ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ
ब्रोकोली एक सुपरफूड के रूप में एक प्रतिष्ठा है। यह कैलोरी में कम है लेकिन इसमें पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट का खजाना होता है जो मानव स्वास्थ्य के कई पहलुओं का समर्थन करते हैं।
ब्रोकोली एक क्रूसिफ़ल सब्जी है, जिसमें केल, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चोय, गोभी, कोलार्ड साग, रुतबागा और शलजम शामिल हैं।
इस लेख में, ब्रोकोली की पोषण सामग्री, कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों और इसे पकाने और परोसने के लिए कुछ टिप्स के बारे में और जानें।
यहां जानें कुछ अन्य लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में।
स्वास्थ्य सुविधाएं
ब्रोकोली विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। एंटीऑक्सिडेंट विभिन्न स्थितियों के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं।
शरीर चयापचय के रूप में प्राकृतिक प्रक्रियाओं के दौरान मुक्त कण नामक अणुओं का उत्पादन करता है, और पर्यावरणीय तनाव इनको जोड़ते हैं। मुक्त कण, या प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां, बड़ी मात्रा में विषाक्त हैं। वे कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं जो कैंसर और अन्य स्थितियों को जन्म दे सकते हैं।
शरीर उनमें से कई को खत्म कर सकता है, लेकिन आहार संबंधी एंटीऑक्सिडेंट मदद कर सकते हैं। यहाँ एंटीऑक्सीडेंट के बारे में अधिक जानें।
नीचे दिए गए अनुभाग ब्रोकली के विशिष्ट स्वास्थ्य लाभों पर अधिक विस्तार से चर्चा करते हैं।
कैंसर के खतरे को कम करना
क्रुसिफेरस सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला होती है, जो कैंसर को जन्म देने वाले सेल के प्रकार को रोकने में मदद कर सकती है।
इनमें से एक है सल्फोराफेन, जो एक सल्फर युक्त यौगिक है जो क्रूसिफायर सब्जियों को उनके कड़वे काटने को देता है।
कुछ वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि क्रूसिबल सब्जियां जैसे ब्रोकोली "ग्रीन केमोप्रिवेंशन" में भूमिका निभा सकती हैं, जिसमें लोग कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए या तो पूरे पौधे या अर्क का उपयोग करते हैं।
क्रुसिफेरस सब्जियों में इंडोल-3-कार्बिनॉल भी होता है। 2019 के शोध से पता चलता है कि इस यौगिक में शक्तिशाली एंटीट्यूमर गुण हो सकते हैं।
फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, शलजम, गोभी, आर्गुला, ब्रोकोलिनी, डाइकोन, कोहलबी, और वॉटरक्रेस सभी में समान गुण हो सकते हैं।
क्या आहार कैंसर के खतरे को प्रभावित करता है? यहां जानें।
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार
मजबूत हड्डियों को बनाने के लिए कैल्शियम और कोलेजन एक साथ काम करते हैं। शरीर का 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में मौजूद होता है। कोलेजन का उत्पादन करने के लिए शरीर को विटामिन सी की भी आवश्यकता होती है। दोनों ब्रोकोली में मौजूद हैं।
रक्त जमावट में विटामिन के की भूमिका है, लेकिन कुछ विशेषज्ञों ने यह भी सुझाव दिया है कि यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने या इलाज करने में मदद कर सकता है। कम विटामिन के स्तर वाले लोगों में हड्डी के गठन के साथ समस्याओं का अनुभव होने की अधिक संभावना हो सकती है। आहार से पर्याप्त विटामिन K प्राप्त करने से हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, एक कप ब्रोकोली का वजन लगभग 76 ग्राम (g) होता है, जिसमें किसी व्यक्ति की कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का 3% से 3.5%, विटामिन सी के लिए उनकी दैनिक आवश्यकता का 45-54% होता है, और उनकी उम्र और लिंग के आधार पर, विटामिन K के लिए उनकी दैनिक आवश्यकता का 64-86% हिस्सा है।
हड्डियों की मजबूती बढ़ाने के कुछ प्राकृतिक तरीकों के बारे में यहाँ जानें।
प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है।
यह प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और कैंसर, हृदय रोग (सीवीडी), मोतियाबिंद और एनीमिया को रोकने में मदद कर सकता है। पूरक रूप में, यह सामान्य सर्दी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और समय को कम कर देता है।
त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार
विटामिन सी शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो त्वचा सहित शरीर की कोशिकाओं और अंगों के लिए मुख्य सहायता प्रणाली है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, विटामिन सी त्वचा की क्षति को रोकने में भी मदद कर सकता है, जिसमें उम्र बढ़ने के कारण झुर्रियां शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी दाद और त्वचा कैंसर जैसे त्वचा की स्थिति को रोकने या इलाज में भूमिका निभा सकता है।
इस लेख में अन्य त्वचा के अनुकूल खाद्य पदार्थों के बारे में कुछ सुझाव प्राप्त करें।
पाचन में सहायता
आहार फाइबर नियमितता को बढ़ावा देने, कब्ज को रोकने, स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
2015 में, एक स्क्रीनिंग ट्रायल में पाया गया कि जिन लोगों ने फाइबर के उच्चतम स्तर का सेवन किया, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने की संभावना कम थी, जो कम फाइबर खाते थे।
फाइबर के लिए 76 ग्राम कप ब्रोकोली एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का 5.4% से 7.1% प्रदान करता है।
कौन से अन्य खाद्य पदार्थ स्वस्थ पाचन का समर्थन करते हैं? यहां जानें।
सूजन को कम करना
जब प्रतिरक्षा प्रणाली पर हमला होता है, तो सूजन हो सकती है।
सूजन एक गुजर संक्रमण का संकेत हो सकता है, लेकिन यह पुरानी ऑटोइम्यून स्थितियों जैसे गठिया और टाइप 1 मधुमेह के साथ भी हो सकता है। चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में भी उच्च स्तर की सूजन हो सकती है।
2014 के एक अध्ययन के अनुसार, ब्रोकोली में सूजन-रोधी प्रभाव हो सकते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया कि ब्रोकोली में सल्फोराफेन के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव ने प्रयोगशाला परीक्षणों में सूजन के निशान को कम करने में मदद की। उन्होंने इसलिए निष्कर्ष निकाला कि ब्रोकोली में पोषक तत्व सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
2018 के एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले 40 स्वस्थ लोगों ने 10 सप्ताह के लिए प्रति दिन 30 ग्राम ब्रोकोली स्प्राउट्स का सेवन किया। अध्ययन की अवधि के अंत में, प्रतिभागियों में सूजन का स्तर काफी कम था।
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मधुमेह के खतरे को कम करना
2017 के शोध ने सुझाव दिया कि ब्रोकोली खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। यह इसकी सल्फरफेन सामग्री के कारण है।
साथ ही, एक 2018 की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं, उन्हें कम फाइबर खाने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना कम होती है। फाइबर मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
मधुमेह वाले लोगों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? यहाँ कुछ सुझाव प्राप्त करें।
हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करना
ब्रोकोली में फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट सीवीडी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
2018 के एक जनसंख्या अध्ययन ने यह प्रदर्शित किया कि बड़ी उम्र की महिलाएं जिनके आहार क्रूस की सब्जियों से भरपूर थे, उनमें एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम था। यह धमनियों को प्रभावित करने वाली एक स्थिति है जिसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है। यह लाभ क्रूसिफेरस सब्जियों और विशेष रूप से सल्फोराफेन की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण हो सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) भोजन में कम सोडियम जोड़ते हुए पोटेशियम का सेवन बढ़ाने की सलाह देता है। यह रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
ब्रोकोली का एक कप पोटेशियम के लिए एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का लगभग 5% प्रदान करता है।
2017 की एक समीक्षा में पाया गया कि जो लोग सबसे अधिक फाइबर खाते हैं, उनमें सीवीडी का जोखिम कम होता है और कम फाइबर वाले लोगों की तुलना में रक्त लिपिड (वसा) का स्तर कम होता है।
कौन से खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद कर सकते हैं? यहां जानें।
पोषण
नीचे दी गई तालिका USDA के अनुसार, ब्रोकली के एक कप में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा 76 ग्राम के आसपास होती है।
यह यह भी दर्शाता है कि प्रत्येक पोषक तत्व की वयस्क को कितनी जरूरत है अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश। सेक्स और उम्र के हिसाब से जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
ब्रोकोली में विभिन्न बी विटामिन, जस्ता, तांबा, सेलेनियम और एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला शामिल है।
यहाँ कुछ अन्य एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
आहार संबंधी सुझाव
ब्रोकोली खरीदते समय, लोगों को उन टुकड़ों को चुनने की कोशिश करनी चाहिए जो तंग हैं और रंग में गहरे हरे रंग के हैं। उन टुकड़ों से बचें, जो लंगड़ा हैं, पीले हो रहे हैं, या गल रहे हैं।
ताजा, युवा ब्रोकोली रेशेदार, वुडी या सल्फर का स्वाद नहीं लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति इसे कमरे के तापमान पर या लंबे समय तक संग्रहीत करता है, तो ब्रोकोली वुडी या रेशेदार हो सकती है।
फ्रिज के क्रिस्पर दराज में ढीले या छिद्रित बैग में स्टोर ब्रोकोली। लोगों को खाना खाने से ठीक पहले ब्रोकोली को धोना चाहिए, क्योंकि गीली ब्रोकोली मोल्ड विकसित कर सकती है और लंगड़ा हो सकती है।
ब्रोकोली विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन यह कुछ लोगों द्वारा रक्त पतला करने वाली दवाओं जैसे कि वार्फरिन (कौमडिन) के उपयोग में हस्तक्षेप कर सकता है। जो लोग इन दवाओं का उपयोग करते हैं, उन्हें अचानक विटामिन के-युक्त खाद्य पदार्थों जैसे ब्रोकोली का सेवन नहीं बढ़ाना चाहिए।
वार्फरिन लेते समय किन अन्य खाद्य पदार्थों से लोगों को बचना चाहिए? यहां जानें।
इसके अलावा, कुछ लोगों को ब्रोकोली और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है। यदि कोई व्यक्ति ब्रोकोली खाने के बाद पित्ती, सूजन, या साँस लेने में कठिनाई का अनुभव करता है, तो उन्हें चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। यदि एनाफिलेक्सिस विकसित होता है, तो यह जीवन के लिए खतरा हो सकता है।
कई सब्जियों में कीटनाशकों के निशान भी होते हैं, लेकिन ब्रोकली पर्यावरणीय कार्य समूह की 2019 की 15 "स्वच्छ" सब्जियों की सूची में दिखाई देती है। इसका मतलब है कि संदूषण का खतरा कम है।
यहां जानें 15 अन्य स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के बारे में।
क्यू:
अधिकतम पोषण सामग्री के लिए ब्रोकोली पकाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
ए:
अपनी पौष्टिक सामग्री को बनाए रखने के लिए स्टीम ब्रोकोली सबसे अच्छा तरीका है।
मिहो हटनाका, आरडीएन, एल.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
