अरुगुला के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

अरुगुला एक कम ज्ञात क्रूसिफेरस सब्जी है जो एक ही परिवार की अन्य सब्जियों के समान कई लाभ प्रदान करती है, जिसमें ब्रोकोली, काले और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

अरुगुला के पत्तों, जिन्हें रॉकेट या रोकेट के रूप में भी जाना जाता है, एक कोमल स्वाद के साथ निविदा और काटने के आकार के होते हैं। अन्य पत्तेदार साग के साथ, आर्गुला में उच्च स्तर के लाभकारी नाइट्रेट और पॉलीफेनोल्स होते हैं।

2014 के एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि नाइट्रेट के उच्च सेवन से रक्तचाप कम हो सकता है, व्यायाम के दौरान आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा कम हो सकती है और एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।

यह लेख, अरुगुला के संभावित स्वास्थ्य लाभों, पोषण संबंधी टूटने, आहार में इसे कैसे जोड़ा जाए, और संभव स्वास्थ्य संबंधी जोखिमों को शामिल करता है जो अरुगुला खाने से जुड़ा हुआ है।

लाभ

अरुगुला खाने से कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

हर तरह के फल और सब्जियां खाने से एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के उच्च स्तर के कारण कई प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा कम हो जाता है।

अनुसंधान ने विशेष रूप से निम्न स्वास्थ्य लाभों के साथ अरुगुला और अन्य क्रूस सब्जियों को जोड़ा है:

1. कैंसर का खतरा कम

जबकि एक समग्र स्वास्थ्यप्रद, सब्जी युक्त आहार व्यक्ति के कैंसर के खतरे को कम करता है, अध्ययनों से पता चला है कि सब्जियों के कुछ समूहों में विशिष्ट एंटीकैंसर लाभ हो सकते हैं।

एक 2017 मेटा-एनालिसिस ने कुल कैंसर जोखिम के साथ अधिक क्रूस वाली सब्जियों को खाने से जोड़ा, साथ ही सभी-मृत्यु दर में कमी के साथ।

क्रुसिफेरस सब्जियां ग्लूकोसाइनोलेट्स का एक स्रोत हैं, जो सल्फर युक्त पदार्थ हैं। ग्लूकोसाइनोलेट्स पौधों के कड़वे स्वाद और उनकी कैंसर से लड़ने वाली शक्ति के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। शरीर ग्लूकोसाइनोलेट्स को लाभदायक यौगिकों की एक सीमा में तोड़ता है, जिसमें सल्फोरफेन भी शामिल है।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि सल्फोराफेन एंजाइम हिस्टोन डीईसेटाइल (एचडीएसी) को बाधित कर सकता है, जो कैंसर कोशिकाओं की प्रगति में शामिल है। HDAC एंजाइमों को रोकने की क्षमता ऐसे खाद्य पदार्थों को बना सकती है जिनमें भविष्य में कैंसर के इलाज का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सल्फोराफेन होता है।

रिपोर्ट में क्रूसिफायर सब्जियों में उच्च मात्रा में स्तन कैंसर, कोलोरेक्टल कैंसर, फेफड़े के कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, और बहुत कुछ होने का खतरा है। हालांकि, अनुसंधान सीमित है, और इन लाभों की पुष्टि करने से पहले वैज्ञानिकों को अधिक उच्च गुणवत्ता वाले साक्ष्य की आवश्यकता है।

आसानी से पहचानी जाने वाली क्रूस वाली सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, काले, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शलजम शामिल हैं। कम प्रसिद्ध प्रकारों में आर्गुला, बॉक चॉय और वॉटरक्रेस शामिल हैं।

2. ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम

अरुगुला हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है, जिसमें कैल्शियम और विटामिन के शामिल हैं।

आहार सांख्यिकी के कार्यालय का कहना है कि विटामिन K हड्डियों के चयापचय में शामिल है और यह कमी हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकती है। पत्तेदार हरी सब्जियाँ विटामिन K के प्राथमिक आहार स्रोतों में से एक हैं।

अरुगुला का एक कप विटामिन K का 21.8 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रदान करता है, जो वयस्कों के लिए वयस्क खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के दैनिक मूल्य (डीवी) 80 एमसीजी की सिफारिश की ओर जाता है।

पर्याप्त विटामिन K की खपत हड्डी के खनिज में एक आवश्यक भूमिका निभाकर हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करती है और यह सुधारने में मदद करती है कि शरीर कैल्शियम को कैसे अवशोषित और उत्सर्जित करता है, जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

अरुगुला भी कैल्शियम के लिए एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता में योगदान देता है, जो प्रति कप 32 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रदान करता है, वयस्कों के लिए 1,000 मिलीग्राम की डीवी की ओर जाता है।

3. मधुमेह

कई समीक्षा अध्ययनों में पाया गया है कि सब्जियां खाने से व्यक्ति को टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। 2016 के एक समीक्षा अध्ययन की रिपोर्ट है कि पत्तेदार हरी सब्जियां विशेष रूप से फायदेमंद हैं।

एक टेस्ट ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि माउस कंकाल की मांसपेशी कोशिकाओं में आर्गुला अर्क का एंटीडायबिटिक प्रभाव था। उन्होंने कोशिकाओं में ग्लूकोज तेज को उत्तेजित करके इस प्रभाव का उत्पादन किया।

साथ ही, अरुगुला और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियां फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ लोगों को लंबे समय तक फुलर महसूस कराते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अधिक खाने से निपटने में मदद कर सकते हैं।

4. दिल की सेहत

सब्जी का सेवन, विशेष रूप से क्रूसिफेरस सब्जियां, हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालती हैं।

2017 के मेटा-विश्लेषण की रिपोर्टें बताती हैं कि क्रूस परोसने वाली सब्जियों, सलाद और हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहारों का संबंध हृदय रोग के कम जोखिम से है।

इसके अलावा, 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने बताया कि क्रूसिफेरस सब्जियों में उच्च आहार लेने से वृद्ध महिलाओं में एथेरोस्क्लेरोसिस को कम किया जा सकता है। एथेरोस्क्लेरोसिस एक सामान्य स्थिति है जहां पट्टिका धमनियों में बनती है, जिससे व्यक्ति की हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

इन सब्जियों के दिल के सुरक्षात्मक प्रभाव पॉलीफेनोल और ऑर्गोसल्फर यौगिकों सहित लाभकारी पौधों के यौगिकों की उच्च एकाग्रता के कारण हो सकते हैं।

पोषण

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट फॉर एग्रीकल्चर (यूएसडीए) पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार, एक कप अरुगुला का वजन लगभग 20 ग्राम (जी) होता है जिसमें लगभग 5 कैलोरी होती है।

एक कप अरुगुला भी होता है:

• प्रोटीन का 0.516 ग्राम
• वसा की 0.132 ग्राम

एक वयस्क के दैनिक पोषण संबंधी लक्ष्यों के अनुसार, एफडीए के दैनिक मूल्यों (DV) में निर्धारित, एक कप अरुगुला प्रदान करेगा:

• 27.7% विटामिन के
• 3.2% कैल्शियम
• 2.5% विटामिन सी

अरुगुला में कुछ लोहा, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और प्रोविटामिन ए भी होता है।

आहार

लोग आमतौर पर सलाद के लिए ताजा अरुगुला जोड़ते हैं, लेकिन यह पास्ता, कैसरोल और सॉस में शामिल अच्छी तरह से काम करता है, अन्य पत्तेदार साग की तरह।

यह अपने कठिन चचेरे भाई केल और कोलार्ड साग की तुलना में तेजी से सौते करता है। इसकी कोमलता के कारण, और यह पालक या स्विस चार्ड की तुलना में एक डिश को अधिक स्वाद देता है।

इसके पुदीने के स्वाद के कारण, लोग अक्सर आर्गूला को अन्य मिल्क ग्रीन्स, जैसे वॉटरक्रेस और रोमेन के साथ मिलाते हैं। इटली में, बेकिंग के बाद अरुगुला के साथ पिज्जा को शीर्ष पर रखना आम है।

अरुगुला एक खिड़की के बगीचे के लिए बढ़ने और परिपूर्ण करने के लिए आसान है। जब स्टोर खरीदा या ताजा किया जाता है, तो लोगों को रेफ्रिजरेटर में अरुगुला को स्टोर करना चाहिए और खरीद के कुछ दिनों के भीतर इसका उपयोग करना चाहिए।

यहाँ दैनिक दिनचर्या में अधिक आर्गुला को शामिल करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• एक आमलेट या हाथापाई में एक मुट्ठी ताजा आर्गुला जोड़ें।
• एक मुट्ठी अरुगुला फेंकें और एक ताजा रस या स्मूदी में मिलाएं।
• Sauté arugula थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और सीजन के साथ ताजा जमीन काली मिर्च और हौसले से कसा हुआ परमेसन पनीर। एक साइड डिश के रूप में खाएं या एक पके हुए आलू के ऊपर।
• एक रैप, सैंडविच, या फ्लैटब्रेड में अरुगुला पत्ते जोड़ें।

जोखिम

रोग को रोकने और अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि समग्र आहार और खाने के पैटर्न सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं। व्यक्तिगत आहार पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करना बेहतर होता है।

जो लोग ब्लड-थिनर ले रहे हैं, जैसे कि वार्फरिन (कौमेडिन), विटामिन के युक्त अधिक या कम खाद्य पदार्थ खाने से अचानक से बचना चाहिए, क्योंकि यह विटामिन रक्त के थक्के बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि अनुचित तरीके से संग्रहीत किया जाता है, तो नाइट्रेट युक्त सब्जी का रस बैक्टीरिया को जमा कर सकता है जो नाइट्रेट को नाइट्राइट में परिवर्तित करता है और रस को दूषित करता है। नाइट्राइट का बहुत उच्च स्तर हानिकारक है।

ध्यान रखें कि नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की बड़ी खुराक का सेवन कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है, जैसे कि ऑर्गेनिक नाइट्रेट, नाइट्रोग्लिसरीन, या नाइट्राइट ड्रग्स जो एनजाइना का इलाज करते हैं, जैसे कि टडालफिल और वार्डनफिल।

सारांश

अरुगुला एक पुदीना पत्तेदार हरा है जो अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसमें एक उच्च पोषक तत्व है और अधिकांश आहारों के लिए एक उत्कृष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है।

पत्तेदार साग से भरपूर एक विविध आहार स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है, जिसमें हृदय रोग, मोटापा और कैंसर शामिल हैं।