चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सर्वश्रेष्ठ 10 खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थों में विशिष्ट पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के चयापचय को बढ़ाते हैं। चयापचय वह दर है जिस पर शरीर कैलोरी जलाता है और अन्य प्रक्रियाओं को करता है।

अपनी चयापचय दर को बढ़ाकर, लोग अतिरिक्त वजन कम करने और मोटापे और संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों के अपने जोखिम को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।

मेटाबोलिक फ़ंक्शन को बढ़ाने के कुछ अन्य तरीकों के साथ, सबसे अच्छा चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से 10 की खोज करने के लिए पढ़ें।

1. अंडे

अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

चयापचय को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे विकल्पों में से हैं।

अंडे प्रोटीन में समृद्ध होते हैं, प्रत्येक बड़े, कठोर उबले अंडे में 6.29 ग्राम (जी) होते हैं, जो उन्हें उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाते हैं जो अपने चयापचय को गति देना चाहते हैं।

चयापचय दर बढ़ाने के लिए प्रोटीन सबसे प्रभावी पोषक तत्वों में से एक है क्योंकि वसा या कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर को इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिक इस ऊर्जा व्यय को भोजन (TEF), या आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस (DIT) के थर्मिक प्रभाव को कहते हैं।

कुछ शोधों के अनुसार, जो लोग प्रोटीन के रूप में अपनी कुल दैनिक कैलोरी का 29% सेवन करते थे, उनमें प्रोटीन की तुलना में 11% अधिक कैलोरी का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक चयापचय दर थी।

2. अलसी

फ्लैक्ससीड्स वे बीज होते हैं जिनमें प्रोटीन, विटामिन और अन्य प्रमुख पोषक तत्व होते हैं। कुछ लोग अलसी को "कार्यात्मक भोजन" मानते हैं, जिसका अर्थ है कि लोग उन्हें अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए खाते हैं।

फ्लैक्ससीड्स खाने से चयापचय को बढ़ावा देने और चयापचय सिंड्रोम में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जो उन स्थितियों का एक समूह है जो मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग में योगदान करते हैं।

वर्तमान में, नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH) मेटाबॉलिक सिंड्रोम के लिए फ्लैक्ससीड्स की भूमिका में अनुसंधान को वित्तपोषित कर रहा है।

चूहों पर 2019 के अध्ययन से संकेत मिलता है कि फ्लैक्ससीड्स चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। यह शायद इसलिए है क्योंकि उनमें आवश्यक ओमेगा -3 वसा, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ अच्छी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होते हैं।

फ्लेक्ससीड्स में फाइबर आंत के जीवाणु प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए आंत में किण्वन करता है। यह प्रक्रिया चयापचय स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, और यह मोटापे से बचा सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि अलसी और उनके पोषक तत्व उपचार या बचाव में मदद कर सकते हैं:

• वात रोग
• स्व - प्रतिरक्षित रोग
• कैंसर
• हृदय रोग
• मधुमेह
• मस्तिष्क संबंधी विकार
• ऑस्टियोपोरोसिस

3. दाल

दाल एक अन्य कार्यात्मक भोजन है जो चयापचय सिंड्रोम के प्रभाव को कम कर सकता है।

2016 की 41 जानवरों के अध्ययन की समीक्षा रिपोर्ट करती है कि दाल और अन्य फलियां, जैसे बीन्स और मटर खाने से चयापचय सिंड्रोम को रोकने और इलाज में एक केंद्रीय भूमिका निभा सकते हैं।

दाल चयापचय को भी बढ़ा सकती है क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होती हैं। आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाने के लिए इनमें फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है।

4. मिर्च मिर्च

अध्ययन बताते हैं कि कैप्साइसिन चयापचय दर को बढ़ावा दे सकता है।

मसालेदार भोजन जिसमें ताजा या सूखे मिर्च मिर्च होते हैं, चयापचय और परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकते हैं। मिर्च में एक यौगिक, जिसे कैप्साइसिन कहा जाता है, इन स्वास्थ्य लाभों और अधिक के लिए जिम्मेदार है।

2015 के एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि कैप्साइसिन खाने से चयापचय दर में मामूली वृद्धि होती है।

शोध से यह भी पता चलता है कि यौगिक अन्य तरीकों से वजन प्रबंधन में योगदान कर सकता है जिस गति से शरीर वसा को जलाता है और भूख को कम करता है।

यह 2012 में प्रकाशित मौजूदा शोध पर आधारित है, जो बताता है कि कैप्साइसिन शरीर को प्रत्येक दिन लगभग 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।

कैपेसिसिन भी दर्द और सूजन को कम कर सकता है, एक एंटीकैंसर एजेंट के रूप में कार्य करता है, और एंटीऑक्सिडेंट लाभ प्रदान करता है। नतीजतन, कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यौगिक संधिशोथ और अल्जाइमर रोग जैसी स्थितियों का इलाज करने में मदद कर सकता है।

5. अदरक

अदरक को भोजन में शामिल करने से शरीर का तापमान और चयापचय दर बढ़ सकती है, और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

अध्ययन के 2018 की समीक्षा ने अधिक वजन वाले लोगों में वजन घटाने और चयापचय प्रोफाइल पर अदरक के प्रभावों का मूल्यांकन किया। इसमें पाया गया कि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए मसाले शरीर के वजन और तेजी से ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अदरक में भी विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, और यह गर्भावस्था के दौरान और कीमोथेरेपी उपचार के बाद मतली को कम करने में मदद कर सकता है।

6. ग्रीन टी

ग्रीन टी ने हाल के वर्षों में बहुत ध्यान आकर्षित किया है क्योंकि शोधकर्ताओं ने इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों पर प्रकाश डाला है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट (GTE) आराम और व्यायाम के दौरान दोनों में वसा चयापचय बढ़ा सकता है। हालांकि, अन्य शोध कोई उल्लेखनीय प्रभाव नहीं दिखाते हैं। इसके अलावा, वैज्ञानिक यह गारंटी नहीं दे सकते कि ग्रीन टी पीने से GTE लेने के समान परिणाम होंगे।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 63 लोगों को मिलाकर 2013 के एक छोटे पैमाने के अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन 4 कप ग्रीन टी पीने से शरीर का वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कमर का आकार और सिस्टोलिक रक्तचाप कम हो सकता है।

ग्रीन टी के अन्य प्रस्तावित स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

• विरोधी भड़काऊ प्रभाव
• एंटीऑक्सीडेंट गुण
• सूक्ष्मजीव - रोधी गतिविधि
• एंटीकैंसर प्रभाव
• दिल और मौखिक स्वास्थ्य के लिए लाभ

7. कॉफ़ी

कॉफी अपनी कैफीन सामग्री के लिए चयापचय को प्रोत्साहित कर सकती है।

शोध की रिपोर्ट है कि कैफीन का सेवन ऊर्जा खर्च पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है और इससे चयापचय में वृद्धि हो सकती है। हालांकि, कुल खपत का ध्यान रखना आवश्यक है। कैफीन कितना अधिक है, इसके बारे में यहां जानें।

डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में समान चयापचय बढ़ाने वाले लाभ नहीं होते हैं। साथ ही, क्रीम या चीनी जोड़ने से इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी, जो चयापचय पर कैफीन के लाभकारी प्रभावों के खिलाफ काम कर सकती है।

8. ब्राजील नट

ब्राजील नट्स सेलेनियम के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, एक खनिज जो चयापचय, प्रजनन और प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक है। वे प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा भी शामिल करते हैं ताकि लोग फुलर महसूस करें।

सेलेनियम थायरॉयड ग्रंथि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, एक ग्रंथि जो चयापचय समारोह को नियंत्रित करती है और कई महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करती है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, प्रत्येक ब्राजील अखरोट सेलेनियम के 68 से 91 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रदान करता है, जो कि प्रति दिन 55 एमसीजी के अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) से अधिक है।

लोगों को बहुत अधिक नट्स खाने से बचना चाहिए, हालांकि, इससे सेलेनियम विषाक्तता हो सकती है। NIH ने 400 mcg पर सेलेनियम के सेवन की ऊपरी सीमा निर्धारित की है।

शोध यह भी बताते हैं कि ब्राजील नट्स स्वस्थ लोगों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं। असामान्य कोलेस्ट्रॉल का स्तर चयापचय सिंड्रोम का एक मार्कर है।

9. ब्रोकली

ब्रोकोली चयापचय को लाभ पहुंचा सकता है क्योंकि इसमें ग्लूकोराफेनिन नामक पदार्थ होता है।

ग्लूकोराफेनिन चयापचय को कम करने, रक्त में वसा के स्तर को कम करने और उम्र से संबंधित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। ब्रोकोली और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियां भी कैंसर के कई रूपों को रोक या धीमा कर सकती हैं।

अधिक महत्वपूर्ण चयापचय को बढ़ाने वाले प्रभावों के लिए, बेनेफोर्ट ब्रोकोली देखें, जिसमें ग्लूकोराफेनिन का उच्च स्तर होता है।

10. डार्क, पत्तेदार हरी सब्जियां

लोहे में केल की मात्रा अधिक होती है, जो चयापचय के लिए आवश्यक है।

पालक, काले, और अन्य पत्तेदार हरी सब्जियां चयापचय को बढ़ावा दे सकती हैं जो लोहे की सामग्री के लिए धन्यवाद। आयरन चयापचय, विकास और विकास के लिए एक आवश्यक खनिज है।

पत्तेदार साग गैर-हीम, या गैर-पशु, लोहे का एक स्रोत है। विटामिन सी के स्रोत के साथ पत्तेदार साग बाँधने की कोशिश करें - जैसे कि नींबू, टमाटर, या शीतकालीन स्क्वैश - इस प्रकार के लोहे के शरीर के अवशोषण को बढ़ाने के लिए।

कई पत्तेदार साग भी अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, एक अन्य खनिज जो चयापचय समारोह का समर्थन करता है और शरीर में 300 से अधिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है।

चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अन्य सुझाव

चयापचय को विनियमित करने के लिए एक स्वस्थ आहार का सेवन आवश्यक है। चयापचय समारोह को बढ़ावा देने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:

पेय जल

एक छोटे पैमाने के अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन अतिरिक्त 1,500 मिलीलीटर पानी पीने से कुछ लोगों में शरीर का वजन और बीएमआई कम हो सकता है। प्रतिभागियों ने प्रत्येक भोजन से पहले 500 मिलीलीटर पिया।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यह पानी से प्रेरित थर्मोजेनेसिस के कारण होता है, जहां पानी चयापचय बढ़ाता है।

नींद

पर्याप्त नींद लेना चयापचय और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

शोध बताते हैं कि नींद की कमी मोटापा और मधुमेह बढ़ाने की प्रवृत्ति में योगदान कर सकती है, जो चयापचय सिंड्रोम के परिणाम हैं।

सीडीसी के अनुसार, वयस्कों को रात में 7 से 9 घंटे सोना चाहिए। नींद के पैटर्न में सुधार करने के लिए, बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर उठें।

शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण

वजन उठाने से लोगों को नियमित रूप से मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा जलने की अनुमति मिलती है। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह 2 या अधिक दिन मजबूत अभ्यास करना चाहिए।

गतिहीन महिलाओं पर एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ने समग्र बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को 48 घंटे तक बढ़ा दिया। बीएमआर से तात्पर्य उन कैलोरी की संख्या से है जो आराम करते समय शरीर जलता है।

सारांश

हरी सब्जियां, मिर्च मिर्च और प्रोटीन स्रोतों सहित कई खाद्य पदार्थ चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं और लोगों को स्वस्थ वजन हासिल करने या बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

इष्टतम परिणामों के लिए, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

अन्य जीवनशैली में बदलाव जो चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, उनमें पर्याप्त पानी पीना, पर्याप्त नींद लेना और व्यायाम गतिविधियां शामिल हैं।