अंडे में कितनी कैलोरी होती है?

अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन सहित कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। ये सभी पोषक तत्व किसी व्यक्ति के आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, एक बड़े, कठोर उबले अंडे में लगभग 78 कैलोरी होती है।

संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंताओं के कारण अंडे एक बार विवादास्पद विकल्प थे, लेकिन शोधकर्ताओं ने यह साबित कर दिया है कि अंडे को कई प्रकार के आहार लाभ हैं।

यह लेख अंडे के पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल को देखता है, साथ ही अंडे खाने से जुड़े जोखिमों और लाभों के बारे में नवीनतम शोध करता है।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

अंडे प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।

यूएसडीए के अनुसार, एक बड़े, कठोर उबले हुए अंडे का वजन लगभग 50 ग्राम (जी) होता है, जिसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी: 78
• प्रोटीन: 6.29 ग्राम
• कुल वसा: 5.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0.56 ग्राम
• आहार फाइबर: 0 जी
• शक्कर: 0.56 ग्राम
• कैल्शियम: 25 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहा: 0.59 मिलीग्राम
• फास्फोरस: 86 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 63 मिलीग्राम
• जस्ता: 0.53 मिलीग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 186 मिलीग्राम
• फोलेट: 22 माइक्रोग्राम
• विटामिन ए: 260 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)
• विटामिन डी: 44 आईयू

हालांकि, जिस तरह से एक व्यक्ति एक अंडे को पकाता है, वह उसके पोषण प्रोफ़ाइल को थोड़ा बदल देता है। उदाहरण के लिए, USDA के अनुसार, पूरे 50 ग्राम समान अंडे में लगभग 4.99 ग्राम प्रोटीन और 36 IU विटामिन D होता है।

लाभ

अंडे के कई फायदे हैं - वे प्रोटीन, फैटी एसिड, कोलीन और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। अंडे विटामिन डी से भी समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो कई सामान्य खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नहीं होता है।

कई शोध अध्ययनों ने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में अंडे के पोषण मूल्य का परीक्षण किया है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में FASEB जर्नल मोटापे के साथ, 60-75 उम्र के 26 प्रतिभागियों को शामिल किया गया। शोधकर्ताओं ने उन्हें 8 सप्ताह के लिए या तो अंडा आधारित, उच्च वसा युक्त आहार या कार्बोहाइड्रेट आधारित, कम वसा वाला आहार खाने को कहा।

8 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शरीर की वसा संरचना को मापा। जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार में प्रति दिन तीन पूरे अंडे खाते हैं, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक वसा खो दिया जो उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले आहार खाते हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अंडा पोषण केंद्र ने इस अध्ययन को वित्त पोषित किया।

में एक मेटा-विश्लेषण अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका अंडे की खपत, हृदय रोग और स्ट्रोक से संबंधित सात शोध अध्ययनों की जांच की।

शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन एक अंडे तक खाने से व्यक्ति को स्ट्रोक का खतरा कम होता है, लेकिन उन्होंने प्रतिभागियों में हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि या कमी नहीं देखी।

हालांकि, जर्नल में एक अध्ययन दिल जिसमें आधा मिलियन वयस्कों के डेटा शामिल थे, उन्होंने पाया कि प्रति दिन औसतन एक अंडा खाने से हृदय रोग का खतरा कम होता है।

में एक अध्ययन दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन मधुमेह वाले लोगों में उच्च अंडा आहार बनाम कम अंडे आहार के प्रभावों को देखा। टीम ने सप्ताह में 6 दिन प्रति दिन दो अंडे खाने के रूप में एक उच्च अंडा आहार और प्रति सप्ताह दो अंडे से कम खाने के रूप में एक कम अंडा आहार को परिभाषित किया।

3 महीने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च अंडे की खपत ने प्रतिभागियों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं किया। हालांकि, उन्होंने पाया कि एक उच्च अंडा आहार तृप्ति, या परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।

अंडे आहार के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक जोड़ हो सकता है। पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति उन्हें विभिन्न प्रकार के भोजन में शामिल कर सकता है।

जोखिम

एक व्यक्ति एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अंडे शामिल कर सकता है।

पिछले विवादों में अंडे और उनके पोषण मूल्य में अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा का संबंध था। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, एक बड़े अंडे में लगभग 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।

हालांकि, स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और यूएसडीए के सचिवों ने 2016 में कोलेस्ट्रॉल के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा को हटा दिया।

इसके बाद आहार सलाहकार समितियों की सिफारिशों का पालन किया गया, जिसमें कहा गया कि अनुसंधान से पता नहीं चला है कि आहार कोलेस्ट्रॉल - जैसे कि अंडे जैसे खाद्य पदार्थों में - शरीर में हृदय स्वास्थ्य या कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खतरा है।

हाल ही में, जर्नल में एक 2019 का अध्ययन पोषक तत्त्व चूक का समर्थन करने के लिए सबूत मिला, यह निष्कर्ष निकाला कि अंडे खाने से शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा नहीं है। परिणाम हेलेनिक नेशनल एंड न्यूट्रिशन हेल्थ सर्वे पर आधारित हैं, जिन्होंने 3,500 से अधिक प्रतिभागियों से उनकी आहार की आदतों के बारे में सवाल पूछे।

यदि किसी व्यक्ति के पास आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक आहार है और संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों के अपने दैनिक दैनिक सेवन के प्रति सचेत है, तो पके हुए, पूरे अंडे खाने से उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने की संभावना नहीं है।

अंडे की खपत के बारे में एक बड़ी चिंता यह है कि एलर्जी आम है, खासकर बच्चों में। वास्तव में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजी के अनुसार, लगभग 2% बच्चों को अंडे से एलर्जी है।

हालांकि कई लोग 16 साल की उम्र तक इस एलर्जी को खत्म कर देते हैं, लेकिन कुछ लोग प्रतिक्रियाओं का इतना गंभीर अनुभव करते हैं कि उन्हें सांस लेने में कठिनाई होती है।

अंडे की एलर्जी से जुड़े कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

• खाँसना
• दस्त
• सिर चकराना
• गले में जकड़न की भावना
• पेट में ऐंठन
• होंठ और जीभ की सूजन

यदि किसी व्यक्ति को संदेह है कि उन्हें या उनके किसी जानने वाले को अंडे से एलर्जी है, तो उन्हें चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

एनाफिलेक्टिक प्रतिक्रिया के लक्षणों का इलाज करने के लिए गंभीर अंडा एलर्जी वाले लोगों को एक एपिनेफ्रीन इंजेक्टर पेन ले जाना पड़ सकता है।

आहार में अंडे को शामिल करना

एक व्यक्ति अपने आहार में अंडे को विभिन्न तरीकों से शामिल कर सकता है, जैसे कि:

• अंडों को उबालना, अवैध शिकार करना या हाथापाई करना
• आमलेट या क्विचेस बनाना जिसमें अंडे या अंडे की सफेदी के साथ-साथ सब्जियां और लीन मीट शामिल हों
• अंडे को कैसरोल में शामिल करना और सब्जियां या दुबला मीट जोड़ना
• एक उबले हुए अंडे को सलाद में शामिल करना या स्नैक के रूप में एक होना चाहिए

कठिन उबले हुए, कुटा हुआ, या तले हुए अंडे का सेवन करना बहुत ही पौष्टिक हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अंडे एक स्वास्थ्यवर्धक जोड़ हैं, उन्हें मक्खन या उच्च वसा वाले तेलों में पकाने से बचना चाहिए।

सारांश

अंडे किसी भी भोजन के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक जोड़ हो सकते हैं, या वे नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं। एक बड़े, कठोर उबले अंडे में केवल 78 कैलोरी होती है, साथ ही प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्व, जैसे विटामिन डी।

हालांकि पोषण विशेषज्ञों ने अंडों के कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के बारे में कुछ चिंता व्यक्त की है, लेकिन अधिकांश वर्तमान शोध बताते हैं कि अंडे लोगों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालते हैं।

किसी को भी, जो अंडे की खपत के बारे में चिंता है, हालांकि, डॉक्टर से बात करनी चाहिए।