कार्ब्स के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे शर्करा, स्टार्च और आहार फाइबर हैं जो पौधे के खाद्य पदार्थों और डेयरी उत्पादों में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे दुग्ध शर्करा के रूप में डेयरी उत्पादों में भी पाए जाते हैं जिन्हें लैक्टोज कहा जाता है। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों में रोटी, पास्ता, बीन्स, आलू, चावल और अनाज शामिल हैं।

जीवित जीवों में कार्बोहाइड्रेट कई भूमिका निभाते हैं, जिसमें ऊर्जा प्रदान करना शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट के बायप्रोडक्ट्स प्रतिरक्षा प्रणाली, रोग के विकास, रक्त के थक्के और प्रजनन में शामिल होते हैं।

यह लेख कार्बोहाइड्रेट, पोषण और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के प्रकारों को देखता है। हम कार्बोहाइड्रेट और मधुमेह के बीच संबंध को भी देखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

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कार्बोहाइड्रेट, जिसे सैकराइड्स या कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है, शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जो पोषक तत्व हैं जो शरीर को बड़ी मात्रा में चाहिए।

अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन और वसा हैं। प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, और वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं।

पोषण

यह आमतौर पर सिफारिश करता है कि लोग प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के रूप में अपनी कुल कैलोरी का 45-65% के बीच उपभोग करते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की जरूरत शरीर के आकार, गतिविधि के स्तर और रक्त शर्करा नियंत्रण सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) की सलाह है कि लोगों को 2,000-कैलोरी आहार में प्रत्येक दिन 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। इसमें आहार फाइबर, कुल शर्करा, और जोड़ा शर्करा शामिल हैं, जो खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध हैं।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट विभिन्न रूपों में होते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• आहार फाइबर, कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार जिसे शरीर आसानी से पचा नहीं पाता है। यह फल, सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स और साबुत अनाज में स्वाभाविक रूप से होता है।
• कुल शर्करा, जिसमें शर्करा शामिल होती है जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होती है, जैसे डेयरी उत्पाद, साथ ही साथ शर्करा, जो पके हुए सामान, मिठाइयों और मिठाइयों में आम हैं। शरीर बहुत आसानी से शक्कर को पचाता और अवशोषित करता है।
• चीनी अल्कोहल, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो शरीर पूरी तरह से अवशोषित नहीं करता है। उनके पास मीठा स्वाद है और चीनी की तुलना में कम कैलोरी है। चीनी अल्कोहल को कम कैलोरी वाले मिठास के रूप में खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे कि च्यूइंग गम, बेक किया हुआ सामान और मिठाई।

आहार फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और किसी व्यक्ति की कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। FDA की सलाह है कि लोग 2,000-कैलोरी आहार में 28 ग्राम (g) प्रति दिन आहार फाइबर प्राप्त करें।

संयुक्त राज्य में अधिकांश लोग अतिरिक्त चीनी के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा से अधिक हैं। यह एक व्यक्ति को हृदय रोग और दंत गुहाओं के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।

अमेरिकियों के लिए डाइटरी गाइडलाइंस 2015-2020 की सलाह है कि लोगों को अपने कुल दैनिक कैलोरी का 10% जोड़ा शर्करा से कम मिलता है, जिसका मतलब है कि प्रत्येक दिन 50 ग्राम से कम जोड़ा हुआ शर्करा।

हालांकि, अतिरिक्त चीनी को सीमित करना समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि महिलाओं ने प्रति दिन 6 चम्मच (25 ग्राम) से कम चीनी और पुरुषों ने अपने सेवन को 9 चम्मच से कम (36 ग्राम) प्रति दिन तक सीमित कर दिया।

रसायन विज्ञान

कार्बोहाइड्रेट की रासायनिक संरचनाओं में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं। दो मूल यौगिक कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं: एल्डिहाइड, जो दोहरे बंधुआ कार्बन और ऑक्सीजन परमाणु हैं, साथ ही एक हाइड्रोजन परमाणु और केटोन्स हैं, जो दो-बंधुआ कार्बन और ऑक्सीजन परमाणु हैं, और दो अतिरिक्त कार्बन परमाणु हैं।

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट बनाने के लिए पॉलिमर, या चेन बनाने के लिए संयोजन कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, या पॉलीसेकेराइड हो सकते हैं।

मोनोसैक्राइड

मोनोसैकराइड चीनी की एकल इकाइयाँ हैं। उदाहरणों में शामिल:

• ग्लूकोज, ऊर्जा का मुख्य स्रोत है
• गैलेक्टोज, जो दूध और डेयरी उत्पादों में सबसे आसानी से उपलब्ध है
• फ्रुक्टोज, जो ज्यादातर फलों और सब्जियों में होता है

डिसैक्राइड

डिसैक्राइड दो चीनी अणु एक साथ शामिल होते हैं। उदाहरणों में शामिल:

• लैक्टोस, दूध में पाया जाता है, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना होता है
• सुक्रोज, या टेबल शुगर, जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है

पॉलिसैक्राइड

पॉलीसेकेराइड कई शर्करा की श्रृंखलाएं हैं। इनमें सैकड़ों या हजारों मोनोसैकराइड शामिल हो सकते हैं। पॉलीसेकेराइड पौधों और जानवरों के लिए खाद्य भंडार के रूप में कार्य करते हैं। उदाहरणों में शामिल:

• ग्लाइकोजन, जो यकृत और मांसपेशियों में ऊर्जा संग्रहीत करता है
• स्टार्च, जो आलू, चावल और गेहूं में प्रचुर मात्रा में होते हैं
• सेलूलोज़, पौधों के मुख्य संरचनात्मक घटकों में से एक

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, और पॉलीसेकेराइड जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं। इनमें सिर्फ एक या दो अणु होते हैं। वे ऊर्जा का एक तेजी से स्रोत प्रदान करते हैं, लेकिन व्यक्ति जल्द ही फिर से भूख महसूस करता है। उदाहरणों में सफेद ब्रेड, शक्कर और कैंडी शामिल हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है। इसमें साबुत अनाज और खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें फाइबर होता है। उदाहरणों में फल, सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज पास्ता शामिल हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर अधिक होते हैं।

क्या मुझे उच्च या निम्न कार्ब आहार की कोशिश करनी चाहिए?

एक विशिष्ट आहार में, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। शरीर उन्हें कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में उपयोग करता है।

कई लोगों ने अपने संभावित स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार, जैसे किटो आहार का रुख किया है। हालांकि, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट - साबुत अनाज और आहार फाइबर सहित - स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त लाभ हैं।

वास्तव में, फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के अनुसार, जो लोग सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं - विशेष रूप से बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे प्राकृतिक स्रोतों से - मोटापे के लिए कम जोखिम होता है, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।

अन्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जैसे कि सफेद ब्रेड, बहुत कम पोषण का महत्व रखते हैं।

जोड़ा शक्कर कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों को शामिल करने से शर्करा शामिल होती है जो मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं।

आहार में परिवर्तन करते समय, एक स्वस्थ आहार के लिए लक्ष्य बनाना महत्वपूर्ण है जिसमें शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की श्रेणी शामिल होती है।

कार्बोहाइड्रेट और मोटापा

कुछ लोगों का तर्क है कि मोटापे में वैश्विक वृद्धि कार्ब्स के उच्च सेवन से जुड़ी है। हालांकि, कई कारकों में मोटापे की दर बढ़ने में योगदान होता है, जिनमें शामिल हैं:

• कम शारीरिक गतिविधि का स्तर
• अल्ट्राप्रोसेसर फूड या "जंक फूड" की अधिक उपलब्धता
• सस्ती ताजा उपज तक पहुंच की कमी
• बड़े हिस्से
• कम घंटे की नींद
• जेनेटिक कारक
• तनाव और भावनात्मक कारक

आहार खाद्य पदार्थों के बारे में क्या?

कई निर्माता वजन घटाने वाले उत्पादों को बेचने के लिए कम कार्ब आहार को बढ़ावा देते हैं, जिसमें पोषण संबंधी बार और पाउडर शामिल हैं।

ये उत्पाद अक्सर स्वास्थ्यप्रद नहीं होते हैं क्योंकि इनमें कई रंग, कृत्रिम मिठास, पायसीकारी और अन्य योजक होते हैं और आमतौर पर विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में कम होते हैं, जो उन्हें जंक फूड के समान बनाते हैं।

क्या कार्बोहाइड्रेट से मधुमेह हो सकता है?

भोजन के बाद, शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इससे अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा या भंडारण के लिए इस चीनी का उपयोग करने की अनुमति देता है।

समय के साथ, रक्त शर्करा के स्तर में बार-बार होने वाले स्पाइक्स उन कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं जो इंसुलिन बनाते हैं, उन्हें पहने हुए। आखिरकार, शरीर इंसुलिन का उत्पादन बंद कर सकता है, या ठीक से इसका उपयोग करने में सक्षम नहीं हो सकता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है।

अकेले कार्बोहाइड्रेट या शर्करा खाने से मधुमेह नहीं होता है। अधिकांश आहारों में कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

हालांकि, अधिक वजन या मोटापा होने पर लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध होने और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना अधिक होती है, जिसे चीनी में उच्च आहार के साथ जोड़ा जा सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध मेटाबॉलिक सिंड्रोम के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, जो जोखिम कारकों के एक समूह को संदर्भित करता है जो हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य चिकित्सा स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है।

यदि किसी व्यक्ति ने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा दिया है, तो अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने से उनके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हो सकता है और जरूरत पड़ने पर स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

जोखिम को कम करना

लोग स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने, अच्छी नींद की आदतों को बनाए रखने और नियमित रूप से व्यायाम करके इंसुलिन प्रतिरोध के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट में फल, सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज और कुछ अनाज शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रमुख फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार में प्राकृतिक स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और कुछ जानवरों या मछली के प्रोटीन से।

मानक अमेरिकी आहार की तुलना में इस आहार का इंसुलिन आवश्यकताओं और बाद की स्वास्थ्य समस्याओं पर कम प्रभाव पड़ता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रैंक करता है कि कोई भोजन 0 से 100 के पैमाने पर रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शरीर को पचाने में अधिक समय लेते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अधिक संतुलित रहता है।

उच्च जीआई वाले कई खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति को टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग और अधिक वजन सहित अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का खतरा बढ़ सकता है।

व्यायाम और नियमित नींद के साथ कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ एक आहार, एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और एक मध्यम वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कम जीआई आहार

भोजन के जीआई स्कोर को बढ़ाने वाला एक कारक मिलिंग और पीसने की प्रक्रिया है, जो अक्सर स्टार्च एंडोस्पर्म, या आंतरिक भाग, बीज या अनाज की तुलना में अधिक नहीं छोड़ता है। यह मुख्य रूप से स्टार्च है।

यह प्रक्रिया खनिज, विटामिन और आहार फाइबर जैसे अन्य पोषक तत्वों को भी समाप्त कर देती है।

निम्न जीआई आहार का पालन करने के लिए, एक व्यक्ति अधिक अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ खा सकता है, जैसे:

• जई, जौ या चोकर
• पूरे अनाज रोटी
• भूरे रंग के चावल
• ताजे फल और सब्जियों के बहुत सारे
• रस के बजाय ताजा, पूरे फल
• साबुत अनाज पास्ता
• सलाद और कच्ची सब्जियाँ

सारांश

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं। उदाहरण के लिए, आहार फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो हृदय और आंत के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, जबकि अतिरिक्त शर्करा से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अधिक वजन का खतरा बढ़ सकता है।

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करना जिसमें असंसाधित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और पर्याप्त नींद और शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना, एक विशेष पोषक तत्व पर ध्यान केंद्रित करने या समाप्त करने की तुलना में अच्छे स्वास्थ्य और स्वस्थ शरीर के वजन की संभावना है।