सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक समय तक परिपूर्णता की भावना को बनाए रख सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अक्सर कुछ विशेषताएं होती हैं जो भूख को भर देती हैं। कई में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जैसे अंडे, दुबला मांस या मछली, नट्स, और कम वसा वाले डेयरी।

लोग कभी-कभी तृप्ति के रूप में परिपूर्णता की भावना का उल्लेख करते हैं। 1995 में, सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने यह मापने के लिए एक तृप्ति सूचकांक को एक साथ रखा कि कितने खाद्य पदार्थ तृप्ति को प्रभावी ढंग से प्राप्त करते हैं। अपने प्रयोग में, प्रतिभागियों ने अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाए और 2 घंटे के बाद वे कितने पूर्ण थे, इसकी रेटिंग दी।

भूख को संतुष्ट करने वाले खाद्य पदार्थ खाने से कैलोरी की खपत को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, ऐसा भोजन खाने से जिसमें खाद्य पदार्थ भरे हों, भोजन के बीच के हिस्से के आकार और स्नैकिंग को कम करने की संभावना हो। यह एक दिन में एक व्यक्ति की कुल कैलोरी में कटौती करके वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है।

कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ तृप्त नहीं कर रहे हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या चीनी में उच्च उन लोगों में अक्सर संतृप्ति स्कोर कम होता है। उच्च तृप्ति स्कोर वाले लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों से बचने से स्वास्थ्य लाभ होगा और भूख बेहतर होगी।

इस लेख में, हम उच्च तृप्ति स्कोर वाले सात खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते हैं जो लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं। आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना कैलोरी के सेवन को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है:

उबला या बेक किया हुआ आलू

आलू एक घना भोजन है जो स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

मूल तृप्ति सूचकांक अध्ययन में, उबले या बेक्ड आलू का उच्चतम स्कोर 323 था। फ्राइड आलू का अपेक्षाकृत कम स्कोर 116 था।

आलू अत्यधिक घने खाद्य पदार्थ हैं और स्टार्च, विटामिन सी, और कई अन्य स्वास्थ्यप्रद पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

2013 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और चयापचय के इतिहास प्रतिभागियों को एक संदर्भ भोजन के रूप में सफेद रोटी के साथ चार अलग-अलग व्यंजन दिए गए।

उन्होंने पाया कि आलू-आधारित भोजन भूख को कम करने में कारगर थे, जो कि दूसरी तरफ के व्यंजनों के सापेक्ष थे।

दलहन

दालें अत्यधिक पौष्टिक होती हैं और इसमें बीन्स, मटर, छोले, और दाल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। वे उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के साथ धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट भी हैं।

इन पोषण संबंधी लाभों का मतलब है कि दालों की भूख को कम करने और कैलोरी की मात्रा को प्रबंधित करने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं, जो कि जर्नल में 2010 के एक अध्ययन के अनुसार है पोषण में अग्रिम.

जर्नल में 2014 की व्यवस्थित समीक्षा मोटापा पाया गया कि दालें तत्काल तृप्ति प्रदान करने के लिए उपयोगी थीं, लेकिन भोजन के सेवन के लिए नहीं जो लोग अपने अगले भोजन में खाते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर एक आवश्यक आहार घटक है। यह रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करने जैसे कई कार्य करता है।

फाइबर तृप्ति के लिए भी सहायक है। 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, वजन घटाने के लिए फाइबर सबसे प्रभावी घटक नहीं हो सकता है, हालांकि पोषण के इस क्षेत्र में अधिक नैदानिक ​​अध्ययन करने की आवश्यकता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• जौ
• जई का
• राई
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• फलियां
• सब्जियों जैसे गाजर या चुकंदर
• केले और संतरे जैसे फल

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की बढ़ती खपत तृप्ति को बढ़ावा दे सकती है और अल्पावधि में भोजन का सेवन कम कर सकती है।

उदाहरण के लिए, जर्नल में एक अध्ययन भूख पाया गया कि उच्च-प्रोटीन ग्रीक योगर्ट भूख को दूर करने, तृप्ति बढ़ाने और आगे की खपत को कम करने में प्रभावी थे।

अंडे

अंडे प्रोटीन, विटामिन और खनिज के उत्कृष्ट स्रोत हैं। भूख कम करने और तृप्ति बढ़ाने के लिए भी इनका लाभकारी प्रभाव है।

2011 से एक अध्ययन में खाद्य विज्ञान और पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल प्रतिभागियों को आमलेट, जैकेट आलू, या चिकन सैंडविच का दोपहर का भोजन दिया। ऑमलेट का सेवन करने वालों में 4 घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट खाने वालों की तुलना में अधिक तृप्ति होती है, जिससे यह निष्कर्ष निकलता है कि दोपहर के भोजन के समय आमलेट भोजन के बीच कैलोरी की खपत को कम कर सकता है।

पागल

नट्स तृप्ति बढ़ाने में कारगर हैं।

नट्स प्रोटीन और असंतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो स्वास्थ्यवर्धक वसा होते हैं।

इन असंतृप्त वसाओं में कई प्रकार के लाभ होते हैं और कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से भिन्न होते हैं।

नट्स एक उच्च कैलोरी भोजन हो सकता है, लेकिन वे बढ़ती तृप्ति में पौष्टिक रूप से समृद्ध और प्रभावी हैं।

में 2013 की व्यवस्थित समीक्षा दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन आहार में शामिल होने पर अखरोट खाने से शरीर का वजन या वसा नहीं बढ़ता है।

स्नैक्स के रूप में नट्स खाने से भोजन के बीच भूख को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन नहीं बढ़ेगा।

दुबला मांस और मछली

मांस और मछली दोनों प्रोटीन में उच्च और संतृप्त वसा में कम हैं। ऐसे आहार जिनमें उच्च स्तर का प्रोटीन होता है, वे प्रभावी रूप से भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। इसमें शाकाहारी प्रोटीन शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सोया, एक अन्य अध्ययन के अनुसार दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन.

सारांश

खाद्य पदार्थों को भरने से आम तौर पर स्वास्थ्य लाभ होते हैं और वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं।

अधिकांश खाद्य पदार्थ जो फाइबर या प्रोटीन में उच्च होते हैं वे आमतौर पर तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए अच्छे होते हैं। विशिष्ट खाद्य पदार्थों की अन्य विशेषताएं भी उन्हें भर सकती हैं, जैसे कि उच्च जल घनत्व।

खाद्य पदार्थ जो अत्यधिक संसाधित होते हैं या शर्करा में उच्च होते हैं, वे केवल अपेक्षाकृत कम समय के लिए भूख को संतुष्ट करते हैं। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर पोषण सामग्री में कम होते हैं और कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं।