हमें मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है?
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मानव शरीर में 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाते हुए मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है। इसके कई कार्यों में मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के साथ मदद करना, रक्तचाप को विनियमित करना और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना शामिल है।
एक वयस्क शरीर में लगभग 25 ग्राम (g) मैग्नीशियम होता है, जिसमें से 50-60% कंकाल सिस्टम स्टोर करते हैं। बाकी मांसपेशियों, कोमल ऊतकों और शारीरिक तरल पदार्थों में मौजूद है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में कई लोगों को अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है, हालांकि स्वस्थ लोगों में कमी के लक्षण असामान्य हैं।
डॉक्टर स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं की एक सीमा के साथ मैग्नीशियम की कमी को जोड़ते हैं, इसलिए लोगों को मैग्नीशियम के अपने दैनिक अनुशंसित स्तरों को पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
बादाम, पालक और काजू में से कुछ खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम में उच्चतम हैं। यदि कोई व्यक्ति अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त नहीं कर सकता है, तो उनका डॉक्टर सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है।
इस लेख में, हम मैग्नीशियम के कार्य और लाभों को देखते हैं, यह शरीर में क्या करता है, आहार स्रोत, और संभावित स्वास्थ्य जोखिम डॉक्टरों को बहुत अधिक से जोड़ता है।
लाभ
मैग्नीशियम सात आवश्यक macromineral में से एक है। ये macromineral खनिज हैं जो लोगों को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कम से कम 100 मिलीग्राम (मिलीग्राम)। लोहा और जस्ता जैसे माइक्रोलेमिनर बस उतने ही महत्वपूर्ण हैं, हालांकि लोगों को कम मात्रा में इनकी आवश्यकता होती है।
मैग्नीशियम कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। इस खनिज का पर्याप्त प्राप्त करने से अल्जाइमर रोग, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और माइग्रेन सहित पुरानी बीमारियों को रोकने या इलाज में मदद मिल सकती है।
निम्नलिखित खंड शरीर में मैग्नीशियम के कार्य और किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों पर चर्चा करते हैं।
1. अस्थि स्वास्थ्य
जबकि अधिकांश शोध हड्डियों के स्वास्थ्य में कैल्शियम की भूमिका पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मैग्नीशियम स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए भी आवश्यक है।
2013 से किए गए शोध में उच्च हड्डियों के घनत्व के साथ पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन, हड्डी के क्रिस्टल के गठन में सुधार, और रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम शामिल है।
मैग्नीशियम हड्डी के स्वास्थ्य को प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से दोनों में सुधार कर सकता है, क्योंकि यह कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए दो अन्य पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं।
2. मधुमेह
शोध ने उच्च मैग्नीशियम आहार को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन चयापचय में मैग्नीशियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2015 की समीक्षा में विश्व जर्नल ऑफ डायबिटीज रिपोर्ट करता है कि अधिकांश, लेकिन सभी नहीं, मधुमेह वाले लोगों में मैग्नीशियम कम होता है और मैग्नीशियम मधुमेह प्रबंधन में भूमिका निभा सकता है।
मैग्नीशियम की कमी से इंसुलिन प्रतिरोध बिगड़ सकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जो अक्सर टाइप 2 मधुमेह से पहले विकसित होती है। दूसरी ओर, इंसुलिन प्रतिरोध कम मैग्नीशियम के स्तर का कारण हो सकता है।
कई अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने उच्च मैग्नीशियम आहार को मधुमेह के साथ जोड़ा है। इसके अलावा, 2017 से एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि मैग्नीशियम की खुराक लेने से कम मैग्नीशियम के स्तर वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।
हालांकि, मधुमेह से पीड़ित लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए डॉक्टरों द्वारा नियमित रूप से मैग्नीशियम का उपयोग करने से पहले शोधकर्ताओं को और अधिक सबूत इकट्ठा करने की आवश्यकता है।
3. हृदय स्वास्थ्य
हृदय सहित मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर को मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। शोध में पाया गया है कि मैग्नीशियम हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2018 की समीक्षा रिपोर्ट करती है कि मैग्नीशियम की कमी से व्यक्ति को हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। यह आंशिक रूप से एक सेलुलर स्तर पर अपनी भूमिकाओं के कारण है। लेखक मानते हैं कि मैग्नीशियम की कमी, कंजेस्टिव दिल की विफलता वाले लोगों में आम है और उनके नैदानिक परिणामों को खराब कर सकता है।
जो लोग दिल का दौरा पड़ने के तुरंत बाद मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं उनमें मृत्यु दर का जोखिम कम होता है। अतालता, या असामान्य हृदय ताल के जोखिम को कम करने के लिए डॉक्टर कभी-कभी कंजेस्टिव दिल की विफलता (CHF) के उपचार के दौरान मैग्नीशियम का उपयोग करते हैं।
2019 मेटा-विश्लेषण के अनुसार, मैग्नीशियम का सेवन बढ़ने से किसी व्यक्ति को स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। वे रिपोर्ट करते हैं कि प्रत्येक 100 मिलीग्राम प्रति दिन मैग्नीशियम में वृद्धि के लिए, स्ट्रोक का जोखिम 2% कम हो जाता है।
कुछ शोध यह भी बताते हैं कि उच्च रक्तचाप में मैग्नीशियम एक भूमिका निभाता है। हालांकि, वर्तमान शोध पर आधारित, आहार पूरक (ODS) के कार्यालय के अनुसार, मैग्नीशियम की खुराक लेने से रक्तचाप कम होता है "केवल एक छोटी सी हद तक।"
हृदय स्वास्थ्य में मैग्नीशियम की भूमिका और हृदय रोग की रोकथाम को समझने के लिए ओडीएस एक "बड़ी, अच्छी तरह से डिजाइन" जांच का आह्वान करता है।
4. माइग्रेन का सिरदर्द
मैग्नीशियम थेरेपी सिरदर्द को रोकने या राहत देने में मदद कर सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक मैग्नीशियम की कमी न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित कर सकती है और रक्त वाहिका कसना को रोक सकती है, जो माइग्रेन से जुड़े कारक हैं।
जो लोग माइग्रेन का अनुभव करते हैं, उनके रक्त और शरीर के ऊतकों में मैग्नीशियम का स्तर दूसरों की तुलना में कम हो सकता है। माइग्रेन के दौरान किसी व्यक्ति के मस्तिष्क में मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है।
2017 से व्यवस्थित समीक्षा में कहा गया है कि माइग्रेन को रोकने के लिए मैग्नीशियम चिकित्सा उपयोगी हो सकती है। लेखकों का सुझाव है कि 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट लेना एक सुरक्षित और प्रभावी रोकथाम रणनीति प्रतीत होती है।
अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन की रिपोर्ट है कि माइग्रेन की रोकथाम के लिए लोग अक्सर प्रति दिन 400-500 मिलीग्राम की खुराक का उपयोग करते हैं।
जिन राशियों पर प्रभाव पड़ सकता है, वे अधिक होने की संभावना है, और लोगों को केवल अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन में इस चिकित्सा का उपयोग करना चाहिए।
माइग्रेन के लिए मैग्नीशियम के बारे में अधिक पढ़ें।
5. प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम
मैग्नीशियम प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) में भी भूमिका निभा सकता है।
2012 के लेख सहित छोटे पैमाने के अध्ययन का सुझाव है कि विटामिन बी -6 के साथ मैग्नीशियम की खुराक लेने से पीएमएस के लक्षणों में सुधार हो सकता है। हालांकि, हाल ही में 2019 की समीक्षा रिपोर्ट बताती है कि अनुसंधान मिश्रित है, और आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स का सुझाव है कि मैग्नीशियम की खुराक लेने से पीएमएस में सूजन, मूड के लक्षणों और स्तन कोमलता को कम करने में मदद मिल सकती है।
6. चिंता
मैग्नीशियम का स्तर अवसाद और चिंता सहित मूड विकारों में भूमिका निभा सकता है।
2017 से एक व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार, कम मैग्नीशियम का स्तर उच्च स्तर की चिंता के साथ संबंध हो सकता है। यह आंशिक रूप से हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रीनल (एचपीए) अक्ष में गतिविधि के कारण होता है, जो तीन ग्रंथियों का एक समूह है जो किसी व्यक्ति की तनाव पर प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
हालांकि, समीक्षा बताती है कि साक्ष्य की गुणवत्ता खराब है, और शोधकर्ताओं को यह पता लगाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन करने की आवश्यकता है कि चिंता को कम करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक कितनी अच्छी हो सकती है।
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दैनिक सेवन की सिफारिश की
निम्नलिखित तालिका ओडीएस के अनुसार उम्र और लिंग द्वारा मैग्नीशियम के सेवन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) को दर्शाती है।
गर्भावस्था के दौरान लोगों को प्रति दिन लगभग 40 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना चाहिए।
स्तनदूध में पाए जाने वाली मात्रा के आधार पर 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं के लिए विशेषज्ञ पर्याप्त मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं।
सूत्रों का कहना है
कई खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम के उच्च स्तर होते हैं, जिनमें नट और बीज, गहरे हरी सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं। निर्माता कुछ नाश्ते के अनाज और अन्य गढ़वाले खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम भी मिलाते हैं।
मैग्नीशियम के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
गेहूं के परिष्कृत होने पर गेहूं के उत्पाद मैग्नीशियम खो देते हैं, इसलिए साबुत अनाज के साथ अनाज और रोटी उत्पादों का चयन करना सबसे अच्छा है। अधिकांश आम फलों, मांस, और मछली में मैग्नीशियम की मात्रा कम होती है।
10 से अधिक स्वास्थ्यवर्धक उच्च मैग्नीशियम खाद्य पदार्थ यहाँ पढ़ें।
मैग्नीशियम की कमी
जबकि कई लोग मैग्नीशियम के लिए अपने अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं, अन्यथा स्वस्थ लोगों में कमी के लक्षण दुर्लभ हैं। मैग्नीशियम की कमी को हाइपोमाग्नेसिमिया के रूप में जाना जाता है।
मैग्नीशियम की अपर्याप्तता या कमी शराब के अधिक सेवन, कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट, और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के परिणामस्वरूप हो सकती है, जिसमें जठरांत्र संबंधी विकार और मधुमेह शामिल हैं। पुराने वयस्कों में कमी अधिक आम है।
मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में शामिल हैं:
- भूख न लगना
- उलटी अथवा मितली
- थकान या कमजोरी
अधिक उन्नत मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों में ऐंठन
- सुन्न होना
- झुनझुनी
- बरामदगी
- व्यक्तित्व बदलता है
- हृदय की लय में परिवर्तन या ऐंठन
शोध में कई स्वास्थ्य स्थितियों के साथ मैग्नीशियम की कमी को जोड़ा गया है, जिसमें अल्जाइमर रोग, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और माइग्रेन शामिल हैं।
बहुत अधिक मैग्नीशियम के जोखिम
आहार स्रोतों के माध्यम से मैग्नीशियम की अधिकता होने की संभावना नहीं है क्योंकि शरीर भोजन के किसी भी अतिरिक्त मैग्नीशियम को मूत्र के माध्यम से समाप्त कर देगा।
हालांकि, पूरक आहार से मैग्नीशियम की अधिक मात्रा से जठरांत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि दस्त, मतली या ऐंठन।
बहुत बड़ी खुराक गुर्दे की समस्याओं, निम्न रक्तचाप, मूत्र प्रतिधारण, मतली और उल्टी, अवसाद, सुस्ती, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) नियंत्रण की हानि, हृदय की गिरफ्तारी और संभवतः मृत्यु का कारण बन सकती है।
एक गुर्दा विकार वाले लोगों को मैग्नीशियम की खुराक नहीं लेनी चाहिए जब तक कि उनके डॉक्टर सलाह न दें कि वे ऐसा करते हैं।
दवाओं का पारस्परिक प्रभाव
मैग्नीशियम पूरकता भी कुछ दवा बातचीत को जन्म दे सकता है। मैग्नीशियम की खुराक के साथ बातचीत या मैग्नीशियम के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं में शामिल हैं:
- मौखिक बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स जो ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज करते हैं, जैसे कि एलेंड्रोनेट (फॉसमैक्स)
- टेट्रासाइक्लिन एंटीबायोटिक्स, जिसमें डॉक्सीसाइक्लिन (वाइब्रैमाइसिन) और डेमेक्लोसाइक्लिन (डेक्लोमाइसिन) शामिल हैं
- क्विनोलोन एंटीबायोटिक्स, जिसमें लेवोफ्लॉक्सासिन (लेक्विन) और सिप्रोफ्लोक्सासिन (सिप्रो) शामिल हैं
- मूत्रवर्धक, जैसे कि फ़्यूरोसेमाइड (लासिक्स)
- एस्कॉम्प्राजोल मैग्नीशियम (नेक्सियम) सहित प्रिस्क्रिप्शन प्रोटॉन पंप इनहिबिटर
क्या मुझे सप्लीमेंट लेना चाहिए?
मैग्नीशियम की खुराक ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है, लेकिन भोजन के माध्यम से किसी भी विटामिन या खनिज को प्राप्त करना सबसे अच्छा है क्योंकि पोषक तत्व बेहतर काम करते हैं जब लोग उन्हें अन्य पोषक तत्वों के साथ जोड़ते हैं।
कई विटामिन, खनिज, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स synergistically काम करते हैं। इस शब्द का अर्थ है कि उन्हें अलग से लेने से अधिक स्वास्थ्य लाभ एक साथ मिलता है।
मैग्नीशियम के लिए दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने और एक बैकअप के रूप में पूरक का उपयोग करने के लिए, लेकिन चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत एक स्वस्थ, संतुलित आहार पर ध्यान देना बेहतर है।
सारांश
मैग्नीशियम एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर की कई प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें मांसपेशियों, तंत्रिका और हड्डियों के स्वास्थ्य और मूड शामिल हैं।
अनुसंधान ने स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं की एक सीमा के साथ मैग्नीशियम की कमियों को जोड़ा है। यदि कोई व्यक्ति अपने आहार से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को प्राप्त करने में असमर्थ है, तो डॉक्टर मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह दे सकते हैं।
