स्कोलियोसिस के लिए 7 स्ट्रेच और व्यायाम
स्कोलियोसिस रीढ़ को वक्रता का कारण बनता है, जिससे व्यक्ति के चलने के तरीके में दर्द, कमजोरी और परिवर्तन होता है। व्यायाम और स्ट्रेचिंग उपचार के महत्वपूर्ण घटक हैं।
हल्के मामलों में, लोग शल्यचिकित्सा की आवश्यकता को समाप्त करते हुए, विशिष्ट अभ्यास के साथ स्कोलियोसिस का इलाज कर सकते हैं और अकेले खींच सकते हैं।
जबकि कुछ चिकित्सा स्थितियों से स्कोलियोसिस हो सकता है, स्कोलियोसिस का सबसे विशिष्ट रूप किशोर अज्ञातहेतुक स्कोलियोसिस है। स्कोलियोसिस का यह रूप विकसित होता है जबकि एक व्यक्ति अभी भी बढ़ रहा है और आबादी के 2-3% को प्रभावित करता है।
जबकि अनुसंधान में स्कोलियोसिस के लिए विशिष्ट अभ्यासों का समर्थन करने वाले सबूत पाए गए हैं, स्कोलियोसिस वाले व्यक्ति के लिए एक डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से उनके लिए सबसे अच्छा स्ट्रेच और अभ्यास के बारे में बात करना एक अच्छा विचार है।
स्कोलियोसिस के लिए खिंचाव और व्यायाम
सही स्कोलियोसिस अभ्यास स्कोलियोसिस वक्र के स्थान पर निर्भर करता है। काठ स्कोलियोसिस वाले लोगों को पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जबकि वक्ष स्कोलियोसिस वाले लोगों को कंधों का व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
डॉक्टर स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए निम्नलिखित अभ्यास और स्ट्रेच की सिफारिश कर सकते हैं:
1. पेल्विक झुकाव
एक पैल्विक झुकाव कूल्हों और निचले हिस्से में तंग मांसपेशियों को खींचने में मदद करेगा। एक पैल्विक झुकाव करने के लिए:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट और घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
- फर्श की ओर अपनी पीठ को समतल करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए 5 सेकंड के लिए रुकें।
- जारी।
- 10 के दो सेट करें।
2. बांह और पैर उठाता है
लोग हाथ और पैर उठाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत कर सकते हैं। करने के लिए:
- जमीन पर अपने माथे के साथ अपने सामने लेटें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, हथेलियाँ जमीन पर सपाट रखें। अपने पैरों को सीधा रखें।
- जमीन से एक हाथ उठाएं।
- एक या दो पूर्ण सांसों को पकड़ो, फिर हाथ को नीचे ले जाएं।
- प्रत्येक हाथ और प्रत्येक पैर के साथ दोहराएँ।
- प्रत्येक अंग पर 15 पुनरावृत्ति के लिए निशाना लगाओ।
3. कैट-कैमल
कैट-कैमल एक योग मुद्रा है। यह रीढ़ को लचीला और दर्द मुक्त रखने में मदद कर सकता है। कैट-कैमल पोज़ करने के लिए:
- हाथों और घुटनों पर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ स्तर है, और आपका सिर और गर्दन आरामदायक है।
- गहरी सांस लें, फिर अपनी पीठ को फुलाते हुए पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचें।
- सांस छोड़ें और पेट की मांसपेशियों को छोड़ें, पीठ को छोड़ें, पेट को गिरने दें और सिर को छत की ओर उठाएं।
- 10 के दो सेट करें।
4. पक्षी-कुत्ता
बर्ड-डॉग एक अन्य योग-प्रेरित व्यायाम है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- सीधे अपनी पीठ के साथ हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, घुटनों के साथ सीधे कूल्हों के नीचे।
- एक हाथ को सीधा बाहर की ओर बढ़ाएं और विपरीत पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाते हुए आगे बढ़ें।
- सामान्य रूप से सांस लें और 5 सेकंड तक रोकें।
- विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएँ।
- प्रत्येक पक्ष पर 10-15 पुनरावृत्ति करें।
5. लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच
लोग लैटिसिमस डोरसी को खींच सकते हैं - ऊपरी शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी - इस खिंचाव के साथ। थोरैसिक स्कोलियोसिस इन मांसपेशियों को सीधे प्रभावित करता है। लंबर स्कोलियोसिस भी वापस तनाव का कारण बन सकता है जो लैटिसिमस डोर्सी तक फैला हुआ है।
एक लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच करने के लिए:
- तटस्थ स्थिति में अच्छी मुद्रा के साथ खड़े रहें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने बहुत थोड़े मुड़े हुए हों।
- दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर पहुँचकर, अपने बाएँ हाथ से अपनी दाहिनी कलाई को पकड़ें।
- शरीर के बाईं ओर खिंचाव महसूस होने तक दाहिनी ओर थोड़ा झुकें।
- एक से दो सांसों तक रोकें, फिर मूल स्थिति पर लौटने के लिए बाएं पैर से धक्का दें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 5-10 पुनरावृत्ति करें।
6. पेट की प्रेस
पेट की मांसपेशियों के मजबूत होने से पीठ की मांसपेशियों के दबाव को कम करने में मदद मिल सकती है। यह एक व्यक्ति को अच्छी मुद्रा बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
पेट प्रेस करने के लिए:
- अपने पैरों को जमीन पर सपाट और घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
- पीठ को तटस्थ, तनाव मुक्त स्थिति में रखें।
- जब तक वे 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुँच जाते तब तक दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
- पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, एक ही समय में हाथों की ओर घुटनों को खींचते हुए अपने हाथों को घुटनों पर धकेलने के लिए उपयोग करें। यह एक स्थिर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि जब आप दबाव डाल रहे हों तो पैर और हाथ हिलना नहीं चाहिए।
- तीन पूर्ण सांसों के लिए रुकें और फिर आराम करें।
- 10 के दो सेट करें।
7. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करना
अच्छा आसन दर्द और मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है। दिन में कई बार, एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से अच्छे आसन के साथ खड़े रहने में मदद करने के लिए अपने शरीर को पुन: स्थापित कर सकता है।
खड़े होने पर एक अच्छा आसन करने के लिए:
- अपने कंधों को नीचे और पीछे छोड़ें।
- कानों को कंधों के ऊपर रखें
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा तानें ताकि वह आगे या बहुत नीचे न टकराए।
- अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें
- घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
बैठते समय पीठ सीधी और कान कंधों के ऊपर रखें। पैर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए और पार नहीं होना चाहिए।
यह तनाव के संकेतों के लिए शरीर को स्कैन करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग अनजाने में अपने कंधों को तनाव देते हैं या एक तरफ थोड़ा झुकते हैं, खासकर जब वे दर्द में या तनाव में होते हैं।
लक्षित व्यायाम कार्यक्रम
डॉक्टरों और शोधकर्ताओं ने कई लक्षित स्कोलियोसिस कार्यक्रम विकसित किए हैं। उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस (एसईएएस) के लिए वैज्ञानिक अभ्यास दृष्टिकोण एक व्यक्तिगत कार्यक्रम है जो किसी व्यक्ति को लगातार आंदोलन के मुद्दों को सही करने और उनकी रीढ़ की स्थिति को बदलने के लिए सिखाता है।
सबसे उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम स्कोलियोसिस के प्रकार और डिग्री पर निर्भर करता है। यदि एक डॉक्टर एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम की सिफारिश करता है, तो पूछें कि क्या अन्य घरेलू व्यायाम करना सुरक्षित है और इससे बचने के लिए कौन से व्यायाम करें।
बचने के लिए व्यायाम करें
कुछ गतिविधियाँ और अभ्यास स्कोलियोसिस के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं या माध्यमिक चोटों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। स्कोलियोसिस वाले लोगों को बचना चाहिए:
- गर्दन को आगे की ओर रखते हुए, इसलिए सिर नीचे की ओर हो, जैसे कि स्मार्टफोन का उपयोग करते समय।
- स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए फुटबॉल और अन्य उच्च-संपर्क खेल खेलना खतरनाक है।
- बैले और जिमनास्टिक भी वक्षीय रीढ़ को घायल कर सकते हैं।
- बार-बार धड़ को विस्तारित करना, जो कुछ योग पदों, बैले चरणों और जिमनास्टिक युद्धाभ्यास में हो सकता है।
- कूदने या दौड़ने से बार-बार होने वाले प्रभावों के लिए रीढ़ को उजागर करना। आम अपराधियों में ट्रम्पोलिन, घुड़सवारी और कठिन सतहों पर लंबी दूरी की दौड़ शामिल है।
अन्य टिप्स
व्यायाम के अलावा, घरेलू प्रबंधन समाधानों की एक श्रृंखला मदद कर सकती है। इसमे शामिल है:
- लटके हुए। ब्रेसिंग एक रीढ़ की हड्डी को खराब होने से रोक सकती है, दर्द को कम कर सकती है और गतिशीलता में सुधार कर सकती है। सही ब्रेसिंग रणनीति एक व्यक्ति के स्कोलियोसिस के प्रकार पर निर्भर करती है, इसलिए ब्रेस की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
- सही फर्नीचर चुनना। एक एर्गोनोमिक कुर्सी या गद्दा बेहतर रीढ़ और पीठ का समर्थन कर सकता है, दर्द को कम कर सकता है।
- मालिश करें। कुछ लोग पाते हैं कि मालिश से स्कोलियोसिस के दर्द में मदद मिलती है।
- कायरोप्रैक्टिक उपचार: एक हाड वैद्य का दौरा जो स्कोलियोसिस में माहिर है, असुविधा और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। हालांकि यह स्कोलियोसिस का इलाज नहीं करेगा, यह स्थिति वाले व्यक्ति के लिए जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है।
सारांश
स्कोलियोसिस हल्के से गंभीर तक होता है। कुछ मामलों में, एक रीढ़ की हड्डी को सही करने के लिए अवलोकन और घरेलू अभ्यास पर्याप्त हैं।
अधिक गंभीर मामलों में, एक व्यक्ति को अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें ब्रेसिंग, सर्जरी और भौतिक चिकित्सा शामिल हैं।
क्योंकि स्कोलियोसिस किसी व्यक्ति की गतिशीलता और समग्र कल्याण को प्रभावित कर सकता है, इसलिए उपचार पाठ्यक्रम पर निर्णय लेने से पहले स्कोलियोसिस विशेषज्ञ को देखना महत्वपूर्ण है।
स्पेनिश में लेख पढ़ें।
