एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन हर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक व्यक्ति को प्रोटीन की मात्रा उनकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है।
प्रोटीन शरीर में हर कोशिका का एक हिस्सा है। यह शरीर को कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। प्रोटीन त्वचा, मांसपेशियों, हड्डी, अंगों, बालों और नाखूनों का एक प्रमुख घटक है।
फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोगों को अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है।
यह लेख प्रोटीन, इसके कार्य, स्रोतों, और प्रत्येक दिन लोगों के विभिन्न समूहों को कितना प्रोटीन की आवश्यकता है, इस पर नज़र डालता है।
प्रोटीन क्या है?
mikroman6 / Getty Imagesप्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जो पोषक तत्व शरीर को बड़ी मात्रा में चाहिए। अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं।
प्रोटीन अमीनो एसिड की लंबी श्रृंखलाओं से बना है। 20 अमीनो एसिड होते हैं। अमीनो एसिड का विशिष्ट क्रम प्रत्येक प्रोटीन की संरचना और कार्य को निर्धारित करता है।
प्रोटीन बनाने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले 20 अमीनो एसिड निम्न हैं:
- क्षारीय
- arginine
- asparagine
- एस्पार्टिक अम्ल
- सिस्टीन
- ग्लुटामिक एसिड
- glutamine
- ग्लाइसिन
- हिस्टडीन
- आइसोल्यूसीन
- ल्यूसीन
- लाइसिन
- मेथिओनिन
- फेनिलएलनिन
- प्रोलाइन
- सेरीन
- थ्रोनोनीन
- tryptophan
- टायरोसिन
- वेलिन
नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो मानव शरीर को संश्लेषित नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें आहार से आना चाहिए।
प्रोटीन पूर्ण या अपूर्ण हो सकते हैं। पूर्ण प्रोटीन वे प्रोटीन होते हैं जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु उत्पाद, सोया और क्विनोआ पूर्ण प्रोटीन हैं।
अधूरे प्रोटीन वे प्रोटीन होते हैं जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। अधिकांश पादप खाद्य पदार्थ अधूरे प्रोटीन होते हैं, जिनमें सेम, नट्स और अनाज शामिल हैं।
लोग भोजन बनाने के लिए अपूर्ण प्रोटीन स्रोतों को जोड़ सकते हैं जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। उदाहरणों में पूरी गेहूं की रोटी पर चावल और बीन्स, या पीनट बटर शामिल हैं।
शरीर में प्रोटीन क्या करता है?
प्रोटीन हर शरीर की कोशिका में मौजूद होता है, और मांसपेशियों, हड्डियों और ऊतकों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण होता है।
प्रोटीन कई शारीरिक प्रक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है, जिसमें शामिल हैं:
- खून का जमना
- द्रव का संतुलन
- प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाएं
- विजन
- हार्मोन
- एंजाइमों
प्रोटीन विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से दौरान
बचपन, किशोरावस्था, और गर्भावस्था।
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प्रोटीन के स्रोत
डाइटरी गाइडलाइंस फॉर अमेरिकन्स २०१५-२०२० के अनुसार, एक स्वस्थ खाने के पैटर्न में प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। पशु और पौधे दोनों खाद्य पदार्थ प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं।
दिशानिर्देश निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं:
- समुद्री भोजन
- दुबला मीट और मुर्गी
- अंडे
- फलियां, जिनमें सेम और मटर शामिल हैं
- पागल
- बीज
- सोया उत्पाद
दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों में भी प्रोटीन होता है। साबुत अनाज और सब्जियों में कुछ प्रोटीन होते हैं, लेकिन आम तौर पर अन्य स्रोतों की तुलना में कम होते हैं।
पशु उत्पादों में पौधे के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए शाकाहारी भोजन या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को अपने प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है।
प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों के बारे में यहाँ पढ़ें।
एफडीए सलाह देता है कि लोग लेबल की जांच करके बता सकते हैं कि कोई खाद्य उत्पाद प्रोटीन में उच्च या निम्न है या नहीं।
खाद्य पदार्थ जो किसी व्यक्ति के दैनिक मूल्य (DV) का 5% या उससे कम प्रदान करते हैं, प्रोटीन में कम माना जाता है।
20% डीवी या उससे अधिक वाले खाद्य पदार्थों को प्रोटीन में उच्च माना जाता है।
एक व्यक्ति को प्रत्येक भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि उनका शरीर प्रोटीन बनाने के लिए हाल के भोजन से अमीनो एसिड का उपयोग कर सकता है। दिन भर में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन व्यक्ति को अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है।
कुछ स्वास्थ्यवर्धक उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ पढ़ें।
मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
एफडीए सलाह देता है कि वयस्कों को 2,000 कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में एक दिन में 50 ग्राम (जी) प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। किसी व्यक्ति का दैनिक मूल्य उनके कैलोरी सेवन के आधार पर अधिक या कम हो सकता है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020 सेक्स और आयु वर्ग द्वारा प्रोटीन के लिए निम्नलिखित अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) प्रदान करते हैं:
कई कारक प्रभावित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति को प्रोटीन की कितनी आवश्यकता है, जिसमें उनकी गतिविधि का स्तर, वजन, ऊंचाई, और क्या वे गर्भवती हैं।
अन्य चर में विशिष्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों में उपलब्ध अमीनो एसिड का अनुपात और व्यक्तिगत अमीनो एसिड की पाचन क्षमता शामिल है।
यूएसडीए लोगों को यह जानने में मदद करने के लिए एक कैलकुलेटर प्रदान करता है कि उन्हें कितने प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता है।
प्रोटीन और कैलोरी
प्रोटीन कैलोरी का एक स्रोत है। आम तौर पर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि एक वयस्क के दैनिक कैलोरी का 10 से 35% प्रोटीन से आना चाहिए। बच्चों के लिए, यह 10–30% है।
अमेरिका में अधिकांश लोग अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करते हैं। औसतन, पुरुषों को प्रोटीन से 16.3% कैलोरी मिलती है, और महिलाओं को 15.8%।
प्रोटीन और वजन घटाने
कुछ आहार वजन कम करने के लिए अधिक प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।
एएए 2015 की समीक्षा बताती है कि एक विशेष प्रकार के उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है, लेकिन शोधकर्ताओं को इस तरह के आहार को प्रभावी ढंग से लागू करने के तरीके को स्थापित करने के लिए और अध्ययन करने की आवश्यकता है।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आहार में अभी भी पर्याप्त मात्रा में फाइबर, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हों।
प्रोटीन के साथ आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अस्वास्थ्यकर वसा या चीनी के स्रोतों को प्रतिस्थापित करना एक स्वस्थ आहार को बढ़ावा दे सकता है।
अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले, किसी व्यक्ति के लिए अपने चिकित्सक से सर्वोत्तम रणनीतियों और सुझावों के बारे में बात करना एक अच्छा विचार है।
उच्च प्रोटीन आहार के बारे में यहाँ पढ़ें।
प्रोटीन की कमी
आहार में प्रोटीन की कम मात्रा के कारण प्रोटीन की कमी यू.एस. में असामान्य है।
हालांकि, अन्य देशों में प्रोटीन की कमी एक गंभीर चिंता है, खासकर बच्चों में। प्रोटीन की कमी के कारण कुपोषण हो सकता है, जैसे कि क्वाशीर्कॉर और मार्समस, जो जीवन के लिए खतरा हो सकता है।
यदि किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य की स्थिति है, तो प्रोटीन की कमी उत्पन्न हो सकती है:
- आहार विकार, जैसे एनोरेक्सिया नर्वोसा
- कुछ आनुवंशिक स्थितियां
- कैंसर के उन्नत चरण
- स्वास्थ्य समस्याओं जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के कारण पोषक तत्वों को अवशोषित करने में कठिनाई
बहुत कम प्रोटीन का सेवन निम्न को जन्म दे सकता है:
- कमजोर मांसपेशी टोन
- द्रव प्रतिधारण के कारण शोफ या सूजन
- पतले, भंगुर बाल
- त्वचा क्षति
- वयस्कों में, मांसपेशियों का नुकसान
- बच्चों में, विकास की कमी
- हार्मोन का असंतुलन
प्रोटीन बनाम प्राकृतिक खाद्य स्रोत हिलाता है
प्रोटीन शेक और प्रोटीन पाउडर में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन पाउडर में प्रति स्कूप 10-30 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। इनमें शक्कर, स्वाद, विटामिन और खनिज भी शामिल हो सकते हैं।
प्रोटीन शेक या पाउडर में प्रोटीन से आ सकता है:
- पौधे, जैसे मटर या सोयाबीन
- दूध, जैसे कैसिइन या मट्ठा प्रोटीन
- अंडे
मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कई एथलीट और बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करते हैं।
प्रोटीन की खुराक की एक विस्तृत श्रृंखला वर्तमान में उपलब्ध है, कई वजन घटाने को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने का दावा करते हैं।
2018 की समीक्षा में बताया गया है कि प्रोटीन की खुराक लेने से स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों के आकार और ताकत में काफी सुधार हुआ है, जो वजन कम करने जैसे प्रतिरोधक व्यायाम करते हैं।
हालांकि, प्रोटीन शेक और पाउडर आहार की खुराक के रूप में गिना जाता है, और इसलिए वे खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं हैं। इसका मतलब है कि लोग इस बात की गारंटी नहीं दे सकते कि उत्पादों में निर्माता का दावा है कि वे क्या करते हैं।
कुछ सप्लीमेंट्स में प्रतिबंधित धातुएँ या कीटनाशक जैसे भारी धातु या कीटनाशक भी हो सकते हैं।
जोड़ा प्रोटीन और कैलोरी में कई प्रोटीन उत्पाद उच्च होते हैं, जिससे रक्त शर्करा और वजन बढ़ने में स्पाइक्स हो सकते हैं, इसलिए लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है।
अधिकांश लोग, जिनमें एथलीट भी शामिल हैं, बिना पूरक आहार के संतुलित आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। लगातार बहुत अधिक प्रोटीन लेने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
कुछ लोग स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के समाधान के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने से लाभान्वित हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- कम भूख, जो वृद्धावस्था या कैंसर के उपचार के परिणामस्वरूप हो सकती है
- एक घाव जो अच्छी तरह से ठीक नहीं होता है, क्योंकि प्रोटीन शरीर की मरम्मत और कोशिकाओं को बदलने में मदद कर सकता है
- एक चिकित्सा स्थिति, जैसे कि एक गंभीर जलन, जिसमें अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए टिप्स
अधिकांश लोगों के लिए, एक विविध और स्वास्थ्यप्रद आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करेगा। सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभों के लिए, लोग विभिन्न स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इनमें मछली, मांस, सोया, सेम, टोफू, नट्स और बीज शामिल हैं।
आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- नियमित स्नैक्स को उच्च प्रोटीन स्नैक्स, जैसे नट्स, भुना हुआ छोले और पीनट बटर से बदलें।
- सूप, साइड डिश, या सलाद में सेम और मटर जोड़ें। ये महान मुख्य व्यंजन भी बनाते हैं।
- प्रत्येक भोजन के साथ एक उच्च प्रोटीन भोजन शामिल करें।
- प्रोटीन के स्रोत के साथ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत को बदलें, जैसे कि सुबह एक अंडे के लिए टोस्ट का एक टुकड़ा स्वैप करना।
- आहार में प्रोटीन सलाखों को जोड़ने से पहले, लेबल की जांच करें, क्योंकि वे चीनी में उच्च हो सकते हैं।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के दौरान वसा का सेवन सीमित करने के लिए, दुबला मांस, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद चुनें, या खाने से पहले वसा को ट्रिम करें। खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करने की कोशिश करें जो अतिरिक्त वसा नहीं जोड़ते हैं, जैसे कि ग्रिलिंग।
प्रोसेस्ड मीट और अन्य प्रोसेस्ड फूड से बचें, क्योंकि इनसे नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। जब संभव हो तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर भोजन चुनें।
सारांश
प्रोटीन हर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एफडीए सलाह देता है कि वयस्क 2,000 कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 50 ग्राम (जी) प्रोटीन का उपभोग करते हैं, हालांकि किसी व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताएं उसकी आयु, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों पर निर्भर करती हैं।
अमेरिका में अधिकांश लोग अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करते हैं। यदि कोई व्यक्ति अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहता है, तो वे प्रत्येक भोजन के साथ स्वस्थ, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करके ऐसा कर सकते हैं।
क्यू:
क्या वजन कम करने वाले आहार में प्रोटीन शेक और मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करना खतरनाक है?
ए:
प्रोटीन शेक और मट्ठा प्रोटीन एक स्वस्थ वजन घटाने आहार योजना में शामिल करने के लिए स्वीकार्य हैं, जब तक कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन लगातार एक व्यक्ति को प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता से अधिक नहीं होता है, और जब तक कोई व्यक्ति कैलोरी के अन्य स्रोतों की जगह लेता है प्रोटीन के साथ, और न केवल अपने दिन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना।
प्रोटीन की अधिकता से व्यक्ति की सेहत को नुकसान पहुंच सकता है, जिसमें किडनी खराब होना और डिहाइड्रेशन भी शामिल है।
कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आरडीउत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।