आप अपने टेलबोन को कैसे बाहर खींचते हैं?
टेलबोन, या कोक्सीक्स, रीढ़ के नीचे होता है और श्रोणि को सहारा देने में मदद करता है। टेलबोन को घायल या फ्रैक्चर करना संभव है, जिससे सूजन और दर्द होता है। लगातार टेलबोन के दर्द को कोक्सीडीनिया के रूप में जाना जाता है।
टेलबोन त्रिकोणीय है और तीन और पांच अर्ध-जुड़े हड्डियों के बीच है। मनुष्यों में, यह एक गैर-कामकाजी पूंछ है।
कई पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां टेलबोन में प्रवेश करती हैं, इसलिए इस क्षेत्र में चोटें उन्हें भी प्रभावित कर सकती हैं। ये मांसपेशियां शौच, दौड़ने, चलने और पैरों को हिलाने में सहायता करती हैं। श्रोणि मंजिल भी योनि का समर्थन करता है।
विशिष्ट स्ट्रेच प्रदर्शन करने से टेलबोन में तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, हम टेलबोन स्ट्रेच के बारे में बताते हैं जिसका उपयोग लोग दर्द से राहत पाने के लिए कर सकते हैं।
टेलबोन दर्द का व्यायाम
टेलबोन श्रोणि का समर्थन करने में मदद करता है।
जब वे बैठे हों या जब कुछ निचली रीढ़ पर दबाव डाल रहे हों तो लोगों को आमतौर पर कोकसीडिनिया या लगातार टेलबोन दर्द होता है।
गलत स्थिति में बैठना, पीछे की ओर गिरना, प्रसव, और अतिसक्रियता से सभी हड्डी या आसपास के ऊतक और मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं। टेलबोन दर्द महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक आम है।
Coccydynia के दर्द से राहत देने के अलावा, उपचार से सूजन को कम करना चाहिए और मांसपेशियों में तनाव कम करना चाहिए।
एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि कोकसीया के साथ लोगों को थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने और नितंबों और कूल्हों में पिरिफोर्मिस और इलियोपोसा मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम करने से लाभ हुआ।
इन अभ्यासों ने बैठने पर प्रतिभागियों के दर्द को कम कर दिया और दर्द की मात्रा को बढ़ा दिया जो वे दर्द महसूस करने से पहले पीठ के निचले हिस्से पर झेल सकते थे।
नीचे दिए गए अभ्यास से टेलबोन दर्द से राहत मिल सकती है:
1. एकल पैर घुटने गले
यह पिरिफोर्मिस और iliopsoas मांसपेशियों को फैलाता है, जो दोनों श्रोणि में तंग और सीमित गतिशीलता बन सकते हैं। पिरिफोर्मिस टेलबोन से निकलता है और अगर यह सूजन हो जाए तो यह sciatic तंत्रिका को परेशान कर सकता है।
धीरे-धीरे समय के साथ खिंचाव बढ़ाना आंदोलन की सीमा का विस्तार करने की अनुमति देगा।
- पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा बाहर की ओर फैलाएं।
- एक घुटने को छाती की तरफ मोड़ें।
- मुड़े हुए घुटने को पकड़ें और इसे धीरे से छाती के नीचे खींचें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
2. पिरिफोर्मिस और ग्लूट क्रॉस लेग स्ट्रेच (सुई को धागा)
यह पिरिफोर्मिस और साथ ही ग्लूट्स को फैलाता है। ग्लूट्स टेलबोन से जुड़े होते हैं और चलने या दौड़ने से वे इस पर खींच सकते हैं।
- पीठ के बल लेट जाएं।
- पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए घुटनों को छत की ओर उठाएं।
- बाएं पैर को शरीर के करीब लाएं और बाएं घुटने को दाएं घुटने के आर-पार कर लें।
- हाथों को दाहिनी जांघ के चारों ओर लूप करें और धीरे से 30 सेकंड के लिए छाती की ओर खींचें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
3. घुटनों के बल चलना
Iliopsoas शामिल इलियाकस और psoas मांसपेशियों को संदर्भित करता है। ये कूल्हे की मांसपेशियों कूल्हे को फ्लेक्स की मदद करते हैं।
स्ट्रेचिंग से उन्हें टेलबोन के दर्द से राहत मिल सकती है क्योंकि वे अक्सर लंबे समय तक बैठे रहने के साथ कठोर हो जाते हैं।
- फर्श पर सीधा घुटने को मोड़ते हुए, एक पैर सामने रखें और पैर को फर्श पर सपाट रखें। जांघ पिंडली से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।
- पीछे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर पीछे के पैर की पिंडली और घुटने को आराम दें। आराम के लिए पीठ के घुटने के नीचे एक तौलिया रखना आवश्यक हो सकता है।
- छाती सीधी होने के साथ, कूल्हों पर स्थिरता के लिए हाथों को आराम दें।
- श्रोणि को नीचे की ओर झुकाएं और थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
4. घुटने और मोड़
घुटने और मोड़ का व्यायाम इलियोपोसा को बढ़ाता है जबकि पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से गतिशीलता में सुधार करता है।
एक तंग, इमोबल लोअर बैक से कमर दर्द कम हो सकता है। यह अन्य मांसपेशियों में परिणाम कर सकता है, जैसे कि पैल्विक फ्लोर और हिप-ओपनिंग मांसपेशियों, क्षतिपूर्ति करने के लिए तंग हो जाना।
अगर टेलबोन में खराश और सूजन है, तो ओवरएक्टिव पेल्विक फ्लोर और हिप-ओपनिंग मसल्स इन लक्षणों को और खराब कर देंगे।
- शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर आगे के पैर को मोड़ते हुए घुटनों के बल खड़े होने वाले पैर और घुटने को जमीन पर टिकाएं।
- शरीर को सीधा रखते हुए, बाजुओं को कंधे की ऊँचाई तक ऊपर की ओर उठाएँ।
- कंधों को उठने से रोकने के लिए कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे टक करने पर ध्यान दें।
- धड़ को शरीर के बाईं ओर धीरे-धीरे घुमाएं जब तक कि हाथ लगभग पैरों के अनुरूप न हों। फिर धीरे-धीरे केंद्र की ओर लौटें और दाईं ओर घूमें।
- प्रत्येक पक्ष पर 4-5 बार घुमाएं, केवल जहां तक संभव हो, बिना किसी दर्द के संभव हो।
5. Iliopsoas और ग्लूट खिंचाव (कबूतर मुद्रा)
यह खिंचाव एक योग मुद्रा है जो कूल्हों को खोलने में मदद करता है। यह iliopsoas, साथ ही मुड़े हुए पैर पर glute मांसपेशियों को फैलाता है।
घुटने की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह मुद्रा उपयुक्त नहीं है।
- कंधों के सामने हाथों के साथ और कंधे की दूरी के अलावा सभी चौकों पर शुरू करें।
- बाएं घुटने को आगे लाएं और इसे थोड़ा पीछे और बाएं हाथ के बाएं हिस्से को टखने से दाएं कूल्हे की हड्डी की ओर रखें।
- दाहिने पैर को पीछे की ओर खिसकाएं और इसे सीधा रखें ताकि जांघ फर्श की ओर नीचे रहे। यदि कूल्हे चौकोर नहीं हैं, तो इसे ठीक करने के लिए पीछे के पैर के अंगूठे को टकें।
- धड़ को आगे बढ़ाएं और यदि आवश्यक हो तो खिंचाव बढ़ाने के लिए मुड़े हुए हथियारों पर आराम करें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
टेलबोन स्ट्रेच के बारे में क्या याद रखना चाहिए
ऊपर दिए गए अभ्यास टेलबोन दर्द के कुछ कारणों को संबोधित करते हैं।
जैसा कि सभी स्ट्रेच और अभ्यास के साथ, गति की एक सीमा के भीतर बने रहना महत्वपूर्ण है जिससे दर्द या चोट नहीं लगती है।
इन अभ्यासों के अलावा, अन्य उपचार विधियों से टेलबोन दर्द को रोकने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। इसमे शामिल है:
- कम समय बैठना
- गद्दीदार सीटें
- क्षेत्र की मालिश और हेरफेर करना
- स्टेरॉयड या एनेस्थेटिक्स के स्थानीय इंजेक्शन होने
- एक बेहतर बैठने की स्थिति को अपनाने के रूप में, पश्चात समायोजन करना
यदि टेलबोन दर्द लगातार है, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक का दौरा करना सबसे अच्छा है।
दूर करना
टेलबोन दर्द को रोकने के लिए, लोगों को लंबे समय तक बैठने और उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचना चाहिए, जैसे कि दौड़ना और कूदना। उच्च प्रभाव वाले व्यायाम किसी भी सूजन को बढ़ा सकते हैं और पैल्विक और कूल्हे की मांसपेशियों को और कसने का कारण बन सकते हैं।
टेलबोन की चोटें समय के साथ ठीक हो जाएंगी। ऐसा होने तक, फिजिकल थेरेपी, स्ट्रेचिंग और सीट कुशनिंग जैसे उपचार दर्द और परेशानी को दूर करने में मदद करते हैं।
