टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा स्नैक्स

मधुमेह जटिलताओं की एक श्रृंखला को जन्म दे सकता है, लेकिन सही आहार - स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स सहित - रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और लक्षणों और जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए स्नैक्स रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। रक्त शर्करा को स्थिर रखने से रोग की प्रगति धीमी हो सकती है और जटिलताओं का खतरा कम हो सकता है।

बीच-बीच में स्नैक्स के साथ छोटे भोजन सहित नियमित रूप से छोटी मात्रा में भोजन करना, एक व्यक्ति को पूरे दिन अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।

जब लोगों को पहले मधुमेह का पता चलता है, तो वे आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या वे अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। वास्तव में, नाश्ते की एक विस्तृत श्रृंखला मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में कम होते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

वनस्पति प्रोटीन स्रोत, जैसे कि नट्स, एक अच्छा विकल्प है।

प्रोटीन शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। यह एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में भी मदद करता है, जो ओवरईटिंग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि उच्च प्रोटीन वाला आहार मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन सभी शोध इसका समर्थन नहीं करते हैं।

2017 में प्रकाशित एक अध्ययन का निष्कर्ष है कि यह प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है, क्योंकि कुछ प्रकार से टाइप 2 मधुमेह और इसकी जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है, जबकि अन्य इससे बचाव में मदद कर सकते हैं।

स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में शामिल हैं:

• सब्जी आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स, बीज, फलियां और सोया उत्पाद
• कुछ कम वसा वाले पशु उत्पाद, जैसे कि कम वसा वाले डेयरी और दही

संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स में शामिल हैं:

• भुना हुआ चना
• बीन्स, जैसे किडनी, काला या पिंटो बीन्स
• Edamame
• टेम्पेह और टोफू
• सोया मेवा
• सेब या अजवाइन बादाम मक्खन के साथ
• बादाम, अखरोट, या पिस्ता
• ट्रेल मिक्स, खासकर अगर इसमें मिठास वाले तत्व न हों
• टर्की या स्मोक्ड सैल्मन रोल-अप
• सादा दही, विशेष रूप से ग्रीक दही में जामुन मिलाया जाता है
• ताजे फल के साथ मिश्रित कम सोडियम पनीर
• चेरी टमाटर और पाइन नट्स के साथ एवोकैडो
• मटर के साथ स्नैप या अन्य कच्ची सब्जी

लोगों को उन लोगों से बचने के लिए ध्यान रखना चाहिए जो वसा और सोडियम में उच्च होते हैं, जैसे कि संसाधित मीट, और जोड़ा चीनी के साथ अखरोट बार।

किसी भी प्रीडे स्नैक्स के लेबल की जांच करना और किसी भी कार्ब्स को लेना विशेष रूप से अतिरिक्त शक्कर से खाते में लेना महत्वपूर्ण है।

पशु या वनस्पति प्रोटीन?

कुछ पशु प्रोटीन, जैसे कि रेड मीट, टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाते हैं।

यदि मांस का उपभोग करते हैं, तो चिकन, टर्की और मछली जैसे दुबले मांस का विकल्प चुनें। मुर्गी पालन करते समय, जैसे कि चिकन, त्वचा से बचना संतृप्त वसा का सेवन कम कर सकता है और हृदय के लिए स्वस्थ हो सकता है।

हालांकि, संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह प्रबंधन के लिए पौधे आधारित प्रोटीन सबसे अच्छा है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और नट्स, बीन्स, फलियां और टोफू जैसे वनस्पति-आधारित प्रोटीन बर्गर या सलामी से बेहतर स्नैक विकल्प हैं।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि एक औसत वयस्क महिला को प्रत्येक दिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, और एक आदमी को लगभग 56 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, प्रोटीन की जरूरत कई कारकों पर आधारित होगी, जिसमें ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति शामिल है।

प्रोटीन को एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का १०-३५ प्रतिशत प्रतिनिधित्व करना चाहिए।

उच्च फाइबर वाले स्नैक्स

सेब फाइबर प्रदान करते हैं, जो ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

उच्च फाइबर सामग्री के साथ स्नैक्स एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इस बात के सबूत हैं कि कुछ प्रकार के फाइबर इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम कर सकते हैं।

2018 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि एक उच्च फाइबर वाला आहार टाइप 2 मधुमेह के खतरे को 20-30 प्रतिशत तक कम कर सकता है।

इस अध्ययन ने नोट किया कि ये प्रभाव मुख्य रूप से साबुत अनाज या अघुलनशील अनाज फाइबर से आते हैं, जो शरीर में टूटता नहीं है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि आहार में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का एक संयोजन फायदेमंद हो सकता है। लोगों को विभिन्न प्रकार के फाइबर खाने चाहिए।

फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• सब्जियां और फल
• फलियां
• दाने और बीज
• साबुत अनाज और पूरे जई

मधुमेह वाले लोग इन उच्च फाइबर वाले स्नैक्स में से कुछ को आजमा सकते हैं:

• चिकनाई उच्च फाइबर, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ मिश्रित होती है
• अंकुरित, पूरे अनाज की ब्रेड
• साबुत अनाज, बीन या चना पास्ता
• दलिया, अतिरिक्त मिठास और फाइबर के लिए ताजा जामुन या कटा हुआ केला के साथ मिलाया जाता है
• अंजीर ग्रीक दही में डूबा हुआ
• केल या पालक चिप्स, जो अतिरिक्त सोडियम और वसा के बिना एक चिप तरस को संतुष्ट कर सकता है
• ह्यूमस में डूबा हुआ गाजर कम सोडियम वाले नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है
• शकरकंद खाद्य पदार्थ, जिसमें बेक्ड शकरकंद फ्राई, पके हुए साबुत शकरकंद या शकरकंद टोस्ट शामिल हैं

लोग तीन या चार चक्रों के लिए पतले कटा शकरकंद को टोस्ट करके मीठे आलू को टोस्ट के लिए उप कर सकते हैं। टॉपिंग के नियमित विकल्पों के साथ शीर्ष।

जो लोग पालक, केल, या गेहूं की घास को नापसंद करते हैं, वे उच्च फाइबर पोषण प्राप्त करते हुए मीठे या खट्टे फलों जैसे संतरे और आम को चिकना करके स्वाद को छिपा सकते हैं।

साबुत अनाज ब्रेड और बीन पास्ता कार्बोहाइड्रेट cravings का प्रबंधन करने के लिए एक शानदार तरीका है। अपने पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए, लोग साबुत अनाज की रोटी में बादाम मक्खन जोड़ने या सब्जियों के साथ उच्च फाइबर बीन पास्ता खाने की कोशिश कर सकते हैं।

साबुत फल एक अच्छा विकल्प हैं। Juicing कुछ पोषक तत्वों को तोड़ता है, फाइबर की मात्रा को कम करता है और तुलना करके चीनी सामग्री को बढ़ाता है।

फाइबर क्यों?

फाइबर आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ के निम्नलिखित फायदे हैं:

• उच्च फाइबर वाले कार्ब्स कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे रक्त शर्करा की संभावना कम हो जाती है।
• फाइबर बल्क प्रदान करता है, और एक व्यक्ति अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेगा और उसके खात्मे की संभावना कम होगी।
• फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से टूटता है, कैलोरी के सेवन को सीमित करता है और जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
• यह रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ अक्सर अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और यह समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

के मुताबिक अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश, 19-30 वर्ष की आयु की महिलाओं को एक दिन में 28 ग्राम फाइबर और पुरुषों को 33.6 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

2015 में प्रकाशित एक लेख की सिफारिश है कि मधुमेह वाले लोगों को प्रत्येक दिन कम से कम इस फाइबर को खाना चाहिए।

स्वास्थ्यवर्धक वसा

टोस्ट पर एवोकैडो एक पौष्टिक स्नैक बनाता है।

वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है, लेकिन सही प्रकार और सही मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में उच्च वसा का स्तर टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

संतृप्त और ट्रांस वसा, कई मीट और प्रीमियर माल में मौजूद, स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ वसा प्रदान करते हैं जो मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं:

• तैलीय मछली, जैसे सामन और सार्डिन
• एवोकाडो
• जैतून का तेल और जैतून
• बादाम, पिस्ता या अखरोट जैसे नट्स
• कैनोला, सूरजमुखी, कुसुम, अलसी और सोयाबीन तेल
• मूंगफली या बादाम मक्खन जोड़ा वसा या चीनी के बिना
• बीज जैसे तिल, सन या चिया

लोगों को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें सही प्रकार का चयन करना चाहिए और इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए, क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

2018 में प्रकाशित एक समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने सबूत पाया कि कुछ प्रकार के वसा मधुमेह से कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

वयस्कों के लिए, व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करते हुए, उनके कैलोरी सेवन का 20-35 प्रतिशत वसा से आना चाहिए। एक डॉक्टर इस बारे में सलाह दे सकता है।

कम सोडियम वाले स्नैक्स

एक कम सोडियम आहार रक्तचाप कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग और दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो जाता है।

टेबल नमक के उपयोग को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन भोजन में नमक जोड़ने के बजाय नमकीन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से 75 प्रतिशत तक सोडियम का सेवन होता है।

ताजे फल, सब्जियां और असंसाधित नट्स में थोड़ा सोडियम होता है। लोग घर पर स्नैक्स और बेक्ड सामान बनाकर कम नमक सामग्री सुनिश्चित कर सकते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यकर नहीं होते हैं, विशेष रूप से वे जो तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाते हैं।

• सुगन्धित खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। चीनी में कुकीज़, कपकेक और कैंडी जैसी मिठाइयाँ अधिक होती हैं।
• सोडा, मीठे फलों के रस, ऊर्जा पेय, और कुछ शराब के मिश्रण जैसे पेय में चीनी का उच्च स्तर भी होता है। इन पेय पदार्थों को अन्यथा स्वास्थ्यप्रद नाश्ते में शामिल करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
• ऊर्जा पट्टियाँ, कुछ स्नैक बार, और स्नैक्स जिनमें सूखे फल शामिल होते हैं, स्वास्थ्यवर्धक के रूप में विज्ञापन कर सकते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक चीनी शामिल हो सकती है।उन पट्टियों की तलाश करें जो मीठे के लिए केवल फल का उपयोग करती हैं और नट्स और बीजों से स्वास्थ्यवर्धक वसा होती हैं।

स्नैक का सेवन करने से पहले लोगों को यह देखने के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए कि कितनी चीनी है।

स्वास्थ्यवर्धक स्नैकिंग के लिए टिप्स

मधुमेह के साथ स्वास्थ्यप्रद स्नैकिंग केवल सही खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में नहीं है। यह जानने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों से बचना है, कैसे तरस का प्रबंधन करना है, और कैसे तरल पदार्थों का सेवन भूख को प्रभावित करता है।

निम्नलिखित रणनीतियाँ मधुमेह के साथ स्वास्थ्यप्रद स्नैकिंग का समर्थन करती हैं।

सोडा की जगह पानी पिएं

खूब पानी पिए। कुछ चूना और पुदीना के साथ इसे जैज करें।

प्यास भूख की तरह महसूस कर सकती है, और पूरे दिन पानी पीने से एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, सोडा, मीठे रस और अन्य मीठे पेय का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी हो सकती है।

कॉफी और चाय मॉडरेशन में उपयुक्त हैं, लेकिन चीनी, क्रीम, और अन्य स्वादिष्ट बनाने वाले तत्व जोड़ने से उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ सकती है और रक्त शर्करा बढ़ सकती है।

लोगों को आहार सोडा और अन्य आहार पेय को भी सीमित या बचना चाहिए जिसमें कृत्रिम मिठास होती है, क्योंकि शोध से पता नहीं चला है कि ये उत्पाद सभी के उपयोग के लिए सुरक्षित हैं, और इसमें जोखिम भी हो सकते हैं।

प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को सीमित करें

इससे सोडियम और चीनी का सेवन कम किया जा सकता है। किसी भी प्रीमियर खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल की जाँच करें।

भाग का आकार

चाहे कितना भी स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्यों न हो, इसके बहुत अधिक मात्रा में सेवन से अस्वस्थ वजन बढ़ सकता है और रक्त शर्करा का स्तर बाधित हो सकता है।

स्नैक के पोषण संबंधी तथ्यों से परामर्श करना लोगों के लिए एकल सेवारत खाना आसान बनाता है। पोषण संबंधी तथ्य भी कैलोरी, प्रोटीन, चीनी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं।

थोड़ा और अक्सर खाएं

दिन भर में समान रूप से भोजन रखने से रक्त शर्करा में गिरावट और स्पाइक्स को रोकने और भूख की भावनाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है जो कि अधिक भोजन का कारण बन सकती है। तीन बड़े भोजन के बजाय पांच से सात छोटे स्नैक्स या भोजन करना बेहतर है।

एक नियमित दिनचर्या का पालन करें

प्रत्येक दिन एक ही समय पर भोजन और स्नैक्स खाएं, और खपत किए गए खाद्य पदार्थों और उनके कार्ब की मात्रा पर नज़र रखें।

तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें

फ्रेंच फ्राइज़, तले हुए मीट और तले हुए फास्ट फूड से वजन बढ़ सकता है, जिससे मधुमेह के साथ जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है।

आउटलुक

मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं, अस्वास्थ्यकर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और मिठाइयों पर नाश्ता करने के लिए किसी भी आग्रह को कम करते हैं। हर खाद्य समूह में स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ होते हैं, इसलिए मधुमेह होने का मतलब यह नहीं है कि किसी व्यक्ति को अपने भोजन का आनंद लेना बंद करना होगा।

कोई भी नाश्ता सही नहीं है, और कोई भी भोजन सही पोषण प्रदान नहीं कर सकता है। यही कारण है कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और स्नैक्स की एक श्रृंखला की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

स्नैक का चुनाव व्यक्तिगत जरूरतों पर भी निर्भर करेगा, क्योंकि हर किसी की स्थिति अलग होती है। एक व्यक्ति जिसे मधुमेह का निदान है, उसे अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से उपयुक्त विकल्पों की सिफारिश करने के लिए कहना चाहिए।

क्यू:

मैं अक्सर सुनता हूं कि मुझे उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करने की आवश्यकता है क्योंकि मुझे टाइप 2 मधुमेह है। क्या ये सच है?

ए:

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना कई कारणों से आवश्यक है, जिसमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना, क्रेविंग पर अंकुश लगाना, और कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर रक्त शर्करा में स्पाइक को कम करना शामिल है।

हालांकि उच्च प्रोटीन आहार खाने से कुछ लोगों के लिए काम हो सकता है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करना आवश्यक नहीं है।

स्वस्थ, दुबला प्रोटीन और वसा की पर्याप्त मात्रा से युक्त एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन और लंबे समय तक मधुमेह के स्थायी प्रबंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करना सबसे अच्छा है।

विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मात्रा के लिए, आहार विशेषज्ञ के साथ बात करना सबसे अच्छा है क्योंकि ये मात्रा कई कारकों पर आधारित होगी, जिसमें ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और दवाएं शामिल हैं।

नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।