विटामिन के के लिए सर्वश्रेष्ठ 40 खाद्य पदार्थ
विटामिन के एक आवश्यक विटामिन है जिसका उपयोग शरीर रक्त के थक्कों की मदद करने, स्वस्थ हड्डियों को बनाने और हृदय को मजबूत रखने के लिए करता है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को विटामिन K प्रदान करते हैं, इसलिए कमी होना दुर्लभ है।
विटामिन के की कमी गंभीर है और इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। यहां तक कि लंबे समय तक अनुशंसित खुराक से कम होना किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है, और इस तरह की समस्याएं पैदा कर सकता है:
- कम अस्थि खनिज घनत्व
- दिल की बीमारी
- ऑस्टियोपोरोसिस
- दांतों में सड़न
- आसान रक्तस्राव या कठिनाई रक्त के थक्के
- कुछ प्रकार के कैंसर
- संवहनी कैल्सीफिकेशन
- संज्ञानात्मक बधिरता
विटामिन के का अनुशंसित सेवन महिलाओं के लिए एक दिन में कम से कम 90 माइक्रोग्राम (एमसीजी) और पुरुषों के लिए कम से कम 120 एमसीजी प्रति दिन है। अधिकांश लोग आसानी से संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करके इन स्तरों को प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन K में उच्च खाद्य पदार्थ
विटामिन के दो प्रकार के होते हैं: विटामिन के -1 और विटामिन के -2। विटामिन K-1 खाद्य पदार्थों की एक उच्च संख्या में मौजूद है और विशेष रूप से हरी सब्जियों और कुछ पौधों के तेल में प्रचुर मात्रा में है।
विटामिन K-2 केवल कुछ जानवरों के स्रोतों और कुछ किण्वित सब्जियों, जैसे कि नट्टो, एक किण्वित सोयाबीन पकवान में पाया जाता है।
नीचे सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें विटामिन के के उच्च स्तर होते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन के का स्तर भोजन के प्रति 100 ग्राम (जी) मापा जाता है। हालाँकि कुछ जड़ी-बूटियाँ, जैसे कि तुलसी और अजवायन, में बहुत अधिक मात्रा में विटामिन K पाया जाता है, यह संभव नहीं है कि कोई व्यक्ति खाना बनाते समय इतनी बड़ी मात्रा का उपयोग करे।
विटामिन K-1 में उच्च खाद्य पदार्थ
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में उच्च स्तर के विटामिन K-1 होते हैं।
- पका हुआ पालक - 540.7 mcg
- पका हुआ केल - 418.5 एमसीजी
- पका हुआ सरसों का साग - 592.7 mcg
- पका हुआ कोलार्ड ग्रीन्स - 623.2mcg
- पका हुआ चुकंदर साग - 484 एमसीजी
- कच्चे स्विस चार्ड - 830 एमसीजी
- कच्चे सिंहपर्णी साग - 778.4 एमसीजी
- पकाया शलजम साग - 518.9 एमसीजी
- ब्रोकोली - 141.1 एमसीजी
- पकी हुई गोभी - 108.7 mcg
- कच्चे अरुगुला - 108.6 एमसीजी
- सूखे तुलसी -1714.5 एमसीजी
- सूखे ऋषि - 1714.5 एमसीजी
- सूखे थाइम - 1714.5 एमसीजी
- सूखे मरजोरम - 621.7 एमसीजी
- सूखे अजवायन की पत्ती - 621.7 mcg
- ताजा अजमोद - 1640 एमसीजी
- सूखा धनिया पत्ता - 1359.5 एमसीजी
- एंडिव्स -231 एमसीजी
- chives - 212.7 एमसीजी
- कच्ची क्रेस - 541.9 mcg
- पका हुआ ब्रुसेल स्प्राउट्स - 193.5 mcg
- लाल पत्ता सलाद - 140.3 एमसीजी
- हरी पत्ती सलाद -126.3 एमसीजी
- सोयाबीन तेल - 183.9 एमसीजी
- मेयोनेज़ - 163 एमसीजी
- मार्जरीन - 101.3 एमसीजी
विटामिन K-2 में उच्च खाद्य पदार्थ
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में विटामिन के -2 के उच्च स्तर होते हैं।
- नाटो - 939 mcg
- हंस जिगर - 369 एमसीजी
- गोमांस जिगर -106 एमसीजी
- टर्की सॉसेज - 36.6 एमसीजी
- चिकन मांस -35.7 एमसीजी
- टर्की फ्रैंकफटर - 31.2 एमसीजी
- सलामी - 28 एमसीजी
- पेपरोनी - 41.7 mcg
- नरम पनीर - 506 एमसीजी
- ब्लू पनीर - 440 एमसीजी
- हार्ड पनीर - 282 एमसीजी
- पूर्ण वसा वाला दूध - 38.1 एमसीजी
- बेकन - 35 एमसीजी
विटामिन के के स्वास्थ्य लाभ
आहार में अधिक विटामिन के-समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कुछ सुरक्षात्मक लाभ हो सकते हैं। एक अध्ययन में कहा गया है कि जिन लोगों में विटामिन K-2 का अधिक सेवन होता है उनमें कैंसर का खतरा कम होता है।
विटामिन K-2 भी हड्डी की गुणवत्ता में सुधार के लिए प्रकट होता है, जिससे टूटी हुई हड्डियों में कमी हो सकती है। 2017 की समीक्षा के अनुसार, हड्डी का घनत्व हमेशा विटामिन K-2 के सेवन से प्रभावित नहीं होता है, लेकिन जिन लोगों ने विटामिन की खुराक ली, उनमें कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन K-2 शामिल थे, उनके जीवनकाल में अस्थि भंग होने की संभावना 25 प्रतिशत कम थी। ।
इसी समीक्षा ने इंसुलिन के स्तर को संतुलित रखने के लिए विटामिन के के महत्व को भी नोट किया। विटामिन K-1 की खुराक लेने वाले प्रतिभागियों ने एक अध्ययन में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार दिखाया। एक अन्य अध्ययन से संकेत मिलता है कि विटामिन K-1 के अधिक सेवन से मधुमेह बढ़ने का खतरा कम हो गया है।
अधिक विटामिन K का सेवन करने से कुछ लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, लेकिन इसे मधुमेह के लिए कोई दवा नहीं लेनी चाहिए।
अल्जाइमर रोग को रोकने में विटामिन K की भी भूमिका हो सकती है, क्योंकि विटामिन K लेने वाले पुराने वयस्कों में संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार और यादों को याद रखने में कम कठिनाई पाई गई थी।
अपने आहार में विटामिन के को कैसे शामिल करें
हालांकि अधिकांश आहार संबंधी दिशानिर्देश वर्तमान में विटामिन के -1 और के -2 के बीच अंतर नहीं करते हैं, लेकिन दोनों प्रकार के स्रोतों के साथ शरीर प्रदान करना सबसे अच्छा हो सकता है।
पूरे फल और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार खाने वाले अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन K प्राप्त करना सुनिश्चित होता है, विशेषकर विटामिन K-1। आहार में अतिरिक्त विटामिन के -1 को शामिल करने के सबसे सरल तरीकों में से एक अंधेरे, पत्तेदार साग खाना है।
विटामिन के -2 एक स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह मांस और पशु उत्पादों में सबसे अधिक पाया जाता है। स्वास्थ्यवर्धक आंत के बैक्टीरिया कुछ विटामिन K-2 का उत्पादन करते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे खाने से शरीर पर्याप्त हो। विटामिन के -2 के सामान्य स्रोतों में मांस, यकृत और कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
जबकि मांस और डेयरी खाने वाले अक्सर ऐसे स्रोत पा सकते हैं जिनमें विटामिन K-2 होता है, शाकाहारी और शाकाहारी सीमित हो सकते हैं। एक जापानी किण्वित सोयाबीन पकवान जिसे नाटो कहा जाता है, विटामिन के -2 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
दूर करना
आहार में विटामिन K-1 और K-2 दोनों प्राप्त करना आदर्श समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और कुछ खाद्य पदार्थ दैनिक अनुशंसित मूल्यों को हिट करना आसान बनाते हैं।
विटामिन के युक्त हर भोजन को शामिल करना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह जानना उपयोगी है कि कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन होते हैं जो शरीर को पर्याप्त रूप से हर दिन मिलते हैं।
दूसरी ओर, एंटीकोआगुलंट्स या रक्त को पतला करने वाली दवाओं को लेने वाले लोगों को बहुत अधिक विटामिन के के सेवन से सावधान रहना चाहिए। इन दवाओं को लेने वाले लोगों को अपने विटामिन के स्तर के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
दवा लेने वाले लोगों के लिए, यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन के के उच्च स्रोत हैं, उनसे बचने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि विटामिन के का स्तर प्रत्येक दिन लगातार बना रहे।
