मुझे चिंता क्यों है? मैं इसका सामना कैसे कर सकता हूं? - चिंता - तनाव

चिंता के लिए कारण और मुकाबला करने की तकनीक

चिंता व्यक्ति के जीवन के हर पहलू को प्रभावित कर सकती है। यह प्रभावित करता है कि लोग कैसे सोचते हैं और महसूस करते हैं, और इसके शारीरिक लक्षण हैं।

चिंता डर से मिलती जुलती है, लेकिन जब कोई व्यक्ति डर का अनुभव करता है, तो वे जानते हैं कि वे क्यों डरते हैं। चिंता अक्सर कम विशिष्ट होती है।

कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में चिंता की अधिक संभावना होती है। हल्के चिंता अस्पष्ट और परेशान है, जबकि गंभीर चिंता दुर्बल हो सकती है।

यहां तक कि उन लोगों के लिए जो चिंता के लगातार या गंभीर एपिसोड का अनुभव करते हैं, इसके प्रबंधन के तरीके हैं।

तनाव चिंता का एक कारण है, लेकिन कई अन्य हैं। यहां, हम चिंता के कुछ सबसे सामान्य कारणों और इसे संभालने के प्रभावी तरीकों का पता लगाते हैं।

का कारण बनता है

ट्रेवर विलियम्स / गेटी इमेजेज़

चिंता एक सामान्य मानवीय भावना है, जैसा कि खुशी, आश्चर्य और भय है। चिंता के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

सामाजिक दबाव
काम, अध्ययन, या समय-सीमा से संबंधित तनाव
वित्तीय कठिनाइयां
रिश्ते की समस्याएं
स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं
सामाजिक और आवास संबंधी मुद्दे
नस्लवाद या लिंग पूर्वाग्रह के कारण आघात
दुरुपयोग और उपेक्षा

चिंता के प्रबंधन के कुछ तरीकों में शामिल हैं:

ट्रिगर्स की पहचान करना
शुरुआती लक्षणों को पहचानना
इसे रोकने या नेविगेट करने के लिए मैथुन रणनीतियों का उपयोग करना

कुछ लोगों ने चिंता विकार को सामान्यीकृत किया है, एक ऐसी स्थिति जिसमें कई अलग-अलग चीजों के बारे में लगातार चिंतित महसूस करना शामिल है। इससे दैनिक कार्यों को पूरा करना कठिन हो सकता है।

चिंता के कारणों के बारे में अधिक जानें।

लक्षण

चिंता एक व्यक्ति को चिंता और पलटने का कारण बन सकती है। इसके शारीरिक लक्षण भी हो सकते हैं।

इनमें शामिल हो सकते हैं:

तनावपूर्ण मांसपेशियों
हिलता हुआ
हाथ, हाथ या पैर में सुन्नता या झुनझुनी
पसीना आना या फूलना
पेट में एक मंथन की भावना
जी मिचलाना
दस्त
सिर दर्द
पीठ दर्द
अतालता और दिल की धड़कन

कभी-कभी, चिंता के लक्षण दिल का दौरा पड़ने जैसी बीमारी के समान हो सकते हैं। इससे चिंता बढ़ सकती है।

यहां, इस बारे में अधिक जानें कि चिंता शरीर को कैसे प्रभावित करती है।

आतंक के हमले

चिंता वाले कुछ लोगों में भी आतंक के हमले होते हैं। ये अचानक शुरू होते हैं, 10 मिनट के भीतर चरम पर होते हैं, और आमतौर पर 30 मिनट के भीतर गुजरते हैं।

वे चेतावनी के बिना और किसी भी स्थान पर हो सकते हैं, और वे किसी व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में भाग लेने में संकोच या असमर्थ बना सकते हैं।

यहां जानिए पैनिक अटैक को कैसे रोका जाए।

जब चिंता एक समस्या है?

चिंता एक समस्या बन जाती है जब यह जीवन में हस्तक्षेप करती है या जब लोग किसी विशिष्ट कारण के बिना लगातार चिंता महसूस करते हैं।

एक व्यक्ति पेशेवर मदद मांगने पर विचार कर सकता है यदि:

रोजमर्रा की स्थितियों में अत्यधिक चिंता बनी रहती है
चिंता की भावना कारण के अनुपात से बाहर है
चिंता दैनिक जीवन को प्रभावित करती है या आतंक हमलों की ओर ले जाती है

चिंता विकार क्या हैं?

ट्रिगर से बचना

यह रणनीति अंततः चिंता को बदतर बना सकती है।

चिंता पैदा करने वाली स्थितियों से बचना अल्पावधि में एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन यह समस्या को हल नहीं करेगा और किसी व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता को सीमित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, संबंधित चिंता वाले कुछ लोग बचना शुरू कर देते हैं:

खरीदारी
व्याख्यान और ट्यूटोरियल
बैठकों और काम की स्थितियों
सामाजिक कार्यक्रम

एक बार स्थिति से बचने के बाद, एक व्यक्ति को चिंता हो सकती है कि अगली बार क्या हो सकता है। जैसे-जैसे वे बार-बार स्थिति से बचते हैं, चिंता को गहराते हुए अगली बार इसका सामना करना कठिन हो सकता है।

एगोराफोबिया एक चिंता विकार का एक उदाहरण है जो लोगों को रोजमर्रा की स्थितियों से बचने का कारण बन सकता है। यहाँ इसके बारे में और अधिक जानें।

नकल तकनीक

चिंता से निपटने के कई तरीके हैं, और कई तरीकों के संयोजन से मदद मिल सकती है। उनके प्रभावी होने में समय और अभ्यास लग सकता है।

प्रबंधन तनाव

तनाव को प्रबंधित करने के लिए सीखना शामिल हो सकता है:

अध्ययन या कार्य से समय निर्धारित करना
कार्यों को प्रभावी ढंग से प्राथमिकता देना और समय सीमा पर नजर रखना
"सुन्न" तकनीकों से बचना, जैसे कि आत्म-क्षति और ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग
छूट तकनीक सीखना
सक्रिय रहना
स्वस्थ रूप से खाना
पर्याप्त आराम मिल रहा है
दूसरों के साथ भावनाओं को साझा करना

काटना एक प्रकार का आत्मघात है। यहां, किसी और को रोकने या उसकी मदद करने के तरीके खोजें।

कौन से खाद्य पदार्थ चिंता को प्रबंधित करने में मदद करते हैं?

विश्राम

विश्राम तकनीकों के उदाहरणों में शामिल हैं:

साँस लेने की तकनीक
शारीरिक विश्राम
ध्यान
संगीत सुनना
पार्क या किसी अन्य प्राकृतिक वातावरण में समय बिताना

शारीरिक सुख

मानसिक और शारीरिक कल्याण अक्सर एक दूसरे के पूरक होते हैं। शारीरिक रूप से अच्छी तरह से रहने के तरीकों में शामिल हैं:

स्वस्थ रूप से खाना
नियमित व्यायाम कर रहे हैं
एक स्वस्थ नींद दिनचर्या की स्थापना
शराब और मनोरंजक दवाओं से परहेज
स्वास्थ्य संबंधी समस्या आने पर चिकित्सकीय सलाह लेना

सामाजिक ख़ुशहाली

चिंताग्रस्त होने पर लोग अक्सर अकेला महसूस करते हैं। यह परिवार के सदस्य, विश्वसनीय मित्र, परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक से बात करने में मदद कर सकता है।

अन्य लोग अक्सर तनाव से निपटने के तरीके खोजने में मदद कर सकते हैं। व्यावसायिक परामर्शदाता चिंता के प्रबंधन के लिए नए कौशल सिखा सकते हैं।

सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए, दूसरों के साथ समय बिताना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यहां, सामना करने के कुछ तरीके जानें।

एक व्याकुलता का पता लगाएं

चिंता का अनुभव करते समय, जुगाली करना शुरू करना आसान है। इसमें समान चिंताजनक विचार इधर-उधर जा रहे हैं। ऐसा लगता है जैसे सोच एक समाधान का उत्पादन करेगी, लेकिन अक्सर ऐसा नहीं होता है। इसके बजाय, यह चिंता को बदतर बना सकता है।

चक्र को तोड़ने से किसी व्यक्ति को आगे बढ़ने, कुछ नींद लेने और अन्य महत्वपूर्ण मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

ऐसा करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

संगीत सुनना या किताब पढ़ना
स्पोर्ट्स क्लब में शामिल होना या किसी दोस्त या पड़ोसी के साथ घूमना
एक नया शौक पालना
स्वयं सेवा कर रहे हैं
कार्रवाई की योजना बनाना और समस्या को हल करने के लिए व्यावहारिक कदम उठाना

गहरी सांस लेना

विशेषज्ञों के अनुसार गहरी सांस लेने से चिंता कम करने में मदद मिल सकती है।

यहाँ कुछ कदम हैं:

नाक के माध्यम से गहराई से और धीरे-धीरे सांस लें।
"शांत" शब्द कहते हुए, हवा को फेफड़े में नीचे की ओर ले जाएं।
"आराम करो" शब्द के बारे में सोचते हुए, मुंह से धीरे और धीरे से सांस लें।

साँस छोड़ते समय, मांसपेशियों को फ़्लॉपी जाने की अनुमति दें और शरीर को छोड़ने वाली परवाह, चिंताओं और नकारात्मक विचारों की कल्पना करें।

इनमें से तीन गहरी साँसें एक बार में लें, फिर आराम करें और दोहराएं। हालांकि, बहुत गहरी साँसें, चक्कर आ सकती हैं।

4-7-8 के बारे में जानें यहाँ चिंता के प्रबंधन के लिए साँस लेना।

अपनी बात

एक अन्य रणनीति नकारात्मक आत्म-चर्चा के बारे में जागरूक बनना है और इसे आत्म-चर्चा का मुकाबला करने के साथ बदलना है। शोध से पता चला है कि सकारात्मक आत्म-चर्चा नकारात्मक विचारों की घुसपैठ को काफी कम कर सकती है।

यह "रिकॉर्ड को बदलना" के बारे में सोचने में मदद कर सकता है जो मन के माध्यम से खेलता है।

निम्नलिखित कुछ सुझाए गए कदम हैं, लेकिन एक व्यक्ति विभिन्न लिपियों की कोशिश कर सकता है और विश्राम के साथ मदद करने के लिए विभिन्न शांत दृश्यों की कल्पना कर सकता है।

सोचने के बजाय, "मैं ऐसा नहीं कर सकता, यह बहुत कठिन है," इसे कुछ और सकारात्मक में बदलें, जैसे, "यह कठिन है, लेकिन मैं इसके माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं।"

नकारात्मक विचारों की एक सूची बनाने की कोशिश करें जो अक्सर होती हैं और उन्हें बदलने के लिए विश्वसनीय सकारात्मक विचारों की सूची लिखती हैं।

अन्य टिप्स

चिंता को प्रबंधित करने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

धीरे-धीरे 10 तक गिनती
व्यापक समुदाय में शामिल हो रहे हैं
हास्य का स्वागत करते हुए
चिंता का कारण बनता है
दोस्तों, परिवार या काउंसलर से बात करना
पूर्णतावाद से बचना
बड़ी तस्वीर देख रहे हैं
कार्य भारी होने पर मदद मांगना

व्यावसायिक उपचार

यदि स्व-देखभाल की रणनीति मदद नहीं करती है और चिंता गंभीर है, तो अल्पावधि में दवा एक अच्छा विचार हो सकता है। हालांकि, इसे हमेशा मनोचिकित्सा या परामर्श के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

यदि कोई डॉक्टर आतंक के हमलों या आतंक विकार का निदान करता है, तो वे दवाओं की सिफारिश कर सकते हैं जैसे:

एंटीडिप्रेसेंट: एक व्यक्ति हर दिन इन्हें लेता है।
बेंज़ोडायजेपाइन: ये उच्च चिंता के समय में एक व्यक्ति को शांत करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें आमतौर पर काम करने में लगभग 30 मिनट लगते हैं। हालांकि, वे निर्भरता का एक उच्च जोखिम रखते हैं।

ये दवाएं अस्थायी उपयोग के लिए हैं। वे लोगों को बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे स्वयं समस्या को हल करने की संभावना नहीं रखते हैं।

इस बीच, मनोचिकित्सा, जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक व्यक्ति को अपने विचारों और व्यवहारों को नए तरीके से देखने में मदद कर सकता है। सीबीटी का एक उद्देश्य समस्याओं के नए दृष्टिकोण विकसित करना, आत्मविश्वास बढ़ाना और चिंता कम करना है।

एक अन्य विकल्प एक्सपोज़र थेरेपी है, जो व्यक्ति को एक सुरक्षित वातावरण में उनकी चिंता के एक ट्रिगर को उजागर करता है। स्थिति का सामना करते समय, व्यक्ति अपनी चिंता की भावनाओं से निपटने के लिए नए तरीके सीखता है।

चिंता के लिए उपचार के बारे में अधिक जानें।