शीर्ष 10 उच्च लौह खाद्य पदार्थ

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आयरन एक खनिज है जो मानव अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है। यह हीमोग्लोबिन का एक आवश्यक घटक है, एक प्रोटीन जो लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन करता है।

आयरन की कमी से चक्कर आना, थकान और यहां तक ​​कि एनीमिया हो सकता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 8 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्राप्त करने की सलाह देते हैं, और 50 वर्ष की आयु तक की महिलाएं जो गर्भवती नहीं हैं या स्तनपान नहीं करती हैं, प्रति दिन 18 मिलीग्राम लोहे का सेवन करती हैं। राशियाँ व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं।

दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने, लोहे के स्तर को बढ़ावा देने और फिर भी विविध, स्वादिष्ट और पौष्टिक आहार खाने के कई तरीके हैं।

यह लेख आहार में लोहे के 10 सर्वश्रेष्ठ स्रोतों को देखता है।

1. गढ़वाले नाश्ता अनाज

गढ़वाले अनाज दिन के दौरान सभी लोहे की आवश्यकता वाले व्यक्ति को प्रदान कर सकते हैं।

नाश्ता अनाज अक्सर लोहे का एक प्रमुख स्रोत है, लेकिन सही प्रकार का चयन करना आवश्यक है।

कुंजी एक गढ़वाले अनाज की तलाश करना है जिसमें लोहे के दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत शामिल है।

रंगीन, चीनी-भारी अनाज के लिए सीधे आहार आहार लोहा को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

गढ़वाले अनाज के एक कप में 18 मिलीग्राम आयरन होता है।

2. पका हुआ सीप

अगली बार जब आप अपने पसंदीदा सीफ़ूड रेस्तरां में जाएं, तो कुछ सीप ऑर्डर करने पर विचार करें।

3-औंस (oz) पके हुए सीप की सेवा में 7.82 मिलीग्राम लोहा होता है।

कच्चे सीप में कई प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, लेकिन पकी हुई कस्तूरी खाने के लिए अधिक सुरक्षित होती है।

3. सफेद सेम

सफेद बीन्स में किसी भी सेम की सबसे अधिक लौह सामग्री होती है। वास्तव में, एक कप सर्विंग में 5.08 मिलीग्राम होता है।

डिब्बाबंद सफेद बीन्स उन लोगों के लिए भी लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिनके पास छांटने का समय नहीं है और 7.83 मिलीग्राम के साथ एक पंच पैकिंग करते हैं। सोडियम सामग्री पर नज़र रखें, क्योंकि निर्माता अक्सर इसे परिरक्षक के रूप में डिब्बाबंद सामान में मिलाते हैं।

सलाद में खुद से सफेद बीन्स का आनंद लें, या उन्हें स्ट्यू, सूप और पास्ता व्यंजन में जोड़ें।

4. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट प्रेमियों के पास अपने पसंदीदा उपचार में फंसने का एक और कारण है।

डार्क चॉकलेट के सिर्फ 3 औंस में लगभग 6.82 मिलीग्राम आयरन होता है।

कम से कम 45 प्रतिशत कोको सोलिड के साथ डार्क चॉकलेट चुनें।

5. ऑर्गन मीट

ऑर्गन मीट में आयरन की मात्रा अधिक होती है और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

जबकि लोग अक्सर अंग मांस की अनदेखी करते हैं, वे लोहे सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।

सटीक राशि इस बात पर निर्भर करती है कि यह किस प्रकार का अंग है, साथ ही साथ इसका स्रोत भी है।

उदाहरण के लिए, बीफ लीवर में नियमित रूप से 3-औंस सेवारत 4.15 मिलीग्राम आयरन होता है।

वही सर्विंग में, पोर्क लिवर सॉसेज में 5.44 मिलीग्राम और चिकन लीवर में 7.62 मिलीग्राम आयरन होता है।

6. सोयाबीन

शाकाहारी भोजन में सोयाबीन एक आदर्श प्रोटीन स्रोत है। लेकिन इन पोषक तत्व-घने फलियों में घने लोहे की सामग्री सहित अन्य लाभ हैं, जो सभी के लिए मूल्यवान है।

आधा कप सर्विंग में 4.54 मिलीग्राम आयरन होता है।

मुख्य व्यंजनों में सोयाबीन के साथ मांस को बदलने की कोशिश करें, या बनावट में एक पौष्टिक क्रंच जोड़ने के लिए सूखे संस्करणों को सलाद में जोड़ें।

7. दाल

इस प्रकार की दालें सेम के समान होती हैं और इसमें लोहा की तुलनात्मक मात्रा होती है।

आधा कप सर्विंग में 6.25 मिलीग्राम आयरन होता है।

दाल, सेम की तुलना में अधिक जल्दी पकती है, इसलिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए लोहे के त्वरित निर्धारण की मांग करते समय वे परिपूर्ण होते हैं।

8. पालक

पालक की उच्च विटामिन ए सामग्री के लिए एक प्रतिष्ठा है, लेकिन यह लोहे का एक मूल्यवान स्रोत भी है।

एक आधा कप उबला हुआ, सूखा हुआ पालक में 3.21 मिलीग्राम लोहा होता है, साथ ही साथ अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की एक सीमा होती है।

9. टोफू

शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों के लिए टोफू आयरन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

शाकाहारी भोजन का एक और प्रमुख टोफू है, जो अक्सर तला हुआ आता है।

टोफू में 3-औंस सेवारत 4.14 मिलीग्राम लोहा होता है।

वनस्पति आहार में लोहे से सोर्सिंग विशेष रूप से शाकाहारी भोजन में महत्वपूर्ण है, क्योंकि पशु उत्पादों में लोहा सबसे प्रचुर मात्रा में है। इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को आयरन की कमी हो जाती है।

टोफू और सोयाबीन जैसे पर्याप्त खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित किया जा सकता है कि शाकाहारी भोजन दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त आयरन प्रदान करता है।

10. सार्डिन

स्कली मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्कृष्ट स्रोत हैं। जबकि शेलफिश में लोहे की सामग्री होती है, सार्डिन एक शक्तिशाली लोहे के पंच भी पैक कर सकता है।

3 औंस सार्डिन 2.48 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

मछली के नाश्ते के रूप में या अधिक पर्याप्त भोजन के हिस्से के रूप में सार्डिन खाएं।

अपनी लोहे की जरूरतों को निर्धारित करें

यह जानना एक अच्छा विचार है कि लोहे के सबसे अच्छे स्रोतों को कहां खोजना है। यह जानकारी लोगों को इस आवश्यक पोषक तत्व की पर्याप्त प्राप्ति में मदद करेगी।

यदि आप आयरन की विशिष्ट सिफारिशों के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें:

• हाल ही में बहुत सारा रक्त खो दिया है
• खून को पतला करें
• गुर्दे की बीमारी का इतिहास है
• 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं
• भारी मासिक धर्म प्रवाह का अनुभव करें

यह महसूस करना भी महत्वपूर्ण है कि लोहे की आवश्यकताएं उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति से भिन्न होती हैं। यह विशेष रूप से लोहे की कमी वाले लोगों या एनीमिया के शिकार लोगों के लिए सच है।

क्यू:

लोहा क्यों महत्वपूर्ण है और यह किस कार्य करता है?

ए:

आयरन शरीर में ऑक्सीजन परिवहन, डीएनए संश्लेषण और इलेक्ट्रॉन परिवहन सहित विभिन्न कोशिकीय कार्यों के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

लोहे की कमी से ऊर्जा में कमी, प्रतिरक्षा कम हो सकती है और संज्ञानात्मक विकास प्रभावित हो सकता है। लोहे के दो रूप हैं: हीम और गैर-हीम। हीम आयरन अत्यधिक जैव-उपलब्ध है और पशु स्रोतों में पाया जाता है, जबकि गैर-हीम लोहा जैव-उपलब्ध नहीं है और पौधे स्रोतों में पाया जाता है।

पौधों में जैवउपलब्धता कम करने वाले गैर-हीम लोहे के कारण, अवशोषण बढ़ाने के लिए विटामिन सी के साथ इन स्रोतों को जोड़ना सबसे अच्छा है।

नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।

उच्च-लौह खाद्य पदार्थों के लिए दुकान

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ अधिकांश किराना या स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन उपलब्ध हैं:

• दृढ़ नाश्ता अनाज
• सफेद सेम
• डार्क चॉकलेट
• सोयाबीन
• मसूर की दाल
• टोफू
• सार्डिन