शीर्ष 10 कंधे दर्द और जकड़न के लिए फैला है - पीठ दर्द

कंधे की जकड़न के लिए शीर्ष 10 स्ट्रेच

कंधे के खिंचाव से मांसपेशियों में तनाव, दर्द और गर्दन और कंधों में जकड़न से राहत मिल सकती है।

कठोर या तंग कंधे असुविधा का कारण बन सकते हैं और किसी व्यक्ति की गति को सीमित कर सकते हैं। यदि जकड़न अनियंत्रित हो जाती है, तो इससे गर्दन में दर्द हो सकता है और तनाव सिरदर्द हो सकता है।

इस लेख में, हम 10 कंधे स्ट्रेच और उनके लाभों का वर्णन करते हैं। हम यह भी चर्चा करते हैं कि कंधे की जकड़न क्या है और इसे कैसे रोका जाए।

1. गर्दन में खिंचाव

गर्दन में खिंचाव कंधों के शीर्ष पर तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है। एक गर्दन खिंचाव करने के लिए:

पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
भुजाओं को नीचे की ओर लटकने दें।
आगे देखो।
दाएं कान को दाएं कंधे से छूने की कोशिश करते हुए सिर को दाईं ओर टिप करें।
गर्दन और कंधे के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें।
बाएं कंधे को बाएं कान को छूने की कोशिश करते हुए, सिर को बाईं ओर रखें।
गर्दन और कंधे के दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस करें। प्रत्येक समय, 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
इसे हर तरफ तीन बार दोहराएं।

2. कंधे रोल

इमेज क्रेडिट: कैंसर रिसर्च यूके, 2004

कंधे रोल कंधों को फैलाने का एक आसान तरीका है। कंधे रोल करने के लिए:

पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
शरीर के किनारों पर हाथ नीचे लटका दें।
सांस छोड़ें और कंधों को कानों की तरफ उठाएं।
कंधे को पीछे ले जाएँ, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
साँस छोड़ें और कंधों को पीछे छोड़ें।
कंधों के पीछे खिंचाव महसूस करते हुए कोहनियों को आगे बढ़ाएं।
इसे 10 बार दोहराएं।

3. पेंडुलम का खिंचाव

गुरुत्वाकर्षण के बल का उपयोग करके कंधे में गति को बढ़ाने के लिए पेंडुलम एक कोमल तरीका है। इस खिंचाव को करने के लिए:

पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
आगे झुकें और जमीन पर देखें।
दाहिने हाथ को समर्थन के लिए मेज या कुर्सी पर रखें।
बायाँ हाथ नीचे लटका दें।
बाएं हाथ को धीरे-धीरे छोटे गोलाकार गतियों में घुमाएं, जिससे गुरुत्वाकर्षण को अधिकतर काम करने में मदद मिलती है।
30 सेकंड से 1 मिनट तक जारी रखें।
गति की दिशा बदलें।
दूसरी भुजा का उपयोग करते हुए इसे दोहराएं।

4. क्रॉस-बॉडी आर्म स्विंग

आर्म स्विंग्स कंधे के जोड़ को गर्म करने और आंदोलन को बढ़ाने में मदद करते हैं। क्रॉस-बॉडी आर्म स्विंग करने के लिए:

पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
हाथों को अंदर की ओर उठाएं और कंधे को एक साथ मिलाते हुए निचोड़ें।
साँस छोड़ते और धीरे से हथियारों को एक दूसरे की ओर लाएं।
दोनों बाहों को सीधा रखते हुए दाईं भुजा को बाईं ओर से पार करें।
श्वास लें और हाथों को पीछे की ओर झुकाएं, कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
साँस छोड़ते, और बाहों को धीरे से एक दूसरे की ओर फिर से घुमाएं।
इस बार, दोनों बाहों को सीधा रखते हुए दाईं ओर बाईं भुजा को पार करें।
इसे 10 बार दोहराएं।

5. क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच

क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच कंधे के पिछले हिस्से को विस्तारित करने में मदद करता है। इस खिंचाव को करने के लिए:

पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
दाहिने हाथ को सीधा फैलाएँ।
दाहिने हाथ को शरीर के आर-पार लाएँ, ताकि हाथ बाएँ पैर के दूसरी ओर फर्श की ओर इशारा करे।
बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें।
कोहनी के ऊपर दाहिने हाथ का समर्थन करते हुए, दाहिने हाथ के नीचे बाईं ओर के अग्र भाग को हुक दें।
दाहिने हाथ को आगे और शरीर के आर-पार खींचने के लिए बाएं हाथ के अग्रभाग का उपयोग करें, दाएं कंधे के पीछे की तरफ।
20 सेकंड के लिए इसे पकड़ो, फिर दूसरी तरफ खिंचाव दोहराएं।

6. बच्चे की मुद्रा

चाइल्ड पोज़ एक सौम्य योग मुद्रा है जो कंधों के पिछले हिस्से को फैलाने में मदद कर सकता है। इस मुद्रा को करने के लिए:

जमीन या एक चटाई पर घुटने।
बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें।
घुटनों को अलग फैलाएं।
सीधे बैठो।
श्वास लें और हाथों को सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ।
साँस छोड़ते हुए और आगे झुकें, फर्श की ओर, सामने की ओर बाहों तक पहुँचें।
हथेलियों से जमीन को छुएं।
कोहनियों को जमीन पर लाएं।
वापस बैठो, पीठ के निचले हिस्से को एड़ी की ओर लाएं।
कंधों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
गहराई से साँस लें, और 1 मिनट या उससे अधिक समय तक स्थिति को पकड़ें।

7. रागडोल पोज़

रागडोल पोज़ एक अग्र-झुकने योग मुद्रा है जो कंधों में तनाव को छोड़ने में मदद कर सकती है। रागडोल पोज़ करने के लिए:

पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
आगे झुकें और पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए पेट को घुटनों के पास रखें।
प्रत्येक हाथ को विपरीत हाथ की कोहनी पर रखें।
सिर का मुकुट मंजिल की ओर इशारा करना चाहिए।
गर्दन और कंधों में तनाव को छोड़ते हुए सिर को जोर से लटकाएं।
1 मिनट या उससे अधिक समय तक मुद्रा में रहें।

8. ईगल हाथ खिंचाव

ईगल पोज योग में ऊपरी शरीर की स्थिति से प्रेरित है। इस खिंचाव से कंधों में लचीलापन बढ़ सकता है। करने के लिए:

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
श्वास लें और भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ।
सांस छोड़ें और हाथों को शरीर की तरफ घुमाएं।
दाहिने हाथ को बाईं ओर से पार होने दें।
दाहिने कोहनी के बदमाश में बाईं कोहनी।
हथेलियों को एक साथ लाएं यदि वे पहुंचते हैं।
यदि हथेलियां स्पर्श नहीं कर रही हैं, तो हाथों की पीठ एक साथ पकड़ें।
तीन या चार गहरी साँस लें।
खिंचाव जारी करें और इसे दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं हाथ को दाएं के नीचे पार किया गया है।

9. गाय का चेहरा मुद्रा

गाय का चेहरा मुद्रा कंधों के लिए एक और योग है। काउ फेस फेस करने के लिए:

पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
दाहिने हाथ को ऊपर आकाश की ओर सीधा पहुँचाएँ।
दाईं बांह को कोहनी से मोड़ें।
कोहनी को ऊपर उठाते हुए, दाहिने हाथ को सिर के ऊपर और पीठ के नीचे तक पहुँचाएँ।
बायीं भुजा को जमीन की ओर तानें।
बाएं हाथ को पीछे और ऊपर तक पहुंचाएं।
बाएं और दाएं हाथों को एक साथ पास लाएं, अगर उन्हें आराम महसूस होता है तो उन्हें दबाकर रखें।
तीन या चार गहरी साँस लें।
खिंचाव जारी करें और इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

10. साइड-लेट वक्ष घूमना

अगल-बगल की थोरैसिक रोटेशन जटिल लग सकती है, लेकिन यह करना आसान है। यह कंधे का खिंचाव वक्षीय रीढ़, काठ का रीढ़ और कंधों में गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

एक साइड-थोरैसिक रोटेशन करने के लिए:

जमीन या चटाई पर अपने दाहिने तरफ लेटें।
घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
दाहिने हाथ को सीधे आगे की ओर तानें।
बाएं हाथ को दायें के ऊपर रखें।
अपने टकटकी को बाएं हाथ पर रखें।
बाएं हाथ को सीधे ऊपर पहुंचाएं।
बायीं भुजा को पीठ के पीछे फर्श की ओर घुमाएं, जैसे कि हवा में एक आर्च बना रहे हों।
घुटनों और कूल्हों को दाईं ओर रखें।
दाहिने हाथ को पूरा करने के लिए बाएं हाथ को ऊपर लाएं।
ड्राइंग गति को कई बार दोहराएं।
फिर, दूसरी तरफ से इसका अभ्यास करें।

लाभ

जब एक मांसपेशी फैलती है, तो उसके तंतु और आसपास के प्रावरणी, या संयोजी ऊतक के बैंड, पूरी लंबाई तक बढ़ जाते हैं। यह गतिविधि के दौरान मांसपेशियों और प्रावरणी के विस्तार की क्षमता में सुधार करता है।

कंधे के खिंचाव के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं। खींच सकते हैं:

तनाव कम करें
दर्द दूर करे
गतिशीलता बढ़ाएं
मांसपेशियों और जोड़ों की चोट के जोखिम को कम करें
मुद्रा में सुधार

शोध बताते हैं कि पुरानी गर्दन के दर्द को कम करने के इच्छुक लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ-साथ स्ट्रेचिंग करना भी उतना ही प्रभावी है। कंधे का तनाव इस दर्द का कारण बन सकता है।

एक छोटे पैमाने पर 2015 के अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह का नियमित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम गर्दन और कंधे के दर्द को कम कर सकता है। शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि स्ट्रेचिंग प्रोग्राम ने गर्दन के काम को बेहतर बनाया और पुरानी, मध्यम से गंभीर गर्दन के दर्द के साथ कार्यालय कर्मचारियों के बीच जीवन की गुणवत्ता में सुधार हुआ।

तंग कंधों का क्या कारण है?

तंग कंधे से परिणाम कर सकते हैं:

अनुचित मुद्रा
लंबे समय तक बैठे रहना
एक लैपटॉप या डेस्कटॉप पर काम करना जो अच्छी तरह से तैनात नहीं है
एक सेल फोन के अति प्रयोग
तनाव
भारी बैग ले जाना
चोट
वात रोग

उम्र के साथ कंधे का तनाव बिगड़ सकता है।

कंधे के दर्द और जकड़न को रोकना

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग से कंधों को पहली जगह पर टाइट होने से रोकने में मदद मिल सकती है। खूब व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है। योग तनाव और तनाव को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

कंप्यूटर पर काम करते समय, स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखने के लिए एक स्टैंड का उपयोग करें। यह गर्दन और कंधों को मोड़ने की आवश्यकता को कम करता है और कंधे के तनाव के जोखिम को कम करता है।

अच्छी मुद्रा बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति यह नोटिस करता है कि वे स्लाउच कर रहे हैं, तो ऊपर दिए गए शोल्डर रोल एक्सरसाइज से कंधों को रिप्रेजेंट करने में मदद मिल सकती है।

बैठने और खड़े होने के दौरान अच्छी मुद्रा का अभ्यास करना, विशेष रूप से लंबे समय तक एक डेस्क पर, लंबे समय में कंधे और गर्दन के तनाव को कम कर सकते हैं।

अच्छी मुद्रा के लिए सबसे अच्छे बैठने की स्थिति के बारे में जानें।