मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने के लिए 12 खाद्य पदार्थ

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ हमारे दिमाग की संरचना और स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। मस्तिष्क बढ़ाने वाला आहार खाने से अल्पकालिक और दीर्घकालिक मस्तिष्क समारोह दोनों का समर्थन किया जा सकता है।

मस्तिष्क एक ऊर्जा-गहन अंग है, जो शरीर के लगभग 20 प्रतिशत कैलोरी का उपयोग करता है, इसलिए इसे पूरे दिन एकाग्रता बनाए रखने के लिए बहुत अच्छे ईंधन की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ रहने के लिए मस्तिष्क को कुछ पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड, मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट सेलुलर तनाव और सूजन को कम करते हैं, जो मस्तिष्क की उम्र बढ़ने और न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों से जुड़े होते हैं, जैसे अल्जाइमर रोग।

यह लेख 12 सर्वश्रेष्ठ मस्तिष्क खाद्य पदार्थों के पीछे के वैज्ञानिक प्रमाणों की पड़ताल करता है।

1. तैलीय मछली

तैलीय मछली में ओमेगा -3 होता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

ऑयली मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। ओमेगा -3 s शरीर की प्रत्येक कोशिका के चारों ओर झिल्ली बनाने में मदद करता है, जिसमें मस्तिष्क कोशिकाएं भी शामिल हैं। इसलिए, वे न्यूरॉन्स नामक मस्तिष्क कोशिकाओं की संरचना में सुधार कर सकते हैं।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 एस के उच्च स्तर वाले लोगों के मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ गया था। शोधकर्ताओं ने ओमेगा -3 के स्तर और बेहतर अनुभूति या सोच क्षमताओं के बीच संबंध की भी पहचान की।

ये परिणाम बताते हैं कि ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे तैलीय मछली, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

ओमेगा -3 के उच्च स्तर वाले तैलीय मछली के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सैल्मन
• छोटी समुद्री मछली
• टूना
• हिलसा
• सार्डिन

लोग सोयाबीन, नट्स, अलसी और अन्य बीजों से भी ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए अधिक सबूत-आधारित जानकारी और संसाधनों की खोज करने के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएं।

2. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में कोको होता है, जिसे कोको के नाम से भी जाना जाता है। काकाओ में फ्लेवोनोइड्स, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सिडेंट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि मस्तिष्क ऑक्सीडेटिव तनाव के लिए अतिसंवेदनशील है, जो उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट और मस्तिष्क रोगों में योगदान देता है।

काकाओ फ्लेवोनोइड्स मस्तिष्क के लिए अच्छा लगता है। 2013 की समीक्षा के अनुसार, वे स्मृति और सीखने में शामिल मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में न्यूरॉन और रक्त वाहिका वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं। वे मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को भी उत्तेजित कर सकते हैं।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि चॉकलेट का फ्लेवोनोइड घटक घोंघे में स्मृति समस्याओं को उलट सकता है। वैज्ञानिकों ने अभी तक मनुष्यों में इसका परीक्षण किया है।

हालांकि, मनुष्यों में 2018 का अध्ययन डार्क चॉकलेट के मस्तिष्क को बढ़ाने वाले प्रभावों का भी समर्थन करता है। शोधकर्ताओं ने मस्तिष्क में गतिविधि को देखने के लिए इमेजिंग विधियों का उपयोग किया, प्रतिभागियों ने कम से कम 70 प्रतिशत कोको के साथ चॉकलेट खाया।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि इस प्रकार की डार्क चॉकलेट खाने से मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी में सुधार हो सकता है, जो सीखने के लिए महत्वपूर्ण है, और मस्तिष्क संबंधी अन्य लाभ भी प्रदान कर सकता है।

3. जामुन

डार्क चॉकलेट की तरह, कई बेरी में फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। शोध बताते हैं कि ये जामुन मस्तिष्क के लिए अच्छा भोजन बना सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके मदद करते हैं। जामुन में एंटीऑक्सिडेंट में एंथोसाइनिन, कैफिक एसिड, कैटेचिन और क्वेरसेटिन शामिल हैं।

2014 की समीक्षा में कहा गया है कि जामुन में एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का मस्तिष्क पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिनमें शामिल हैं:

• मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार में सुधार
• पूरे शरीर में सूजन को कम करना
• बढ़ती प्लास्टिसिटी, जो मस्तिष्क कोशिकाओं को नए कनेक्शन बनाने में मदद करती है, सीखने और स्मृति को बढ़ाती है
• उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों और संज्ञानात्मक गिरावट को कम करना या देरी करना

एंटीऑक्सिडेंट युक्त जामुन जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बूट कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• स्ट्रॉबेरीज
• ब्लैकबेरी
• ब्लू बैरीज़
• कालाकार
• शहतूत

4. नट और बीज

नट और बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।

अधिक नट और बीज खाने से मस्तिष्क अच्छा हो सकता है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक मात्रा में अखरोट का सेवन वृद्धावस्था में बेहतर मस्तिष्क क्रिया से जुड़ा था।

नट्स और बीज भी एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई के समृद्ध स्रोत हैं, जो मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

एक व्यक्ति की उम्र के रूप में, उनके मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव के इस रूप में उजागर किया जा सकता है, और इसलिए विटामिन ई बुढ़ापे में मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

2014 की समीक्षा में पाया गया कि विटामिन ई अल्जाइमर रोग के सुधार और कम जोखिम में भी योगदान दे सकता है।

विटामिन ई की उच्चतम मात्रा वाले नट्स और बीजों में शामिल हैं:

• सरसों के बीज
• बादाम
• अखरोट

पूरी तरह से मस्तिष्क पर विटामिन ई के प्रभावों की खोज करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता होगी।

5. साबुत अनाज

साबुत अनाज खाने से विटामिन ई के प्रभावों से लाभ पाने का एक और तरीका है, इन अनाजों के साथ विटामिन का एक अच्छा स्रोत है।

साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• भूरे रंग के चावल
• जौ
• बलगर गेहूं
• जई का दलिया
• पूरे अनाज रोटी
• साबुत अनाज पास्ता

6. कॉफ़ी

कॉफी एक प्रसिद्ध एकाग्रता सहायता है - कई लोग जागते रहने और ध्यान केंद्रित करने के लिए इसे पीते हैं।

कॉफी में मौजूद कैफीन मस्तिष्क में एडेनोसिन नामक पदार्थ को रोक देता है, जिससे व्यक्ति को नींद आने लगती है।

सतर्कता बढ़ाने से परे, 2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि कैफीन प्रसंस्करण की जानकारी के लिए मस्तिष्क की क्षमता को भी बढ़ा सकता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि कैफीन मस्तिष्क की एंट्रोपी में वृद्धि का कारण बनता है, जो जटिल और परिवर्तनशील मस्तिष्क गतिविधि को संदर्भित करता है। जब एन्ट्रापी अधिक होती है, तो मस्तिष्क अधिक जानकारी को संसाधित कर सकता है।

कॉफी भी एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, जो एक व्यक्ति के वृद्ध होने पर मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। एक अध्ययन ने आजीवन कॉफी की खपत को कम जोखिम के साथ जोड़ा है:

• संज्ञानात्मक गिरावट
• आघात
• पार्किंसंस रोग
• अल्जाइमर रोग

हालांकि, कैफीन किसी व्यक्ति की नींद को प्रभावित कर सकता है और डॉक्टर सभी के लिए कैफीन की खपत की सिफारिश नहीं करते हैं।

7. अवोकाडोस

स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त वसा का एक स्रोत, एवोकाडोस मस्तिष्क का समर्थन कर सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से रक्तचाप कम हो सकता है, और उच्च रक्तचाप संज्ञानात्मक गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।

इस प्रकार, उच्च रक्तचाप को कम करके, एवोकैडो में असंतृप्त वसा संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा कम कर सकता है।

स्वस्थ असंतृप्त वसा के अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

• बादाम, काजू, और मूंगफली
• अलसी और चिया बीज
• सोयाबीन, सूरजमुखी, और कैनोला तेल
• अखरोट और ब्राजील नट्स
• मछली

8. मूंगफली

मूंगफली एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल के साथ एक फलियां हैं। दिन भर में किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए उनमें बहुत सारे असंतृप्त वसा और प्रोटीन होते हैं।

मूंगफली मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए मुख्य विटामिन और खनिज भी प्रदान करती है, जिसमें विटामिन ई और रेसवेराट्रोल के उच्च स्तर शामिल हैं।

रेसवेराट्रोल मूंगफली, शहतूत, और रूबर्ब में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक गैर-फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट है। समीक्षा लेख के साक्ष्य से पता चलता है कि रेसवेराट्रोल में सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि कैंसर, सूजन और तंत्रिका संबंधी बीमारियों को रोकने में मदद करना, जिसमें अल्जाइमर और पार्किंसंस शामिल हैं।

9. अंडे

नाश्ते के लिए कई लोगों द्वारा आनंद लिया, अंडे एक प्रभावी मस्तिष्क भोजन हो सकता है।

वे निम्नलिखित बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं:

• विटामिन बी -6
• विटामिन बी 12
• फोलिक एसिड

हाल के शोध से पता चलता है कि ये विटामिन मस्तिष्क संकोचन को रोक सकते हैं और संज्ञानात्मक गिरावट में देरी कर सकते हैं।

10. ब्रोकली

ब्रोकोली और अन्य क्रूस सब्जियां फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।

आहार फाइबर का कम कैलोरी स्रोत होने के साथ-साथ, ब्रोकोली मस्तिष्क के लिए अच्छा हो सकता है।

ब्रोकोली ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक यौगिकों में समृद्ध है। जब शरीर इन को तोड़ता है, तो वे आइसोथियोसाइनेट्स का उत्पादन करते हैं।

आइसोथियोसाइनेट्स ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों का खतरा कम कर सकते हैं।

ब्रोकोली में विटामिन सी और फ्लेवोनोइड भी होते हैं, और ये एंटीऑक्सिडेंट किसी व्यक्ति के मस्तिष्क स्वास्थ्य को और अधिक बढ़ावा दे सकते हैं।

अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट शामिल हैं:

• ब्रसल स्प्राउट
• बोक चोय
• पत्ता गोभी
• गोभी
• शलजम
• गोभी

11. काले

पत्तेदार साग, कली सहित, मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

ब्रोकोली की तरह, केल में ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, और पत्तेदार साग में अन्य प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज भी होते हैं। यही कारण है कि कई कलीग को सुपरफूड मानते हैं।

12. सोया उत्पादों

सोयाबीन उत्पाद पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सिडेंट के एक विशेष समूह में समृद्ध हैं।

अनुसंधान ने नियमित उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं में मनोभ्रंश के कम जोखिम और संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार के साथ पॉलीफेनोल्स को जोड़ा है।

सोया उत्पादों में आइसोफ्लेवोन्स नामक पॉलीफेनोल्स होते हैं, जिसमें डेडज़िन और जेनिस्टिन शामिल हैं। ये रसायन एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, पूरे शरीर में कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

मस्तिष्क समारोह के लिए पूरक

आहार परिवर्तन करने के अलावा, कुछ लोग अपने मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने के लिए पूरक आहार लेने पर विचार करते हैं। लेकिन क्या ये सप्लीमेंट्स वास्तव में काम करते हैं?

विटामिन बी, सी, या ई, बीटा-कैरोटीन, या मैग्नीशियम लेने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है अगर किसी व्यक्ति में उनमें से किसी में भी कमी हो। यदि किसी व्यक्ति में कमी नहीं है, तो ये पूरक मानसिक प्रदर्शन में सुधार की संभावना नहीं है।

शोध बताते हैं कि जिनसेंग लेने से इस प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। हालांकि, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाने के लिए डॉक्टर जिनसेंग की सिफारिश कर सकते हैं इससे पहले आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति की याददाश्त और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। कुछ स्ट्रोक और उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस।

कुछ खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्यवर्धक फैटी एसिड जैसे यौगिक होते हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं की संरचना को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं जिन्हें न्यूरॉन्स कहा जाता है। अन्य यौगिकों, जैसे कि शर्करा और संतृप्त वसा, मस्तिष्क कोशिका संरचनाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

मस्तिष्क बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में निम्न में से एक या अधिक होते हैं:

• एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि फ्लेवोनोइड या विटामिन ई
• बी विटामिन
• स्वास्थ्यवर्धक वसा
• ओमेगा फैटी एसिड

आहार को समायोजित करने से परे, एक व्यक्ति अपने मस्तिष्क समारोह को इसके द्वारा अनुकूलित कर सकता है:

• बहुत अधिक या बहुत कम खाना नहीं
• पर्याप्त नींद हो रही है
• हाइड्रेटेड रखना
• नियमित रूप से व्यायाम करना
• योग, ध्यान, या ध्यान के माध्यम से तनाव कम करना
• शराब का सेवन कम करना

दिमाग बढ़ाने वाला आहार खाने से भी पूरे शरीर को कई लाभ मिलेंगे।