मैं अपना वजन कैसे कम करूं?

वजन कम कैसे करें कई लोगों के लिए सबसे अधिक दबाव वाले स्वास्थ्य प्रश्नों में से एक है।

लोग जलने की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपभोग करके वजन बढ़ाते हैं, इसलिए कम कैलोरी, या ऊर्जा का उपभोग करने से मदद मिल सकती है। हालांकि, अन्य कारक एक भूमिका निभाते हैं, जैसे आनुवांशिक कारक, चयापचय, हार्मोन, आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन, आपके शरीर का प्रकार, और जीवन शैली।

यह लेख वजन कम करने के कारणों, सबसे प्रभावी तरीकों और चिकित्सा हस्तक्षेपों को देखेगा।

मोटापा

मोटापा अमेरिकियों के एक तिहाई से अधिक को प्रभावित करता है।

दुनिया भर के स्वास्थ्य विशेषज्ञ अब मोटापे को महामारी के रूप में देखते हैं।

हर साल, कम से कम 2.8 मिलियन लोग अतिरिक्त वजन से संबंधित जटिलताओं के कारण मर जाते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार मोटापा वर्तमान में संयुक्त राज्य अमेरिका में 3 में से 1 से अधिक लोगों को प्रभावित करता है, या यू.एस. में 36.5 प्रतिशत वयस्क हैं।

अतिरिक्त वजन के स्वास्थ्य जोखिमों में शामिल हैं:

• मधुमेह का अधिक खतरा
• आघात
• कुछ प्रकार के कैंसर

वजन कम क्यों करें?

वजन कम करने के कई कारण हैं:

• सूरत: लोग महसूस कर सकते हैं कि यदि वे अपना वजन कम करते हैं, तो वे अधिक आकर्षक, फिटर या स्वस्थ दिखेंगे।
• आत्मविश्वास और शरीर की छवि: अधिक वजन या मोटापे वाले लोग अपनी उपस्थिति के बारे में असहज महसूस कर सकते हैं।
• समग्र स्वास्थ्य: एक उपयुक्त वजन बनाए रखने से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
• विशिष्ट परिस्थितियां: स्लीप एपनिया या टाइप 2 डायबिटीज के लक्षण, उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त वजन कम करता है तो वह सुधर सकता है या दूर जा सकता है।
• फिटनेस: एक वजन-घटाने कार्यक्रम जिसमें व्यायाम शामिल होता है, एक व्यक्ति को अधिक ऊर्जा और सहनशक्ति के साथ फिटर महसूस कर सकता है
• खेल प्रतियोगिताएं: कुछ खेलों में, जैसे कि मुक्केबाजी में, कोई व्यक्ति अपने वजन को नियंत्रित करने की मांग कर सकता है ताकि वे अपने मौजूदा भार वर्ग में बने रहें।
• प्रजनन क्षमता: मोटापा और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) से पीड़ित महिलाओं में प्रजनन उपचार अधिक प्रभावी प्रतीत होता है यदि वे उपचार से पहले अपना वजन कम कर लेते हैं।

आहार

कई डाइट प्लान आश्चर्यजनक रूप से वजन घटाने के दावे करते हैं, और यह करना मुश्किल हो सकता है।

कुछ सबूत-आधारित, सुरक्षित और प्रभावी हैं, लेकिन अन्य नहीं हैं। अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों, आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सबसे अच्छे परिणाम शारीरिक गतिविधि के साथ एक स्वस्थ, वजन कम करने वाले आहार के संयोजन से आते हैं, खासकर लंबी अवधि में।

आप आठ सबसे लोकप्रिय आहारों के बारे में जानने के लिए यहां क्लिक कर सकते हैं।

कई आहारों के समर्थकों का कहना है कि वे बेहद प्रभावी हैं और उन्हें किसी भी प्रयास की आवश्यकता नहीं है। जब तक उन्हें वैज्ञानिक अध्ययनों में ऐसा साबित नहीं किया गया है, यह जानना संभव नहीं है कि वे वास्तव में कितने प्रभावी हैं।

कैलोरी

किसी व्यक्ति को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसकी आयु, लिंग और दैनिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह आपके सेक्स सहित कई कारकों पर निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, कितनी जल्दी आप इसे खोना चाहते हैं, और आपकी उम्र भी।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं हैं।

पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित कैलोरी की खपत:

आयु 19-20

• सेडेंटरी: 2,600
• मध्यम सक्रिय: 2,800
• सक्रिय: 3,000

उम्र 21-30

• सेडेंटरी: 2,400
• मध्यम सक्रिय: 2,600-2,800
• सक्रिय: 3,000

उम्र 31-50

• सेडेंटरी: 2,200-2,400
• मध्यम सक्रिय: 2,400-2,600
• सक्रिय: 2,800-3,000

उम्र 51+

• सेडेंटरी: 2,000-2200
• मध्यम सक्रिय: 2,200-2,400
• सक्रिय: 2,400-2,800

महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित कैलोरी खपत:

उम्र 19 से 30 साल

• सेडेंटरी: 1,800 से 2,000
• मध्यम सक्रिय: 2,000 से 2,200
• सक्रिय: 2,400

उम्र 31-50 साल

• सेडेंटरी: 1,800
• मध्यम सक्रिय: 2,400-2,600
• सक्रिय: 2,200

उम्र 51+ साल

• सेडेंटरी: 1,600
• मध्यम सक्रिय: 1,800
• सक्रिय: 2000 से 2,200

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऊपर बताई गई मात्रा से कम का सेवन करना होगा। आप जितना कम उपभोग करेंगे, उतनी ही तेजी से हारेंगे। हालांकि, स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि आप बीमार न हों, या दुबला ऊतक (मांसपेशी) न खोएं। आदर्श रूप से, आपको आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।

कुछ शासन में, डायटर प्रति दिन 1,200 कैलोरी का उपभोग करते हैं अगर वे महिला हैं और 1,500 अगर वे पुरुष हैं। हालांकि, प्रशिक्षित विशेषज्ञ की देखरेख के बिना खुद ऐसा करने की कोशिश न करें।

आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात अच्छे स्वास्थ्य के लिए सही है। वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सिफारिशें 20 से 60 प्रतिशत तक होती हैं।

अग्रिम पठन:

• क्या वसा आपके लिए अच्छी है?
• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• प्रोटीन क्या हैं?

एक खराब आहार और कुपोषण कैलोरी की परवाह किए बिना हो सकता है। पोषक तत्वों की दृष्टि से भोजन योजना संतुलित होनी चाहिए। एक खराब आहार न केवल कुपोषण का कारण बन सकता है, बल्कि कम मूड और प्रेरणा का नुकसान भी हो सकता है। इससे डायटर अपने लक्षित वजन तक पहुंचने से पहले ही बाहर निकल सकते हैं।

जब डाइटर्स अपने टारगेट बॉडी वेट पर पहुंच गए हैं, तो उन्हें अपने "वेट मेंटेनेंस" फिगर तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे अपने डेली इनटेक को बढ़ाना चाहिए।

अन्य कारक

2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सिर्फ अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हैं वे शायद ही कभी अपना वजन कम करते हैं।

शोधकर्ताओं ने बताया कि शरीर में प्राकृतिक प्रतिपूरक तंत्र कैलोरी की खपत कम होने के साथ ही किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को कम कर देते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप बहुत कम खाते हैं, तो शरीर एकदम धीमा हो जाता है। आहार को व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए.

अध्ययन के नेता जूडी कैमरन ने कहा:

“अमेरिका के मोटापा महामारी के बीच में, चिकित्सक अक्सर अपने रोगियों को उन कैलोरी की संख्या को कम करने की सलाह देते हैं जो वे दैनिक आधार पर उपभोग कर रहे हैं। इस शोध से पता चलता है कि बस डायटिंग करने से वजन कम होने की संभावना नहीं होगी। इसके बजाय, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम को संयोजित किया जाना चाहिए। ”

कैलोरी में कमी के जवाब में, मानव का प्राकृतिक शरीर तंत्र "संरक्षण मोड" में चला जाता है। व्यायाम के बिना, बस वजन कम नहीं होगा, उन्होंने जोर दिया।

वजन पर काबू

नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है।

यदि आप नियमित व्यायाम के साथ अच्छी तरह से संतुलित आहार का संयोजन कर सकते हैं तो शरीर का वजन नियंत्रण बहुत अधिक सफल है।

क्रैश डायट के सकारात्मक अल्पकालिक परिणाम हो सकते हैं, लेकिन उनमें दीर्घकालिक सफलता दर कम होती है।

यदि आप प्रत्येक 24 घंटे की अवधि में लगातार 7 से 8 घंटे की नींद लेते हैं, तो आपके शरीर का वजन नियंत्रण अधिक सफल होगा। नींद की कमी या नींद की कमी आपको वजन पर डाल सकती है।

2009 में, शोधकर्ताओं ने 6,000 व्यक्तियों की सफल वजन घटाने की रणनीतियों को संयोजित किया।

वे इसे खोने के बाद वापस वजन को रोकने के लिए निम्नलिखित उपायों के साथ आए:

• शारीरिक गतिविधि: मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के प्रत्येक सप्ताह कम से कम 200 मिनट करें। इसे कम से कम तीन दिनों में फैलाया जाना चाहिए (प्रत्येक सप्ताह में सभी मिनट न करें)।
• टीवी देखना: अपने टीवी को हर हफ्ते 10 घंटे से अधिक न देखें। कई लोगों को इस सिफारिश का पालन करना विशेष रूप से कठिन लग सकता है।
• आहार पर वसा की सीमा: सुनिश्चित करें कि आपके पोषण का 30% से अधिक वसा के रूप में नहीं है।
• लगातार खाएं: सप्ताहांत और छुट्टियों के दौरान अधिक भोजन करने के आग्रह का विरोध करें। आपके भोजन का सेवन नियमित दिनचर्या का पालन करना चाहिए। ओवरईटिंग से न केवल आपकी दिनचर्या बिगड़ती है, यह आपके चयापचय पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है।
• सुबह का नाश्ता: इसे कभी याद मत करो। नाश्ता दिन में बाद में भूख को शांत करने में मदद करता है, और इससे ओवरईटिंग और स्नैकिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।
• खुद की निगरानी करें: आप क्या खाते हैं और नियमित रूप से अपने आप को तौलना पर एक कड़ी जाँच रखें।

वजन और स्वास्थ्य

कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों और शोधकर्ताओं ने रोगियों और ग्राहकों को सलाह देते हुए वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने से असहमत हैं। उनका मानना ​​है कि डाइटिंग और वेट-लॉस के प्रयासों से आगे वजन बढ़ सकता है और स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

इसके बजाय, वे बेहतर स्वास्थ्य स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं, क्योंकि इससे दीर्घकालिक रूप से शरीर के बेहतर वजन पर नियंत्रण होता है।

लिंडा बेकन, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस पोषण विभाग ने कहा:

“हालांकि स्वास्थ्य पेशेवरों का मतलब अच्छी तरह से हो सकता है जब वे सुझाव देते हैं कि लोग अपना वजन कम करते हैं, हमारे विश्लेषण से संकेत मिलता है कि शोधकर्ताओं ने एक पक्षपाती लेंस के माध्यम से लंबे समय तक अनुसंधान डेटा की व्याख्या की है।

जब डेटा पर आम धारणा के बिना पुनर्विचार किया जाता है कि वसा हानिकारक है, तो यह काफी हद तक स्पष्ट है कि वसा बीमारी के जोखिम के रूप में अत्यधिक अतिरंजित रहा है या दीर्घायु में कमी आई है। ”

की आपूर्ति करता है

कई पूरक उपलब्ध हैं जो लोगों का वजन कम करने में मदद करने का दावा करते हैं।

इसमे शामिल है:

• ओमेगा -3 उत्पादों और मछली के तेल
• चिटोसन, शंख से उत्पन्न
• हरी चाय का अर्क
• कुछ चीनी जड़ी बूटियों
• कड़वे नारंगी निकालने

राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र (एनसीसीआईएच) के अनुसार, ये अप्रभावी नहीं हैं, और इनके दुष्प्रभाव होने की संभावना है।

एफेड्रा का उपयोग अतीत में वजन घटाने की खुराक में किया गया था, लेकिन सुरक्षा चिंताओं के कारण इसे प्रतिबंधित कर दिया गया है।

आगे की चिंताओं में खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) से अनुमोदन के बिना बेची जा रही "फैट बर्नर" जैसी चीजें शामिल हैं और कुछ हर्बल सप्लीमेंट में लेबल के अनुसार कुछ नहीं हो सकता है।

प्राकृतिक उपचार

एनसीसीआईएच बताता है कि मन और शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

उदाहरणों में शामिल:

• योग
• ध्यान
• खाने का मन

वे आपको इन गतिविधियों के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक योग्य और अनुभवी प्रशिक्षक खोजने की सलाह देते हैं।

बेरिएट्रिक सर्जरी

बेरिएट्रिक सर्जरी उन परिस्थितियों में की जाती है जहां अन्य वजन घटाने के तरीके प्रभावी नहीं होते हैं।

बैरिएट्रिक सर्जरी, जिसे वेट लॉस सर्जरी के रूप में भी जाना जाता है, एक सर्जिकल प्रक्रिया है, जो ऐसे लोगों पर की जाती है जिनका बॉडी मास इंडेक्स इतना अधिक होता है कि यह उन्हें गंभीर जटिलताओं के खतरे में डालता है।

यह केवल तभी अनुशंसित किया जाता है जब अन्य वजन घटाने की रणनीतियों ने काम नहीं किया है।

इस प्रक्रिया में गैस्ट्रिक बैंड के साथ पेट के आकार को कम करना, या पेट के हिस्से को शल्य चिकित्सा से निकालना शामिल है।

कुछ मामलों में, गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी की सिफारिश की जाती है, जिसमें छोटी आंतों को छोटे पेट की थैली में फिर से जोड़ा जाता है।

प्रक्रिया के बाद, व्यक्ति की भूख काफी कम हो जाती है, और वे पहले की तरह भोजन को अवशोषित या पच नहीं सकते हैं।

बैरिएट्रिक सर्जरी गंभीर मोटापे वाले लोगों के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, हालांकि विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए शोध के परिणामों ने पुष्टि नहीं की है कि प्रत्येक मामले में किस प्रकार की सर्जरी सबसे अच्छी है।

यह प्रक्रिया टाइप 2 डायबिटीज के इलाज और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम को कम करने में सफल साबित हुई है।

यह एक शरीर के वजन के लिए लक्ष्य करना महत्वपूर्ण है जो आपकी ऊंचाई, उम्र और सेक्स के साथ संगत है। यह लेख आपको यह तय करने में मदद कर सकता है: मेरा आदर्श वजन क्या है?

जब वजन घटाने खराब है?

कुछ मामलों में, वजन कम करने का जवाब नहीं हो सकता है।

वजन कम तब होता है जब कोई व्यक्ति उपभोग करने की तुलना में अधिक ऊर्जा उत्सर्जित करता है। इसे नकारात्मक ऊर्जा संतुलन कहा जाता है। शरीर ऊर्जा के भंडार की तलाश करता है, वसा से शुरू होकर, कमी को पूरा करने के लिए।

थोड़ा वसा वाले व्यक्ति में, अधिक मांसपेशियों और दुबला ऊतक का उपयोग किया जाएगा। यह आगे स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

इसमे शामिल है:

• ऑस्टियोपोरोसिस का एक उच्च जोखिम
• कम मांसपेशियों और ताकत
• शरीर के तापमान को विनियमित करने में समस्याएं
• संक्रमण का विरोध करने की कम क्षमता

शरीर द्रव्यमान का एक गंभीर नुकसान जानलेवा हो सकता है।

MNT समाचार से मोटापे पर हालिया घटनाक्रम

मोटापा: जीन में कितना है?

जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, कई आनुवंशिक कारक प्रभावित हो सकते हैं कि लोग कैसे वजन बढ़ाते हैं मोटापा.

संभावित ential मोटापा जीन ’की खोज

पहली बार, वैज्ञानिकों ने शरीर में एक जीन और वसा के उत्पादन के बीच एक सीधा संबंध उजागर किया है - एक खोज जो मोटापे से निपटने के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है।