टाइप 2 मधुमेह के लिए रात के खाने के विचार
एक व्यक्ति व्यायाम, स्वास्थ्य देखभाल और सावधान आहार योजना के संयोजन के माध्यम से मधुमेह का प्रबंधन कर सकता है। डायनर्टाइम मधुमेह वाले लोगों के लिए विविध, फ्लेवरसोम और पूर्ति करने वाला हो सकता है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, वर्तमान में 30 मिलियन से अधिक लोगों को मधुमेह है और अन्य 84 मिलियन वयस्कों को पूर्व मधुमेह है, जिनमें से 90 प्रतिशत अनजान हैं।
इस लेख में, हम मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ रोमांचक, पौष्टिक खाने के विकल्पों को देखते हैं। हम एक रेस्तरां में भोजन करते समय या दूसरों के लिए खाना बनाते समय महत्वपूर्ण विचारों की व्याख्या करते हैं और शराब के सेवन का प्रबंधन करने के तरीके के बारे में चर्चा करते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज के लिए डिनर टिप्स
एक स्वस्थ आहार का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि किसी भी प्रकार के मधुमेह वाले लोगों को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।
कुंजी उचित मात्रा में खा रही है और यह सुनिश्चित करती है कि फाइबर पर जोर देने के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच संतुलन है।
मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त क्लासिक अमेरिकी भोजन हैं। जब तक वे ध्यान से भागों को नियंत्रित करते हैं, लोग उन्हें व्यक्तिगत भोजन योजनाओं की एक सीमा तक लागू कर सकते हैं।
विकल्पों में शामिल हैं:
- स्टेक: स्टिक 3-औंस (ऑज) भागों में। स्टेक पकाते समय लोगों को मक्खन की मात्रा से बचना या सीमित करना चाहिए। कम मार्बलिंग और वसा के लिए केंद्र कटौती चुनें। हालांकि कभी-कभी, 3-औंस स्टेक मधुमेह के आहार में बहुत अधिक अंतर नहीं करेगा, इस स्थिति वाले लोगों को लाल मांस का सेवन सीमित करना चाहिए। भेड़ के बच्चे, वील या पोर्क के कट्स का चयन करते समय एक ही सावधानी लागू करें।
- नियमित या शकरकंद: हाई-फैट एड-ऑन और टॉपिंग, जैसे कि बेकन, खट्टा क्रीम और मक्खन को छोड़ दें। ग्रीक दही के लिए स्थानापन्न खट्टा क्रीम, जो प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक बैक्टीरिया प्रदान कर सकता है।
- गार्डन सलाद: प्री-पैकेज्ड सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने के बजाय स्वाद के लिए विनैग्रेट जोड़ें। पैकेज्ड ड्रेसिंग में एक उच्च नमक सामग्री हो सकती है।
- सैल्मन: यह मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो हृदय रोग और सूजन के जोखिम को कम कर सकती है। खाने में अतिरिक्त वसा को जोड़ने से बचने के लिए बेकिंग या ग्रिलिंग वाइल्ड सैल्मन एक अच्छा तरीका है। मधुमेह के लिए अन्य तैलीय मछली विकल्पों में अल्बाकोर टूना, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट शामिल हैं।
- उबले हुए शतावरी: सब्जियों को तैयार करने के लिए स्टीमिंग एक स्वास्थ्यवर्धक तरीका है। ब्रोकोली, टमाटर, हरी बीन्स और बैंगन जैसी कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स (जीआई) सब्जियों का चयन करना सुनिश्चित करें। ये सब्जियां धीमी, अधिक प्रबंधनीय दर पर रक्त शर्करा को बढ़ाती हैं, जिससे रक्त में शर्करा की मात्रा कम होती है।
- सफेद मांस: भुना हुआ टर्की या चिकन एक अच्छा विकल्प है। त्वचा को हटाने के लिए सुनिश्चित करें, जिसमें संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है।
- बर्गर: रोल का उपयोग करने के बजाय लेटिष में पैटी लपेटें, या कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने के लिए केवल आधा रोटी खाएं।
किसी भी भोजन के बाद व्यायाम करने से रक्त शर्करा को कम किया जा सकता है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को इंसुलिन के बिना रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को हटाने की अनुमति देती है। यह सामयिक मीठा उपचार या भारी भोजन का सेवन करने के बाद विशेष रूप से सहायक है।
त्वरित, स्वस्थ भोजन के लिए टिप्स
निम्नलिखित टिप्स मधुमेह से पीड़ित लोगों को स्वस्थ और दिलचस्प भोजन बनाने में मदद कर सकते हैं:
- जमे हुए सब्जियों, कम सोडियम वाले डिब्बाबंद टमाटर, और कम सोडियम वाले डिब्बाबंद बीन्स की आपूर्ति रखें।
- सलाद को एन्ट्री के रूप में परोसें।
- रात के खाने के लिए अंडे बहुत बढ़िया हो सकते हैं। एक आमलेट प्रोटीन के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है।
- कई दिनों तक भंडारण और खपत के लिए धीमी-कुकर मिर्च का एक बैच तैयार करें। लगभग एक कप मिर्च के आकार को परोसें और इसमें बड़ी मात्रा में सलाद या वेजिस की भुजा डालें।
- उच्च फाइबर के लिए एक साबुत अनाज या चना पास्ता के साथ जमे हुए सब्जियों को मिलाएं, उन्हें हलचल-तलना में डालें, या उन्हें एक जमे हुए, पूरे गेहूं पिज्जा क्रस्ट में जोड़ें।
- रोटिसरी चिकन, सब्जियां, साल्सा और बिना वसा वाले ग्रीक योगर्ट के साथ मकई टाकोस का आनंद लें।
डायबिटीज वाले व्यक्ति को भोजन के बाद तेजी से या कम-अभिनय वाले इंसुलिन की एक खुराक लेनी पड़ सकती है, भले ही उनके पास एक पंप हो जो भोजन के बाहर रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए धीमी गति से काम करने वाला इंसुलिन प्रदान करता है।
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ एक उपयुक्त इंसुलिन खुराक पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है जो मधुमेह प्रबंधन में माहिर है।
इंसुलिन के विभिन्न प्रकारों के बारे में यहाँ और जानें।
थाली विधि
एक सुसंगत, संतुलित आहार बनाए रखने से मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।
भाग नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है। "प्लेट विधि" लोगों को आसानी से भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण है।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सहित कई संगठन इस पद्धति का समर्थन करते हैं। यह रात्रिभोज की योजना बनाने और भोजन योजना विकसित करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है।
इन सरल चरणों का पालन करें:
- अपनी प्लेट के केंद्र के नीचे एक काल्पनिक रेखा खींचें।
- एक आधे को दो और वर्गों में विभाजित करें, ताकि आपकी प्लेट में अब तीन भाग हों।
- पालक, हरी बीन्स, सालसा, मशरूम, ब्रोकोली, या अन्य के साथ सबसे बड़ी धारा, आधा प्लेट भरें।
- छोटे वर्गों में से एक, या प्लेट के एक चौथाई को भरने के लिए प्रोटीन का उपयोग करें। स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में त्वचारहित चिकन, सामन, झींगा, टेम्पेह या टोफू, अंडे और दुबला टर्की शामिल हैं। फलियां प्रोटीन या स्टार्च खंड दोनों में फिट हो सकती हैं क्योंकि वे दोनों पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- अनाज, फलियां और स्टार्च वाली सब्जियां शेष तिमाही को भर सकती हैं। इनमें मकई, बीन्स, शकरकंद, क्विनोआ और साबुत अनाज ब्रेड शामिल हो सकते हैं।
- भोजन को फल या डेयरी की सेवा के साथ पूरा करें।
यह विधि मधुमेह वाले लोगों को उनके पोषक तत्वों के सेवन की अधिक आसानी से कल्पना करने की अनुमति देती है।
मधुमेह के अनुकूल रात्रिभोज में एक मिठाई या उपचार को बाहर करने की आवश्यकता नहीं होती है। भोजन के मुख्य भाग जैसे कि रोटी या पास्ता के दौरान कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वापस रखने का मतलब है कि मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति "सेव्ड" कार्बोहाइड्रेट को मिठाई के एक छोटे से सेवारत पर खर्च कर सकते हैं।
भोजन के 2 घंटे बाद ब्लड शुगर पढ़ना याद रखें।
पकाने की विधि
डायबिटीज वाले लोगों को खुद को खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है।
निम्नलिखित भोजन विचार स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एक कप स्पैनिश-स्टाइल ब्राउन राइस को पिंटो बीन्स, चिकन और सालसा के साथ मिलाया गया
- पुटनेसका सॉस, हरी बीन्स और क्विनोआ के साथ कॉड फ़िलालेट्स
- टेम्पेह या टोफू हलचल एशियाई सब्जियों के मिश्रण के साथ
- कैरिबियन लाल स्नैपर, एक छोटा बेक किया हुआ शकरकंद, और सब्जियाँ
- shakshuka, एक मसालेदार, उत्तर अफ्रीकी अंडे का व्यंजन
- डिजोन चिकन, बेक्ड शकरकंद फ्राई, और स्टीम्ड ब्रोकोली
- स्किलेट पूरे-गेहूं या मकई टॉर्टिला पिज्जा
- पालक और एवोकैडो सलाद के साथ बीन और जंगली चावल बर्गर
- एशियाई सामन fillets, कटा हुआ गोभी और मूंगफली अदरक की चटनी, तोरी, और छोला या मूंगफली
- झींगा टैकोस, 100 प्रतिशत मकई टैकोस, अनानास साल्सा, जीका (यम बीन), और गाजर और बेल पेपर स्लाव का उपयोग करके
- तोरी "नूडल्स," गोभी "चावल" की कोशिश कर रहा है या पास्ता के बजाय स्क्वैश का उपयोग करके एक स्पाइरलाइज़र का उपयोग करके भोजन में अतिरिक्त सब्जियां जोड़ें।
एक डॉक्टर एक व्यक्तिगत भोजन योजना निर्धारित करेगा, इसलिए मधुमेह वाले लोगों को इसका बारीकी से पालन करना चाहिए।
जब कुछ खाद्य पदार्थों को बंद करने या ऊपर के भोजन को तैयार करने की योजना बनाई जाती है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके भोजन योजना के लिए विकल्प सुरक्षित है, पोषण सामग्री पर शोध करें।
जिन लोगों को मधुमेह है, उनके लिए खाना बनाना
यद्यपि मधुमेह वाले लोग मॉडरेशन में अधिकांश खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, उन्हें लक्ष्य सीमा के भीतर अपने रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
मधुमेह के साथ परिवार के सदस्यों या दोस्तों के लिए स्वस्थ रात्रिभोज की योजना बनाने में पहला कदम पर्याप्त फाइबर प्रदान करते हुए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्तर को संतुलित करना है।
भोजन की बुनियादी रूपरेखा की योजना के लिए "प्लेट विधि" का उपयोग करके, यह स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट विकल्पों का उत्पादन करने के लिए बहुत आसान है जो सभी के लिए सुरक्षित और पौष्टिक होगा।
ऊपर दिए गए उदाहरणों के साथ, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन नुस्खा विचारों की एक विस्तृत सूची प्रदान करता है।
यदि किसी व्यक्ति के पास एक विशिष्ट समय सीमा है, जिसके दौरान उन्हें खाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह के लिए इंसुलिन का पालन करने वाले, इस अवधि के भीतर किसी भी भोजन की सेवा करना सुनिश्चित करें।
कार्बोहाइड्रेट की गिनती और जीआई
जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और जागरूक होना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट की गिनती अब आहार प्रबंधन का कम महत्वपूर्ण हिस्सा है।
सभी के लिए कार्बोहाइड्रेट की एक भी मात्रा काम नहीं करती है, इसलिए डॉक्टर एक व्यक्तिगत भोजन योजना के हिस्से के रूप में एक लक्ष्य कार्ब रेंज को अलग कर देगा।
कार्बोहाइड्रेट का प्रकार अधिक महत्वपूर्ण है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसी विधि है जिसे वैज्ञानिकों ने उस गति को मापने के लिए विकसित किया है जिस पर एक विशेष कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में ग्लूकोज जारी करता है।
उच्च जीआई नंबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे चावल और तरबूज, निम्न रैंकिंग वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक तेजी से बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ, जैसे सेब, ग्लूकोज को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा को नीचे लाना आसान हो जाता है।
खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को जानने से व्यक्तियों को प्रत्येक भोजन या नाश्ते में उचित मात्रा में खाने में मदद मिल सकती है और फिर भी विविध और संतोषजनक आहार का आनंद ले सकते हैं।
जिन लोगों को मधुमेह है, उन्हें आंशिक आकार की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए और प्रोटीन, स्वस्थ वसा या रेशेदार, कम-जीआई भोजन पसंद के साथ उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों को संतुलित करना चाहिए।
मधुमेह के लिए कार्ब गिनती के बारे में अधिक जानें यहाँ।
आंशिक नियंत्रण
एक मधुमेह आहार के भीतर सबसे बड़ी चुनौती सख्त भाग नियंत्रण हो सकती है। यह विशेष रूप से सच है जब कोई व्यक्ति जल्दी में अपना भोजन खाता है।
नेशनल हार्ट, लंग, और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, अमेरिकी रेस्तरां में पिछले 20 वर्षों में भाग के आकार में 200-300 प्रतिशत की वृद्धि हुई है और यह देश की बढ़ती मोटापे की दर का एक कारक हो सकता है।
ये विशाल सर्विंग्स मधुमेह वाले लोगों के लिए विशाल रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं। उन्हें सर्वर के हिस्से के आकार के बारे में पूछना चाहिए, खाने के कुछ हिस्से को ले जाना चाहिए, या मेज पर अन्य लोगों के साथ सेवा करना साझा करना चाहिए।
"प्लेट विधि" घर पर भोजन तैयार करते समय भाग नियंत्रण के लिए एक प्रभावी उपकरण है।
शराब
बहुत से लोग अपने भोजन के साथ एक ग्लास वाइन या लेगर होने का आनंद लेते हैं। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों को शराब पीने से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है।
हालांकि, भोजन के साथ प्रति दिन एक पेय मधुमेह के साथ महिलाओं के लिए सुरक्षित हो सकता है, और दो भोजन के लिए एक संगत के रूप में पुरुषों के लिए सुरक्षित हो सकता है।
स्वास्थ्य अधिकारी एक पेय को 12-औंस (ओज) बीयर की सेवा, 5-औंस शराब परोसने वाले या 1.5 औंस डिस्टिल्ड स्पिरिट जैसे व्हिस्की या वोदका के रूप में मानते हैं।
जब ब्लड शुगर कम हो या बिना खाना खाए भी शराब पीने से बचें। क्राफ्ट बियर से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें अक्सर लाइट बियर और लेज़र की तुलना में कैलोरी और अल्कोहल की मात्रा अधिक होती है।
क्लब सोडा जैसे कैलोरी-फ्री मिक्सर, मधुमेह वाले लोगों के लिए शराब के स्वास्थ्य प्रभाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
यदि मधुमेह वाला व्यक्ति रक्त ग्लूकोज का प्रबंधन करने के लिए मेटफॉर्मिन ले रहा है, तो शराब दवा के साथ बातचीत भी कर सकती है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे लैक्टिक एसिडोसिस, जीवन के लिए खतरा जटिलता को बढ़ा सकती है।
लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए और अपने चिकित्सक और आहार विशेषज्ञ से मिलकर यह पता लगाना चाहिए कि उनके उपचार की योजना में किसी भी प्रकार की शराब स्वीकार्य है या नहीं।
बाहर खाना
डायबिटीज वाले लोगों को रेस्तरां में भोजन करते समय बहुत विचार करना पड़ता है।
- तैयारी: मधुमेह वाले लोगों को यह पता लगाना चाहिए कि महाराज ने किसी भी मांस या मछली को कैसे पकाया है। ग्रील्ड, भुना हुआ या बेक्ड मीट ऑर्डर करें, या एक शाकाहारी विकल्प चुनें।
- सॉस या सूप की सामग्री: क्रीम-आधारित सूप पर शोरबा चुनें। वेटर्स को साइड पर सॉस और सलाद ड्रेसिंग परोसें।
- विभिन्न सामग्रियों के अनुपात: भोजन में सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की पहचान करना महत्वपूर्ण है। जब संभव हो तो उबली हुई सब्जियों का अनुरोध करें।
- मांस के टुकड़े: मधुमेह वाले लोगों के लिए मांस का कम सेवन सबसे अच्छा है। मांस से किसी भी वसा को ट्रिम करना सुनिश्चित करें।
- प्रतिस्थापन बनाना: फ्रेंच फ्राइज़ या आलू चुनने के बजाय, गैर-स्टार्च बीन्स, पकी हुई सब्जियाँ या सलाद के लिए जाएँ।
- कार्बोहाइड्रेट के प्रकार: हमेशा पूरे अनाज विकल्पों का चयन करें, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, यदि संभव हो तो। फलियां और फल फाइबर में अधिक होते हैं और मधुमेह वाले लोगों के लिए बढ़िया कार्बोहाइड्रेट विकल्प हैं।
भाग का आकार भी महत्वपूर्ण है। घर जाने के लिए आधा भोजन लें, या इसे तालिका के साथ साझा करें।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो मधुमेह वाले व्यक्ति को या तो बचना चाहिए या सख्ती से सीमित करना चाहिए।
इसमे शामिल है:
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- मिठाइयाँ
- मीठा पेय, जैसे मिश्रित कॉफी पेय, सोडा, मीठी चाय, या रस
- सफेद चावल और सफेद ब्रेड
- अत्यधिक भराई के साथ "लोड" बेक किया हुआ आलू या नाचोज़
- अमीर, मलाईदार सॉस के साथ व्यंजन
- मादक पेय
- कृत्रिम मिठास
सारांश
जब लोग मधुमेह की योजना बनाते हैं, तो मेनू विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध और सुरक्षित होती है।
मुख्य फोकस भाग के आकार को नियंत्रित करने और फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा की अनुशंसित मात्रा में खाने पर होना चाहिए। रेस्तरां में भोजन करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।
एक व्यक्ति जिसे मधुमेह है, वह शराब पी सकता है, लेकिन भोजन और भोजन के साथ ऐसा करना सबसे अच्छा है।
अत्यधिक टॉपिंग वाले तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और भोजन से बचने की कोशिश करें।
क्यू:
क्या कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ हमेशा एक अच्छा विकल्प होते हैं?
ए:
कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हों। शून्य शर्करा वाले कई आहार पेय और खाद्य पदार्थों में कृत्रिम मिठास होती है, जो अनुसंधान ने आंत माइक्रोबायोटा को बाधित करने और इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा और हृदय रोग को जन्म दिया है।
इतना ही नहीं, लेकिन कृत्रिम मिठास बहुत मीठा है और संभावित cravings और अधिक खा सकता है।
यह वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है, जो मूल विचार के प्रति संवेदनशील है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। स्टेविया, xylitol साधु फल के साथ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ एक बेहतर विकल्प हो सकते हैं।
हालांकि, ये आम तौर पर अभी भी अत्यधिक संसाधित मिठास हैं। उदाहरण के लिए, वास्तविक स्टेविया संयंत्र चुनना, एक स्वीटनर के रूप में एक बेहतर विकल्प होगा।
नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
