गाजर के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
कुछ लोग गाजर को अंतिम स्वास्थ्य भोजन मानते हैं, जबकि माता-पिता की पीढ़ियों ने अपने बच्चों से कहा है कि गाजर खाने से उन्हें अंधेरे में देखने में मदद मिलेगी। क्या ये सच है? गाजर के और क्या फायदे हो सकते हैं?
लोगों ने शायद पहले गाजर की खेती हजारों साल पहले उस इलाके में की थी, जो अब अफगानिस्तान है। मूल छोटा, कांटा, बैंगनी या पीले रंग की जड़ में कड़वा, लकड़ी का स्वाद था और गाजर से काफी अलग था जिसे आज हम जानते हैं।
मिठाई, कुरकुरे, और सुगंधित नारंगी किस्म की उपस्थिति से बहुत पहले किसान बैंगनी, लाल, पीले और सफेद गाजर उगाते थे, जो अब लोकप्रिय है। डच उत्पादकों ने 16 वीं शताब्दी में इस प्रकार का विकास किया होगा।
इस लेख में, गाजर में पोषक तत्वों और उनके स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानें। हम गाजर को आहार में शामिल करने के लिए और किसी भी सावधानी बरतने के सुझावों पर भी गौर करते हैं। और, ज़ाहिर है, सदियों पुराने सवाल: क्या वे वास्तव में आपको अंधेरे में देखने में मदद करते हैं?
लाभ
गाजर विटामिन, खनिज, और फाइबर में समृद्ध हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
एंटीऑक्सिडेंट पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व हैं। वे शरीर को मुक्त कणों, अस्थिर अणुओं को हटाने में मदद करते हैं जो शरीर में बहुत अधिक जमा होने पर कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं।
मुक्त कण प्राकृतिक प्रक्रियाओं और पर्यावरणीय दबावों से उत्पन्न होते हैं। शरीर स्वाभाविक रूप से कई मुक्त कणों को समाप्त कर सकता है, लेकिन आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट मदद कर सकते हैं, खासकर जब ऑक्सीडेंट लोड अधिक होता है।
नीचे कुछ तरीके दिए गए हैं जिनमें गाजर स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
विजन
क्या गाजर आपको अंधेरे में देखने में मदद कर सकती है? एक तरह से, हाँ।
गाजर में विटामिन ए होता है, और विटामिन ए की कमी से ज़ीरोफथाल्मिया हो सकता है, जो एक प्रगतिशील आंख की बीमारी है। ज़ेरोफथाल्मिया से रतौंधी हो सकती है या प्रकाश के स्तर कम होने पर देखने में कठिनाई हो सकती है।
आहार अनुपूरक के कार्यालय के अनुसार, विटामिन ए की कमी बच्चों में अंधापन के मुख्य निवारक कारणों में से एक है।
तो, एक तरह से, गाजर आपको अंधेरे में देखने में मदद कर सकता है।
हालांकि, अधिकांश लोगों की दृष्टि में गाजर खाने से सुधार होने की संभावना नहीं है, जब तक कि उनमें विटामिन ए की कमी न हो।
गाजर में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं, और दोनों के संयोजन से उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, दृष्टि हानि का एक प्रकार को रोकने में मदद मिल सकती है।
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कैंसर
राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, शरीर में बहुत से मुक्त कण विभिन्न प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ा सकते हैं।
आहार कैरोटीनॉयड के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव - पीले, नारंगी, और गाजर और अन्य सब्जियों में मौजूद लाल कार्बनिक वर्णक - इस जोखिम को कम कर सकते हैं। Lutein और zeaxanthin इन कैरोटिनॉयड के दो उदाहरण हैं।
एक मध्यम आकार की कच्ची गाजर, जिसका वजन 61 ग्राम (ग्राम) होता है, इसमें विटामिन ए का 509 माइक्रोग्राम (एमसीजी) आरएई होता है।
यह बीटा कैरोटीन के 5,050 एमसीजी और अल्फा कैरोटीन के 2,120 एमसीजी [वाईबी 2], दो प्रोविटामिन ए एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो शरीर को आवश्यकतानुसार अधिक विटामिन ए में परिवर्तित कर सकते हैं।
के मुताबिक अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश, महिला वयस्कों को प्रत्येक दिन विटामिन ए के कम से कम 700 एमसीजी आरएई का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुष वयस्कों को कम से कम 900 एमसीजी आरएई की आवश्यकता होती है।
प्रोस्टेट कैंसर: अध्ययनों की 2015 की समीक्षा में कैरोटेनॉइड से भरपूर आहार और प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम के बीच एक लिंक का सुझाव दिया गया। हालांकि, एसोसिएशन की पुष्टि करना, फिर इसके कारण का निर्धारण करना, अधिक शोध की आवश्यकता होगी।
ल्यूकेमिया: 2011 में, शोधकर्ताओं ने सबूत पाया कि गाजर के रस निकालने में पोषक तत्व ल्यूकेमिया कोशिकाओं को मार सकते हैं और उनकी प्रगति को धीमा या रोक सकते हैं।
फेफड़े का कैंसर: इसके अलावा 2011 में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि गाजर का रस पीने से धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर के नुकसान को रोका जा सकता है।
इससे पहले, 2008 के एक मेटा-विश्लेषण ने संकेत दिया था कि विभिन्न कैरोटेनॉइड के उच्च सेवन वाले प्रतिभागियों को नियंत्रण समूहों में प्रतिभागियों की तुलना में धूम्रपान के लिए समायोजित करने के बाद फेफड़ों के कैंसर का 21% कम जोखिम था।
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पाचन स्वास्थ्य
अधिक कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से पेट के कैंसर का खतरा कम हो सकता है, 2014 के शोध के अनुसार इसमें 893 लोगों के डेटा शामिल थे।
अगले वर्ष प्रकाशित एक अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि जो लोग उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर का जोखिम कम होता है, जो कम फाइबर का उपभोग करते हैं।
एक मध्यम गाजर में 1.7 ग्राम फाइबर होता है, या किसी व्यक्ति की दैनिक जरूरतों के 5% से 7.6% के बीच होता है, जो उनकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। इस बीच, 1 कप कटा हुआ गाजर 3.58 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
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मधुमेह नियंत्रण
गाजर में एक मीठा स्वाद होता है और इसमें प्राकृतिक शर्करा होती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए इसका क्या मतलब है?
कार्बोहाइड्रेट गाजर का लगभग 10% बनाते हैं, और इसका लगभग आधा हिस्सा चीनी है। इस कार्बोहाइड्रेट सामग्री का एक और 30% फाइबर है। एक मध्यम गाजर 25 कैलोरी प्रदान करता है।
कुल मिलाकर, यह एक गाजर को कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला भोजन बनाता है जो चीनी में अपेक्षाकृत कम है। इस कारण से, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम स्कोर करता है। यह सूचकांक मधुमेह वाले लोगों को यह समझने में मदद कर सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ उनके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
उबली हुई गाजर का जीआई स्कोर लगभग 39 है। इसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा स्पाइक को ट्रिगर करने की संभावना नहीं रखते हैं और मधुमेह वाले लोगों के खाने के लिए सुरक्षित हैं।
इस बीच, 2018 की समीक्षा के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च फाइबर आहार का सेवन टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोकने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
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रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य
गाजर में फाइबर और पोटेशियम रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) लोगों को कम नमक, या सोडियम जोड़ने के लिए प्रोत्साहित करती है, जबकि अधिक खाद्य पदार्थ हैं जो गाजर जैसे पोटेशियम होते हैं। पोटेशियम रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है, उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करता है।
एक मध्यम गाजर एक व्यक्ति को पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता का लगभग 4% प्रदान करता है।
इस बीच, 2017 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि उच्च फाइबर के सेवन वाले लोग हृदय रोग का विकास करने की संभावना कम हैं, जो कम फाइबर खाते हैं। बहुत सारे फाइबर खाने से रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
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प्रतिरक्षा समारोह और चिकित्सा
एक और एंटीऑक्सिडेंट जो गाजर प्रदान करता है वह विटामिन सी है।
कोलेजन उत्पादन में विटामिन सी का योगदान है। कोलेजन संयोजी ऊतक का एक प्रमुख घटक है और घाव भरने और शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है।
विटामिन भी प्रतिरक्षा कोशिकाओं में मौजूद होता है, जो शरीर को बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली 2017 के अध्ययन के अनुसार, कैंसर सहित कई बीमारियों को रोक सकती है।
यदि कोई व्यक्ति अस्वस्थ है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, और इससे विटामिन सी का स्तर कम हो सकता है।
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि अतिरिक्त विटामिन सी लेने से प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यक्षमता बढ़ सकती है जब यह तनाव में हो। उदाहरण के लिए, विटामिन सी का सेवन ठंड की गंभीरता और अवधि को थोड़ा कम कर सकता है।
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हड्डी का स्वास्थ्य
गाजर में विटामिन के और कैल्शियम और फास्फोरस की थोड़ी मात्रा होती है। ये सभी अस्थि स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकते हैं।
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पोषण
नीचे दी गई तालिका में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा मध्यम आकार की, कच्ची गाजर दिखाई देती है जिसका वजन लगभग 61 ग्राम है।
यह भी दर्शाता है कि प्रत्येक वयस्क को प्रत्येक दिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश। हालांकि, सेक्स और उम्र के अनुसार आवश्यकताएं बदलती हैं।
गाजर में विभिन्न बी विटामिन और लोहे और अन्य खनिजों के निशान भी होते हैं।
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एंटीऑक्सिडेंट और गाजर का रंग
एंटीऑक्सिडेंट अल्फा और बीटा कैरोटीन गाजर को अपने उज्ज्वल नारंगी रंग देते हैं। शरीर आंतों के माध्यम से बीटा कैरोटीन को अवशोषित करता है और पाचन के दौरान इसे विटामिन ए में परिवर्तित करता है। यही कारण है कि लोग कैरोटीनॉयड को प्रोविटामिन मानते हैं।
किसान बाजार और कुछ विशेष स्टोर गाजर को बैंगनी, पीले और लाल सहित कई रंगों में पेश करते हैं। इन किस्मों में एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ अलग-अलग यौगिक होते हैं: बैंगनी गाजर में एंथोसाइनिन होता है, पीले गाजर में ल्यूटिन होता है, और लाल गाजर लाइकोपीन से समृद्ध होता है।
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आहार में गाजर
गाजर के लिए दो मौसम हैं - वसंत और पतझड़ - लेकिन वे आम तौर पर पूरे वर्ष सुपरमार्केट में उपलब्ध होते हैं। लोग उन्हें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, मसालेदार या रस के रूप में खरीद सकते हैं।
सील प्लास्टिक बैग में रेफ्रिजरेटर में गाजर को स्टोर करना सबसे अच्छा है। जड़ों से नमी और पोषक तत्वों को खींचने से रोकने के लिए भंडारण से पहले शीर्ष से किसी भी साग को हटा दें।
गाजर तैयार करने के लिए टिप्स
गाजर एक बहुमुखी सब्जी है। लोग उन्हें कच्चा, उबला हुआ, उबला हुआ, भुना हुआ या सूप और स्ट्यू में एक घटक के रूप में खा सकते हैं।
सबसे पहले, गाजर को छीलकर धो लें, फिर:
- कोल्डस्, सलाद, या रैप्स में कटा हुआ गाजर का उपयोग करें।
- केक और मफिन जैसे पके हुए माल में कटा हुआ गाजर जोड़ें।
- गाजर की छड़ें या बच्चे के गाजर को नाश्ते के रूप में लें, हो सकता है कि डुबकी के साथ, जैसे कि ह्यूमस।
- स्वाभाविक रूप से मीठे, हल्के स्वाद के लिए गाजर को रस और स्मूदी में जोड़ें।
उबलती सब्जियां विटामिन की कुछ सामग्री को कम या खत्म कर सकती हैं। कच्चे या उबले हुए गाजर सबसे अधिक पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, कैरोटीनॉयड और विटामिन ए वसा की उपस्थिति में बेहतर अवशोषित कर सकते हैं। इस कारण से, लोगों को गाजर को वसा के स्वास्थ्यवर्धक स्रोत, जैसे कि एवोकाडो, नट्स या बीज के साथ खाना चाहिए।
जोखिम
विटामिन ए की अधिकता विषाक्त हो सकती है। इसके अलावा, यह त्वचा के लिए मामूली नारंगी रंग का कारण हो सकता है, हालांकि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है।
विटामिन ए की अधिकता अकेले आहार के कारण होने की संभावना नहीं है, लेकिन यह पूरक उपयोग के परिणामस्वरूप हो सकता है।
इसके अलावा, कुछ दवाएं विटामिन ए से प्राप्त होती हैं, जैसे कि आइसोट्रेटिनोईन (एक्यूटेन), मुँहासे के लिए एक उपचार, या एसिट्रेटिन (सोरियाटेन), सोरायसिस के लिए एक उपचार। जो लोग इन दवाओं का उपयोग करते हैं उन्हें विटामिन ए की अधिकता से बचने के लिए मॉडरेशन में गाजर खाना चाहिए।
जो कोई भी नई दवा शुरू कर रहा है, उसे किसी भी अनुशंसित आहार परिवर्तन के बारे में अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।
कुछ लोगों को गाजर में यौगिकों से एलर्जी होती है। कोई भी जो गाजर खाने के बाद पित्ती, सूजन और सांस लेने में कठिनाई पैदा करता है, उसे तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता होती है।
यदि लक्षण गंभीर हो जाते हैं, तो व्यक्ति एनाफिलेक्सिस का अनुभव कर सकता है, एक संभावित जीवन धमकी प्रतिक्रिया जो जल्दी से विकसित हो सकती है।
यदि कोई व्यक्ति जानता है कि उन्हें गाजर से एलर्जी है, तो उन्हें स्मूथी, वनस्पति सूप और अन्य उत्पादों की एक श्रृंखला की सावधानीपूर्वक जांच करनी चाहिए।
गाजर एलर्जी क्या है, और यह कितना आम है? और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
क्यू:
क्या मुझे ऑर्गेनिक गाजर खरीदना चाहिए, या अकार्बनिक गाजर उतनी ही अच्छी हैं?
ए:
गाजर में पतली खाल होती है और इस तरह वे रसायनों को आसानी से भूमिगत अवशोषित कर सकते हैं।
उस ने कहा, गाजर आमतौर पर उन फलों और सब्जियों की दर्जनों दर्जन सूची में नहीं पाए जाते हैं जो कीटनाशक के संपर्क में आने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।
यहां तक कि अगर एक भोजन गंदे दर्जन की सूची में नहीं है, अगर आप इसे दैनिक या बहुत बार खाते हैं, तो मैं कार्बनिक चुनने की सलाह देता हूं, जब संभव हो।
नताली बटलर, आर.डी., एल.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
