महिलाओं और पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम: उन्हें और क्यों? - पुरुषों का स्वास्थ्य

केगेल व्यायाम क्या हैं?

केगेल व्यायाम एक प्रकार का श्रोणि तल व्यायाम है। वे मूत्राशय, आंत्र और गर्भाशय के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

गर्भावस्था के संबंध में लोग केगल्स के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन ये अभ्यास पुरुषों और महिलाओं और विशेष रूप से मूत्र असंयम या आंत्र समस्याओं के बारे में चिंता वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं।

वे सरल हैं और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक व्यक्ति को उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता होती है यदि वे प्रभावी हों।

यहां, केगेल व्यायाम के लाभों और उन्हें कैसे करें के बारे में जानें।

श्रोणि तल की मांसपेशियां क्या हैं?

मांसपेशियों की एक परत टेलबोन से, श्रोणि के पीछे, जघन की हड्डी तक, सामने की ओर होती है। ये पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं, और ये मूत्राशय, आंत्र और गर्भाशय को सहारा देती हैं।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में कई कार्य होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

मूत्र को लीक होने से रोकने के लिए मूत्रमार्ग को कसने
लीक को रोकने के लिए मल त्याग के बाद गुदा को कसने
योनि द्वार को अनुबंधित करके यौन उत्तेजना में योगदान करना
मूत्रमार्ग से वीर्य या मूत्र को बाहर निकालना
लिंग में खून बहना
गर्भावस्था के दौरान भ्रूण का समर्थन करना
पेट और पीठ की मांसपेशियों को सहारा देने से रीढ़ को सहारा मिलता है

केगेल व्यायाम क्यों करते हैं?

जब मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं या बहुत ज्यादा खिंच जाती हैं, तो वे कुशलता से काम नहीं कर सकती हैं। इस मुद्दे के लिए चिकित्सा शब्द पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन है, और केगेल व्यायाम इसे रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

यदि किसी व्यक्ति की पैल्विक मांसपेशियां कमजोर या फैली हुई हैं, तो वे निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं:

हंसने, खांसने, छींकने या व्यायाम करने पर मूत्र का रिसाव होना
अचानक या अक्सर पेशाब करने की आवश्यकता
मूत्राशय या आंत्र को खाली करने में कठिनाई
पेशाब करते समय दर्द होना
दिन बढ़ने के साथ पेल्विक दर्द या भारीपन
योनि के द्वार पर एक उभार देखना
गैस को नियंत्रित करने में कठिनाई

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां उम्र के साथ कमजोर होती जाती हैं, और विशेष रूप से प्रसव, गर्भावस्था या प्रोस्टेट सर्जरी के बाद। कुछ लोगों की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कमजोर होती हैं।

पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के जोखिम को बढ़ाने वाले अन्य कारकों में शामिल हैं:

रजोनिवृत्ति
पीठ दर्द
कब्ज
मल त्याग के साथ तनाव
अधिक वजन या मोटापा
उच्च प्रभाव वाला व्यायाम
भार उठाना
कोई भी स्वास्थ्य समस्या जो लगातार खांसी या छींकने का कारण बनती है
श्रोणि को चोट
स्त्री रोग या प्रोस्टेट सर्जरी
मांसपेशियों का व्यायाम न करना

कुछ लोगों की पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ बहुत अधिक तंग होती हैं। इस मामले में, उन्हें केगेल व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह समस्या को बदतर बना सकता है।

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक एक व्यक्ति को अपने कार्यालय में सही तकनीक के साथ इन अभ्यासों को करने के लिए सिखा सकता है।

कई लोग केगेल व्यायामों को प्रसवपूर्व कक्षाओं के दौरान सीखते हैं, क्योंकि डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद इन अभ्यासों को करने की सलाह देते हैं।

अभ्यास कैसे करें

शुरू करने से पहले, मांसपेशियों का पता लगाएं। ऐसा करने के कुछ तरीके हैं:

पेशाब करने के लिए बाथरूम पर जाएँ: जैसा कि आप पेशाब करते हैं, मूत्र मध्य प्रवाह की धारा को रोकने का अभ्यास करें और मांसपेशियों का ध्यान रखें जो आपको ऐसा करने की अनुमति देता है। यह मजबूत करने वाली मांसपेशी है।

योनि में उंगली डालें: फिर, केगेल का प्रदर्शन करें। मांसपेशियों को कसने और ऊपर की ओर बढ़ना चाहिए।

एक भारित योनि शंकु का उपयोग करें: शंकु को व्यायाम करते समय योनि के भीतर जगह में रहना चाहिए।

केगेल व्यायाम करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

पेट, छाती, जांघों और नितंबों को आराम दें
श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहा है, और 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो।
अब 5-10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें।
5-10 सेकंड के लिए ब्रेक लें।
इसे 10 बार दोहराएं, और प्रति दिन तीन सेट करें।

जैसे-जैसे मांसपेशियां धीरे-धीरे मजबूत होती हैं, लक्ष्य हर बार 10 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ना है।

मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय, एक ऊपर की ओर आंदोलन और योनि, गुदा, या मूत्राशय को कसने की जांच करें, क्योंकि यह इंगित करेगा कि तकनीक सही है।

कुछ लोग अपने फॉर्म की जांच के लिए बायोफीडबैक का उपयोग करते हैं। इसमें मांसपेशियों के संकुचन, श्रोणि मंजिल की ताकत और व्यायाम के समय की निगरानी के लिए एक उपकरण का उपयोग करके एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर शामिल है।

वीडियो: महिलाओं के लिए व्यायाम

नीचे दिया गया वीडियो केगेल व्यायाम करने के तरीके के बारे में महिलाओं को मार्गदर्शन प्रदान करता है।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम करता है

उम्र बढ़ने के कारण या प्रोस्टेट सर्जरी के परिणामस्वरूप पुरुषों में श्रोणि फर्श कमजोर हो सकता है।

पुरुषों के लिए, केगेल व्यायाम में सुधार हो सकता है:

मूत्राशय पर नियंत्रण
आंत्र नियंत्रण
यौन प्रदर्शन

अभ्यास कैसे करें

उपयुक्त मांसपेशी का पता लगाने के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है:

पेशाब के प्रवाह को रोकने का अभ्यास करें और ध्यान दें कि कौन सी मांसपेशियाँ कसती हैं।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने और आराम करते समय मलाशय में उंगली डालें, जैसे कि मूत्र की धारा को रोकना।

एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता सही तकनीक सिखाने के लिए मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है या बायोफीडबैक का उपयोग कर सकता है।

बायोफीडबैक में गुदा में सेंसर रखने वाले डॉक्टर शामिल होते हैं। व्यक्ति एक मॉनिटर को देखते हुए अभ्यास करता है जो उनके मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के उपायों को दिखाता है, और डॉक्टर प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सुझाव प्रदान कर सकते हैं।

केगेल अभ्यास करने के लिए:

सामान्य रूप से सांस लेते हुए पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम दें।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाएं।
उन्हें ऐसे कस लें जैसे कि पेशाब को रोकने का प्रयास किया गया हो।
3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 3 सेकंड के लिए आराम करें।
इसे 10 बार दोहराएं, और प्रति दिन तीन सेट करें।

वीडियो: पुरुषों के लिए व्यायाम

नीचे दिया गया वीडियो केगेल व्यायाम करने के तरीके के बारे में पुरुषों को मार्गदर्शन देता है।

क्या यह काम कर रहा है?

जैसे ही अभ्यास प्रभावी होने लगता है, व्यक्ति को यह ध्यान देना चाहिए कि:

उन्हें कम बार पेशाब करने की आवश्यकता होती है।
रिसाव कम होता है।
वे लंबे समय तक संकुचन पकड़ सकते हैं या प्रति सेट अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

परिणाम तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे कुछ हफ्तों या महीनों में ध्यान देने योग्य हो सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए चेतावनी

विशेषज्ञ केगेल व्यायाम की सलाह सभी को नहीं देते हैं। कोशिश करने से पहले एक डॉक्टर से जाँच करें।

पेशाब करते समय बहुत बार केगेल व्यायाम न करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह मूत्राशय को नुकसान पहुंचा सकता है, अधूरा मूत्राशय खाली करने और मूत्र पथ के संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।

कितनी बार केगेल और सही तकनीक करने के बारे में एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के निर्देशों का पालन करें। उन्हें बहुत बार करने से मांसपेशियों में थकान हो सकती है, जिससे मांसपेशियों को सही ढंग से प्रतिक्रिया करने में मुश्किल होती है।

इसके अलावा, धैर्य महत्वपूर्ण है। परिणाम देखने में समय लग सकता है।

दूर करना

केगेल व्यायाम हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन अगर कोई डॉक्टर उन्हें सलाह देता है, तो जितनी जल्दी हो सके शुरू करना सबसे अच्छा है - अगर लोग उन्हें जल्दी शुरू करते हैं तो उनके प्रभावी होने की अधिक संभावना है।

फिर भी, सही तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, और लाभ अभी प्रकट नहीं हो सकता है। धीरज रखना और दृढ़ रहना है।

एक व्यक्ति को स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए यदि वे: