महिलाओं के लिए औसत वजन क्या है?
यह जानना कि क्या आपका वजन एक स्वस्थ सीमा के भीतर है, फायदेमंद हो सकता है। यह विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में है, जहां मोटापा एक महत्वपूर्ण समस्या है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 20 वर्ष और उससे अधिक आयु की अमेरिकी महिलाएं औसतन 170.6 पाउंड (पाउंड) का वजन उठाती हैं। ऊंचाई-वार, औसत वयस्क महिला 5 फीट 3.7 इंच है, और उसकी कमर 38.2 इंच है।
हालांकि ये संख्या औसत हो सकती है, लेकिन वे स्वास्थ्य का मापक नहीं हैं। अच्छी तरह से इस्तेमाल किए जाने वाले संकेतकों में से एक एक व्यक्ति का बीएमआई है, जो बॉडी मास इंडेक्स के लिए है।
अमेरिका में औसत महिला का बीएमआई 29.6 है, जो "अधिक वजन" की श्रेणी में आता है।
सभी अमेरिकी वयस्कों में से, दो-तिहाई से अधिक को "अधिक वजन" या "मोटे" माना जाता है, जो राष्ट्र के स्वास्थ्य के लिए एक चिंताजनक प्रवृत्ति का प्रतिनिधित्व करता है।
तो, महिलाओं के लिए आदर्श वजन सीमा क्या है, एक व्यक्ति इसे कैसे मापेगा, और महिलाएं अपने आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए क्या कर सकती हैं?
दुनिया भर में औसत वजन और मोटापे की दर
2012 में प्रकाशित आंकड़ों के अनुसार, 177.9 पाउंड में, उत्तरी अमेरिका में औसत शरीर द्रव्यमान दुनिया भर में किसी भी महाद्वीप का उच्चतम है। बीएमसी पब्लिक हेल्थ.
उत्तरी अमेरिका में भी अधिक वजन वाले लोगों का प्रतिशत सबसे अधिक है, जिनमें 73.9 प्रतिशत ऐसे हैं।
निम्न तालिका विभिन्न विश्व क्षेत्रों के लिए वजन डेटा दिखाती है:
2015 की समीक्षा में, अमेरिका में भी दुनिया के 20 सबसे अधिक आबादी वाले देशों में से 12.7 प्रतिशत की दर से बचपन के मोटापे की उच्चतम दर थी, हालांकि 35.3 प्रतिशत के साथ वयस्कों के लिए तालिका में मिस्र सबसे ऊपर था।
महिलाओं के लिए आदर्श वजन सीमा क्या है?
एक "आदर्श वजन" वह जगह है जहां एक व्यक्ति अपने वजन के मामले में सबसे स्वस्थ और योग्य है। आदर्श वजन श्रेणियों की गणना करने के लिए विभिन्न तरीके हैं:
बीएमआई
बीएमआई आदर्श वजन सीमा की गणना के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली प्रणाली है, क्योंकि यह काम करना अपेक्षाकृत आसान है। एक व्यक्ति अपनी बीएमआई को निम्न सूत्र पर अपनी ऊंचाई और वजन लागू करके काम कर सकता है:
- मीटर में ऊंचाई से किलोग्राम में वजन विभाजित करें
- उत्तर को ऊंचाई से विभाजित करें
उन लोगों के लिए, जो शाही माप का उपयोग करने से अधिक परिचित हैं, बीएमआई स्कोर के लिए विभिन्न ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं।
बीएमआई की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए समान हैं, और बीएमआई को शरीर के वसा के प्रतिशत के साथ काफी अच्छी तरह से संबंध के रूप में देखा जाता है।
इसके बावजूद, बीएमआई एक झूठी तस्वीर दे सकता है, क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। जर्नल में शोध खेल स्वास्थ्य, चोटी की स्थिति में होने के बावजूद "अधिक वजन" या "मोटे" के रूप में एथलीटों की रेटिंग दिखाई गई।
एक अध्ययन दोनों लिंगों में मोटापे की व्यापकता को कम करके और महिलाओं की उम्र के रूप में तेजी से गलत होने के लिए बीएमआई की भी आलोचना करता है।
राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार, बीएमआई पर्वतमाला निम्नानुसार हैं:
कमर परिधि और हिप-टू-कमर अनुपात
फैट एक व्यक्ति के शरीर के चारों ओर फैला होता है लेकिन सभी प्रकार के वसा समान नहीं होते हैं।
वसा जो किसी व्यक्ति के आस-पास का निर्माण कर सकता है और बीयर के पेट या प्रेम हैंडल में बदल सकता है, संबंधित बीमारियों के लिए उच्च जोखिम का संकेत दे सकता है जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने की क्षमता रखते हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) ध्यान दें कि मिडसेक्शन के आसपास वसा दिल के दौरे, स्ट्रोक और समय से पहले मौत के जोखिम से जुड़ी होती है।
इसके अलावा, यह कहता है कि किसी व्यक्ति की कमर से कूल्हे का अनुपात बीएमआई की तुलना में उनके वसा वितरण और बीमारी के प्रभाव का एक बेहतर संकेतक है।
एक व्यक्ति अपने कमर के माप को अपने कूल्हे के माप से विभाजित करके अपने कमर-से-कूल्हे के अनुपात को काम कर सकता है।
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, महिलाओं को अपनी कमर की परिधि 80 सेंटीमीटर (सेमी) या 31.5 इंच या उससे कम होनी चाहिए। कुछ भी संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, निम्नानुसार है:
शरीर में वसा प्रतिशत
शरीर में वसा प्रतिशत एक व्यक्ति के आदर्श वजन की गणना का एक और तरीका है। बीएमआई के विपरीत, यह इस बात में अंतर करता है कि किसी व्यक्ति का वजन कितना दुबला ऊतक है और कितना मोटा है।
सिद्धांत रूप में, शरीर का वसा प्रतिशत आदर्श वजन को मापने का एक अच्छा तरीका है। हालाँकि, व्यवहार में कमियाँ हैं:
- शरीर के वसा प्रतिशत को मापने के सबसे सटीक तरीके, जैसे कि डीएक्सए स्कैन (दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति), महंगे और समय लेने वाले हो सकते हैं।
- कोई भी निर्धारित वैज्ञानिक समझौता यह स्थापित नहीं करता है कि आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत क्या हैं या कट-ऑफ पॉइंट कहाँ होना चाहिए।
बहरहाल, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने महिलाओं के लिए निम्नलिखित शरीर में वसा के दिशानिर्देशों का प्रस्ताव किया है:
वजन और अन्य कारक
एक महिला का बीएमआई और कमर से कूल्हे का अनुपात यह तय करने में मदद कर सकता है कि स्वस्थ वजन क्या है। लेकिन यह विचार करने के लिए अन्य कारक हैं कि महिलाओं के लिए आदर्श वजन क्या है।
उम्र
शोध से पता चलता है कि जब लोगों की उम्र होती है, तो उनके शरीर में वसा की मात्रा बढ़ जाती है, जबकि उनकी मांसपेशी कम हो जाती है। इसका मतलब यह है कि जो लोग दुबले रहना चाहते हैं, उन्हें अपने आहार पर अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है और जब वे छोटे थे तो तुलना में बड़े होने पर व्यायाम करते हैं।
ऊंचाई
चूंकि बीएमआई ऊंचाई और वजन दोनों को ध्यान में रखता है, ऐसे लोग जिनके पास बीएमआई स्कोर समान है, लेकिन विभिन्न ऊंचाइयों के हैं वे अलग-अलग मात्रा का वजन करेंगे।
यहां बताया गया है कि कैसे एक स्वस्थ बीएमआई रेंज विभिन्न ऊंचाइयों पर अलग-अलग वजन में बदल जाती है:
वजन प्रबंधन युक्तियाँ
नीचे सात तरीके दिए गए हैं जिनसे महिलाएं अपने आदर्श वजन तक पहुंचने या बनाए रखने की कोशिश कर सकती हैं।
1. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में व्यायाम के सर्किट शामिल होते हैं जो एक व्यक्ति द्वारा प्रबंधित अधिकतम प्रयास का उपयोग कर सकता है। इनमें से प्रत्येक को एक कोल्डाउन अवधि के बाद और फिर दोहराया जाता है।
अंतराल में स्प्रिंट करना HIIT का एक उदाहरण है।
कुछ शोध बताते हैं कि HIIT विभिन्न तरीकों से वसा से लड़ सकता है। यह भी सुधार सकता है कि शरीर रक्त शर्करा को कैसे संभालता है।
2. प्रोसेस्ड फूड को काटें
ताजे तैयार खाद्य पदार्थों की तुलना में कम स्वास्थ्यवर्धक होने के नाते, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी और वसा के रूप में कैलोरी से लदे होते हैं। सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटना कैलोरी सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका है।
3. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
सक्रिय जला कैलोरी रहना और सकारात्मक रूप से एक व्यक्ति के चयापचय को बदल देता है, जिससे उन्हें एक आदर्श वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।
अमेरिकी सरकार का सुझाव है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम व्यायाम मिलता है। इस लक्ष्य में तेज चलना या टेनिस खेलना शामिल हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, वे हर हफ्ते 75 मिनट का जोरदार व्यायाम चुन सकते हैं, उदाहरण जॉगिंग या निरंतर तैराकी।
4. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास का अर्थ है भोजन के बिना एक समय के लिए जाना, और अपने सभी दैनिक भोजन को एक प्रतिबंधित समय खिड़की के भीतर करना, जैसे कि 8 घंटे के भीतर।
कुछ शोध में पाया गया है कि समय-समय पर उपवास करने से अधिक समग्र वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
5. एक केटोजेनिक आहार का प्रयास करें
एक केटोजेनिक आहार में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा वसा शामिल होता है।
विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि एक केटोजेनिक आहार भूख को नियंत्रित कर सकता है और शरीर को मानक आहार की तुलना में अधिक वसा जलाने का कारण बन सकता है।
6. अपने हिस्से के आकार को कम करें
भाग के आकार को कम करना सबसे आसान तरीकों में से एक है जो एक दिन में कम कैलोरी का उपभोग कर सकता है। बस एक छोटी प्लेट बंद खाने से चाल चल सकती है।
7. हाइड्रेटेड रहें
हाइड्रेटेड रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और भूख के दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। कभी-कभी लोग भूख से पीड़ित लोगों के लिए प्यास के संकेतों को मिला सकते हैं और एक स्नैक कर सकते हैं जब एक गिलास पानी संतोषजनक होगा।
सारांश
कई प्रेरणाएं अपने आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए प्रयास करने वाली महिला को ईंधन दे सकती हैं, जिसमें व्यक्तिगत सौंदर्य मानक, एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य शामिल हैं।
यू.एस. में वजन के मुद्दे और मोटापा महत्वपूर्ण समस्याएँ हैं, हालांकि सही नहीं है, बीएमआई, कमर परिधि और कमर से कमर तक के अनुपात सहित उपाय एक महिला को उसके वजन को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकते हैं।
यदि लोगों को लगता है कि उनका वजन एक स्वास्थ्य जोखिम है, या उन्हें चिंता है, जैसे कि रक्तचाप बढ़ा हुआ है, तो डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
मध्यम और गहन व्यायाम, भाग नियंत्रण, और कभी-कभी उपवास, अन्य चीजों के अलावा, वजन घटाने को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।
