आपको हर समय थकान क्यों महसूस होती है
क्या आप अक्सर खुद से पूछते हैं, "मैं हर समय इतना थक क्यों रहा हूं?" यदि हां, तो यह लेख आपके लिए एकदम सही पढ़ा जा सकता है। हमने थकावट के सबसे सामान्य कारणों में से कुछ की एक सूची तैयार की है और आप कार्रवाई में वापस उछालने के लिए क्या कर सकते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लगभग 15.3 प्रतिशत महिलाएं और 10.1 प्रतिशत पुरुष नियमित रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत थका हुआ या थका हुआ महसूस करते हैं।
थकावट समस्याओं का एक कारण हो सकता है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक महीने लगभग 25 वयस्क चालक पहिया पर सो जाते हैं।
हर साल लगभग 72,000 दुर्घटनाएं और 44,000 चोटें ड्राइविंग ड्राइविंग का परिणाम हैं, और यह कि ड्रायवर ड्राइवरों द्वारा होने वाले अनुमानित 6,000 घातक दुर्घटनाओं का उल्लेख नहीं है।
हर कोई अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर थका हुआ महसूस करता है - चाहे वह देर रात बाहर होने के कारण, अपने पसंदीदा टीवी शो को देखने के लिए, या काम के दौरान कुछ अतिरिक्त घंटों में लगा रहा हो।
अक्सर, आप अपनी उंगली उस कारण पर रख सकते हैं जिस पर आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे हैं, लेकिन उन समयों के बारे में क्या है जब आप अपनी थकान के कारण को इंगित नहीं कर सकते हैं? तब आपको क्या महसूस होता है?
मेडिकल न्यूज टुडे आपने ऐसा क्यों महसूस किया जा सकता है, इसके लिए संभावित स्पष्टीकरणों पर शोध किया है और उन कदमों को महसूस कर सकते हैं जिन्हें आप फिर से ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
1. नींद की कमी
नींद की कमी थका हुआ महसूस करने का एक स्पष्ट कारण हो सकता है, फिर भी 3 में से 1 वयस्क लगातार इसे पर्याप्त नहीं पा रहे हैं।
द अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड द स्लीप सोसाइटी के अनुसार, 18 से 60 वर्ष की आयु के लोगों को इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए हर दिन 7 या अधिक घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
प्रत्येक रात नींद के अनुशंसित घंटों से कम प्राप्त करना न केवल थकान, बिगड़ा हुआ प्रदर्शन और दुर्घटनाओं का अधिक जोखिम है, बल्कि इससे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
इनमें मोटापा, उच्च रक्तचाप, अवसाद, हृदय रोग, स्ट्रोक और मृत्यु का एक बढ़ा जोखिम शामिल है।
यदि आप 7 घंटे की नींद में फिट होने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं, जिनकी मदद से आप बहुत आवश्यक नींद की पूरी खुराक प्राप्त कर सकते हैं:
लगातार नींद की दिनचर्या बनाए रखें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर उठें - सप्ताहांत पर भी।
झपकी से बचें। हमें 24 घंटे की अवधि में एक निश्चित मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है और इससे अधिक नहीं। नपिंग नींद की मात्रा को कम करता है जिसकी हमें निम्न रात की आवश्यकता होती है, जिससे नींद आने और खंडित नींद आने में कठिनाई हो सकती है।
5 से 10 मिनट के लिए बिस्तर में जागने का समय सीमित करें। यदि आप पाते हैं कि आप चिंता में बिस्तर पर पड़े हुए हैं या अपने मन की दौड़ के साथ, बिस्तर से उठकर अंधेरे में बैठें जब तक आपको नींद नहीं आ रही है, तो वापस बिस्तर पर जाएं।
सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और एक आरामदायक तापमान है। आपके कमरे में प्रवेश करने वाली कोई भी रोशनी आपकी नींद में खलल डाल सकती है। सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा है और डिजिटल उपकरणों से निकलने वाला प्रकाश दृष्टि से बाहर है। कूलर के तापमान को गर्म करने के लिए गर्म तापमान से बेहतर माना जाता है।
कैफीनयुक्त पेय को सीमित करें। कोशिश करें कि दोपहर के बाद कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन न करें। कैफीन के उत्तेजक प्रभाव सेवन के बाद कई घंटों तक रह सकते हैं और नींद की शुरुआत के साथ मुद्दों का कारण बन सकते हैं।
सोने से पहले तंबाकू और शराब से बचें। बिस्तर पर जाने से पहले सिगरेट और शराब पीने से खंडित नींद आ सकती है।
यदि आप ऊपर सूचीबद्ध सभी नींद की आदतों का अभ्यास करते हैं और अभी भी थके हुए उठते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करना और यह चर्चा करना एक अच्छा विचार हो सकता है कि क्या आपको नींद से संबंधित चिकित्सा समस्या जैसे अनिद्रा, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, या बेचैन पैर सिंड्रोम है।
2. गरीब आहार
थकान मिटाने का सबसे आसान तरीका है अपने आहार में समायोजन करना। एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से आप कैसे महसूस करते हैं, इससे फर्क पड़ता है।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए और अपनी ज़रूरत के सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए - साथ ही थकान को खत्म करें - पाँच खाद्य समूहों में से एक स्वस्थ मिश्रण का चयन करना महत्वपूर्ण है, जो हैं: फल, सब्जियाँ, अनाज, प्रोटीन, और डेयरी।
इन कुछ छोटे बदलावों को लागू करके आप अपनी खाने की शैली को आज बदल सकते हैं:
- अपने सेक्स, उम्र, वजन और गतिविधि स्तर के लिए सही मात्रा में कैलोरी खाएं। बहुत अधिक या बहुत कम खाने से आप सुस्त महसूस कर सकते हैं।
- अपनी प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरें। पूरे फल और सब्जियों के चयन पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
- सुनिश्चित करें कि साबुत अनाज आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले आधे अनाज को बनाते हैं। साबुत अनाज के उदाहरणों में ब्राउन राइस, दलिया, पूरे कॉर्नमील, बुलगुर और पूरे गेहूं का आटा शामिल हैं।
- संतृप्त वसा से अपने कैलोरी को सीमित करने में मदद करने के लिए कम वसा और वसा रहित डेयरी पर जाएं।
- अपने प्रोटीन की दिनचर्या से सावधान रहें। दुबला मुर्गी और मांस चुनने की कोशिश करें, प्रोसेस्ड मीट को सीमित करें, अनसाल्टेड नट्स और बीजों को चुनें और कुछ ओमेगा-3 से भरपूर समुद्री भोजन चुनें।
- चीनी में कटौती करें। चीनी आपको ऊर्जा की तेज दौड़ दे सकती है, लेकिन यह तेजी से घिसती है और आपको अधिक थकान महसूस करा सकती है। उन खाद्य पदार्थों और पेय से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी है।
- नाश्ता कभी न छोड़ें। नियमित रूप से नाश्ते को छोड़ना आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और ऊर्जा से गायब कर सकता है जिसकी आपको अपने दिन को किक-स्टार्ट करने की आवश्यकता होती है।
- नियमित अंतराल पर खाएं। प्रति दिन तीन भोजन खाने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को सीमित करके अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखें।
- पर्याप्त पानी पिएं। पानी पीने से निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप थकान, अस्पष्ट सोच, मनोदशा में बदलाव, अधिक गर्मी और कब्ज होता है।
3. आसीन जीवन शैली
जब थकावट सेट हो जाती है, तो सोफे पर बैठना और आराम करना एकमात्र उत्तर हो सकता है। लेकिन उठना और बढ़ना सबसे अच्छी बात हो सकती है जो आप फिर से स्फूर्ति और थकान मिटाने के लिए कर सकते हैं।
जॉर्जिया विश्वविद्यालय (यूजीए) द्वारा एथेंस में किए गए शोध में पाया गया कि चुपचाप बैठने की तुलना में कम से कम 20 मिनट तक चलने वाले मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के एक एकल मुकाबले ने ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद की।
यूजीए द्वारा पहले किए गए एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि जब गतिहीन व्यक्तियों ने नियमित रूप से व्यायाम कार्यक्रम पूरा किया, तो उन लोगों की तुलना में उनकी थकान में सुधार हुआ।
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश बताता है कि सभी वयस्कों को प्रति सप्ताह 2 घंटे और 30 मिनट के मध्यम-गहन व्यायाम की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां होती हैं जो प्रति सप्ताह 2 या अधिक दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करती हैं।
यह व्यायाम करने में बहुत समय लग सकता है, लेकिन आप अपनी गतिविधि को पूरे सप्ताह में फैला सकते हैं और कुल मिलाकर, यह केवल समय की राशि है जिसे आप अन्यथा एक फिल्म देखने में खर्च कर सकते हैं।
यदि आपने कुछ समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। प्रत्येक दिन 10 मिनट की तेज चाल के साथ शुरुआत करें और प्रति सप्ताह 5 दिन 30 मिनट तक तेज चलने का निर्माण करें।
तेज चलना, पानी एरोबिक्स, बाइक चलाना, टेनिस खेलना, और यहां तक कि एक लॉनमॉवर को धक्का देना, यह सब आपके समय को मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने में खर्च कर सकते हैं।
4. अत्यधिक तनाव
कई स्थितियों के कारण तनाव हो सकता है। काम, वित्तीय समस्याएं, रिश्ते के मुद्दों, प्रमुख जीवन की घटनाओं, और चलती घर, बेरोजगारी, और शोक जैसे उथल-पुथल - संभावित तनावों की सूची कभी खत्म नहीं होती है।
थोड़ा तनाव स्वस्थ हो सकता है और वास्तव में हमें अधिक सतर्क बना सकता है और साक्षात्कार जैसे कार्यों में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम है, लेकिन तनाव केवल एक सकारात्मक चीज है अगर यह अल्पकालिक है।
अत्यधिक, लंबे समय तक तनाव शारीरिक और भावनात्मक थकावट और बीमारी का कारण बन सकता है।
तनाव आपके शरीर को "लड़ाई-या-उड़ान" रसायनों का अधिक उत्पादन करता है जो आपके शरीर को आपातकाल के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
कार्यालय के वातावरण जैसी स्थितियों में जहां आप भाग नहीं सकते या लड़ सकते हैं, आपके शरीर ने आपकी रक्षा के लिए जो रसायन उत्पन्न किए हैं, उनका उपयोग नहीं किया जा सकता है और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
यदि आपके द्वारा सामना किए जा रहे दबाव आपको अधिक थकान महसूस कर रहे हैं या आपको सिरदर्द, माइग्रेन या तनावग्रस्त मांसपेशियों को दे रहे हैं, तो इन संकेतों को अनदेखा न करें। जब तक आप शांत महसूस न करें, तब तक कुछ समय निकालें या इनमें से कुछ टिप्स आज़माएँ।
- तनाव के स्रोत को पहचानें। जब तक आप पहचान सकते हैं कि तनाव पैदा करने और बनाए रखने के लिए आप क्या कर रहे हैं, आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में असमर्थ होंगे।
- पैटर्न और सामान्य विषयों की पहचान करने के लिए एक तनाव पत्रिका रखें।
- ना कहना सीखें। कभी भी बहुत अधिक न लें - अपनी सीमाओं के बारे में जागरूक रहें और उनसे चिपके रहें।
- उन लोगों से बचें जो आपको तनाव देते हैं। यदि आपके जीवन में कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको एक महत्वपूर्ण राशि देता है, तो उनकी कंपनी में कम समय बिताने की कोशिश करें।
- अपनी चिंताओं का संचार करें। अगर कुछ आपको परेशान कर रहा है, तो उन्हें बोतलबंद रखने के बजाय अपनी भावनाओं और चिंताओं को व्यक्त करना सीखें।
- स्थितियों को एक अलग तरीके से देखें। तनावपूर्ण स्थितियों को अधिक सकारात्मक प्रकाश में देखने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैफ़िक जाम में फंस गए हैं, तो इसे कुछ अकेले समय बिताने के अवसर के रूप में देखें और अपनी पसंदीदा धुनों को सुनें।
- देखिए बड़ी तस्वीर। इस बारे में सोचें कि क्या एक महीने में तनावपूर्ण स्थिति मायने रखेगी। क्या यह परेशान होने लायक है?
- उन चीजों को स्वीकार करें जिन्हें आप बदलने में असमर्थ हैं। तनाव के कुछ स्रोत, जैसे कि बीमारी या किसी प्रियजन की मृत्यु, अपरिहार्य हैं। अक्सर, तनाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका कोशिश करना और चीजों को स्वीकार करना है जिस तरह से वे हैं।
- क्षमा करना सीखें। हम सभी इंसान हैं और अक्सर गलतियाँ करते हैं। मित्रों, परिवार और सहकर्मियों को क्षमा करके और आगे बढ़ कर क्रोध, आक्रोश और नकारात्मक ऊर्जा को छोड़ दें।
शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण तनाव रिलीवर है और फील-गुड एंडोर्फिन जारी करती है। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो टहलने जाएं, अपने कुत्ते को बाहर निकालें, या यहां तक कि कमरे के चारों ओर कुछ संगीत और नृत्य करें।
5. चिकित्सा की स्थिति
यदि आपने अपनी शारीरिक गतिविधि, आहार, तनाव के स्तर और नींद के साथ जीवनशैली में बदलाव किया है, लेकिन फिर भी हर समय थकान महसूस करते हैं, तो एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति हो सकती है।
सबसे आम स्थितियों में से कुछ जो मुख्य लक्षण के रूप में थकान की रिपोर्ट करते हैं, उनमें शामिल हैं:
- रक्ताल्पता
- अंडरएक्टिव थायराइड
- मधुमेह
- चिंता
- डिप्रेशन
- क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम
- मूत्र पथ के संक्रमण
- खाद्य असहिष्णुता
- दिल की बीमारी
- ग्रंथियों के बुखार
- गर्भावस्था
- विटामिन और खनिज की कमी
यदि आप चिंतित हैं कि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो आपको थका हुआ महसूस कर रही है, तो जल्द से जल्द अपनी चिंताओं पर चर्चा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ एक नियुक्ति की व्यवस्था करें।
