आप फूड क्रेविंग कैसे प्रबंधित करते हैं?

खाद्य cravings तीव्र हैं, कभी-कभी खाने के लिए अपरिवर्तनीय आग्रह करता हूं। एक व्यक्ति आमतौर पर एक विशिष्ट भोजन या स्वाद की इच्छा रखता है। शर्करा या अन्य कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर cravings का कारण बनते हैं, और इन्हें नियंत्रित करना विशेष रूप से मुश्किल हो सकता है।

मीठे खाद्य पदार्थ और अन्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाने से सेरोटोनिन, डोपामाइन और मस्तिष्क में अन्य आराम देने वाले एंडोर्फिन जैसे अच्छे-अच्छे रसायनों की आग लग जाती है। इन रसायनों के प्रभाव से किसी व्यक्ति के बार-बार बाहर आने की संभावना बढ़ सकती है।

तृप्ति को संतुष्ट करना एक आदत बन सकती है, और इसके परिणामों के बारे में सोचे बिना शर्करा या कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना आसान हो सकता है।

एक बार जब कोई व्यक्ति आदत को मारता है, उदाहरण के लिए, एक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करके, आमतौर पर जल्द ही क्रैविंग समाप्त हो जाती है।

नीचे दी गई रणनीति भोजन की क्रेविंग को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

1. पीने का पानी

शरीर भूख की गलत व्याख्या कर सकता है, और पानी पीने से भोजन की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

शरीर मस्तिष्क से संकेतों की गलत व्याख्या कर सकता है, और ऐसा लगता है कि भोजन की लालसा प्यास का संकेत हो सकती है।

भोजन की लालसा के हिट होते ही कुछ लोग पीने के पानी से लाभान्वित होते हैं। अधिक पानी पीने से उन लोगों को भी मदद मिल सकती है जो वजन कम करने के लिए डाइटिंग कर रहे हैं।

2014 के एक अध्ययन के लेखकों ने अधिक वजन वाली महिला प्रतिभागियों की जांच की, जिन्होंने प्रति दिन 1.5 लीटर पानी पीया।

अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने पानी पीया, उनका वजन कम था, शरीर में वसा कम था, और उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण भूख में कमी की सूचना दी जो पानी नहीं पीते थे।

2013 के एक अध्ययन के परिणामों ने संकेत दिया कि एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करते हुए भोजन से पहले 2 कप पानी पीने से मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों को वजन कम करने में मदद मिली।

जब कोई भोजन के लिए तरसता है, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। यदि तृष्णा दूर हो जाती है, तो शरीर सिर्फ प्यासा रह सकता है।

2. व्यायाम करें

2015 में, शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले लोगों में चॉकलेट के लिए क्रेविंग पर त्वरित व्यायाम सत्रों के प्रभावों की जांच का परिणाम प्रकाशित किया।

उन्होंने पाया कि तेज, 15 मिनट की पैदल दूरी पर बैठने की तुलना में cravings को कम करने में अधिक प्रभावी थे।

अगली बार एक लालसा हिट, यह लिफ्ट के बजाय एक तेज चलने या सीढ़ियों का उपयोग करने की कोशिश करने में मदद कर सकता है।

3. मानसिक खेल

Cravings और वास्तविक भूख के बीच अंतर करने का एक तरीका सवाल पूछना है, जैसे:

क्या मैं फल का एक टुकड़ा खाऊंगा?

इस अभ्यास को फल परीक्षण कहा जाता है। यदि कोई व्यक्ति यह नहीं बता सकता है कि क्या वे वास्तव में भूखे हैं या सिर्फ मीठा मीठा पाने की लालसा रखते हैं, तो खुद से पूछते हैं कि क्या वे पूरे फल का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

यदि उत्तर हां है, तो शरीर को भूख लगने की संभावना है, और यदि उत्तर नहीं है, तो एक व्यक्ति को तरस हो सकता है।

क्या यह लंबे समय में इसके लायक है?

स्नैकिंग या अन्यथा लिप्त होने के दीर्घकालिक परिणामों की कल्पना करना कुछ लोगों को क्रेविंग पर अंकुश लगाने में मदद कर सकता है।

इन परिणामों में शामिल हो सकते हैं:

• वजन कम करने में कठिनाई
• स्वास्थ्य को खतरा
• पूरे दिन ऊर्जा और खुशी के स्तर को कम करना

यह व्यायाम किसी व्यक्ति को बड़ी तस्वीर देखने और यह याद रखने में मदद कर सकता है कि वे कुछ आहारों के सेवन को प्रतिबंधित करने की कोशिश क्यों कर रहे हैं।

4. तनाव कम करें

तनाव से राहत देने वाले व्यायाम, जैसे कि ताई ची, भूख की कमी को कम कर सकते हैं।

तनाव भूख को कम करने में भूमिका निभा सकता है, और दीर्घकालिक तनाव कुछ लोगों को खाद्य पदार्थों को तरसने का कारण बन सकता है जो शर्करा या अधिक कैलोरी-घने ​​होते हैं।

तनाव को कम करने के तरीके खोजने से cravings को खत्म करने में मदद मिल सकती है।

तनाव को कम करने के सरल साधन, जैसे कि काम से नियमित रूप से ब्रेक लेना, या कुछ गहरी साँस लेना, शरीर को मन को शांत करने और शांत करने में मदद कर सकता है।

यह मानसिक तनाव से राहत देने वाली प्रथाओं की कोशिश करने में भी मदद कर सकता है, जैसे:

• साँस लेने का व्यायाम
• निर्देशित ध्यान
• योग
• ताई ची

5. भूख से बचें

कई लोग जो डाइटिंग कर रहे हैं वे कैलोरी पर वापस कटौती करते हैं, लेकिन कैलोरी प्रतिबंध चुनौतियों का कारण बन सकता है और भूख की अधिक लगातार भावनाओं को जन्म दे सकता है।

यदि किसी व्यक्ति को हर समय भूख लगती है, तो कुछ आहार परिवर्तन करने से शुगर और कार्ब की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

कुछ लोग प्रत्येक दिन भोजन के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करके आहार की संरचना करने की सलाह देते हैं। यह शरीर और मस्तिष्क को पीछे हटाने में मदद कर सकता है और संवाद कर सकता है कि खाने के लिए समय है और समय के लिए नहीं।

यदि कोई व्यक्ति निर्धारित भोजन के लिए नहीं बैठ सकता है, तो वे पूरे दिन नाश्ता करने की अधिक संभावना रखते हैं। इस मामले में, हाथ पर स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स होना महत्वपूर्ण है। यह सुविधा स्टोर, फास्ट फूड रेस्तरां या वेंडिंग मशीन की कम लुभावना यात्रा भी कर सकता है।

6. अधिक प्रोटीन खाएं

आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से क्रेविंग की संख्या कम हो सकती है और खाने के बाद शरीर को अधिक समय तक संतुष्ट रख सकते हैं।

बहुत से लोग पाते हैं कि अधिक प्रोटीन खाने से भूख के दर्द और कम से कम तक रखने में मदद मिलती है।

प्रोटीन शरीर को अधिक देर तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

शोध पत्रिका में प्रकाशित निष्कर्षों के अनुसार मोटापा, अधिक वजन वाले पुरुषों ने अपने कुल कैलोरी सेवन के कम से कम 25 प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करने के लिए अपने आहार प्रोटीन का सेवन बढ़ा दिया, जिससे भोजन की बचत में उल्लेखनीय कमी आई।

नाश्ते में प्रोटीन विशेष रूप से सहायक हो सकता है। में प्रकाशित शोध पोषण जर्नल अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त और आमतौर पर नाश्ता करने वाले किशोर महिलाओं में क्रेविंग पर नाश्ते के प्रभाव का अध्ययन किया।

उन्होंने पाया कि नाश्ता खाने से मीठे या नमकीन खाद्य पदार्थों की कमी होती है। जो लोग उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ नाश्ता करते हैं, वे नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए कम तरस खाते हैं।

लेखकों ने प्रोटीन सामग्री को उच्च माना जब भोजन में कुछ स्रोतों से 35 ग्राम प्रोटीन होता था।

7. भोग लगाने के लिए समय की योजना बनाएं

पूरी तरह से अनदेखी के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, इसलिए अन्यथा प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को खाने की योजना बनाना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह किसी व्यक्ति की आहार आवश्यकताओं के आधार पर, एक धोखा दिन या बाद के काम के उपचार की तरह लग सकता है।

एक व्यक्ति को आगे देखने के लिए एक योजनाबद्ध भोग है, तो प्रतिबंधात्मक आहार से चिपके रहना और cravings की अनदेखी करना आसान हो सकता है।

8. गोंद की एक छड़ी का प्रयास करें

कुछ लोगों को पता चलता है कि चीनी मुक्त गम के टुकड़े तक पहुंचने से उन्हें हड़ताल होने पर खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिलती है।

2015 के एक अध्ययन के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि चबाने वाली गम भूख और cravings को कम कर सकती है, और उन्होंने इन प्रभावों को चबाने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार ठहराया।

शक्कर या उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए गोंद अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है।

दूर करना

ऊपर दी गई कोई भी रणनीति, या संयोजन, शक्कर और अन्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, पेशेवर के साथ बात करना अभी भी एक अच्छा विचार हो सकता है।

एक आहार विशेषज्ञ या व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक व्यक्ति को एक स्वस्थ आहार योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो कि क्रैविंग और संबंधित तनाव को कम करता है।

अंत में, किसी व्यक्ति को सबसे अच्छा परिणाम दिखाई देगा यदि वे आहार परिवर्तन करते हैं जो वे दीर्घकालिक में बनाए रख सकते हैं।