अवसाद से लड़ने के लिए 16 रणनीतियों और उपचार

अवसाद संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम मूड विकारों में से एक है। यह लगातार दुख का कारण बनता है और एक व्यक्ति की अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाने की क्षमता को सीमित करता है।

हालांकि, अवसाद उपचार योग्य है, और लोग इससे उबर सकते हैं। दोनों जीवन शैली में परिवर्तन और चिकित्सा उपचार व्यक्तियों को बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। आमतौर पर, अवसाद का प्रबंधन एक सतत प्रक्रिया है।

इस लेख में, हम 16 रणनीतियों और उपचारों को सूचीबद्ध करते हैं जो अवसाद से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

1. डिप्रेशन के बारे में जानें

अवसाद ग्रस्त व्यक्ति अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों को शिक्षित करने की कोशिश कर सकता है कि उनके एपिसोड क्या हो सकते हैं।

जितना अधिक व्यक्ति अवसाद के बारे में जानता है, उतना ही अधिक सशक्त होगा कि वे एक ऐसा उपचार ढूंढ सकें जो उनके लिए काम करे।

यह सामान्य रूप से अवसाद के बारे में जानने में मददगार हो सकता है, जिसमें इसके कारण और लक्षण शामिल हैं।

लोगों को अपने स्वयं के लक्षणों और चेतावनी के संकेतों को जानना भी महत्वपूर्ण है ताकि यदि वे बदतर महसूस कर रहे हों, तो वे इसकी पहचान कर सकें।

यह जानकर कि अवसादग्रस्त एपिसोड के संकेत क्या लोगों को ट्रिगर से बचने या प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, जो भविष्य के अवसादग्रस्त एपिसोड को कम कर सकते हैं।

दोस्तों और परिवार के सदस्यों को शिक्षित करना भी मदद कर सकता है, क्योंकि जब कोई व्यक्ति मुश्किल समय में होता है, तो प्रिय चेतावनी के संकेतों को देख सकते हैं और सहायक हो सकते हैं।

2. किसी से बात करें

प्रियजनों तक पहुंचने से लोगों को कठिन समय से गुजरने में मदद मिल सकती है। बस जो हो रहा है उसके बारे में बात करने से मदद मिल सकती है। साथ ही, दूसरों के साथ जुड़ने से अकेलेपन और अलगाव की भावनाओं को कम करने में मदद मिलती है।

यदि किसी मित्र या परिवार के सदस्य से बात करना संभव नहीं लगता है, तो लोग सहायता समूह में शामिल होने या चिकित्सक को देखने की इच्छा कर सकते हैं।

3. एक पत्रिका रखें

एक पत्रिका रखना अवसाद से लड़ने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति है। विचारों, भावनाओं और समस्याओं को लिखना व्यक्तियों को उनके अवसाद से संबंधित पैटर्न, ट्रिगर और चेतावनी संकेतों की पहचान करने की अनुमति दे सकता है।

यह लोगों को विशेष मुद्दों पर परिप्रेक्ष्य दे सकता है और उन्हें समाधान उत्पन्न करने में मदद कर सकता है।

नीचे लिखी बातें विशेष रूप से बिस्तर से पहले सहायक हो सकती हैं, खासकर अगर व्यथित विचार नींद में बाधा हैं।

यदि लोग गोपनीयता की चिंताओं के कारण किसी पत्रिका को रखने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो वे बाद में कागज को नष्ट कर सकते हैं। कुछ लोग लिखने के कार्य को स्वयं ढूंढते हैं।

एक अन्य जर्नलिंग विकल्प उन चीजों की एक सूची बनाना है जिसके लिए एक व्यक्ति आभारी है। शोधकर्ताओं ने ऐसी सूची रखने वाले लोगों में मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव का उल्लेख किया। लोग कभी-कभी इसे आभार पत्रिका रखने के रूप में संदर्भित करते हैं।

4. एक डॉक्टर को देखें

निदान और उपचार के लिए एक चिकित्सक को देखना अवसाद के इलाज का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक डॉक्टर सहायता, मार्गदर्शन और चिकित्सा उपचार के विकल्प प्रदान कर सकता है।

व्यक्ति के लक्षणों और उनकी इच्छाओं के आधार पर, एक चिकित्सक दवा लिख ​​सकता है या मनोचिकित्सा सुझा सकता है।

गंभीर अवसाद का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति को जितनी जल्दी हो सके एक डॉक्टर को देखना चाहिए, जबकि आत्महत्या के विचारों से किसी व्यक्ति को 911 पर कॉल करने या 800-273-8266 पर राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइन से संपर्क करने के लिए प्रेरित करना चाहिए।

आत्महत्या की रोकथाम

• यदि आप किसी व्यक्ति को आत्महत्या, आत्महत्या या किसी अन्य व्यक्ति को चोट पहुँचाने के तत्काल जोखिम में जानते हैं:
• 911 पर कॉल करें या स्थानीय आपातकालीन नंबर।
• पेशेवर मदद आने तक व्यक्ति के साथ रहें।
• किसी भी हथियार, दवाएं, या अन्य संभावित हानिकारक वस्तुओं को हटा दें।
• बिना निर्णय के व्यक्ति को सुनें।
• यदि आप या आपके कोई परिचित आत्महत्या के विचार रखते हैं, तो एक रोकथाम हॉटलाइन मदद कर सकती है। राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 24 घंटे 1-800-273-8255 पर उपलब्ध है।

5. मनोचिकित्सा का प्रयास करें

मनोचिकित्सा, या टॉक थेरेपी, अवसाद के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकता है।

चिकित्सा के प्रकार के आधार पर, यह लोगों की मदद कर सकता है:

• नकारात्मक विचारों की पहचान करें और उन्हें सकारात्मक या रचनात्मक लोगों के साथ बदलें
• नकल की रणनीति खोजें
• समस्या सुलझाने की तकनीक सीखें
• लक्ष्य बनाना
• उनके जीवन के अनुभवों और संबंधों के प्रभावों को समझें
• अवसाद में योगदान करने वाले मुद्दों को स्पष्ट करें
• संकट से निपटना

डॉक्टर आमतौर पर अवसाद के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की सलाह देते हैं। शोध बताते हैं कि सीबीटी अवसाद के इलाज में मदद कर सकता है, और यह कुछ मामलों में दवा का एक प्रभावी विकल्प हो सकता है।

इंटरपर्सनल थेरेपी और साइकोडायनामिक थेरेपी सहित अन्य प्रकार की चिकित्सा भी अवसाद से पीड़ित लोगों की मदद कर सकती है।

6. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस में वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह लोगों को अतीत पर ध्यान केंद्रित करने या भविष्य की चिंता करने से रोकता है।

कोई भी किसी भी समय माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों को ऐप का उपयोग करके या क्लास अटेंड करके शुरू करने में मदद मिल सकती है।

2019 के हालिया शोध में अवसाद और चिंता के निचले स्तर के साथ माइंडफुलनेस प्रथाओं को जोड़ा गया है।

माइंडफुलनेस-कॉग्निटिव थेरेपी में CBT के साथ माइंडफुलनेस जोड़ी जाने से डिप्रेसिव एपिसोड्स की पुनरावृत्ति को प्रभावी रूप से रखरखाव अवसादरोधी दवाओं के रूप में रोका जा सकता है।

7. शरीर और मन को जोड़ो

जो लोग मन और शरीर को अलग-अलग संस्थाओं के रूप में मानते हैं, वे दोनों को जोड़ने वाले लोगों की तुलना में स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में अधिक लापरवाह रवैया रख सकते हैं।

कई वैकल्पिक चिकित्सकों का मानना ​​है कि समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए मन और शरीर को जोड़ना आवश्यक है।

निम्नलिखित अभ्यास मन और शरीर को जोड़ते हैं, जो लोगों को बेहतर महसूस करने और अधिक स्वस्थ व्यवहार करने में मदद कर सकते हैं:

• एक्यूपंक्चर
• मालिश
• ध्यान
• सचेतन
• संगीतीय उपचार
• ताई ची

8. व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करने वाले एंडोर्फिन जारी कर सकती है, और अनुसंधान इंगित करता है कि व्यायाम प्रमुख अवसाद के लक्षणों के उपचार में प्रभावी है।

भले ही व्यायाम आखिरी चीज हो सकती है कि बहुत से लोग ऐसा महसूस करते हैं कि जब वे अवसादग्रस्त एपिसोड से गुजर रहे होते हैं, तो यह अक्सर मददगार हो सकता है। एक व्यक्ति धीरे-धीरे शुरू कर सकता है, जैसे कि कम चलना या सप्ताह में एक या दो बार तैरना।

एक 2018 के अध्ययन में देखा गया कि क्या व्यायाम अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जब लोग पहले से ही चिकित्सा और अवसादरोधी दवा प्राप्त कर रहे थे।

परिणामों से पता चला कि 75% प्रतिभागियों ने भी व्यायाम का अनुभव किया या 25% प्रतिभागियों की तुलना में लक्षणों की पूरी छूट का अनुभव किया।

परिणामों ने यह भी सुझाव दिया कि व्यायाम ने अवसाद के बायोमार्कर में सुधार किया और संबद्ध नींद की समस्याओं को कम किया।

9. संतुलित आहार लें

भोजन का मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। कुछ पोषक तत्वों में कमी, जिनमें ओमेगा -3 एस और आयरन शामिल हैं, अवसाद के लिंक हैं।

संतुलित, पौष्टिक आहार खाने से कमियों को रोकने और व्यक्ति को शारीरिक रूप से अच्छा महसूस करने में मदद मिल सकती है, जो मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

किसी व्यक्ति की अधिकांश कैलोरी से आना चाहिए:

• फल और सबजीया
• दुबला प्रोटीन, जैसे मछली, फलियां, लीन मीट, अंडे और टोफू
• भूरे चावल, ब्राउन पास्ता, बाजरा, जई और साबुत अनाज की रोटी सहित पूरे अनाज
• स्वास्थ्यवर्धक वसा के स्रोत, जैसे कि वसायुक्त मछली, एवोकैडो, जैतून, जैतून का तेल, नट्स, और बीज

10. शराब और मनोरंजक दवाओं से बचें

शराब और मनोरंजक दवाएं अवसाद के लक्षणों को बहुत बदतर बनाती हैं। वे इलाज के लिए स्थिति को कठिन बना सकते हैं।

जो लोग इन पदार्थों से बचने के लिए संघर्ष करते हैं, वे डॉक्टर या चिकित्सक से बात करने पर विचार कर सकते हैं।

11. एक डॉक्टर के साथ पूरक पर चर्चा करें

कुछ पूरक फायदेमंद हो सकते हैं जब अवसाद वाले लोग उन्हें उपचार योजना के हिस्से के रूप में लेते हैं।

हालांकि, सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करना जरूरी है। कुछ एंटीडिप्रेसेंट या अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं, या वे उन लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकते हैं जो गर्भवती हैं या जिनकी मौजूदा चिकित्सा स्थितियाँ हैं।

पूरक के उदाहरण जो लोग कभी-कभी अवसाद के लिए लेते हैं, उनमें शामिल हैं:

• सेंट जॉन का पौधा
• GINSENG
• कैमोमाइल
• वही
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• 5-HTP

इस लेख में अवसाद के लिए पूरक और जड़ी बूटियों के बारे में अधिक जानें।

12. आराम से समय बिताएं

तनाव और अभिभूत महसूस करना अवसाद की भावनाओं में योगदान देता है। आराम करने के लिए समय निकालना तनाव के कुछ प्रभावों को कम कर सकता है और किसी व्यक्ति की ऊर्जा को बहाल करने में मदद कर सकता है।

हर दिन, कम से कम कुछ मिनट विश्राम के समय का निर्धारण करें। आराम करने का मतलब है अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:

• स्नान करना
• टीवी देख रहे हैं
• बागवानी
• घर के बाहर रहना
• किताब पढ़ें
• अनावश्यक प्रतिबद्धताओं के लिए नहीं

13. लक्ष्य निर्धारित करें

लक्ष्य और लक्ष्य निर्धारित करना कभी-कभी तब मदद कर सकता है जब कोई व्यक्ति डिमोटिनेटेड महसूस कर रहा हो।

हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि लक्ष्य साध्य, विशिष्ट और यथार्थवादी हों। लोग प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के आसपास एक समय सीमा निर्धारित करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मैं अधिक व्यायाम करना शुरू करूंगा," एक व्यक्ति विशिष्ट, कार्रवाई योग्य लक्ष्य बना सकता है, जैसे कि, "मैं काम से पहले कल सुबह 15 मिनट की पैदल दूरी पर जाऊंगा।"

इन समान सिद्धांतों का उपयोग करके बड़े लक्ष्यों को छोटे चरणों में तोड़ना भी मदद कर सकता है जब कोई व्यक्ति अवसाद से गुजर रहा हो।

उदाहरण के लिए, रसोई को साफ करने की योजना के बजाय, कचरा खाली करने का निर्णय लें, और डिशवॉशर भरें। एक बार उन कार्यों के पूरा होने के बाद, एक व्यक्ति अधिक सेट करना चुन सकता है यदि वे इसे महसूस करते हैं।

14. स्वयंसेवक

एक योग्य कारण के लिए स्वयंसेवा करना मानसिक स्वास्थ्य लाभ के असंख्य के साथ आ सकता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि जो लोग स्वयंसेवक बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य, कम अवसादग्रस्त लक्षण और कम मनोवैज्ञानिक संकट का आनंद ले सकते हैं।

उनके पास उच्च जीवन संतुष्टि, आत्म-सम्मान और खुशी भी हो सकती है।

एक स्वैच्छिक अवसर खोजने के लिए, लोग स्थानीय संगठनों से संपर्क कर सकते हैं या वॉलंटियर मैच जैसी वेबसाइटों पर ऑनलाइन देख सकते हैं।

15. पर्याप्त नींद लें

मानसिक स्वास्थ्य के लिए नियमित, गुणवत्तापूर्ण नींद आवश्यक है। बहुत अधिक या बहुत कम नींद अवसाद का एक लक्षण हो सकता है जब यह अन्य लक्षणों के साथ होता है, जैसे कि उदासी की लंबी भावनाएं।

प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे सोना और बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर उठना।

एक निर्धारित दिनचर्या के साथ बिस्तर से पहले आराम करने की कोशिश करें, जैसे गर्म स्नान, कैमोमाइल चाय पीना या पढ़ना।

16. बाहर समय बिताओ

2013 के एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि प्रकृति से बाहर निकलना मानसिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण बढ़ावा दे सकता है।

इस आशय का एक हिस्सा इस तथ्य के कारण हो सकता है कि समय के साथ किसी व्यक्ति का सूर्य के प्रकाश के संपर्क में वृद्धि होती है, जो सेरोटोनिन और विटामिन के स्तर को बढ़ाता है।

अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रकृति में चले गए, उन्होंने शहर के माहौल में चलने वालों की तुलना में मूड को ऊंचा किया।

एक शहरी वातावरण में, लोग शोर, विज्ञापन और ट्रैफ़िक को बढ़ाते हैं, जो सभी तनाव के कारण हो सकते हैं। प्रकृति में होने के नाते, इसलिए, अधिक पुनर्स्थापना हो सकती है।

निम्नलिखित तरीकों से बाहर अधिक समय बिताने पर विचार करें:

• पार्क में पिकनिक हो या बगीचे में खाना
• हर हफ्ते आउटडोर टाइम शेड्यूल करना
• जिम जाने के बजाय बाहर व्यायाम करना
• बाहर के सामाजिककरण - एक सिट-डाउन कॉफी या पेय के लिए मिलने के बजाय एक दोस्त के साथ एक पार्क या पैदल यात्रा का पता लगाएं
• कुछ बागवानी कर रहे हैं
• लंबी पगयात्रा पर जा रहा

सारांश

अवसाद एक उपचार योग्य मनोदशा विकार है। लोग जीवन शैली में बदलाव, रणनीति बनाने, थेरेपी या दवाओं के साथ अवसादग्रस्तता के प्रकरणों से उबर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, इन विधियों का एक संयोजन आवश्यक है।

यह देखना महत्वपूर्ण है कि क्या अवसाद के लक्षण 2 सप्ताह या उससे अधिक समय तक बने रहते हैं। एक चिकित्सक एक निदान प्रदान कर सकता है और एक उपचार योजना की सिफारिश कर सकता है।

अवसाद से उबरने के लिए, मानसिक स्वास्थ्य का उसी तरह से इलाज करना आवश्यक है जैसे कि शारीरिक स्वास्थ्य - इस पर निरंतर कार्य करना।