनशैली कारक, जैसे कि अधिक शारीरिक गतिविधि और विस्तारित सामाजिक समर्थन प्रणाली, संयुक्त राज्य अमेरिका की तुलना में भूमध्यसागरीय देशों में हृदय रोग की कम घटनाओं के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं।
नींद की गुणवत्ता में सुधार
2018 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पता लगाया कि भूमध्य आहार नींद को कैसे प्रभावित करता है।
उनके शोध ने सुझाव दिया कि भूमध्य आहार का पालन करने से बड़े वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। आहार कम लोगों में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता था।
वजन घटना
भूमध्य आहार उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
2016 की समीक्षा के लेखकों ने नोट किया कि जो लोग अधिक वजन वाले थे या जिनके मोटापा कम भूमध्य आहार पर कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन था। भूमध्यसागरीय आहार समूह ने ऐसे परिणाम प्राप्त किए जो अन्य मानक वजन घटाने वाले आहारों के प्रतिभागियों के समान थे।
सारांश
भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने में दीर्घकालिक, स्थायी आहार परिवर्तन करना शामिल है।
सामान्यतया, एक व्यक्ति को ऐसे आहार का लक्ष्य रखना चाहिए जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से भरपूर हो, जिसमें भरपूर सब्जियां, साबुत अनाज और स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल हों।
जो कोई भी पाता है कि आहार संतोषजनक नहीं लगता है उसे आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। वे तृप्ति बढ़ाने में मदद करने के लिए अतिरिक्त या वैकल्पिक खाद्य पदार्थों की सिफारिश कर सकते हैं।
