दाल के फायदे क्या हैं?
दाल, फलियां परिवार से संबंधित है। वे एक छोटे सेम के समान होते हैं, फली में विकसित होते हैं, और लाल, भूरे, काले और हरे रंग की किस्मों में आते हैं। इनमें उच्च स्तर के प्रोटीन और फाइबर भी होते हैं।
दाल अपेक्षाकृत जल्दी और आसानी से तैयार हो जाती है, और उनकी कम लागत उन्हें दुनिया भर के कई लोगों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सुलभ रूप बनाती है।
इस लेख में, हम देखते हैं कि दाल कैसे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, उनकी पोषण सामग्री की जांच कर सकती है, और उन्हें संतुलित आहार में शामिल करने के तरीके देख सकती है।
लाभ
सभी प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से जीवनशैली से जुड़ी कई स्वास्थ्य स्थितियों के कम होने का खतरा होता है।
में 2019 का अध्ययन जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह पाया गया कि जो लोग अधिक स्वास्थ्यवर्धक पौधे खाते हैं, उनमें हृदय रोग और सभी कारणों से मरने की संभावना कम होती है।
पादप आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर फाइबर, विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के खिलाफ काम करते हैं, जो शरीर में यौगिक होते हैं जो सूजन और कैंसर में योगदान कर सकते हैं।
दिल दिमाग
दाल फाइबर, फोलिक एसिड और पोटेशियम का एक भरपूर स्रोत है। ये सभी पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, फाइबर का सेवन कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
न केवल फाइबर से हृदय रोग की कम घटनाओं के संबंध हैं, बल्कि यह उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है।
आहार में आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल हैं। वे प्रोटीन भी प्रदान करते हैं और भोजन में मांस के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं।
जब कोई व्यक्ति आहार में मांस को उच्च फाइबर युक्त भोजन, जैसे कि दाल के साथ बदलता है, तो वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
अध्ययन में पाया गया है कि दाल में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम कर सकते हैं। इन खनिजों में उच्च खाद्य पदार्थ DASH खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) रक्तचाप कम करने के लिए इस आहार की सलाह देते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, दाल पोटेशियम के लिए सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है।
DASH आहार पर अधिक पढ़ें।
गर्भावस्था
दाल बड़ी मात्रा में फोलेट प्रदान करती है।
नवजात शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने के लिए फोलेट महत्वपूर्ण है।
यह आवश्यक विटामिन गर्भावधि मधुमेह के खतरे को भी कम कर सकता है। 14,553 गर्भवती महिलाओं के 2019 के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने गर्भावस्था के दौरान अधिक फोलेट लिया, उनमें गर्भावधि मधुमेह होने की संभावना कम थी।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सलाह है कि बच्चे की उम्र की महिलाएं हर दिन कम से कम 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट या फोलिक एसिड का सेवन करती हैं। सीडीसी सलाह देता है कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाएं इसका सेवन बढ़ाती हैं।
कैंसर
दाल सेलेनियम भी प्रदान करता है।
सेलेनियम ट्यूमर बढ़ने की दर को कम कर सकता है। यह टी कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करके संक्रमण के प्रति एक व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है। टी कोशिकाएं बीमारी को मार देती हैं।
NIH ध्यान दें कि सेलेनियम कोलोरेक्टल, प्रोस्टेट, फेफड़े, मूत्राशय, त्वचा, इसोफेजियल और गैस्ट्रिक कैंसर की दरों को कम करने में मदद कर सकता है।
हालांकि, वैज्ञानिकों को सेलेनियम के लाभों को रोकने वाले कैंसर के बारे में और अधिक शोध करना चाहिए, क्योंकि खनिज पर किए गए अध्ययनों में अब तक मिश्रित परिणाम हैं।
405 लेखों के 2019 मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि फाइबर में कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम के लिंक भी हो सकते हैं।
थकान से लड़ना
आयरन की कमी थकान का एक आम कारण है। आहार में पर्याप्त मात्रा में आयरन नहीं मिलने से यह प्रभावित हो सकता है कि शरीर कितनी कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है। लोहा दो प्रकार के होते हैं: हीम और नॉनहेम।
पौधे नॉनहेम आयरन प्रदान करते हैं, और दाल एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।
मांस और मछली हीम आयरन प्रदान करते हैं।
नॉनहेम आयरन उन लोगों के लिए आयरन का एक आवश्यक रूप है जो स्वास्थ्य या अन्य कारणों से मांस का सेवन नहीं करते हैं। हालाँकि, शरीर नॉनहेम आयरन और हीम आयरन को अवशोषित नहीं कर सकता है। तो, इसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि खट्टे, जामुन और मिर्च के साथ मिलाने की कोशिश करें, जिससे अवशोषण में सुधार होगा।
पाचन, नियमितता और तृप्ति
पर्याप्त फाइबर सेवन पाचन तंत्र में "bulking एजेंट" के रूप में कार्य करके वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में कार्य करता है।
आहार में फाइबर परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने और भूख को कम करने में मदद करता है। इससे किसी व्यक्ति की संपूर्ण कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
दाल में उच्च फाइबर सामग्री भी पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करती है, जो बदले में कब्ज को रोकता है और नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देता है।
पोषण
दाल एक अत्यधिक पौष्टिक भोजन है। वे खनिज, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध हैं।
पकी हुई दाल में 100 ग्राम (जी) है:
- 116 कैलोरी (किलो कैलोरी)
- प्रोटीन का 9.02 ग्राम
- वसा का 0.38 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट का 20.13 ग्राम, फाइबर का 7.9 ग्राम और चीनी का 1.8 ग्राम शामिल है
दाल निम्नलिखित आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करती है:
- फोलेट
- लोहा
- मैंगनीज
- फास्फोरस
- थायमिन
- पोटैशियम
- विटामिन बी -6
दाल भी इसका एक स्रोत है:
- राइबोफ्लेविन
- नियासिन
- पैंथोथेटिक अम्ल
- मैग्नीशियम
- जस्ता
- तांबा
- सेलेनियम
प्रकार
संयुक्त राज्य अमेरिका में तीन मुख्य प्रकार की दालें हैं। इसमे शामिल है:
- भूरे रंग की दाल: इनमें हल्का, मिट्टी जैसा स्वाद होता है, जो अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ लेती है, लेकिन ओवरकुक होने पर भावुक हो जाती है। ये सूप में बहुत काम करते हैं और एक स्टैंड-अलोन साइड के रूप में। इनका रंग हल्के भूरे से काले रंग तक होता है।
- फ्रेंच ग्रीन, या पुय, दाल: इनमें एक चटपटा स्वाद और एक कुरकुरा बनावट होता है जो एक संतोषजनक सलाद के लिए बना सकता है।
- लाल मसूर: ये मध्य पूर्वी या भारतीय व्यंजनों में आम हैं और वास्तव में उनके पतवार को हटाने के बाद भूरे रंग की मसूर दाल हैं।
अन्य प्रकारों में काले बेलुगा दाल शामिल हैं, जो कैवियार से मिलते जुलते हैं, और अधिक महंगे हैं। सफेद दाल, जो पतवार के बिना काली दाल है, और मैकचैडोस दाल, जिसमें एक विशिष्ट मजबूत, पौष्टिक स्वाद होता है और अक्सर मैक्सिकन व्यंजनों में इसकी विशेषता होती है।
आहार
लोग अपने आहार में भूरे, हरे, या लाल मसूर का उपयोग विभिन्न प्रकार से कर सकते हैं।
- ब्राउन दाल खाना पकाने में सबसे सस्ती और नरम होती है। वे सूप और स्ट्यू में सबसे अच्छा काम करते हैं।
- हरी दाल में एक पौष्टिक स्वाद होता है। वे पकाए जाने पर दृढ़ रहते हैं और अच्छे सलाद या टैको टॉपर बनाते हैं।
- लाल मसूर में एक स्वादिष्ट स्वाद होता है। वे भारतीय दाल और प्यूरी को बाहर निकालने के लिए महान हैं और पकाए जाने पर नरम भी होते हैं।
सूखे बीन्स के विपरीत, दाल को भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। लोगों को दाल से किसी भी गंदगी को दूर करना चाहिए और किसी भी क्षतिग्रस्त दाल या विदेशी सामग्री को त्यागना चाहिए।
त्वरित सुझाव:
लोग अपने आहार में दाल को सरल और स्वादिष्ट तरीके से शामिल कर सकते हैं:
- अतिरिक्त पोषक तत्वों और फाइबर के लिए किसी भी सूप या स्टू नुस्खा में दाल जोड़ें।
- पका हुआ दाल, और उन्हें एक त्वरित प्रोटीन स्रोत के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
- किसी भी रेसिपी में बीन्स की जगह दाल का इस्तेमाल करें।
- आधे मांस को लाल दाल के साथ बोलोग्नी सॉस या लसग्ना में बदलें।
- एक कांटे के साथ पकी हुई दाल को गलाने और लहसुन, प्याज, मिर्च पाउडर, और टमाटर को मिलाकर एक दाल डुबकी बनाएं।
- नए स्नैक्स और खाद्य पदार्थों के लिए देखें, जैसे दाल आधारित पटाखे या चिप्स और दाल पास्ता।
जोखिम
बड़ी मात्रा में फाइबर का सेवन करने से पेट फूलना और कब्ज हो सकता है।
किसी भी व्यक्ति को अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहिए:
- कब्ज को रोकने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं
- प्रत्येक भोजन में कम मात्रा में फाइबर का सेवन करें
- धीरे-धीरे 1 से 2 महीने में उनका सेवन बढ़ाएं
ये टिप्स पाचन संबंधी असुविधा को रोकने में मदद कर सकते हैं क्योंकि शरीर फाइबर की वृद्धि को समायोजित करता है।
दाल में किण्वनीय कार्बोहाइड्रेट (FODMAPs) भी होते हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों में पाचन संबंधी लक्षण पैदा कर सकते हैं। FODMAPs में डिब्बाबंद दाल कम है, और IBS वाले लोग आमतौर पर उन्हें सहन करते हैं।
यहां, कम FODMAP आहार का पालन करने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
क्यू:
क्या दाल सेम से ज्यादा सेहतमंद है?
ए:
सेम के रूप में दाल के बहुत ही स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन उनके कुछ फायदे हैं। वे फलियों की अपेक्षा फलियों में कम होते हैं। Phytates, सूक्ष्म पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम करता है।
वास्तव में, मकई, गेहूं, फलियों और सोयाबीन की कुछ कम फाइटेट किस्मों की तुलना में लाल मसूर में फाइटेट्स का 50% से कम हिस्सा हो सकता है। अधिकांश लोग एक स्वस्थ आहार में सेम और दाल दोनों को शामिल कर सकते हैं, और कम FODMAP आहार पर लोग डिब्बाबंद दाल को अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं।
एक और फायदा यह है कि मसूर की फलियों के ऊपर यह होता है कि उन्हें भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए तैयार होने में इतना समय नहीं लगता।
नताली बटलर, आरडी, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
