मैं तनाव खाने से कैसे रोकूँ?
भावनात्मक भोजन खाने का एक पैटर्न है जहां लोग तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं।
कई लोग एक समय या किसी अन्य पर भावनात्मक भोजन का अनुभव करते हैं। यह खुद को चिप्स का एक थैला खाने के रूप में दिखा सकता है जब काम में मुश्किल दिन के बाद ऊब या चॉकलेट बार खा रहा हो।
हालांकि, जब भावनात्मक भोजन बार-बार होता है या मुख्य रूप से व्यक्ति अपनी भावनाओं से निपटता है, तो उसका जीवन, स्वास्थ्य, खुशी और वजन नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है।
भावनात्मक खाने के बारे में तेज़ तथ्य:
- भावनात्मक खाने के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों कारण हैं।
- अक्सर, तनाव या अन्य मजबूत भावनाओं से भावनात्मक भोजन शुरू हो जाता है।
- नकल की रणनीतियों से एक व्यक्ति को सबसे गंभीर लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
बचने के लिए ट्रिगर
भावनात्मक तनाव के लिए भावनाएं, केवल तनाव नहीं हैं। अन्य सामान्य ट्रिगर जो लोगों की रिपोर्ट में शामिल हैं:
- ऊब: ऊब या कुछ नहीं होने के नाते एक आम भावनात्मक खाने ट्रिगर है। बहुत से लोग बहुत उत्तेजक और सक्रिय जीवन जीते हैं, और जब उनके पास करने के लिए कुछ नहीं होता है तो उस शून्य को भरने के लिए भोजन की ओर रुख करेंगे।
- आदतें: ये अक्सर उदासीनता या किसी व्यक्ति के बचपन में हुई चीजों से प्रेरित होते हैं। एक उदाहरण हो सकता है, एक अच्छे रिपोर्ट कार्ड के बाद आइसक्रीम या दादा-दादी के साथ कुकीज़ पकाना।
- थकान: थकावट होने पर, खासतौर पर जब कोई अप्रिय कार्य करते-करते थक जाते हैं तो मन मारकर खाना या खाना आसान होता है। भोजन एक विशेष गतिविधि को अब और नहीं करने के लिए उत्तर की तरह लग सकता है।
- सामाजिक प्रभाव: हर किसी के पास वह दोस्त होता है जो उन्हें रात में बाहर जाने के बाद पिज्जा लेने के लिए प्रोत्साहित करता है, मुश्किल दिन के बाद रात के खाने या पेय के लिए बाहर जाता है, या अच्छे दिन के लिए पुरस्कार के रूप में। जब मित्रों या परिवार के साथ भोजन करना आसान हो जाए।
सामना करने की रणनीतियाँ
किसी व्यक्ति को भावनात्मक खाने से छुटकारा पाने के लिए पहला कदम अपने जीवन में लागू होने वाले ट्रिगर्स और स्थितियों को पहचानना है।
एक खाद्य डायरी या पत्रिका रखने से उन स्थितियों की पहचान करने में मदद मिल सकती है जब कोई व्यक्ति शारीरिक भूख के बजाय भावनात्मक होने के कारण खाने की अधिक संभावना रखता है।
उनके व्यवहार को ट्रैक करना एक और तरीका है जिससे कोई व्यक्ति अपने खाने की आदतों में अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकता है।
उनके द्वारा रिकॉर्ड किए जाने वाले व्यवहार में शामिल हो सकते हैं:
- भूख के स्तर के पैटर्न, शायद 1-10 पैमाने पर
- वे क्या कर रहे हैं और अगर यह थकाऊ और अप्रिय है
- वे क्या महसूस कर रहे हैं, क्या ऊब या गुस्सा,
इसके बाद, वे उन ट्रिगर्स को पहचानने के तरीकों पर विचार करने के लिए विचार कर सकते हैं जो वे पहचानते हैं। उदाहरण के लिए:
- कोई व्यक्ति जो ऊबने पर खाता है, वह एक नई पुस्तक ढूंढना चाहता है जो पढ़ने में शुरू करने के लिए रोमांचक लगता है, या एक नया शौक शुरू करता है जो एक चुनौती प्रदान कर सकता है।
- तनाव की वजह से खाने वाला कोई व्यक्ति योग, ध्यान, या खुद को अपनी भावनाओं से निपटने में मदद करने के लिए सैर कर सकता है।
- कोई व्यक्ति जो उदास होने पर खाता है, वह किसी दोस्त को बुलाना चाहता है, कुत्ते को दौड़ने के लिए ले जा सकता है, या उनकी नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए सैर की योजना बना सकता है।
भावनात्मक खाने के चक्र को तोड़ने के अन्य तरीकों पर चर्चा करने के लिए एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से बात करने में भी मदद मिल सकती है।
एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक भी सकारात्मक खाने की आदतों और भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाने के लिए एक विशेषज्ञ को एक रेफरल या अतिरिक्त जानकारी प्रदान करने में सक्षम हो सकता है।
भावनात्मक भोजन केवल किसी व्यक्ति के आत्म-अनुशासन की कमी या कम खाने की आवश्यकता का मामला नहीं है। इसी तरह, जो लोग तनाव से निपटने के लिए खाते हैं, उनमें केवल आत्म-नियंत्रण की कमी नहीं होती है।
कारण जटिल हैं और निम्नलिखित में से कुछ को शामिल कर सकते हैं:
बचपन का विकास
कुछ लोगों के लिए, भावनात्मक भोजन एक सीखा हुआ व्यवहार है। बचपन के दौरान, उनके माता-पिता उन्हें एक कठिन दिन या स्थिति से निपटने में मदद करने के लिए या कुछ अच्छे के लिए पुरस्कार के रूप में व्यवहार करते हैं।
समय के साथ, एक परीक्षण पर खराब ग्रेड प्राप्त करने के बाद कुकी के लिए पहुंचने वाला बच्चा एक वयस्क बन सकता है जो काम पर किसी न किसी दिन के बाद कुकीज़ का एक बॉक्स पकड़ लेता है।
इस तरह के एक उदाहरण में, भावनात्मक खाने की जड़ें गहरी हैं, जो इस आदत को बेहद चुनौतीपूर्ण बना सकती हैं।
भावनाओं से निपटने में कठिनाई
लोगों के लिए मुश्किल या असहज भावनाओं और भावनाओं के साथ संघर्ष करना भी आम है। इन नकारात्मक भावनाओं को जल्दी से ठीक करने या नष्ट करने के लिए एक वृत्ति या आवश्यकता है, जिससे अस्वास्थ्यकर व्यवहार हो सकता है।
और भावनात्मक भोजन न केवल नकारात्मक भावनाओं से जुड़ा हुआ है। एक मजेदार हेलोवीन पार्टी में बहुत सारी कैंडी का सेवन करना, या थैंक्सगिविंग पर बहुत अधिक अवकाश के अवसर के कारण खाने के उदाहरण हैं।
तनाव का शारीरिक प्रभाव
कुछ शारीरिक कारण भी हैं कि तनाव और मजबूत भावनाएं किसी व्यक्ति को खा सकती हैं:
- उच्च कोर्टिसोल का स्तर: शुरू में, तनाव से भूख कम हो जाती है ताकि शरीर स्थिति से निपट सके। यदि तनाव नहीं होने देता है, तो कोर्टिसोल नामक एक और हार्मोन जारी होता है। कोर्टिसोल भूख बढ़ाता है और किसी को खा सकता है।
- Cravings: तनाव से उच्च कोर्टिसोल स्तर शर्करा या वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए भोजन cravings बढ़ा सकते हैं। तनाव भी भूख हार्मोन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, जो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए भी योगदान दे सकता है।
- सेक्स: कुछ शोधों से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को तनाव से निपटने के लिए भोजन का उपयोग करने की अधिक संभावना है, जबकि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में धूम्रपान करने या शराब का उपयोग करने की अधिक संभावना है।
शारीरिक बनाम भावनात्मक भूख
शारीरिक भूख के लिए भावनात्मक भूख को गलती करना बहुत आसान है। लेकिन ऐसी विशेषताएं हैं जो उन्हें अलग करती हैं।
इन सूक्ष्म अंतरों को पहचानना भावनात्मक खाने के पैटर्न को रोकने में मदद करने की दिशा में पहला कदम है।
क्या भूख जल्दी या धीरे-धीरे आती है?
भावनात्मक भूख जल्दी और अचानक हिट होती है और तत्काल महसूस होती है। शारीरिक भूख आमतौर पर तत्काल या अचानक नहीं होती है जब तक कि किसी व्यक्ति को खाए हुए कुछ समय नहीं हुआ हो।
क्या एक विशिष्ट भोजन के लिए भोजन की लालसा है?
भावनात्मक भूख आमतौर पर जंक फूड या कुछ अस्वास्थ्यकर के लिए cravings के साथ जुड़ा हुआ है। कोई जो शारीरिक रूप से भूखा है, वह अक्सर कुछ भी खाएगा, जबकि कोई व्यक्ति जो भावनात्मक रूप से भूखा है, वह कुछ विशिष्ट चाहता है, जैसे कि फ्राइज़ या पिज्जा।
क्या माइंडलेस खाने जैसी कोई चीज है?
माइंडलेस ईटिंग वह है जब कोई व्यक्ति बिना ध्यान दिए या जो खा रहा है उसका आनंद उठाए बिना खाता है।
एक उदाहरण टेलीविजन देखते समय आइसक्रीम का एक पूरा कंटेनर खा रहा है, इतना खाने का इरादा नहीं है। यह व्यवहार आमतौर पर भावनात्मक खाने के साथ होता है, भूख के माध्यम से नहीं।
क्या भूख पेट या सिर से आती है?
भावनात्मक भूख पेट से उत्पन्न नहीं होती है, जैसे कि रूखे या बढ़ते पेट के साथ। भावनात्मक भूख शुरू हो जाती है जब कोई व्यक्ति तरस के बारे में सोचता है या खाने के लिए कुछ विशिष्ट चाहता है।
क्या भावनात्मक खाने के बाद अफसोस या अपराधबोध होता है?
एक लालसा में रहने, या तनाव के कारण खाने से पछतावा, शर्म या अपराध की भावनाएं हो सकती हैं। ये प्रतिक्रियाएं भावनात्मक भूख से जुड़ी होती हैं।
दूसरी ओर, एक शारीरिक भूख को संतुष्ट करना शरीर को पोषक तत्वों या कैलोरी प्रदान करना है जो इसे कार्य करने की आवश्यकता है और नकारात्मक भावनाओं से जुड़ा नहीं है।
दूर करना
भावनात्मक भोजन एक सामान्य अनुभव है और आमतौर पर शारीरिक भूख से जुड़ा नहीं है। कुछ लोग कभी-कभी इसके शिकार होते हैं, जबकि अन्य इसे अपने जीवन पर प्रभाव डाल सकते हैं और इससे उनके स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य को भी खतरा हो सकता है।
जो कोई भी अपने खाने की आदतों के आसपास नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करता है, उसे अपने मुद्दों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलने की व्यवस्था करनी चाहिए। वे एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ या किसी अन्य चिकित्सक से परामर्श करना चाह सकते हैं ताकि उन्हें समाधान या मुकाबला तंत्र खोजने में मदद मिल सके।
