ब्रसेल्स स्प्राउट्स के बारे में क्या जानना है
ब्रसेल्स स्प्राउट्स क्रिसमस और धन्यवाद डिनर का एक प्रधान है। हालांकि, इन कम कैलोरी में से अधिक, आहार में पौष्टिक रूप से घनी सब्जियां महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और सिर्फ 88 ग्राम (जी), या 1 कप, कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) से मिलते हैं, जिन्होंने विटामिन सी और विटामिन के के लिए दैनिक आवश्यकताओं की सिफारिश की है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स क्रूसिफायर सब्जी परिवार का हिस्सा हैं। इस परिवार की सब्जियां विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करती हैं और इनमें कुछ कैलोरी होती हैं। उच्च पोषक आहार की मांग करने वाले लोगों को अपने आहार में क्रूसिफेरस सब्जियों सहित विचार करना चाहिए।
यह मेडिकल न्यूज़ टुडे फीचर लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों पर एक श्रृंखला का हिस्सा है। इस लेख में, हम ब्रसेल्स स्प्राउट्स के संभावित स्वास्थ्य लाभ, उनकी पोषण सामग्री और उनमें से अधिक को आहार में कैसे शामिल करें, इस पर ध्यान देते हैं।
हम ब्रसेल्स स्प्राउट्स के सेवन के किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम को भी स्पष्ट करते हैं।
लाभ
ब्रसेल्स स्प्राउट्स कई महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं।
क्रूसिफेरस सब्जियों का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करना शामिल है, जैसे हृदय रोग और कुछ कैंसर।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं।
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार
ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन विटामिन K-1 की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करता है।
2017 के एक अध्ययन में हड्डियों के फ्रैक्चर के उच्च जोखिम के लिए कम विटामिन के सेवन से जुड़ा हुआ है। पर्याप्त विटामिन के स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और खनिज के लिए आवश्यक है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं। हड्डियों की मजबूती और वृद्धि के लिए कैल्शियम आवश्यक है।
कृपया ध्यान दें कि ब्लड-थिनर लेने वाले व्यक्तियों, जैसे कि वार्फ़रिन, को रक्त के थक्के में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण प्रत्येक दिन विटामिन के की मात्रा को बनाए रखना चाहिए।
मधुमेह का प्रबंधन
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एंटीऑक्सिडेंट अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) होता है। 2019 की समीक्षा में, इस यौगिक के साथ पूरक ने ग्लूकोज के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और मधुमेह वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव-प्रेरित परिवर्तनों को रोकने की क्षमता का प्रदर्शन किया।
कई हरी सब्जियों में ALA होता है।
समीक्षा से यह भी पता चलता है कि ALA की खुराक लेने से मधुमेह वाले लोगों के लिए तंत्रिका क्षति में कमी हो सकती है।
हालांकि, अधिकांश अध्ययनों में अंतःशिरा (IV) ALA या उच्च खुराक की खुराक का उपयोग किया गया है। यह स्पष्ट नहीं है कि आहार के हिस्से के रूप में छोटी खुराक में पदार्थ का सेवन करना समान लाभ प्रदान करेगा।
कैंसर से बचाव
ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रुसिफेरस सब्जियों में सल्फर युक्त यौगिक होते हैं जो उनके कड़वे स्वाद प्रदान करते हैं। खपत और पाचन के दौरान, ये यौगिक अन्य सक्रिय यौगिकों में टूट जाते हैं जो जानवरों में कुछ अंगों में कैंसर को विकसित होने से रोक सकते हैं।
हालांकि, मनुष्यों में कैंसर के जोखिम पर सल्फर युक्त यौगिकों के निवारक प्रभावों पर अध्ययन अनिर्णायक रहा है। नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट (NCI) का निष्कर्ष है कि प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल, फेफड़े और स्तन कैंसर के जोखिम पर किए गए अध्ययनों में आमतौर पर क्रूसिफेरस सब्जी के सेवन और कैंसर के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में क्लोरोफिल की उच्च मात्रा भी होती है, जो पौधों में होता है। अग्नाशयी कैंसर कोशिकाओं पर एक 2018 के अध्ययन ने सुझाव दिया कि क्लोरोफिल एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम कर सकता है, जो अग्नाशयी कैंसर के विकास के लिए जिम्मेदार कुछ यौगिकों के खिलाफ कार्य करता है।
कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि क्रूस की सब्जियों में पाए जाने वाले यौगिकों में शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले प्रभाव हो सकते हैं। हालांकि, क्रूसिफेरस सब्जी के सेवन और कैंसर के खतरे के बीच किसी भी लिंक की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
दृष्टि बनाए रखना
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में विटामिन सी की भरपूर मात्रा होती है।
पर्याप्त आहार विटामिन सी प्राप्त करने से लोगों को आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
यहाँ, विटामिन सी के बारे में अधिक जानें।
त्वचा का स्वास्थ्य और रूप
आहार के हिस्से के रूप में एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी शामिल करने से त्वचा की कोशिकाओं को सूरज की क्षति और प्रदूषण से बचाने में मदद मिल सकती है।
विटामिन सी मुक्त कण क्षति का मुकाबला कर सकता है और कोलेजन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, एक प्रोटीन जो त्वचा की ताकत और लोच का समर्थन करने में मदद करता है। यह झुर्रियों को कम कर सकता है और समग्र त्वचा की बनावट में सुधार कर सकता है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स बीटा-कैरोटीन के रूप में भी प्रोविटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक कप बीटा-कैरोटीन के 396 माइक्रोग्राम (बदसूरत) प्रदान करता है।
पोषण
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के फूडडेटा सेंट्रल डेटाबेस के अनुसार, 1 कप कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रदान करता है:
- 37.8 कैलोरी
- वसा का 0.264 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट का 7.88 ग्राम
- 2.97 ग्राम प्रोटीन
1 कप पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं:
- 56.2 कैलोरी
- वसा का 0.78 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट का 11.08 ग्राम
- प्रोटीन का 3.98 ग्राम
ब्रसेल्स स्प्राउट्स की समान मात्रा का उपभोग करना निम्नलिखित पोषक तत्व भी प्रदान करेगा, अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों से गणना की गई प्रतिशतता:
ब्रसेल स्प्राउट्स एक पोषण पंच पैक करते हैं। एग्रीगेट न्यूट्रिशनल डेंसिटी इंडेक्स (ANDI) मापता है कि सब्जी अपने वजन के लिए कितना पोषण प्रदान करती है।
इस सूची में ब्रुसेल्स स्प्राउट्स 21 वें स्थान पर हैं, जिसका अर्थ है कि वे कई अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों के साथ पोषण घनत्व के लिए उच्च रैंक करते हैं।
खरीदने और खाने के टिप्स
स्प्राउट्स खोजने की कोशिश करें जो अभी भी डंठल पर हैं। इसका मतलब है कि वे अभी भी ताजा हैं। छोटे स्प्राउट्स की तलाश करना भी सबसे अच्छा है। ये अपने बड़े समकक्षों की तुलना में अधिक मीठा और अधिक कोमल होते हैं।
सुनिश्चित करें कि पत्तियां तंग और दृढ़ हैं। ढीली पत्तियां पुराने अंकुरित होने का संकेत देती हैं। रेफ्रिजरेटर में एक बैग में स्प्राउट्स स्टोर करें। स्प्राउट्स जितने फ्रेश होंगे, उतने ही कड़वे होंगे। लोगों को ध्यान रखना चाहिए कि अंकुरित अनाज का सेवन न करें, क्योंकि इससे उन्हें कड़वा स्वाद मिलता है और उनका पोषण मूल्य कम हो सकता है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स तैयार करने की युक्तियों में शामिल हैं:
- भुने हुए स्प्राउट्स को ऑलिव ऑयल, क्रैक की हुई काली मिर्च और कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ परोसे।
- उन्हें पतला करना और उन्हें सलाद साग के साथ कच्चे में मिला देना।
- एक उत्सव साइड डिश के लिए भुना हुआ स्प्राउट्स में कैंडिड अखरोट और सूखे क्रैनबेरी जोड़ना।
- पैन्फ़्रीइंग कटा हुआ ब्रसेल्स एक क्रंची बनावट के लिए अंकुरित होता है।
ओवन में भूनने वाले ब्रसेल्स स्प्राउट्स उनकी मीठी, लगभग पौष्टिक स्वाद को बाहर लाते हैं और उन्हें कुरकुरा रखते हैं। यह कठोर, गंधक गंध और स्वाद को भी कम कर देता है जो कई लोगों को अप्रिय लगता है।
इन स्वास्थ्यप्रद और सरल व्यंजनों की कोशिश करें:
- मेपल बाल्समिक भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- करी ब्रसेल्स अंकुरित सलाद
दूर करना
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आहार पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है और व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में बीमारी को रोकना। विविध आहार का सेवन स्वस्थ जीवन की कुंजी है।
अपने अगले भोजन में ब्रसेल्स स्प्राउट्स सहित विचार करें।
क्यू:
क्या ब्रसेल्स स्प्राउट्स मौसमी हैं?
ए:
ठंडे महीनों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स अधिक सामान्य होते हैं क्योंकि ये क्रूसिफायर सब्जियां ठंड के मौसम में पनपती हैं। हालाँकि, जहाँ आप रहते हैं, उसके आधार पर, आप वर्ष के किसी भी समय स्टोर में ताज़ा या जमे हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स पा सकते हैं।
इसका कारण यह है कि कई वाणिज्यिक उत्पादकों ने ब्रूसेल्स स्प्राउट्स को पंप करने के लिए इन पोषक तत्वों-घने veggies के साथ वर्ष-दौर की आपूर्ति की। हालांकि, आपके क्षेत्र में स्थानीय खेतों से जो उपलब्ध है, उसके आधार पर मौसमी रूप से भोजन करना, यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सबसे ताज़े पोषक तत्वों वाले ब्रसेल्स स्प्राउट्स खरीद रहे हैं।
साथ ही, मौसमी खाद्य पदार्थ खाने से स्थानीय कृषि को सहारा मिलता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स आम तौर पर सर्दियों के दौरान गिरावट से आते हैं, इसलिए इन स्वादिष्ट सब्जियों का लाभ उठाने के लिए अपने स्थानीय किसान बाजार पर जाएं।
जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
