बादाम के स्वास्थ्य लाभ
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बादाम में विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर होते हैं, और इसलिए वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। मुट्ठी भर बादाम - लगभग 1 औंस - में एक व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन की जरूरत का एक-आठवां हिस्सा होता है।
लोग बादाम को कच्चे या टोस्ट के रूप में खा सकते हैं या उन्हें मीठे या नमकीन व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं। वे आटा, तेल, मक्खन, या बादाम के दूध के रूप में कटा हुआ, फ्लेक्ड, अलसी, भी उपलब्ध हैं।
लोग बादाम को अखरोट कहते हैं, लेकिन वे एक सच्चे अखरोट की बजाय बीज होते हैं।
बादाम के पेड़ उन शुरुआती पेड़ों में से एक रहे होंगे जिनकी खेती लोग करते थे। जॉर्डन में, पुरातत्वविदों को कुछ 5,000 साल पहले पालतू बादाम के पेड़ होने का प्रमाण मिला है।
इस लेख में, बादाम के स्वास्थ्यप्रद विकल्प होने के कुछ कारणों का पता लगाएं।
बादाम के फायदे
कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं जो वैज्ञानिकों ने बादाम से जुड़े हैं।
1) बादाम और कोलेस्ट्रॉल
बादाम में वसा अधिक होती है, लेकिन यह असंतृप्त वसा है। इस तरह की वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को नहीं बढ़ाती है।
मॉडरेशन में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ध्यान दें कि असंतृप्त वसा एक व्यक्ति के रक्त कोलेस्ट्रॉल की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।
इसके अलावा, बादाम में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
2005 के एक अध्ययन से पता चलता है कि बादाम का सेवन कर सकते हैं:
- प्लाज्मा और लाल रक्त कोशिकाओं में विटामिन ई का स्तर बढ़ाएं
- कम समग्र कोलेस्ट्रॉल का स्तर
इन शोधकर्ताओं के अनुसार, विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो ऑक्सीकरण प्रक्रिया को रोकने में मदद कर सकता है जो कोलेस्ट्रॉल को धमनियों को रोक देता है।
आगे के अध्ययनों में इसी तरह के परिणाम मिले हैं।
2018 की समीक्षा के लेखकों ने ध्यान दिया कि बादाम में पोषक तत्व उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने या बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। उन्होंने लोगों को दिल के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए बादाम के एक दिन में लगभग 45 ग्राम (जी) का सेवन करने की सलाह दी।
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2) बादाम और कैंसर का खतरा
2015 के एक अध्ययन में अखरोट के सेवन और कैंसर के खतरे को देखा गया।
लेखकों ने उन लोगों में स्तन कैंसर के दो से तीन गुना कम जोखिम की पहचान की, जिन्होंने नहीं की तुलना में मूंगफली, अखरोट और बादाम की अधिक मात्रा का सेवन किया।
उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि "मूंगफली, अखरोट और बादाम स्तन कैंसर के विकास के लिए एक सुरक्षात्मक कारक प्रतीत होते हैं।"
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3) बादाम और दिल की बीमारी
बादाम, अन्य नट और बीज के साथ, लिपिड, या वसा, रक्त में स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इससे दिल की सेहत को फायदा हो सकता है।
2014 के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि बादाम ने रक्तप्रवाह में एंटीऑक्सिडेंट के स्तर में काफी वृद्धि की, रक्तचाप में कमी आई और रक्त के प्रवाह में सुधार हुआ। प्रतिभागी 20-70 वर्ष की आयु के सभी स्वस्थ पुरुष थे, जिन्होंने 4 सप्ताह तक प्रतिदिन 50 ग्राम बादाम लिया।
शोधकर्ताओं का मानना है कि इसके कारण हो सकते हैं:
- विटामिन ई, स्वस्थ वसा और फाइबर, जो एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं
- फ्लेवोनॉयड्स का एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव
वे इन लाभों को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन एक मुट्ठी बादाम खाने की सलाह देते हैं।
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4) बादाम और विटामिन ई
बादाम में विटामिन ई के अपेक्षाकृत उच्च स्तर होते हैं। विटामिन ई में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि टोकोफेरॉल। सादे बादाम का एक औंस (28.4 ग्राम) विटामिन ई का 7.27 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रदान करता है, जो लगभग आधे व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता है।
विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में मदद करते हैं। यह क्षति तब हो सकती है जब बहुत से मुक्त कण जमा होते हैं।
मुक्त कण प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं और पर्यावरणीय तनाव से उत्पन्न होते हैं। शरीर उनमें से कई को खत्म कर सकता है, लेकिन आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट उन्हें हटाने में मदद करते हैं, भी। मुक्त कणों के उच्च स्तर से ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कोशिकाओं को नुकसान हो सकता है। इससे विभिन्न बीमारियां और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
वैज्ञानिकों ने अल्जाइमर रोग के कम जोखिम के साथ एक उच्च विटामिन ई सेवन को अस्थायी रूप से जोड़ा है।
2016 की समीक्षा में कहा गया है कि विटामिन ई, अल्फा-टोकोफेरॉल में एक एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता है। हालाँकि, इस बात की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है क्योंकि निष्कर्ष समग्र रूप से विरोधाभासी रहे हैं।
पता करें कि कौन से अन्य खाद्य पदार्थ विटामिन ई का अच्छा स्रोत हैं।
5) बादाम और ब्लड शुगर
कुछ सबूत हैं कि बादाम रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों में मैग्नीशियम का स्तर कम होता है। एक कमी उन लोगों में आम है जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में कठिनाई होती है। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि मैग्नीशियम की कमी और इंसुलिन प्रतिरोध के बीच एक कड़ी हो सकती है।
2011 के एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले 20 लोगों ने 12 सप्ताह के लिए एक दिन में 60 ग्राम बादाम खाया। कुल मिलाकर, उन्होंने इसमें सुधार देखा:
- रक्त शर्करा का स्तर
- रक्त लिपिड, या वसा, स्तर
बादाम का एक औंस 76.5 मिलीग्राम मैग्नीशियम, या 18% और एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता के 24% के बीच प्रदान करता है।
कुछ विशेषज्ञ रक्त शर्करा प्रोफाइल में सुधार करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, लेकिन बादाम इसके बजाय एक उपयुक्त आहार स्रोत की पेशकश कर सकते हैं।
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6) बादाम वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है
बादाम कार्बोहाइड्रेट में कम लेकिन प्रोटीन, स्वास्थ्यवर्धक वसा और फाइबर में उच्च हैं।
2015 में सामने आए शोध के अनुसार, सुबह के नाश्ते के रूप में बादाम खाने से व्यक्ति कुछ समय के लिए भरा हुआ महसूस कर सकता है। लोगों ने 28 ग्राम (173 कैलोरी) या 42 ग्राम (259 कैलोरी) का सेवन किया। प्रतिभागियों की भूख कम रहने के कारण उनके द्वारा खपत किए गए बादाम की मात्रा पर निर्भर करता था।
पूर्ण महसूस करने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि वे अधिक स्नैक्स लेने के लिए कम लुभाएंगे।
नट अक्सर नाश्ते के अनाज में शामिल होते हैं। नाश्ते में कौन से अन्य खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं?
7) बादाम हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
बादाम में कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा, विटामिन के, प्रोटीन और जिंक होते हैं, ये सभी हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
विशेषज्ञों ने इनमें से कुछ पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए बादाम की सिफारिश की है।
हड्डी की ताकत में सुधार करने के लिए कुछ अन्य तरीके क्या हैं? यहां जानें।
पोषण
नीचे दी गई तालिका बादाम के एक औंस (28.4 ग्राम) में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा को दर्शाती है। यह लगभग मुट्ठी भर बादाम या लगभग 23 बादाम गुठली के बराबर है।
यह यह भी दर्शाता है कि प्रत्येक पोषक तत्व की वयस्क को कितनी जरूरत है अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश। व्यक्ति की सेक्स और उम्र के अनुसार सिफारिशें बदलती हैं।
पादप आधारित आहार में बी विटामिन, कोलीन और प्रोटीन की कमी हो सकती है। जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे बादाम खाकर अपनी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।
जोखिम
संभावित जोखिम हैं जो स्वास्थ्य विशेषज्ञ बादाम की खपत के साथ जोड़ते हैं।
एलर्जी
अखरोट एलर्जी वाले लोगों को बादाम से बचना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति बादाम खाने के बाद पित्ती, सूजन और सांस लेने में कठिनाई का अनुभव करता है, तो उन्हें तत्काल चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। एनाफिलेक्सिस के रूप में जानी जाने वाली स्थिति जल्दी से विकसित हो सकती है और जीवन के लिए खतरा हो सकती है।
एक ज्ञात एलर्जी वाले लोगों को प्रीमेड खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग की जांच करनी चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि रेस्तरां में व्यंजनों में नट्स न हों। एक जोखिम है कि केक, कैंडी, नमकीन चावल और कई अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में नट्स शामिल हो सकते हैं।
घुट और आकांक्षा
छोटे बच्चों, कुछ वृद्ध लोगों, और जिस किसी को भी निगलने में कठिनाई होती है, उसे पूरे नट्स से बचना चाहिए, जो कि घुट के जोखिम के कारण होता है।
अगर कोई घुट रहा है तो क्या करना है, यह जानने के लिए यहां क्लिक करें।
मनोभ्रंश, पार्किंसंस रोग और गतिशीलता को कम करने वाले लोगों में आकांक्षा का खतरा अधिक हो सकता है, जिससे भोजन फेफड़ों में प्रवेश कर सकता है। भोजन की आकांक्षा जटिलताओं का कारण बन सकती है, जैसे कि निमोनिया।
आकांक्षा के बारे में यहां और जानें।
दूर करना
बादाम एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। वे आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं और उन लोगों के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकते हैं जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं।
वे व्यवहार्य भी हैं, और लोग उन्हें कई तरह से आहार में शामिल कर सकते हैं।
अखरोट एलर्जी वाले लोगों को बादाम या बादाम उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए।
बादाम की खरीदारी करें:इस लेख में सूचीबद्ध बादाम उत्पाद ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
- बादाम की खरीदारी करें।
- बादाम के आटे की खरीदारी करें।
- बादाम मक्खन के लिए खरीदारी करें।
- बादाम के तेल की खरीदारी करें।
- बादाम दूध की खरीदारी करें।
क्यू:
क्या बादाम के दूध में बादाम के समान फायदे होंगे?
ए:
बादाम के दूध में बादाम के समान पोषक तत्व होते हैं लेकिन बहुत कम मात्रा में।
बादाम का एक औंस अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करेगा, जो एक कप बादाम दूध की तुलना में परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाएगा।
हालांकि, एक कप बादाम के दूध में कम कैलोरी होती है, और यह एक अच्छा वैकल्पिक दूध हो सकता है अगर डेयरी एक मुद्दा है।
नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
