कैल्शियम के लाभ और स्रोत

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कैल्शियम एक ऐसा पोषक तत्व है जो सभी जीवित जीवों को मनुष्यों सहित की जरूरत है। यह शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, और यह हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

मनुष्य को मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और शरीर का 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में होता है। मस्तिष्क और शरीर के अन्य भागों के बीच स्वस्थ संचार बनाए रखने के लिए भी यह आवश्यक है। यह मांसपेशी आंदोलन और हृदय समारोह में एक भूमिका निभाता है।

कैल्शियम कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, और खाद्य निर्माता इसे कुछ उत्पादों में जोड़ते हैं। पूरक भी उपलब्ध हैं।

कैल्शियम के साथ-साथ, लोगों को विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि यह विटामिन शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन डी मछली के तेल, गढ़वाले डेयरी उत्पादों, और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आता है।

यह लेख इस बात पर ध्यान देता है कि शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है, कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर हैं, अगर शरीर के पास पर्याप्त मात्रा में नहीं है, और पूरक आहार लेने के पक्ष और विपक्ष में क्या होता है।

हमें कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है

हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि ब्रोकोली, कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

कैल्शियम शरीर में विभिन्न भूमिका निभाता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

हड्डी का स्वास्थ्य

मानव शरीर में लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में होता है। हड्डी के विकास, विकास और रखरखाव के लिए कैल्शियम आवश्यक है।

जैसे-जैसे बच्चे बढ़ते हैं, कैल्शियम उनकी हड्डियों के विकास में योगदान देता है। एक व्यक्ति को बढ़ने से रोकने के बाद, कैल्शियम हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है और हड्डियों के घनत्व को धीमा करता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है।

मादा जो पहले से ही रजोनिवृत्ति का अनुभव कर चुकी हैं, वे पुरुषों या युवा लोगों की तुलना में उच्च दर पर अस्थि घनत्व खो सकती हैं। उनके पास ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का एक उच्च जोखिम है, और एक डॉक्टर कैल्शियम की खुराक की सिफारिश कर सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में यहां और जानें।

मांसपेशी में संकुचन

कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने में मदद करता है। जब एक तंत्रिका एक मांसपेशी को उत्तेजित करती है, तो शरीर कैल्शियम जारी करता है। कैल्शियम मांसपेशियों में प्रोटीन को संकुचन का कार्य करने में मदद करता है।

जब शरीर मांसपेशियों से कैल्शियम को बाहर निकालता है, तो मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

हृदय प्रणाली

कैल्शियम रक्त के थक्के बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थक्के की प्रक्रिया जटिल है और इसमें कई चरण हैं। इनमें कैल्शियम सहित कई प्रकार के रसायन शामिल हैं।

मांसपेशियों के कार्य में कैल्शियम की भूमिका में हृदय की मांसपेशियों की क्रिया को बनाए रखना शामिल है। कैल्शियम रक्त वाहिकाओं को घेरने वाली चिकनी मांसपेशियों को आराम देता है। विभिन्न अध्ययनों ने कैल्शियम की उच्च खपत और निम्न रक्तचाप के बीच एक संभावित लिंक का संकेत दिया है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी भी आवश्यक है, और यह शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन डी के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है।

अन्य भूमिकाएँ

कैल्शियम कई एंजाइमों के लिए एक सह-कारक है। कैल्शियम के बिना, कुछ प्रमुख एंजाइम कुशलता से काम नहीं कर सकते हैं।

अध्ययनों ने यह भी सुझाव दिया है कि पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करने से परिणाम हो सकते हैं:

• गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप को शामिल करने वाली विकासशील स्थितियों का कम जोखिम
• युवाओं में निम्न रक्तचाप
• निम्न रक्तचाप उन माताओं में होता है, जो गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करती हैं
• कोलेस्ट्रॉल के मूल्यों में सुधार
• कोलोरेक्टल एडेनोमास का कम जोखिम, एक प्रकार का गैर-कैंसर ट्यूमर

कैल्शियम का स्तर कम होने के प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

लोग कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

निम्नलिखित अच्छे स्रोत हैं:

• दही
• दूध
• गढ़वाले डेयरी विकल्प, जैसे कि सोया दूध
• सार्डिन और सामन
• पनीर
• टोफू
• हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि ब्रोकोली, शलजम के पत्ते, जलकुंभी, और केल
• कई दृढ़ नाश्ता अनाज
• गढ़वाले फलों का रस
• नट और बीज, विशेष रूप से बादाम, तिल और चिया
• फलियां और अनाज
• cornmeal और मकई tortillas

कुछ गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे कि पालक में कैल्शियम होता है। हालांकि, उनमें ऑक्सालिक एसिड का उच्च स्तर भी होता है। अध्ययनों के अनुसार, ऑक्सीलिक एसिड कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम करता है।

पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के कुछ सुझावों के लिए यहां क्लिक करें।

मुझे कितनी आवश्यकता है?

आहार अनुपूरक (ODS) के कार्यालय के अनुसार, लोगों को कैल्शियम की निम्न मात्रा की आवश्यकता होती है:

• 0-6 महीने: 200 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• 7-12 महीने: 260 मिलीग्राम
• 1-3 साल: 700 मिलीग्राम
• 4-8 साल: 1,000 मिलीग्राम
• 9–18 वर्ष: 1,300 मिलीग्राम
• 19-50 साल: 1,000 मिलीग्राम
• 51-70 वर्ष: पुरुषों के लिए 1,000 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम
• 71 साल और उससे अधिक: 1,200 मिलीग्राम

गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को उम्र के आधार पर 1,000-1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

एक डॉक्टर उन लोगों के लिए अतिरिक्त कैल्शियम की सिफारिश कर सकता है जो:

• रजोनिवृत्ति शुरू कर दिया है
• एनोरेक्सिया नर्वोसा या अत्यधिक व्यायाम के कारण मासिक धर्म को रोक दें
• लैक्टोज असहिष्णुता या एक गाय के दूध एलर्जी है
• शाकाहारी आहार का पालन करें

कैल्शियम की कमी

निम्न स्थितियों या जीवनशैली की आदतों के परिणामस्वरूप निम्न कैल्शियम का स्तर हो सकता है, जिसे हाइपोकैलिमिया के रूप में भी जाना जाता है:

• बुलिमिया, एनोरेक्सिया, और कुछ अन्य खाने के विकार।
• पारा जोखिम
• मैग्नीशियम की अधिकता
• जुलाब का दीर्घकालिक उपयोग
• कुछ दवाओं का लंबे समय तक उपयोग, जैसे किमोथेरेपी या कॉर्टिकोस्टेरॉइड
• मेटल एक्सपोज़र के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला केलेशन थेरेपी
• पैराथायराइड हार्मोन की कमी
• जो लोग बहुत अधिक प्रोटीन या सोडियम खाते हैं, वे कैल्शियम का उत्सर्जन कर सकते हैं।
• कुछ कैंसर
• कैफीन, सोडा या अल्कोहल की अधिक खपत
• कुछ स्थितियाँ, जैसे कि सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग, क्रोहन रोग और कुछ अन्य पाचन रोग
• पेट को हटाने सहित कुछ सर्जिकल प्रक्रियाएं
• किडनी खराब
• अग्नाशयशोथ
• विटामिन डी की कमी
• फॉस्फेट की कमी

शरीर पसीने, मूत्र और मल में कुछ कैल्शियम को खत्म कर देता है। इन कार्यों को प्रोत्साहित करने वाले खाद्य पदार्थ और गतिविधियां शरीर में कैल्शियम के स्तर को कम कर सकती हैं।

कैल्शियम की खुराक

एक डॉक्टर उन लोगों के लिए कैल्शियम की खुराक की सिफारिश कर सकता है जिनके पास कैल्शियम की कमी है।

कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग करने वाले लोगों को चाहिए:

• अपने डॉक्टर से पहले जांच लें कि उन्हें सप्लीमेंट्स की जरूरत है या नहीं
• डॉक्टर द्वारा सुझाए गए खुराक का पालन करें
• सबसे अच्छा अवशोषण के लिए भोजन के साथ पूरक लें और संभावित प्रतिकूल प्रभावों को कम करें
• अंतराल पर पूरक का सेवन करें, आमतौर पर दिन में दो या तीन बार

ओडीएस के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 43% वयस्क कैल्शियम की खुराक लेते हैं, जिसमें 70% पुरानी महिलाएं भी शामिल हैं। सप्लीमेंट्स लेने से रोजाना कैल्शियम की मात्रा औसतन लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम बढ़ सकती है।

कई कैल्शियम सप्लीमेंट में विटामिन डी भी होता है। विटामिन डी शरीर में प्रोटीन के संश्लेषण को प्रोत्साहित करता है और शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। मैग्नीशियम हड्डियों को मजबूत बनाने में भी भूमिका निभाता है, और कैल्शियम की खुराक में मैग्नीशियम भी हो सकता है।

पूरक के प्रकार

विभिन्न प्रकार के पूरक हैं। एक डॉक्टर सबसे अच्छा विकल्प सुझा सकता है। यह व्यक्ति की जरूरतों और वरीयताओं पर निर्भर करेगा, उनके पास कोई भी चिकित्सा स्थिति, और क्या वे कोई दवा ले रहे हैं।

मौलिक कैल्शियम शुद्ध खनिज है, लेकिन इसके प्राकृतिक रूप में कैल्शियम अन्य यौगिकों के साथ मौजूद है।

पूरक में कैल्शियम यौगिकों और मौलिक कैल्शियम के विभिन्न अनुपात हो सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कैल्शियम कार्बोनेट: इसमें 40% तत्व कैल्शियम होता है। यह प्रकार आमतौर पर उपलब्ध है, और यह अपेक्षाकृत सस्ता और सुविधाजनक है। एक व्यक्ति को इसे भोजन के साथ लेना चाहिए, क्योंकि पेट का एसिड शरीर को इसे अवशोषित करने में मदद करता है।

कैल्शियम लैक्टेट: इसमें 13% तत्व कैल्शियम होता है।

कैल्शियम ग्लूकोनेट: इसमें 9% तत्व कैल्शियम होता है।

कैल्शियम साइट्रेट: इसमें 21% तत्व कैल्शियम होते हैं। एक व्यक्ति इसे भोजन के साथ या बिना ले सकता है। यह सूजन आंत्र रोग, एक्लोरहाइड्रिया और कुछ अवशोषण विकारों वाले लोगों के लिए उपयोगी है।

पूरक के जोखिम

शोध में पूरक उपयोग के लाभों और कमियों के बारे में परस्पर विरोधी साक्ष्य मिले हैं।

अधिकांश विशेषज्ञ सहमत हैं कि प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से पोषक तत्व प्राप्त करना बेहतर है, हालांकि कभी-कभी इस तरह से पर्याप्त प्राप्त करना संभव नहीं है।

हालांकि, कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि कैल्शियम सप्लीमेंट खतरनाक हो सकता है।

दुष्प्रभाव

कुछ लोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं, जैसे कि ब्लोटिंग, कब्ज, गैस, या कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग करते समय तीनों का संयोजन।

कैल्शियम साइट्रेट की तुलना में कैल्शियम साइट्रेट में आमतौर पर कम और कम स्पष्ट दुष्प्रभाव होते हैं। भोजन के साथ पूरक लेना, या पूरे दिन उनका सेवन फैलाना साइड इफेक्ट्स की घटना या तीव्रता को कम करने में मदद कर सकता है।

जटिलताओं

कैल्शियम के बहुत उच्च स्तर निम्न हो सकते हैं:

• गुर्दे से संबंधित समस्याएं
• नरम ऊतकों और रक्त वाहिकाओं के कैल्सीफिकेशन
• गुर्दे की पथरी
• कब्ज

हालांकि, बहुत सारे सप्लीमेंट लेने के कारण उच्च कैल्शियम का स्तर इन गंभीर दुष्प्रभावों का कारण हो सकता है, लेकिन वे ओडीएस के अनुसार कैंसर और थायराइड की समस्याओं का परिणाम अधिक हैं।

संभावित जटिलताओं

पिछले अध्ययनों ने चिंता जताई है कि कैल्शियम की खुराक लेने से इसका खतरा बढ़ सकता है:

• गुर्दे की पथरी
• लोहे के अवशोषण में कमी
• दिल का दौरा पड़ने का अधिक खतरा

हालाँकि, हाल के अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ये चिंताएँ निराधार हो सकती हैं।

कैल्शियम कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है। विशेषज्ञ निम्नलिखित सिफारिशें करते हैं:

• कुछ एंटीबायोटिक दवाओं से अलग कैल्शियम सप्लीमेंट लें।
• कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स लेते समय पूरक उपयोग से बचें, जो रक्तचाप को कम करने के लिए एक सामान्य प्रकार की दवा है।

दूर करना

स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव के लिए कैल्शियम आवश्यक है। अन्य भूमिकाओं में, यह रक्तचाप को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।

आहार स्रोतों, जैसे डेयरी उत्पादों, हरी पत्तेदार सब्जियों और टोफू के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है। हालांकि, कुछ लोगों के लिए एक डॉक्टर पूरकता की सिफारिश कर सकता है।

आवश्यकताओं में व्यक्तिगत अंतर के कारण, विशेषज्ञ सभी के लिए कैल्शियम पूरकता की सिफारिश नहीं करते हैं। जो कोई भी पूरक लेने पर विचार कर रहा है, उन्हें सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछना चाहिए।

कैल्शियम की खुराक ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।