आपको अपने कोलार्ड साग को क्यों खाना चाहिए

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कोलार्ड ग्रीन्स क्रूसिफायर सब्जी परिवार का हिस्सा हैं। इनमें पोषक तत्व होते हैं जो एक स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

क्रूस पर चलने वाले परिवार में बो चोय, काले, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, रुतबागा और शलजम शामिल हैं। सब्जियों में पोषक तत्व अधिक होते हैं और कैलोरी कम होती है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

कोलार्ड साग में कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

एक आहार जो फलों और सब्जियों से भरपूर होता है, जीवनशैली से जुड़ी कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन, जैसे कि कोलार्ड साग, मोटापा और समग्र मृत्यु दर, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

हड्डी का स्वास्थ्य

विटामिन K का कम सेवन ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ा सकता है।

विटामिन K हड्डी मैट्रिक्स प्रोटीन के एक संशोधक के रूप में कार्य करता है, यह कैल्शियम अवशोषण में सुधार करता है, और यह कैल्शियम के मूत्र उत्सर्जन को कम कर सकता है।

एक कप उबले हुए कोलार्ड साग में 770 माइक्रोग्राम विटामिन K मिलता है।

2015-2020 संयुक्त राज्य अमेरिका के आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करें कि 19 से 30 वर्ष की आयु की महिला को विटामिन के एक दिन में 90 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए, और उसी आयु के पुरुष को 120 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।

एक कप कोलार्ड साग कई गुना अधिक विटामिन के प्रदान करता है।

कैंसर

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत सारी क्रूसिफेरस सब्जियां खाते हैं, उनमें विभिन्न प्रकार के कैंसर के विकास का कम जोखिम होता है, जिसमें ऊपरी पाचन तंत्र, कोलोरेक्टल, स्तन कैंसर और किडनी कैंसर शामिल हैं।

क्रुसिफेरस सब्जियों में सल्फर युक्त यौगिक होते हैं जिन्हें ग्लूकोसाइनोलेट्स कहा जाता है।

ये यौगिक फेफड़ों, कोलोरेक्टल, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर और संभवतः मेलेनोमा, इसोफेजियल कैंसर और अग्नाशय के कैंसर के विकास के विभिन्न चरणों में कैंसर की प्रक्रिया को रोकने में मदद कर सकते हैं।

2017 में, शोधकर्ताओं ने एक अध्ययन के परिणामों को प्रकाशित किया जिसमें लगभग 3,000 लोग शामिल थे। वे स्तन कैंसर और क्रूसिफेरस सब्जियों के सेवन के बीच संभावित संबंधों की तलाश कर रहे थे।

निष्कर्षों से पता चला है कि क्रूस की सब्जियों का सेवन करने से स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है, खासकर उन महिलाओं में जो अभी तक रजोनिवृत्ति तक नहीं पहुंची हैं। वे ध्यान दें कि खाना पकाने के तरीकों में अंतर हो सकता है, क्योंकि कुछ क्रूसिफेरस सब्जियों को पकाने से ग्लूकोसाइनोलेट्स का स्तर कम हो सकता है।

क्या यह कोलार्ड ग्रीन्स का सच है या नहीं इस अध्ययन से यह स्पष्ट नहीं था, क्योंकि ज्यादातर लोग कोलार्ड ग्रीन्स को कच्चा नहीं खाते हैं।

इस बात के प्रमाण हैं कि साग और अन्य हरी सब्जियों में अधिक मात्रा में क्लोरोफिल होता है, जो हेट्रोसायक्लिक एमाइन के कैंसरकारी प्रभावों को रोकने में मदद कर सकता है। उच्च तापमान पर खाद्य पदार्थों को ग्रिल करते समय ये पदार्थ उत्पन्न होते हैं।

मधुमेह और यकृत समारोह

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश महिलाओं के लिए एक दिन में 22.4 से 28 ग्राम फाइबर की सिफारिश करें, उम्र के आधार पर, और पुरुषों के लिए 28 से 33.6 ग्राम प्रति दिन।

2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि फाइबर का अधिक सेवन टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में सूजन और ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है।

यह रक्त शर्करा, लिपिड और इंसुलिन के बेहतर स्तर को प्राप्त करने के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकता है।

एक कप उबले हुए कोलार्ड साग में लगभग 8 ग्राम फाइबर मिलता है।

Collard greens में एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है जिसे अल्फा-लिपोइक एसिड के रूप में जाना जाता है।

अध्ययन बताते हैं कि अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकता है और मधुमेह वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित परिवर्तनों को रोक सकता है। यह यकृत ऊतक को पुनर्जीवित करने में भी मदद कर सकता है।

जांचकर्ताओं ने यह भी देखा कि ALA मधुमेह वाले लोगों में परिधीय न्यूरोपैथी के लक्षणों को कम कर सकता है।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या ALA दीर्घकालिक उपचार के रूप में प्रभावी हो सकता है। इसके अलावा, अध्ययनों में अंतःशिरा ALA का उपयोग किया गया है। मौखिक पूरकता समान लाभ प्रदान नहीं कर सकती है।

ALA की अत्यधिक उच्च खुराक बहुत कम लोगों के कारण प्रतिकूल प्रभाव पैदा करती हैं। जबकि "सामान्य" मात्रा ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने में मदद कर सकती है, उच्च स्तर से कोशिका क्षति हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि उच्च रक्तचाप के साथ चूहों में कोलार्ड ग्रीन्स के सेवन से लिवर की कार्यक्षमता में सुधार हुआ है।

पाचन

फाइबर और पानी की मात्रा दोनों में कोलार्ड का साग अधिक होता है। ये कब्ज को रोकने, नियमितता को बढ़ावा देने और एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करते हैं।

स्वस्थ त्वचा और बाल

Collard greens में उच्च विटामिन ए की मात्रा होती है। सीबम उत्पादन के लिए विटामिन ए आवश्यक है, और यह बालों को नमीयुक्त रखता है।

त्वचा और बालों सहित सभी शारीरिक ऊतकों की वृद्धि के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली और आंखों का भी समर्थन करता है और शरीर के अंगों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

विटामिन सी शरीर को कोलेजन के स्तर को बनाने और बनाए रखने में सक्षम बनाता है, जो त्वचा और बालों को संरचना प्रदान करता है।

एक वयस्क महिला को एक दिन में 75 मिलीग्राम विटामिन सी और एक आदमी को 90 मिलीग्राम की जरूरत होती है। एक कप उबले हुए कोलार्ड साग में लगभग 35 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है।

आयरन एनीमिया, बालों के झड़ने का एक सामान्य कारण रोकता है। आहार में लोहे की कमी यह प्रभावित कर सकती है कि शरीर कितनी कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है। कोलार्ड साग, पालक, दाल, टूना और अंडे आयरन के अच्छे स्रोत हैं।

वयस्कों को एक दिन में 8 मिलीग्राम लोहे का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और उनके प्रजनन वर्षों के दौरान महिलाओं को 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। एक कप उबले हुए कोलार्ड साग में 2.5 मिलीग्राम आयरन मिलता है।

नींद और मूड

Collard साग में choline होता है, एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर। Choline मूड, नींद, मांसपेशियों की गतिविधि, सीखने और स्मृति कार्यों के साथ मदद करता है।

Choline सेलुलर झिल्ली की संरचना, तंत्रिका आवेगों के संचरण, वसा के अवशोषण और पुरानी सूजन को कम करने में मदद करता है।

फोलेट, जो choline में भी मौजूद है, अवसाद के साथ मदद कर सकता है, क्योंकि यह शरीर में होमोसिस्टीन की अधिकता को रोक सकता है।

वैज्ञानिकों ने द्विध्रुवी विकार और शराब के उपयोग से संबंधित अवसाद वाले लोगों में होमोसिस्टीन के उच्च स्तर को पाया है।

फोलेट का सेवन कुछ लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

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पोषण

कोलार्ड साग एक क्रूसिफेरस सब्जी है। ये सब्जियां फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।

एक कप उबला हुआ कोलार्ड साग, सूखा और बिना नमक मिलाया जाता है, इसमें शामिल हैं:

• 63 कैलोरी
• प्रोटीन का 5.15 ग्राम (जी)
• 1.37 ग्राम वसा
• कार्बोहाइड्रेट के 10.73 ग्राम, फाइबर के 7.6 ग्राम और चीनी के 1 ग्राम से कम सहित
• 268 मिलीग्राम कैल्शियम का (मिलीग्राम)
• लोहे का 2.15 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम के 40 मिलीग्राम
• फास्फोरस के 61 मिलीग्राम
• पोटेशियम की 222 मिलीग्राम
• 28 मिलीग्राम सोडियम
• 0.44 मिलीग्राम जस्ता
• 34.6 मिलीग्राम विटामिन सी
• फोलेट के 30 मिलीग्राम
• विटामिन ए (आरएई) के 722 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
• विटामिन ई का 1.67 मिलीग्राम
• विटामिन K के 772.5 mcg

कोलार्ड साग विटामिन ए, विटामिन सी, और कैल्शियम, विटामिन के का समृद्ध स्रोत और लोहा, विटामिन बी -6, और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है।

इनमें थायमिन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और कोलीन भी होता है।

आहार संबंधी सुझाव

कोलार्ड साग को हल्का पकाएं या सलाद में कच्चा खाएं।

Collard साग में फर्म, गहरी हरी पत्तियां होनी चाहिए। छोटे पत्ते निविदाकार होंगे और एक माइलर स्वाद होगा।

कोल्ड ग्रीन्स रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से रखते हैं।

10 मिनट या उससे कम समय के लिए कॉर्ड ग्रीन्स को स्टीम करना उनके पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।

उन्हें मिर्च, कटा हुआ प्याज, जड़ी बूटियों और मसालों के साथ सीजन करें।

आप कोलार्ड ग्रीन्स का उपयोग कर सकते हैं:

• सलाद में या सैंडविच या रैपर में कच्चा
• ब्रेज़्ड, उबला हुआ या सौतेला
• सूप और पुलाव में

एक अन्य विचार यह है कि नरम होने तक अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में लहसुन और प्याज को साफ करें, फिर कोलार्ड साग को जोड़ें और जब तक वे वांछित कोमलता तक नहीं पहुंचते तब तक सॉस जारी रखें।

बेकन फैट या लार्ड में फ्राइंग कोलार्ड को तलने से बचें या इन्हें ओवरकुकिंग करें, क्योंकि ये एक मजबूत और कड़वा सल्फर स्वाद पैदा कर सकते हैं।

काली आंखों वाले मटर और भूरे रंग के चावल जोड़ने से एक दक्षिणी पसंदीदा का अधिक स्वस्थ संस्करण मिलता है।

आप पसंदीदा स्मूदी में मुट्ठी भर कोलार्ड ग्रीन्स जोड़ सकते हैं। यह स्वाद को बिना बदले अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करता है।

कोलार्ड ग्रीन चिप्स

आप इस तरह से कोलार्ड-ग्रीन चिप्स बना सकते हैं:

• कोलार्ड साग से पसलियों को हटा दें।
• एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल में पत्तियों को टॉस करें।
• उन्हें कुरकुरा होने तक 15 से 30 मिनट के लिए 275 डिग्री फ़ारेनहाइट पर बेक करें।
• एक विकल्प या जीरा, करी पाउडर, मिर्च पाउडर, भुना हुआ लाल मिर्च फ्लेक्स और लहसुन पाउडर के संयोजन के साथ हल्के से छिड़कें।

जोखिम

जो लोग रक्त-पतला का उपयोग करते हैं, जैसे कि Coumadin या warfarin, को अचानक विटामिन K युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन में वृद्धि या कमी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह रक्त के थक्के बनाने में प्रमुख भूमिका निभाता है।

अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने और बीमारी से बचने का सबसे महत्वपूर्ण कारक समग्र आहार है, न कि एक विशिष्ट खाद्य पदार्थ। ताजे फल और सब्जियों के साथ विभिन्न आहार के हिस्से के रूप में कोलार्ड साग चुनें।