क्या आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है?

विटामिन डी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, लेकिन कितना लेना है इस पर दिशानिर्देश हमेशा स्पष्ट नहीं होते हैं। कुछ लोग अकेले सूर्य के प्रकाश से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम होंगे, लेकिन दूसरों को जीवन शैली में बदलाव करने या पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

इस लेख में, हम सूर्य के प्रकाश, भोजन और पूरक आहार से विटामिन डी प्राप्त करने के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करते हैं।

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी के लाभों में शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करना शामिल है।

विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन लोग ज्यादातर विटामिन डी बना सकते हैं जिनकी उन्हें सूरज की रोशनी से जरूरत होती है।

विटामिन डी के कुछ लाभों में शामिल हैं:

  • मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर की मदद करना
  • मस्तिष्क से संदेश को ले जाने के लिए नसों का समर्थन करना
  • मांसपेशियों के आंदोलन में एक भूमिका निभा रहा है
  • संक्रमण और बीमारी से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना

विटामिन डी अधिकांश अन्य विटामिनों से अलग है।जब शरीर इसे संसाधित करता है, तो विटामिन डी कैल्सिट्रिऑल नामक एक हार्मोन बन जाता है, जो शरीर में हड्डियों को कैल्शियम अवशोषित करता है।

क्या आप अकेले सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं?

कुछ लोग सूरज की रोशनी से ही पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर पाएंगे। हालांकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे दुनिया में कहां रहते हैं, वर्ष का समय, दिन का समय और उनकी त्वचा का रंग।

जो लोग भूमध्य रेखा के पास रहते हैं, उन्हें अधिक सूर्य का जोखिम मिलता है। उत्तरी गोलार्ध में, सर्दियों के दौरान किसी व्यक्ति को धूप से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल सकता है।

सूर्य आमतौर पर 11:00 बजे और 3:00 बजे के बीच सबसे मजबूत होता है। गर्मियों में, एक व्यक्ति को पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए इस अवधि के दौरान बहुत लंबे समय तक धूप में रहने की आवश्यकता नहीं होती है।

एक व्यक्ति की त्वचा में मेलेनिन की मात्रा प्रभावित करती है कि वे कितना विटामिन डी बना सकते हैं। कम मेलेनिन के परिणामस्वरूप हल्की त्वचा होती है, जो हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) किरणों से भी रक्षा नहीं करती है।

उनकी त्वचा में अधिक मेलेनिन वाले लोगों को सूरज से बेहतर सुरक्षा मिलती है, लेकिन विटामिन डी बनाने में अधिक समय लगता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) में पाया गया कि मैक्सिकन-अमेरिकी और गैर-हिस्पैनिक काले लोग अधिक हैं विटामिन डी की कमी होने की संभावना।

इन विभिन्न कारकों से यह अनुशंसा करना मुश्किल हो जाता है कि किसी व्यक्ति को विटामिन डी बनाने के लिए कितनी धूप मिलनी चाहिए जो उनके शरीर को चाहिए।

विटामिन डी परिषद कुछ उदाहरण देता है:

  • मियामी में गर्मियों के दौरान दोपहर के समय मध्यम स्किन टोन वाले व्यक्ति को अपनी त्वचा के एक चौथाई हिस्से को 6 मिनट तक धूप में रखना होगा।
  • बोस्टन में गर्मियों में दोपहर के समय, गहरे रंग की त्वचा वाले किसी व्यक्ति को अपनी त्वचा के एक चौथाई हिस्से को 2 घंटे तक धूप में रखना होगा।

कुछ लोग विशिष्ट जीवनशैली कारकों के कारण सूर्य के प्रकाश से पर्याप्त विटामिन डी को अवशोषित नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग रात में काम करते हैं, दिन के उजाले के दौरान घर के अंदर रहते हैं, हमेशा अपनी त्वचा को ढंकते हैं, या हर दिन एक उच्च कारक सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं।

शरीर केवल एक बार में विटामिन डी की एक निश्चित मात्रा बना सकता है। इसके बाद, त्वचा को यूवी किरणों से बचाना महत्वपूर्ण है। यूवी किरणों से त्वचा का जलना, उम्र बढ़ना और त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

विटामिन डी की कमी की चिकित्सा परिभाषा क्या है?

रक्त में विटामिन डी के स्तर को मापने के लिए वैज्ञानिक प्रति मिलीग्राम (एनजी / एमएल) नैनोग्राम का उपयोग करते हैं। वर्तमान में विटामिन डी की कमी के लिए कोई निर्धारित स्तर नहीं है।

कुछ विशेषज्ञ रक्त में विटामिन डी के 12 एनजी / एमएल से कम होने के रूप में कमी को वर्गीकृत करते हैं, और कहते हैं कि स्वस्थ हड्डियों और सामान्य भलाई के लिए 20 एनजी / एमएल से नीचे का स्तर बहुत कम है। हालांकि, दूसरों का मानना ​​है कि स्तर अधिक होना चाहिए, और कमी को 30 एनजी / एमएल से कम के रूप में वर्गीकृत करना चाहिए।

लक्षण

जीवन भर विटामिन डी की कमी ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती है।

बच्चों में विटामिन डी की कमी से रिकेट्स हो सकता है। यह एक ऐसी स्थिति है जो हड्डियों को नरम बनाती है, जिससे वे झुक जाते हैं। एक कमी भी वयस्कों में हड्डियों के दर्द और कमजोर मांसपेशियों का कारण बन सकती है।

जीवन भर पर्याप्त विटामिन डी या कैल्शियम न होना ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान दे सकता है। यह नाजुक हड्डियों का कारण बनता है जो अधिक आसानी से फ्रैक्चर कर सकते हैं।

विटामिन डी और अन्य चिकित्सा समस्याओं और रोगों के बीच एक संबंध हो सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

दैनिक सेवन की सिफारिश की

विटामिन डी के लिए अनुशंसित आहार का सेवन न्याय करना मुश्किल है, क्योंकि यह सूर्य के जोखिम पर निर्भर है। यह अलग-अलग कारकों के बीच, जहां वे रहते हैं और वर्ष के समय के अनुसार व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

इस कारण से, दिशा-निर्देश इस आधार पर उनके सुझाए गए इरादों को आधार बनाते हैं कि किसी व्यक्ति को न्यूनतम सूरज मिलता है।

अनुशंसित आहार का सेवन आईयू में है, जो अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां हैं। खाद्य और पोषण बोर्ड (FNB) विटामिन डी का एक स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए प्रति दिन निम्नलिखित सेवन की सलाह देते हैं:

उम्रविटामिन डी के दैनिक सेवन की सिफारिश की0 से 12 महीने400 आईयू1 से 70 साल600 आईयू70 साल और उससे अधिक800 आईयू

30 एनजी / एमएल से कम विटामिन डी के स्तर वाले वयस्कों के लिए, एंडोक्राइन सोसाइटी दिशानिर्देश विटामिन डी के स्वस्थ स्तर को बहाल करने के लिए 1,500-2,000 आईयू के दैनिक सेवन की सलाह देते हैं। ऐसे उपचार विकल्प भी हैं जहां विटामिन डी की कमी वाले लोगों को 50,000 आईयू साप्ताहिक या मासिक रूप से प्राप्त होता है। बजाय एक दैनिक खुराक लेने के।

विटामिन डी के अच्छे स्रोत

पनीर विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है।

विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं:

  • सैल्मन
  • टूना
  • पनीर
  • अंडे की जर्दी
  • गोमांस जिगर

अमेरिका में कई खाद्य पदार्थ गढ़वाले हैं, जिसका अर्थ है कि निर्माता उनमें विटामिन जोड़ते हैं। नाश्ते के अनाज, दूध, और संतरे के रस में अक्सर विटामिन डी होता है। पोषण लेबल को स्पष्ट करना चाहिए जब यह मामला हो।

स्तनपान करने वाले शिशुओं और छोटे बच्चों को अक्सर विटामिन डी सप्लीमेंट की आवश्यकता होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्तन का दूध बच्चे को वे सभी विटामिन डी नहीं देता है जिसकी उन्हें जरूरत होती है। विटामिन डी की बूंदें ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) उपलब्ध हैं।

शिशुओं और छोटे बच्चों के पास फार्मूला होता है, जिसमें विटामिन डी शामिल होता है, उन्हें सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती है।

पूरक और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी के दो रूप पाए जाते हैं:

  • विटामिन डी 2, या एर्गोकैल्सीफेरोल
  • विटामिन डी 3, या कोलेकल्सीफेरोल

ये दो रूप आम तौर पर समतुल्य होते हैं, और दोनों एक व्यक्ति के विटामिन डी स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं। हालांकि, उच्च खुराक पर, विटामिन डी 2 कम शक्तिशाली है।

क्या आप बहुत अधिक विटामिन डी ले सकते हैं?

बहुत अधिक विटामिन डी हानिकारक हो सकता है। सूरज के संपर्क से शरीर को बहुत अधिक विटामिन डी बनाना संभव नहीं है।

शरीर में बहुत अधिक होने से आमतौर पर पूरक आहार लेने के परिणामस्वरूप होता है। हालांकि, यह बहुत दुर्लभ है और आमतौर पर केवल तब होता है जब लोग एक विस्तारित अवधि के लिए बहुत अधिक खुराक लेते हैं, जैसे कि एक वर्ष से अधिक।

विटामिन डी की अधिकतम मात्रा जो व्यक्ति स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, वह रोजाना 4,000 आईयू है। रक्त में बहुत अधिक विटामिन डी होने के लक्षणों में शामिल हैं:

  • उल्टी
  • जी मिचलाना
  • भूख में कमी
  • कब्ज
  • वजन घटना
  • दुर्बलता
  • गुर्दे खराब

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से रक्त में कैल्शियम का स्तर बढ़ सकता है। इससे स्वास्थ्य समस्याएं जैसे मानसिक भ्रम और दिल की समस्याएं हो सकती हैं।

जो लोग विशिष्ट दवा ले रहे हैं, उन्हें विटामिन डी पूरक नहीं लेना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह इन दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है और उन्हें काम करने से रोक सकता है। उदाहरणों में कुछ कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, वजन घटाने वाली दवाएं और मिर्गी के लिए दवा शामिल हैं।

डॉक्टर को कब देखना है

यदि कोई व्यक्ति चिंतित है कि उनके पास विटामिन डी की कमी हो सकती है, तो डॉक्टर अपने विटामिन डी के स्तर को मापने के लिए रक्त परीक्षण की व्यवस्था कर सकते हैं।

बहुत से लोगों को धूप और गढ़वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन डी मिलता है। एक व्यक्ति जो उत्तरी गोलार्ध में रहता है, सर्दियों के महीनों के दौरान पूरक लेने का विकल्प चुन सकता है।

यदि किसी व्यक्ति ने पूरक रूप में बहुत अधिक विटामिन डी लिया है, तो उनमें विटामिन डी विषाक्तता के लक्षण हो सकते हैं। चिकित्सा सलाह लेने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य की सुरक्षा में मदद मिल सकती है।

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