कार्ब्स में कौन से भोजन कम हैं?
कम कार्ब वाले भोजन में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसके बजाय ज्यादातर प्रोटीन और वसा से बना होता है।
कम कार्ब वाला आहार डायबिटीज वाले लोगों को अपनी स्थिति का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है या लोगों को अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने या बनाए रखने में मदद कर सकता है।
कम कार्ब खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- माँस और मुर्गी पालन
- मछली
- पत्तेदार साग और क्रूस जैसी सब्जियों, जिसमें गोभी शामिल हैं,
- अंडे
- पनीर
- पागल
- बीज
- वसा, तेल, मक्खन और एवोकैडो सहित
यदि कोई आहार प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, तो यह किटोसिस का कारण बन सकता है। केटोसिस एक नियमित चयापचय प्रक्रिया है जो शरीर तब करता है जब इसमें ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए यह वसा के बजाय वसा शुरू करता है।
कार्ब्स का कम सेवन शरीर में पैदा होने वाले इंसुलिन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। यह उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, और संभवतः, कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
ओबेसिटी मेडिसिन एसोसिएशन के अनुसार, लोग आमतौर पर प्रत्येक दिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को "मध्यम" कम कार्ब आहार मानते हैं।
नीचे दिन के किसी भी समय स्वास्थ्यप्रद कम कार्ब भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
सुबह का नाश्ता
Shakshuka
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम
सामग्री के:
- जतुन तेल
- लहसुन
- प्याज
- तुरई
- जीरा, पेपरिका, और लाल मिर्च
- टमाटर का क्रीम
- अंडे (सेवारत प्रति 1)
- पनीर
- नमक और मिर्च
- ताजा cilantro या तुलसी
तैयारी:
- फ्राइंग पैन में कटा हुआ प्याज और तोरी सॉस।
- लहसुन जोड़ें, फिर मसाले और 1 मिनट के लिए पकाएं।
- टमाटर डालें और मिश्रण के गाढ़ा होने तक उबालें।
- फेटा पनीर धीरे-धीरे मिलाएं, सरगर्मी।
- अंडे जोड़ें, उन्हें समान रूप से व्यवस्थित करें।
- पैन को ओवन में रखें जब तक कि अंडे ठीक से पक न जाएं।
- जड़ी-बूटियों के साथ सीजन करें और इसे तुरंत परोसें।
पालक और टमाटर पके हुए अंडे
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम
सामग्री के:
- खाने के तेल का स्प्रे
- बारीक कटा हुआ ताजा पालक
- टमाटर खा गया
- वसा रहित फ़ेटा चीज़
- ताजा ओरेगैनो
- अंडे (सेवारत प्रति 1)
तैयारी:
- ओवन को 375 ° F (190 ° C) पर प्रीहीट करें।
- खाना पकाने के स्प्रे के साथ प्रति सेमेक्स एक पतले कोट।
- पालक, टमाटर, फेटा और अजवायन को मिलाएं और रमेकिंस में डालें।
- मिश्रण पर एक अंडा फोड़ें।
- अंडे की सफेदी पकने तक बेक करें, लेकिन जर्दी नरम होनी चाहिए।
बेरी और पालक की स्मूदी
सेवारत प्रति कुल कार्बोहाइड्रेट: 25 ग्राम
सामग्री के:
- जमे हुए unsweetened स्ट्रॉबेरी
- ब्लू बैरीज़
- कटा हुआ केला
- कटा हुआ कीवी
- ताजा पालक
- बर्फ के टुकड़े
- वसा रहित डेयरी या नूडल मिल्क
- 100 प्रतिशत सेब का रस
तैयारी:
- एक ब्लेंडर में, सामग्री को मिलाएं और चिकनी होने तक मिलाएं।
दोपहर का भोजन
गोभी का पुलाव
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
सामग्री के:
- जतुन तेल
- तिल का तेल
- कटा हुआ हरा प्याज
- कम नमक सोया सॉस
- कम नमक वाली सब्जी का स्टॉक
- अदरक
- कटी हुई गाजर
- कटा हुआ गोभी
- काली मिर्च स्वाद के लिए
तैयारी:
- खाद्य प्रोसेसर में, फूलगोभी को तब तक ब्लिट्ज करें जब तक कि उसमें चावल के समान स्थिरता न हो।
- हरे प्याज़ और गाजर को तेल वाले पैन में डालें।
- गोभी और बाकी सामग्री जोड़ें।
- गोभी को नरम होने तक पकाएं लेकिन बहुत नरम नहीं।
काबुली चने का सलाद
सेवारत प्रति कुल कार्बोहाइड्रेट: 11 जी
सामग्री के:
- पकाया या डिब्बाबंद और सूखा हुआ छोला
- हरी बेल का मुरब्बा
- खुली, बीज वाली और कटी हुई ककड़ी
- ताजा अजमोद कटा हुआ
- टमाटर खा गया
- दिल
- नींबू का रस
- जतुन तेल
- नमक और मिर्च
तैयारी:
- सारे घटकों को मिला दो।
- फ्लेवर को बाहर लाने के लिए कुछ घंटों के लिए सलाद को फ्रिज करें।
- सलाद को स्वयं या रोमेन लेट्यूस की पत्तियों पर परोसें।
ब्लैक बीन मिसो सूप
सेवारत प्रति कुल कार्बोहाइड्रेट: 34 जी
सामग्री के:
- कैनोला या जैतून का तेल
- कटा हुआ पीला प्याज
- कटा हुआ गाजर
- कीमा बनाया हुआ लहसुन
- कसा हुआ अदरक
- काले सेम
- कम नमक वाली सब्जी का स्टॉक या पानी
- लाल मिसो पेस्ट
- नींबू का रस
- कटा हुआ सीलेंट्रो
- पतले कटा हुआ अदरक की जड़
तैयारी:
- नरम होने तक तेल वाले पैन में गाजर और प्याज डालें।
- लहसुन और अदरक डालकर कुछ मिनट पकाएं।
- स्टॉक और सेम जोड़ें।
- 15 मिनट के लिए मिश्रण को एक उबाल, कवर, और उबाल लें।
- तरल का एक चौथाई कप सूखा, फिर मिसो पेस्ट के साथ मिलाएं।
- नींबू का रस जोड़ें और किसी भी मौसम समायोजन करें।
- सूप को गाढ़ा करने के लिए बीन्स और सब्जियों को मैश करें।
- सेवा करने से पहले cilantro और कटा हुआ अदरक जोड़ें।
रात का खाना
पालक, टमाटर और अखरोट क्विनोआ
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम
सामग्री के:
- Quinoa
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- लहसुन
- पानी या कम नमक स्टॉक
- ताजा पालक
- अंगूर टमाटर
- कच्चे अखरोट के टुकड़े
- कसा हुआ पार्मिगियानो-रेजिंजो पनीर (वैकल्पिक)
- तुलसी के ताजा पत्ते
तैयारी:
- कुल्ला और क्विनोआ को नाली और एक तेल वाले पैन में जोड़ें
- मध्यम गर्मी पर, पकाना, और क्विनोआ को सुनहरा होने तक हिलाएं।
- लहसुन जोड़ें और पकाना, सरगर्मी, 1 मिनट के लिए
- पानी जोड़ें, और इसे एक फोड़ा करने के लिए ले आओ
- गर्मी कम करें, क्विनोआ को कवर करें, और इसे तब तक पकने दें जब तक यह पानी सोख न ले।
- पालक और टमाटर डालें और पालक को लगभग उबाल आने तक पकाएं।
- यदि उपयोग कर रहे हैं तो अखरोट और फिर पनीर में हिलाओ।
- प्रत्येक सेवा करने के लिए तुलसी के पत्ते जोड़ें।
ग्रील्ड सैल्मन सलाद
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम
सामग्री के:
- सामन पट्टिका
- जतुन तेल
- लो- या नो-सॉल्ट ग्रिल सीज़निंग
- कटा हुआ रोमैन लेटिष
- कटा हुआ लाल प्याज
- कटा हुआ ककड़ी
- कटा हुआ एवोकैडो
- नींबू का रस
- डी जाँ सरसों
- स्वीटनर
- नमक और मिर्च
तैयारी:
- सीजन और सामन पट्टिकाओं को तब तक ग्रिल करें जब तक वे सिर्फ पकते नहीं।
- सलाद बनाने के लिए सलाद, प्याज, ककड़ी और एवोकैडो को मिलाएं।
- ड्रेसिंग बनाने के लिए, शेष सामग्री को मिलाएं।
- सलाद में सलाद और ड्रेसिंग जोड़ें।
तेरीयाकी चिकन सलाद
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 9 जी
सामग्री के:
- कम नमक सोया सॉस
- पानी
- शहद
- कसा हुआ या कीमा बनाया हुआ लहसुन
- कम वसा वाले मेयोनेज़
- सादा, नॉनफ़ैट ग्रीक दही
- पकाया और कटा हुआ चिकन स्तन
- अजवाइन खाई
- कद्दूकस की हुई गाजर
- बादाम slivers का toasted
- सलाद की पत्तियाँ
तैयारी:
- एक पैन में सोया सॉस, पानी, शहद और लहसुन मिलाएं।
- एक फोड़ा करने के लिए मिश्रण लाओ, तब तक उबाल जब तक यह कम कर देता है।
- ठंडा होने के बाद, मेयोनेज़ और दही में मिलाएँ।
- चिकन, अजवाइन, गाजर, और बादाम में हिलाओ।
- लेटस के पत्तों पर मिश्रण को परोसें।
नाश्ता
ब्लैक बीन डुबकी
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
सामग्री के:
- जतुन तेल
- काली मिर्च
- ताहिनी
- जीरा
- काले सेम
- लहसुन चूर्ण
- पानी
तैयारी:
- खाद्य प्रोसेसर में सामग्री को ब्लेंड करें।
- अगर पानी ज्यादा गाढ़ा हो तो पानी डालें।
- सब्जियों के साथ परोसें, जैसे कि अजवाइन, खीरा, और बेल मिर्च स्टिक।
भरवां मशरूम
सेवारत प्रति कुल कार्बोहाइड्रेट: 4 जी
सामग्री के:
- टमाटर का पौधा
- जतुन तेल
- लहसुन
- सूखी तुलसी
- 2 प्रतिशत वसा के साथ मोज़ेरेला चीज़
- पिसा हुआ परमेसन पनीर
- उपजा हुआ बड़े मशरूम
- बालसैमिक सिरका
तैयारी:
- ओवन को 350 ° F (177 ° C) पर प्रीहीट करें।
- 1 मिनट के लिए तेल वाले पैन में लहसुन को सौते करें।
- कटे हुए टमाटर डालें और 4 मिनट तक पकाते रहें।
- तुलसी और पनीर में हिलाओ।
- टमाटर के मिश्रण के साथ मशरूम भरें और 15 मिनट के लिए बेक करें।
- मशरूम को बेलसमिक सिरके के साथ परोसें और सर्व करें।
मसालेदार पगडंडी मिश्रण
प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम
सामग्री के:
- करी पाउडर
- खाने के तेल का स्प्रे
- सरसों के बीज
- नारियल के गुच्छे
- चॉकलेट चिप्स
- बादाम भुना हुआ
- अनसाल्टेड मूंगफली
तैयारी:
- ढक्कन के साथ एक कंटेनर में बीज, नट, चॉकलेट चिप्स, और नारियल के गुच्छे रखें।
- खाना पकाने के स्प्रे में मिश्रण को हल्के से ढक दें।
- इसे करी पाउडर के साथ छिड़के।
- कंटेनर को कवर करें और इसे अच्छी तरह से हिलाएं जब तक कि सब कुछ समान रूप से लेपित न हो।
सारांश
एक कम-कार्ब आहार समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और एक व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले लोग यह पा सकते हैं कि इस प्रकार का आहार हालत को प्रबंधित करने में मदद करता है।
हालांकि, स्वस्थ रहने के लिए शरीर को कुछ कार्ब्स की आवश्यकता होती है। एक आहार जिसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे पोषक तत्वों की कमी और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि कब्ज और उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
इसके अलावा, एक आहार जिसमें बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन और संतृप्त वसा होता है, गुर्दे और हृदय के लिए समस्या पैदा कर सकता है। किसी भी आहार में फलों और सब्जियों का स्वास्थ्यप्रद संतुलन शामिल करना आवश्यक है।
यदि कोई व्यक्ति अपने आहार में कार्ब्स की संख्या, या एक विशिष्ट स्वास्थ्य मुद्दे पर कम कार्ब आहार के प्रभावों के बारे में चिंतित है, तो उन्हें अपने डॉक्टर या किसी अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
