स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए सबसे अच्छी मछली कौन सी हैं?
मछली में उच्च स्तर के पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं, विशेष रूप से तैलीय मछली, जैसे सामन और टूना। मछली में अक्सर मांस की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है, और यह स्वास्थ्यवर्धक भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख स्रोत है। मछली बी विटामिन, जस्ता, और लोहा सहित विटामिन और खनिज भी प्रदान करती है।
संयुक्त राज्य कृषि विभाग की सलाह है कि ज्यादातर लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में साप्ताहिक रूप से दो बार समुद्री भोजन खाते हैं।
ऑयली मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो फायदेमंद वसा है जो मनुष्य को अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड के संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे हृदय रोग को रोकने में मदद करना।
चूंकि मछली एक कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत है, इसलिए इसे आहार में शामिल करने से संभवतः वजन कम हो सकता है।
इस लेख में, हम खाने के लिए सबसे अच्छे प्रकार की आठ मछलियों को देखते हैं, जिनमें उनके पोषण संबंधी प्रोफाइल और उन्हें कैसे खाना है।
1. जंगली पकड़े गए सामन
सभी प्रकार के सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
यह मछली विटामिन डी और कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। हालांकि, पोषक तत्वों के उच्च स्तर के लिए, खेती की गई सामन के बजाय जंगली-पकड़ी हुई सामन चुनना बेहतर है।
जंगली सामन में अधिक ओमेगा -3 एस और विटामिन होता है और इसमें संतृप्त वसा कम होती है।
इसे कैसे पकाएं
सामन तैयार करने का एक सीधा तरीका यह है कि इसे चर्मपत्र कागज में भाप दें।
यह करने के लिए:
- कुछ सब्जियों, जैसे गाजर या तोरी को चट कर लीजिए।
- चर्मपत्र कागज के ऊपर सब्जियों का एक बिस्तर बनाओ।
- सब्जियों के ऊपर सामन पट्टिका रखें और शीर्ष पर ताजा जड़ी बूटियों को छिड़कें।
- पार्सल को सील करने के लिए कागज को मोड़ो।
- पार्सल को 10 मिनट के लिए उच्च तापमान पर ओवन में बेक करें या जब तक यह एक कांटा के साथ न उड़ जाए।
2. टूना
टूना आम तौर पर मॉडरेशन में खाने के लिए सुरक्षित है। कुछ प्रकार के टूना में दूसरों की तुलना में अधिक पारा होता है, और लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे इन किस्मों की खपत को सीमित करते हैं।
डिब्बाबंद सफेद, या अल्बकोर, ट्यूना में डिब्बाबंद प्रकाश, या स्किपजैक, टूना की तुलना में अधिक पारा सामग्री होती है।
टूना कैलोरी में कम और विटामिन और प्रोटीन में उच्च है। एक 100 ग्राम (छ) स्किपजैक टूना की सेवा में 22 ग्राम प्रोटीन होता है।
लोगों को पता होना चाहिए कि ब्लूफिन टूना सहित ट्यूना की कुछ किस्मों को ओवरफिशिंग से खतरा है। जहां संभव हो, उन्हें एक ऐसा प्रकार चुनना चाहिए जो जोखिम में न हो, जैसे कि स्किपजैक।
इसे कैसे पकाएं
टूना तैयार करना आसान है। जैतून के तेल के साथ एक टूना स्टेक ब्रश और नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। लगभग 5 मिनट के लिए मध्यम-उच्च गर्मी पर खोज करें जब तक कि मछली आसानी से न झड़ जाए।
3. इंद्रधनुष ट्राउट
किराने की दुकानों में उपलब्ध अधिकांश ट्राउट मीठे पानी के तालाबों और कंक्रीट रेसवे में खेती के उत्पाद हैं, जो एक बहती नदी की नकल करते हैं।
अमेरिका में ट्राउट फार्मिंग को नियंत्रित करने वाले सख्त नियम हैं, जो उन रसायनों की संख्या को सीमित करते हैं जो किसान उपयोग कर सकते हैं। इस विनियमन से पारे के स्तर में कमी आती है, जिससे विभिन्न प्रकार की कृषि योग्य मछलियाँ सुरक्षित और अधिक स्वस्थ हो जाती हैं।
खेती वाले इंद्रधनुष ट्राउट में प्रति 100 ग्राम 19.94 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन बी -12 के 4.30 माइक्रोग्राम (एमसीजी) होते हैं।
इसे कैसे पकाएं
कुछ जैतून का तेल, नींबू का रस और जड़ी बूटियों के साथ बेकिंग या ग्रिलिंग ट्राउट, तैयारी की एक सरल विधि है।
4. प्रशांत हलिबेट
हैलिबट एक फर्म है, एक हल्के स्वाद के साथ सफेद मछली। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो आमतौर पर मछली का आनंद नहीं लेते हैं लेकिन इसे अपने आहार में शामिल करना चाहेंगे।
हैलिबट में प्रति 100 ग्राम 18.56 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पोटेशियम और विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत है।
इसे कैसे पकाएं
विभिन्न तरीकों से हलिबेट तैयार करना और खाना संभव है।
एक सरल विकल्प जैतून का तेल, लहसुन, नींबू का रस, तुलसी, और अजमोद के मिश्रण में हलिबूट फ़लेट को मारना है। ग्रिल या पैन-सीलेट को तब तक छानें जब तक कि वे आसानी से नहीं फुलें।
हार्दिक भोजन बनाने के लिए लोग भूरे चावल और सब्जियाँ जोड़ सकते हैं।
5. मैकेरल
मैकेरल एक मजबूत स्वाद के साथ एक फर्म, सफेद मछली है।
इसमें अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में अधिक ओमेगा -3 एस और विटामिन बी -12 होता है। मसालेदार या स्मोक्ड मैकेरल चुनना मछली की सोडियम सामग्री को बढ़ा सकता है, इसलिए लोगों को खाद्य लेबल पर इसके लिए जांच करनी चाहिए।
अटलांटिक और स्पैनिश मैकेरल जैसी छोटी किस्में बेहतर विकल्प हैं क्योंकि बड़ी मछली में पारा के उच्च स्तर होते हैं।
इसे कैसे पकाएं
लोग थोड़ी सी शराब, पानी, कटा हुआ प्याज, और कुछ काली मिर्च के साथ मैकेरल फ़ॉलेट का शिकार कर सकते हैं।
6. कॉड
कॉड एक परतदार, सफेद मछली है जिसे तैयार करना आसान है।
कॉड फास्फोरस, नियासिन और विटामिन बी -12 का एक अच्छा स्रोत है। यह प्रोटीन में उच्च लेकिन वसा और कैलोरी में कम है, जो इसे उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है जो अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।
इसे कैसे पकाएं
सीज़निंग कॉड और इसे ओवन में भूनने से यह बहुत स्वादिष्ट हो जाता है। इसे भुनी हुई सब्जियों जैसे कि तोरी, शतावरी, प्याज और मिर्च के साथ परोसें।
7. सार्डिन
सार्डिन एक अन्य तैलीय मछली है, और वे बहुत सारे पोषण लाभ प्रदान करते हैं। सार्डिन कैल्शियम, आयरन, सेलेनियम, प्रोटीन, विटामिन बी -12 और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
लोग सार्डिन का ताजा आनंद ले सकते हैं, लेकिन वे अधिक उपलब्ध डिब्बाबंद या जमे हुए हैं। डिब्बाबंद सार्डिन खाने वाले लोगों को तेल और सोडियम सामग्री के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए।
उन्हें कैसे खाना बनाना है
डिब्बाबंद सार्डिन एक सलाद में स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं।
8. हेरिंग
हेरिंग एक और मछली है जो चुन्नी परिवार से संबंधित है। हेरिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक लाभदायक स्रोत है और प्रत्येक 100 ग्राम में 17.96 ग्राम प्रोटीन और 13.67 एमसीजी विटामिन बी -12 प्रदान करता है।
मसालेदार या स्मोक्ड हेरिंग में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जिसे लोगों को भोजन की योजना बनाते समय पता होना चाहिए।
इसे कैसे पकाएं
बोनड और फ़िल्टर्ड हेरिंग खरीदना संभव है, जो सेंकना, पैन-सीयर या ग्रिल के लिए सरल है।
क्या कोई मछली है जिसे आपको बचना चाहिए?
कुछ लोगों को मछली खाने के बारे में चिंता है क्योंकि वे इसके पारा स्तर के बारे में चिंता करते हैं। मछली में एक संभावित संदूषक मर्करी एक जहरीली धातु है जो आनुवंशिक असामान्यताओं या मस्तिष्क या गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकती है।
सामान्य तौर पर, बड़ी मछली में सबसे अधिक पारा होता है क्योंकि इस धातु के पास मछली के शरीर में निर्माण करने के लिए अधिक समय होता है। विभिन्न प्रकार की मछली खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि किसी व्यक्ति का समग्र पारा सेवन कम है। लोगों को मैक्सिको की खाड़ी, शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल से टाइलफ़िश से बचना चाहिए क्योंकि इन मछलियों में उच्च स्तर का पारा होता है।
ओवरफिशिंग के बारे में नैतिक चिंताएं भी हैं, इसलिए लोगों को अपनी मछली को एक स्थायी स्रोत से चुनना चाहिए और उन किस्मों से बचना चाहिए जो खतरे में हैं।
किसी व्यक्ति को स्वास्थ्यप्रद प्रकार की मछलियों को चुनने में मदद करने के लिए संसाधन उपलब्ध हैं जिन्हें वे पर्यावरण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाले बिना खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मोंटेरे बे एक्वेरियम सीफूड वॉच नामक एक कार्यक्रम चलाता है जो दुनिया भर से समुद्री भोजन की सिफारिश करने के लिए स्वास्थ्य संगठनों और पर्यावरण समूहों से जानकारी का उपयोग करता है।
दूर करना
मछली का प्रत्येक सप्ताह में दो बार भोजन करना महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ दुबला प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
कुछ प्रकार की मछलियां दूषित पदार्थों की कम संभावना के कारण दूसरों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं, जैसे कि पारा।
एक डॉक्टर बच्चों, जो लोग गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, या स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों के लिए पारा युक्त मछली की खपत के बारे में अलग-अलग सिफारिशें कर सकते हैं।
