शतावरी के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है
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शतावरी दुनिया के कई हिस्सों में एक लोकप्रिय सब्जी है। शतावरी के प्रकार के आधार पर, लोग इसे कच्चा या पकाते हैं, और सूप, स्टॉज, सलाद जैसे व्यंजनों में या अपने दम पर।
शतावरी में पोषक तत्व हृदय और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, जबकि फोलेट और लोहे कि इसमें गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
यहां, सब्जी की पौष्टिक सामग्री, संभावित स्वास्थ्य लाभों और आहार में इसे शामिल करने के तरीके के बारे में अधिक जानें।
लाभ
शतावरी में पोषक तत्व कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
भ्रूण के विकास में सहायक
शतावरी एक ऐसी सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर और तैयार करने में आसान है।
शतावरी फोलेट में समृद्ध है, जिसे विटामिन बी -9 के रूप में भी जाना जाता है। यह पोषक तत्व कोशिका विकास में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है, और यह तेजी से विकास के समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जैसे कि गर्भावधि, शैशवावस्था और किशोरावस्था के दौरान।
गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की खुराक लेने से गर्भावस्था के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है और बढ़ते भ्रूण को न्यूरल ट्यूब असामान्यता से बचाया जा सकता है।
इसके अलावा, जिन लोगों को अपने आहार से पर्याप्त फोलेट नहीं मिलता है, वे फोलेट की कमी से एनीमिया के कारण कमजोरी और थकान का अनुभव कर सकते हैं।
134 ग्राम (g) के वजन वाले एक कप शतावरी एक वयस्क को दैनिक रूप से फोलेट की आवश्यकता का लगभग 17% प्रदान कर सकती है।
गर्भावस्था के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए या इससे बचना चाहिए? यहां जानें।
अवसाद का कम जोखिम
2008 में प्रकाशित एक वैज्ञानिक लेख के अनुसार फोलेट अवसाद के जोखिम को भी कम कर सकता है।
यह शरीर में बहुत अधिक होमोसिस्टीन को बनने से रोककर ऐसा कर सकता है। होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड है जो मस्तिष्क तक पहुंचने से रक्त और पोषक तत्वों को अवरुद्ध कर सकता है।
यदि बहुत अधिक होमोसिस्टीन मौजूद है, तो यह फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में भी हस्तक्षेप कर सकता है। ये हार्मोन मूड, नींद और भूख को नियंत्रित करते हैं।
क्या आहार प्रभावित कर सकता है कि अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति कैसा महसूस करता है? यहां जानें।
आघात
डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के कार्यालय द्वारा की गई शोध के अनुसार, होमोसिस्टीन के स्तर को प्रबंधित करने के लिए फोलेट का उपयोग स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
इसका प्रमाण उन अध्ययनों से मिलता है जिनमें लोगों ने फोलेट की खुराक ली थी। हालांकि, फोलेट के आहार स्रोत भी फायदेमंद हो सकते हैं।
हृदय स्वास्थ्य
शतावरी में फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो सभी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
रेशा
2017 की समीक्षा के लेखकों ने पाया कि जो लोग उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं, उनके रक्त में निम्न रक्तचाप और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है।
एक कप शतावरी वयस्क की दैनिक फाइबर आवश्यकताओं का लगभग 10% प्रदान कर सकती है।
पोटैशियम
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) लोगों से आग्रह करता है कि वे पोटेशियम के अपने सेवन को बढ़ाते हुए अतिरिक्त नमक, या सोडियम की खपत को कम करें, क्योंकि इससे रक्तचाप का प्रबंधन करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
एंटीऑक्सीडेंट
शरीर स्वाभाविक रूप से मुक्त कणों के रूप में जाने वाले विषाक्त अणुओं का उत्पादन करता है, और यदि बहुत सारे निर्माण होते हैं, तो वे नुकसान पहुंचा सकते हैं। हृदय रोग इसका एक परिणाम हो सकता है।
शतावरी में एंटीऑक्सिडेंट - बीटा कैरोटीन, टोकोफेरोल और सेलेनियम सहित - हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों का मुकाबला कर सकते हैं।
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ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना
शतावरी में फास्फोरस, लोहा, विटामिन के और कुछ कैल्शियम होते हैं, जो सभी हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
शतावरी का एक कप विटामिन K के वयस्क की दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा प्रदान कर सकता है, और 2018 की समीक्षा, उदाहरण के लिए, निष्कर्ष निकाला गया है कि विटामिन K विभिन्न तरीकों से हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।
इस बीच, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, जस्ता, और मैग्नीशियम उन खनिजों में से हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और शतावरी में ये सभी शामिल हैं।
शतावरी का एक कप फॉस्फोरस की एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% और लोहे की उनकी आवश्यकता के एक-छठे और एक-तिहाई के बीच प्रदान करता है।
स्वाभाविक रूप से हड्डी की ताकत को बनाए रखने के बारे में अधिक जानें।
कैंसर से बचाव
शरीर में मुक्त कणों के उच्च स्तर से कोशिका को नुकसान हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप कैंसर हो सकता है। शतावरी एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला प्रदान करती है जो शरीर को इन अवांछित पदार्थों को खत्म करने में मदद कर सकती है।
ओडीएस के अनुसार, वैज्ञानिकों ने कम फोलेट स्तर और कैंसर के विभिन्न रूपों के बीच संबंध पाया है। हालांकि, वे ध्यान दें कि आहार फोलेट की भूमिका क्या हो सकती है, यह पहचानने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।
2015 में प्रकाशित जनसंख्या-आधारित स्क्रीनिंग ट्रायल के परिणामों के अनुसार, फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। जांचकर्ताओं ने पाया कि उच्च फाइबर आहार वाले लोगों में फाइबर की कम मात्रा खाने वालों की तुलना में कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने की संभावना काफी कम थी।
क्या किसी व्यक्ति के आहार और उनके कैंसर के खतरे के बीच एक संबंध है?
पाचन
शतावरी फाइबर और पानी में समृद्ध है। दोनों कब्ज को रोकने में मदद करते हैं और एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखते हैं।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें।
पोषण
शतावरी विभिन्न रूपों में उपलब्ध है - यह जमे हुए, कच्चे, कच्चा, या संरक्षित हो सकता है। तदनुसार पोषण संबंधी सामग्री बदलती है।
नीचे दी गई तालिका में यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार कच्चे शतावरी के 1 कप, या 134 ग्राम (जी) में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा दिखाई गई है।
यह यह भी दर्शाता है कि वयस्क को प्रत्येक पोषक तत्व की कितनी आवश्यकता होती है अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश। हालांकि, आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, जो सेक्स और उम्र पर निर्भर करती है।
शतावरी में बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट की एक सीमा होती है।
विभिन्न सब्जियों के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
आहार
शतावरी हरी, सफेद या बैंगनी हो सकती है। लोगों को इसे तब खरीदना चाहिए जब डंठल सूखा और कड़ा न हो, नर्म, चूना या कड़ा हो। कोई व्यक्ति इसे कच्चा या पका कर खा सकता है।
शतावरी को ताजा रखने के लिए, तने के सिरे को गीले कागज के तौलिये में लपेटें, और शतावरी को फ्रिज में प्लास्टिक की थैली में रखें।
एक व्यक्ति युवा शतावरी पूरे खा सकता है। हालांकि, पुराने, बड़े, मोटे तने के बॉटम्स को हटाना एक अच्छा विचार हो सकता है, क्योंकि ये सख्त और वुडी हो सकते हैं।
तैयार करने और सेवा करने के लिए टिप्स
आहार में शतावरी को शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- 5 मिनट के लिए पूरे शतावरी को भाप दें, फिर कीमा बनाया हुआ लहसुन और जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी डालें।
- एक मुट्ठी आमलेट या हाथापाई के लिए ताजा शतावरी जोड़ें।
- थोड़ा सा जैतून का तेल और कीमा बनाया हुआ लहसुन में शतावरी। इसे ताजी पिसी हुई काली मिर्च और ताजे पिसे हुए पनीर के छिड़काव के साथ सीज करें।
- एक सलाद या लपेट में कटा हुआ शतावरी जोड़ें।
- शतावरी को एल्यूमीनियम पन्नी के एक बड़े टुकड़े पर रखें। नींबू का रस और जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी, सब्जियों को पन्नी में लपेटें और उन्हें 400 डिग्री फेरनहाइट पर 20 मिनट के लिए सेंकना करें, या जब तक शतावरी वांछित कोमलता तक न पहुंच जाए।
व्यंजनों
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ निम्नलिखित स्वादिष्ट व्यंजनों में से अधिकांश विकसित कर चुके हैं:
- स्पीडी स्कैलप और शतावरी सौते
- शतावरी के साथ स्वस्थ पास्ता प्राइमेरा
- ताजे शतावरी और मशरूम के साथ जौ रिसोट्टो
- बाल्मिक भुने हुए शतावरी
- कॉटेज पनीर के साथ सरल क्रस्टलेस स्प्रिंगटाइम शतावरी
जोखिम
कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को बहुत अधिक शतावरी नहीं खानी चाहिए।
विटामिन के रक्त के थक्के जमने में भूमिका निभाता है। जो कोई भी रक्त पतला ले रहा है, जैसे कि वार्फरिन (कौमेडिन), विटामिन के की खपत में अचानक वृद्धि या कमी नहीं करनी चाहिए। पहले किसी डॉक्टर के साथ किसी भी बड़े आहार परिवर्तन पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, शतावरी अर्क की खुराक खरीद के लिए उपलब्ध हैं, लेकिन इन या किसी अन्य पूरक की कोशिश करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें।
पूरक दवा के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं या कुछ लोगों के लिए अन्यथा अनुपयुक्त हो सकते हैं।
सारांश
कई सब्जियों की तरह, शतावरी आहार में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक जोड़ बना सकती है।
2019 के लिए पर्यावरणीय कार्य समूह के आकलन के अनुसार, शतावरी भी 15 प्रकार के उत्पादन में से एक है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में कीटनाशक शामिल हैं।
किसी भी भोजन के कथित स्वास्थ्य लाभों पर विचार करते समय, यह याद रखने योग्य है कि शोधकर्ता भोजन से उपलब्ध पोषक तत्वों की उच्च सांद्रता के साथ काम करते हैं।
उदाहरण के लिए, किसी एक फल या सब्जी के सेवन को बढ़ावा देने की तुलना में संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार का सेवन करना अधिक महत्वपूर्ण है।
विभिन्न शतावरी उत्पाद ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
क्यू:
क्या मेरे स्वास्थ्य के लिए शतावरी की खुराक लेना अच्छा है? क्या मैं उन्हें गर्भावस्था के दौरान ले सकता हूं?
ए:
शतावरी कई कारणों से आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है, लेकिन पूरक आहार के बजाय भोजन से इन लाभों को प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
हालांकि, यदि आप एक शतावरी पूरक लेने के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए बोलें कि यह आपके लिए सुरक्षित और सही है, खासकर यदि आप गर्भवती हैं, किसी भी प्रकार की दवा पर, या चिकित्सा स्थिति है।
कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आर.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
