कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए एक गाइड

कम कार्ब, कम वसा, और यहां तक ​​कि उच्च वसा - ऐसे कई आहार दृष्टिकोण हैं जो एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या बनाए रखने के लिए ले सकता है। कम वसा वाले आहार का सेवन अतिरिक्त कैलोरी को काटने का एक सरल तरीका है।

डॉक्टर कम वसा वाले आहार खाने की वकालत कर सकते हैं क्योंकि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा से कैलोरी प्रति ग्राम अधिक होती है।

कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ - जैसे कि कुकीज़, केक, फ्रेंच फ्राइज़, और चिकना खाद्य पदार्थ - फल और सब्जियों जैसे स्वास्थ्यप्रद विकल्पों की तुलना में कम पोषण मूल्य हो सकते हैं।

यद्यपि वसा किसी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन "अच्छी वसा" और "खराब वसा" हैं। अंतर जानने से किसी व्यक्ति को अपने भोजन के बारे में सूचित विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।

इस लेख में, हम कुछ कम वसा वाले खाद्य पदार्थों और कम वसा वाले आहार के लाभों को सूचीबद्ध करते हैं। हम एक नमूना मिश्रण और मैच भोजन योजना को भी देखते हैं।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

एक डॉक्टर अतिरिक्त कैलोरी काटने के लिए कम वसा वाले आहार का सुझाव दे सकता है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें 30% कैलोरी होती है या वसा से कम होती है। इसलिए, यदि भोजन में प्रति 100 कैलोरी में 3 ग्राम से कम वसा है, तो यह कम वसा वाला भोजन है।

यह निर्धारित करने के लिए कि कोई भोजन कम वसा वाला है, कोई व्यक्ति इसके पोषण लेबल को पढ़ सकता है।

लेबल के उस हिस्से को पढ़ना महत्वपूर्ण है जो विशिष्ट मूल्यों को सूचीबद्ध करता है, क्योंकि कई निर्माता खाद्य पदार्थों को अपेक्षाकृत कम वसा वाले पदार्थ होने के बावजूद "कम वसा" के रूप में लेबल करते हैं।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण एक व्यक्ति अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

अनाज, अनाज और पास्ता उत्पाद

• मकई या पूरे गेहूं tortillas
• पके हुए पटाखे
• सबसे ठंडा अनाज
• नूडल्स, विशेष रूप से पूरे अनाज संस्करण
• जई का दलिया
• चावल
• पूरे अनाज के थैले
• इंग्लिश मफिन्स
• पीटा रोटी

दुग्ध उत्पाद

डेयरी उत्पाद वसा में उच्च हो सकते हैं, लेकिन खाद्य निर्माता अक्सर कम वसा वाले संस्करण पेश करते हैं। इसमे शामिल है:

• वसा मुक्त पनीर
• वसा मुक्त या "स्किम" दूध या दही
• प्रकाश या वसा मुक्त क्रीम पनीर
• कम वसा वाले पनीर, दूध, या दही

कुछ नवजात योगर्ट भी कम वसा वाले होते हैं।

प्रोटीन के स्रोत

टोफू एक अच्छा कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत है।

• फलियां
• मसूर की दाल
• टोफू
• सफेद अंडे
• मांस का पतला काट
• मसूर की दाल
• टूना
• मटर
• झींगा
• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन
• शाकाहारी बर्गर

फल और सबजीया

फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले होते हैं। ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद विकल्प चुनें।

विविध खाद्य पदार्थ

अतिरिक्त खाद्य पदार्थ जो कम वसा वाले आहार का हिस्सा हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• सरसों
• स्किम दूध युक्त सॉस
• साल्सा
• सब्जी आधारित शोरबा सूप
• पॉपकॉर्न चाहिए
• शहद
• जाम
• हल्के सलाद ड्रेसिंग, या बस नींबू का रस और बाल्समिक सिरका

लाभ

कम वसा वाले आहार पर विचार करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी वसा प्रकार अस्वास्थ्यकर नहीं हैं। कुंजी पौष्टिक, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के विभिन्न आहार खाने और संतृप्त या ट्रांस वसा में उच्च से बचने के लिए है।

निर्माता अपने शैल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा या ट्रांस वसा जोड़ते हैं। इस तरह के वसा तले हुए खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं।

इस प्रकार के वसा से एक व्यक्ति के कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, जो बदले में, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।

दूसरी ओर, पॉलीअनसेचुरेटेड - जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड - और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। ये वसा पौष्टिक खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं जैसे:

• सैल्मन
• एवोकाडो
• बादाम
• काजू
• बीज
• ताहिनी
• अखरोट

प्रसंस्कृत और फास्ट फूड से वसा जो बहुत अधिक होती है, उनमें कम वसा वाले आहार की तुलना में कम पोषण मूल्य होते हैं जिसमें ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन का मिश्रण शामिल होता है।

भोजन की योजना

एएचए प्रति दिन कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों की 3 सर्विंग्स की सिफारिश करता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) एक स्वस्थ खाने के पैटर्न के भाग के रूप में निम्नलिखित की सिफारिश करता है:

• डेयरी उत्पाद: एक व्यक्ति को प्रति दिन कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों के 3 सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए।
• फल: लोगों को प्रत्येक दिन डिब्बाबंद, सूखे, ताजे, या जमे हुए फलों के 4 सर्विंग्स खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• तेल: पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड कैनोला, जैतून, मूंगफली, कुसुम, या तिल के तेल के 3 बड़े चम्मच के लिए हर दिन।
• प्रोटीन: प्रति दिन 1 से 2 अंडे, बिना तली हुई मछली, लीन मीट, फलियां, नट्स, बीज, या त्वचा रहित टर्की या चिकन का सेवन करने का प्रयास करें।
• सब्जियां: प्रत्येक दिन डिब्बाबंद, सूखे, ताजे, या जमे हुए सब्जियों के 5 सर्विंग खाने के लिए।
• साबुत अनाज: एक व्यक्ति को प्रतिदिन 3 से 6 अनाज जैसे - रोटी, ब्राउन राइस, जौ, पटाखे, या दलिया - का सेवन करना चाहिए।

निम्नलिखित भोजन योजना वसा में कम है:

• नाश्ते में शहद के साथ दलिया, जमे हुए ब्लूबेरी और किशमिश, और एक कप संतरे का रस शामिल हो सकता है।
• दोपहर के भोजन में एक टूना और ककड़ी की लपेट, एक उबला हुआ अंडा और एक कप कम वसा वाले वनीला दही शामिल हो सकते हैं।
• रात के खाने में घर का बना टमाटर सॉस, सब्जियां और दुबला मीटबॉल या एक शाकाहारी विकल्प के साथ स्पेगेटी शामिल हो सकता है।
• स्नैक्स गाजर की छड़ें जो हमसप डिप या पूरे अनाज पटाखे के साथ हो सकती हैं।

ChooseMyPlate.gov कम वसा वाले भोजन के 2-सप्ताह के मेनू के नमूने भी प्रदान करता है।

भोजन तैयार करते समय, एक व्यक्ति को उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेल की मात्रा से सावधान रहना चाहिए। नॉन-स्टिक पैन में खाना पकाने से आवश्यक मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश

कम वसा वाले आहार को अपनाना स्वास्थ्यप्रद खाने के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण हो सकता है। यह फायदेमंद वसा, जैसे मछली, एवोकैडो, और बीज से खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

हालांकि, अस्वास्थ्यकर वसा को खत्म करना, किसी व्यक्ति के वजन, हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यदि किसी व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य के लिए आहार के प्रकार पर प्रश्न हैं, तो उन्हें अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।