बादाम, भांग, जई, सोया, और गाय का दूध: कौन सा सबसे अच्छा है?
गाय के दूध के लिए पौष्टिक, पौधों पर आधारित विकल्प चुनने वाले लोगों की संख्या बढ़ती दिख रही है। तो, ये अलग-अलग दूध कैसे पोषण की तुलना करते हैं?
2018 के शोध में कहा गया है कि गायों से मिलने वाला दूध पीने और पीने में गिरावट आई है, वैकल्पिक दूध में रुचि बढ़ रही है।
विभिन्न प्रकार के पादप-आधारित दुग्ध उत्पादों में से कुछ में शामिल हैं:
- बादाम
- भांग
- जई
- सोया
- नारियल
- चावल
- Quinoa
- वर्तनी
मुख्य चिकित्सा कारणों में से एक, लोग लैक्टोज असहिष्णुता या एक गाय के दूध प्रोटीन एलर्जी के लक्षणों से बचने के लिए पौधे आधारित दूध उत्पादों का चयन क्यों करते हैं।
डॉक्टरों का अनुमान है कि 3 साल से कम उम्र के बच्चों में इस एलर्जी की घटना 2 से 5% है। वयस्कों में घटना कम होती है।
कुछ लोग पौधे आधारित दूध उत्पादों का चयन भी कर सकते हैं क्योंकि उनका मानना है कि वे गाय के दूध की तुलना में अधिक टिकाऊ, नैतिक या स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।
इस लेख में, हम बादाम, गाय, गांजा, जई, और सोया दूध पीने के पेशेवरों और विपक्षों पर एक नज़र डालते हैं।
पौषणिक मूल्य
नूडल मिल्क पीने वालों की संख्या बढ़ रही है।
निम्न तालिका 240 मिलीलीटर (एमएल) के पोषण मूल्यों की तुलना करती है - बादाम, गाय, भांग, जई, और सोया दूध के ग्राम (जी), मिलीग्राम (मिलीग्राम), या अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) के बारे में 1 कप:
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पौधे-आधारित दूध के प्रत्येक ब्रांड की पोषक प्रोफ़ाइल अलग-अलग होगी। कुछ पेय स्वाद के हैं और इनमें अन्य ब्रांडों की तुलना में अधिक चीनी और नमक हो सकता है। कुछ निर्माता कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन बी -12 या अन्य पोषक तत्व भी मिलाते हैं।
शरीर द्वारा अवशोषित किए जाने वाले कैल्शियम की मात्रा मुख्य रूप से उस व्यक्ति के भोजन पर निर्भर करती है, जिसे वह खाता है। डेयरी उत्पादों में शरीर लगभग 30-32% कैल्शियम को अवशोषित कर सकता है, और बादाम जैसे पौधों के स्रोतों से केवल 20-30% कैल्शियम।
बादाम का दूध
बादाम का दूध उत्तरी अमेरिका, यूरोपीय संघ और ऑस्ट्रेलिया में सबसे व्यापक रूप से खपत संयंत्र आधारित दूध किस्म में से एक है। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि बादाम का दूध उन बच्चों और वयस्कों के लिए एक प्रभावी विकल्प है जो दूध से एलर्जी या असहिष्णुता से पीड़ित हैं।
गाय के दूध की तुलना में, बादाम के दूध में संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा अधिक होती है। बादाम दूध में स्वास्थ्यवर्धक वसा लोगों को वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकता है।
बादाम का दूध कैलोरी और प्रोटीन में कम होता है, जो सभी लोगों, खासकर बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
जो लोग अपना वजन कम करने के लिए नहीं देख रहे हैं उन्हें अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए कैलोरी के अतिरिक्त स्रोतों को जोड़ने और बीन्स और मछली जैसे स्वास्थ्यप्रद स्रोतों को चुनने की आवश्यकता होगी।
कुछ निर्माता गाय के दूध में पोषण की मात्रा को बेहतर बनाने के लिए बादाम के दूध में कैल्शियम मिलाते हैं। लोग इस कैल्शियम को उतनी मात्रा में अवशोषित नहीं कर पाते हैं जितना कि वे डेयरी से करते हैं, इसलिए उन्हें अन्य कैल्शियम स्रोतों, जैसे कि गहरे हरे रंग की सब्जियों का सेवन करना सुनिश्चित करना चाहिए।
बादाम का दूध स्वाद वाली किस्मों में उपलब्ध है। इनमें से कुछ उत्पादों ने शेल्फ जीवन का विस्तार करने और स्वाद और बनावट में सुधार करने के लिए चीनी को जोड़ा है।
जब लोग गर्म पेय पदार्थों में बादाम का दूध डालते हैं, तो वे ध्यान देंगे कि दूध अलग है।
सन दूध
गाय के दूध की तुलना में अप्रभावित गांजा पेय कैलोरी और प्रोटीन में कम होता है। हालांकि, बादाम के दूध की तुलना में गांजा पेय पदार्थों में अधिक प्रोटीन होता है।
बादाम के दूध के समान, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में गांजा के बीज भी उच्च होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि इन अधिक स्वस्थ वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से किसी व्यक्ति के समग्र कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।
गर्म पेय में गांजा का दूध अलग नहीं होगा, इसलिए लोग इसे अपनी कॉफी और चाय में मिला सकते हैं।
हो सकता है कि कुछ लोगों को इसके चटपटे स्वाद और चाकलेटी बनावट के कारण होममेड हैम्प मिल्क पसंद न हो। स्टोर-खरीदी गई किस्मों में अतिरिक्त तत्व होते हैं जो स्वाद और बनावट को मुखौटा बनाने में मदद करते हैं।
जई का दूध
ओट मिल्क में एक सौम्य, मलाईदार स्वाद होता है जो इसे अनाज, गर्म पेय और पीने के लिए अच्छा बनाता है।
ओट मिल्क ग्लूटेन असहिष्णुता वाले या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
अप्रभावित जई के दूध में पौधों पर आधारित दूध की किस्मों की कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक होते हैं। हालांकि चीनी प्राकृतिक है, ओट दूध कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक है।
सोया दूध के साथ, ओट मिल्क गाय के दूध की तुलना में अधिक राइबोफ्लेविन या विटामिन बी -2 प्रदान करता है। कई निर्माता पेय के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए दूध में अतिरिक्त विटामिन और खनिज मिलाते हैं।
सोय दूध
गाय के दूध के लिए सोया दूध सबसे आम विकल्प है और संयुक्त राज्य अमेरिका में बाजार पर प्रदर्शित होने वाला पहला संयंत्र-आधारित विकल्प है।
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश बताते हैं कि लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग गाय के दूध के विकल्प के रूप में गढ़वाले सोया पेय का सेवन करते हैं।
जब लोग सोया दूध की तुलना बादाम, गांजा और जई के दूध से करते हैं, तो इस दूध के विकल्प में प्रति सेवारत प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है।
कई अन्य पौधे आधारित दूध किस्मों के साथ, सोया दूध निर्माता अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी जोड़ते हैं।
पादप-आधारित दूध की किस्मों में फाइटेट और ऑक्सलेट के उच्च स्तर होते हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं। जर्नल में 2019 की समीक्षा के अनुसार पोषक तत्त्वसोया दूध के प्रयोगों से पता चलता है कि इन यौगिकों की उपस्थिति के बावजूद, कैल्शियम अवशोषण गाय के दूध के समान था अगर निर्माताओं ने इसे कैल्शियम कार्बोनेट के साथ फोर्टिफ़ाइड किया।
यद्यपि सोया दूध में अन्य पादप-आधारित दुग्ध उत्पादों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, गाय के दूध में आवश्यक अमीनो एसिड मेथिओनिन, वेलिन, ल्यूसीन और लाइसिन की मात्रा अधिक होती है।
शरीर आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए लोगों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे अपने आहार में इनमें से पर्याप्त प्राप्त करें।
अमीनो एसिड के संयंत्र-आधारित स्रोतों में शामिल हैं:
- सोया दूध और सोया उत्पाद
- पागल
- बीज
- मूंगफली का मक्खन
- फलियां
- अनाज
लोग सोया दूध का भी सेवन करते हैं क्योंकि इसमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो शोधकर्ताओं का सुझाव है कि इसमें एंटीकैंसर प्रभाव होता है।
कुछ लोग सोया दूध के स्वाद को नापसंद करते हैं। इस पेय के बीन-जैसा स्वाद मास्क करने के लिए, निर्माता कभी-कभी अन्य स्वाद और शक्कर जोड़ते हैं। जो लोग अपने चीनी का सेवन कम करना चाहते हैं उन्हें इन परिवर्धन के प्रति सावधान रहना चाहिए।
डॉक्टर यह भी सलाह दे सकते हैं कि गाय के दूध प्रोटीन एलर्जी वाले 3 साल से कम उम्र के बच्चे सोया दूध पीने से बचें, क्योंकि उन्हें भी सोया से एलर्जी हो सकती है।
सोयाबीन उगाने के दौरान किसान कई तरह के कीटनाशकों का इस्तेमाल करते हैं, इसलिए जो लोग कीटनाशक से बचना चाहते हैं वे जैविक ब्रांड का चुनाव करना चाहते हैं।
गाय का दूध
कुछ लोग लैक्टोज असहिष्णुता के कारण गाय का दूध पीने में असमर्थ हैं।
आज, बहुत से लोग गाय के दूध पर संयंत्र आधारित दूध विकल्प चुन रहे हैं। इस स्विच का एक कारण डेयरी उपभोग के स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में चिंता बढ़ रही है।
बच्चों और वयस्कों का एक छोटा प्रतिशत गाय के दूध के प्रोटीन से एलर्जी है।
डॉक्टर आमतौर पर शिशुओं में गाय के दूध प्रोटीन एलर्जी का निदान करते हैं। लक्षणों में उल्टी, दस्त, होंठों की सूजन, जीभ या गले, मल में रक्त, पित्ती, घरघराहट, उमस, और अपर्याप्त वजन बढ़ना शामिल हो सकते हैं।
लैक्टोज असहिष्णुता एक और कारण है कि लोग गाय के दूध से बचते हैं। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं उन्हें गाय का दूध पचाने में कठिनाई होती है।
लैक्टोज असहिष्णुता बहुत आम है। वास्तव में, अधिकांश लोगों में बचपन के बाद दूध उत्पादों को संसाधित करने की क्षमता कम होती है। पूर्वी एशिया में कुछ समुदायों के 90% से अधिक लैक्टोज असहिष्णु हैं।
डेयरी के सेवन के बाद लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में सूजन, गैस, दस्त और पेट दर्द शामिल हैं।
कुछ देशों में, लोग कच्ची गाय का दूध पीने से बीमार हो गए हैं जो बैक्टीरिया है एस्चेरिचिया कोलाई (ई। कोलाई) और साल्मोनेला एसपीपी दूषित है।
कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि गाय के दूध का सेवन और किशोरों में मुँहासे के विकास के बीच एक संबंध हो सकता है, लेकिन इस दावे की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।
कई अध्ययनों ने कैंसर के जोखिम और डेयरी खपत के संबंध का पता लगाया है। शोधकर्ताओं ने उन लोगों में कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम पाया है जो डेयरी में उच्च आहार का सेवन करते हैं। कोलोरेक्टल कैंसर पर कैल्शियम के सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।
मूत्राशय, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर और डेयरी खपत के जोखिम पर अन्य अध्ययन परस्पर विरोधी परिणाम दिखाते हैं और आगे के शोध की आवश्यकता है।
फिर से, अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि लोग अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर दिन तीन सर्विंग डेयरी का सेवन करते हैं।
2010 के पुराने शोध में पाया गया कि लैक्टोज-असहिष्णु वयस्क कम से कम 12 ग्राम लैक्टोज को सहन कर सकते हैं, जो लगभग 1 कप दूध में मौजूद मात्रा है।
लोगों को यह भी पता चल सकता है कि वे वृद्ध चीज का सेवन कर सकते हैं, जो अनिवार्य रूप से लैक्टोज मुक्त हैं, और सक्रिय संस्कृतियों के साथ दही, जो पाचन में मदद करते हैं।
लैक्टोज का सेवन करने के बाद परेशान होने वाले लक्षणों का अनुभव करने वाला कोई भी डॉक्टर से विकल्प के बारे में बात कर सकता है।
सारांश
कुछ लोग अब गाय के दूध के बजाय पौधा आधारित दूध और पेय पदार्थ पी रहे हैं। इन विकल्पों के साथ गाय के दूध को बदलने का मतलब हो सकता है कि एक व्यक्ति को प्रोटीन, कैल्शियम और कुछ विटामिन और खनिजों के अन्य स्रोतों को खोजने की आवश्यकता होगी।
प्लांट-आधारित दूध पेय के कई ब्रांडों में विटामिन और खनिज शामिल होंगे, लेकिन सभी अतिरिक्त पोषक तत्व शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं।
कुछ प्लांट-आधारित दूध वैकल्पिक ब्रांडों में गाय के दूध की तुलना में चीनी और नमक की उच्च सामग्री होती है, इसलिए लोग कम नमक और बिना-जोड़ा चीनी किस्मों की तलाश कर सकते हैं।
लोगों को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि पौधे आधारित पेय गाय के दूध का सटीक विकल्प नहीं हैं। जिन लोगों को आमतौर पर गाय के दूध से कैलोरी और अन्य पोषक तत्व मिलते हैं, उन्हें उपयुक्त विकल्प खोजने के लिए लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
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