पूर्णतावाद आपके (मानसिक) स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

निश्चित रूप से, यह कहते हुए कि आप एक पूर्णतावादी एक नौकरी के साक्षात्कार में अच्छे लग सकते हैं, लेकिन पूर्णता के लिए प्रयास करने से आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं? अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्णता के चश्मे का लगातार पीछा करना आपके मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। इस (अपूर्ण) लेख में, हम सही होने के लक्ष्य के खतरों का पता लगाते हैं।

सब कुछ पूरी तरह से करने के लिए निरंतर ड्राइव अक्सर निराशा महसूस कर सकता है।

इस लेख को लिखने से पहले, मैंने अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर लगभग आधे घंटे तक महसूस किया, जो मेरे ब्राउज़र में अनगिनत खुले टैब से अभिभूत था, उनमें से प्रत्येक ने एक प्रदर्शन किया महत्वपूर्ण अनुसंधान का टुकड़ा है कि मैं बिल्कुल करना पड़ा इस व्यापक सुविधा में शामिल करें।

सौभाग्य से, मैं अपने जीवन में पर्याप्त चिकित्सा से गुजरा हूं जो इस पक्षाघात की भावना को पहचानने में सक्षम है कि यह क्या है: विषाक्त पूर्णतावाद।

मैं खुद को जानता हूं और यह प्रक्रिया कैसे चलती है: मैं इस उम्मीद को गढ़ने से शुरू करता हूं कि इस लेख को पूरी तरह से और घेरना है हर एक चीज़ यह कभी पूर्णतावाद पर लिखा गया है।

फिर, मैं इस तथ्य को भूल जाता हूं कि मेरे पास इस लेख के लिए शब्दों की एक ऊपरी सीमा है, सीमित घंटे जो मैं इस पर काम कर सकता हूं, और आम तौर पर मैं उन सीमाओं से बंधा हूं जो मानव होने के लिए अंतर्निहित हैं।

बहुत जल्द, अवास्तविक उम्मीदें मुझ पर इतनी भारी पड़ती हैं कि मैं बिल्कुल भी शुरू नहीं कर सकता, जो बदले में, केवल एक कठोर आंतरिक आवाज़ को बढ़ावा देता है जो मुझे विरासत के लिए उत्तेजित करता है या मुझे एक भुगतान लेखक होने के लिए एक अभेद्य की तरह महसूस करता है जो doesn 'लिखो।

इन वर्षों में, मैंने खुद को इस पैटर्न को पहचानने और इसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर तोड़ने के लिए प्रशिक्षित किया, जिससे मुझे डिलीवरी करने में मदद मिली कुछ काम के रूप में, निकाल नहीं है, और खुद के बारे में अपेक्षाकृत अच्छा लग रहा है। हालांकि, दूसरों के लिए, पूर्णतावाद की तोड़फोड़ की भावना से निपटना अधिक कठिन साबित हो सकता है।

इस (अपूर्ण) स्पॉटलाइट सुविधा में, हम पूर्णतावाद पर ज़ूम करते हैं, यह हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, और कुछ चीजें जो हम इसके बारे में कर सकते हैं।

वास्तव में पूर्णतावाद क्या है?

विशेषज्ञ पूर्णतावाद को "अत्यधिक उच्च व्यक्तिगत मानकों और अत्यधिक महत्वपूर्ण आत्म-मूल्यांकन के संयोजन" के रूप में परिभाषित करते हैं। हालाँकि, इस परिभाषा में अधिक बारीकियाँ हैं।

गॉर्डन फ्लेलेट और पॉल हेविट पूर्णतावाद के क्षेत्र में दो प्रमुख अधिकारी हैं, दोनों ने दशकों से इस विषय का अध्ययन किया है। फ्लेलेट कनाडा के ओंटारियो में यॉर्क विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य संकाय में प्रोफेसर हैं और हेविट वर्तमान में कनाडा में ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय (यूबीसी) में मनोविज्ञान के प्रोफेसर हैं।

एक साथ, दो मनोवैज्ञानिकों ने लगभग 3 दशक पहले प्रकाशित एक ऐतिहासिक अध्ययन में पूर्णतावाद के तीन मुख्य पहलुओं को परिभाषित किया। वे कहते हैं कि "स्व-उन्मुख पूर्णतावाद, अन्य-उन्मुख पूर्णतावाद और सामाजिक रूप से निर्धारित पूर्णतावाद है।"

यूबीसी में प्रोफेसर हेविट की पूर्णतावाद और साइकोपैथोलॉजी लैब से निम्न वीडियो, पूर्णतावाद के इन तीन "स्वादों" की व्याख्या करता है और उन तरीकों का सुझाव देता है जिनसे हम उनके हानिकारक प्रभावों को रोक सकते हैं।

पूर्णतावाद हमारे समग्र स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

पूर्णतावाद हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। हाल ही में यूनाइटेड किंगडम में बाथ विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य के लिए विभाग में एक व्याख्याता, थॉमस क्यूरन और यॉर्क सेंट जॉन विश्वविद्यालय के एंड्रयू पी। हिल द्वारा किए गए एक अध्ययन में, लेखक ब्रिटेन में भी बताते हैं कि सामाजिक रूप से निर्धारित पूर्णतावाद तीन रूपों का "सबसे कमजोर" है।

परफेक्शनिज़्म का कॉलेज के छात्रों पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अध्ययन में अवसाद और आत्महत्या के साथ खतरनाक संबंध दिखाई देते हैं।

सामाजिक रूप से निर्धारित पूर्णतावाद में, "व्यक्तियों का मानना ​​है कि उनका सामाजिक संदर्भ अत्यधिक मांग है, कि अन्य लोग उन्हें कठोर रूप से न्याय करते हैं, और उन्हें सुरक्षित अनुमोदन के लिए पूर्णता प्रदर्शित करनी चाहिए।"

चिंता, अवसाद, और आत्महत्या का विचार केवल मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में से कुछ हैं जो विशेषज्ञों ने बार-बार पूर्णतावाद के इस रूप के साथ जोड़ा है।

उदाहरण के लिए, एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि आत्महत्या से मरने वाले आधे से अधिक लोगों को उनके प्रियजनों द्वारा "पूर्णतावादी" के रूप में वर्णित किया गया था। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आत्महत्या से मरने वाले 70 प्रतिशत से अधिक युवा खुद की "अत्यधिक उच्च" उम्मीदें बनाने की आदत में थे।

विषाक्त पूर्णतावाद विशेष रूप से युवा लोगों को हिट करने के लिए लगता है। हाल के अनुमानों के अनुसार, लगभग 30 प्रतिशत स्नातक छात्र अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं, और पूर्णतावाद इन लक्षणों के साथ व्यापक रूप से जुड़ा हुआ है।

ये रुझान पिछले कुछ दशकों से बढ़ रहे हैं, खासकर अंग्रेजी बोलने वाली संस्कृतियों में। क्यूरन और हिल ने 40,000 से अधिक अमेरिकी, कनाडाई और ब्रिटिश कॉलेज के छात्रों का अध्ययन किया और पाया कि 1989-2016 में, पूर्णतावाद के लक्षणों का प्रदर्शन करने वाले लोगों का अनुपात 33 प्रतिशत तक बढ़ गया।

जैसा कि क्यूरन और हिल बताते हैं, "आत्म-उन्मुख पूर्णतावाद" - जो तब होता है जब "व्यक्ति परिपूर्ण होने के लिए तर्कहीन महत्व देते हैं, खुद की अवास्तविक उम्मीदों को पकड़ते हैं, और अपने आत्म-मूल्यांकन में दंडात्मक होते हैं" - नैदानिक ​​अवसाद, खाने के विकारों से जुड़ा हुआ है , और कॉलेज के छात्रों और युवा लोगों के बीच समय से पहले मौत।

स्व-महत्वपूर्ण पूर्णतावाद को द्विध्रुवी विकार के जोखिम को बढ़ाने के लिए भी कहा जाता है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि यह समझा सकता है कि द्विध्रुवी वाले लोग भी चिंता का अनुभव क्यों करते हैं।

हालांकि, पूर्णतावाद का प्रभाव मानसिक स्वास्थ्य पर नहीं रुकता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च रक्तचाप पूर्णतावादी लोगों में अधिक प्रचलित है, और अन्य शोधकर्ताओं ने भी हृदय रोग के साथ लक्षण को जोड़ा है।

इसके अतिरिक्त, जब शारीरिक बीमारी का सामना करना पड़ता है, तो पूर्णतावादियों को कठिन समय का सामना करना पड़ता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि यह लक्षण उन लोगों में शुरुआती मृत्यु की भविष्यवाणी करता है, जिन्हें मधुमेह है, और प्रो। फ्लेलेट और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए शोध में पाया गया कि क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस, या जिनके दिल का दौरा पड़ा है, उन लोगों को ठीक होने में बहुत मुश्किल है।

जैसा कि प्रो। फ्लेलेट लिखते हैं, "[ए] पूर्णतावाद और गंभीर बीमारी के बीच की कड़ी आश्चर्य की बात नहीं है कि अविश्वसनीय पूर्णतावाद पुराने तनाव के लिए एक नुस्खा हो सकता है।"

कठोर आंतरिक आवाज के साथ जीना

पूर्णतावाद की आंतरिक आवाज़ के साथ जीना आसान नहीं है। पूर्णतावादी अक्सर एक कठोर आंतरिक संवाद करेंगे, जिसमें उनके "आंतरिक आलोचक" लगातार उन्हें बताते हैं कि वे पर्याप्त रूप से अच्छे नहीं हैं - कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या करते हैं या कितना कठिन प्रयास करते हैं।

न केवल इस तरह के एक निरंतर आंतरिक आवाज की निकासी और थकावट हो रही है, लेकिन, इसके शीर्ष पर, पूर्णतावादी अक्सर इस तथ्य के लिए खुद की आलोचना करते हैं कि वे आत्म-आलोचनात्मक हो रहे हैं, या महसूस करते हैं कि उनके निरंतर प्रयास स्वयं में हैं, उनके आगे का प्रमाण अतुलनीय अपूर्णता।

उदाहरण के लिए, प्रो। हेविट अपने एक थेरेपी क्लाइंट के बारे में बात करते हैं: एक विश्वविद्यालय का छात्र जो अवसाद के साथ रह रहा था और एक कोर्स में ए + प्राप्त करने के दबाव में था। वास्तव में कड़ी मेहनत करने के बाद, छात्र ने अपना लक्ष्य हासिल किया और उच्चतम ग्रेड प्राप्त किया।

हालांकि, जैसा कि प्रोफेसर याद करते हैं, "वह मुझे यह बताने के लिए आगे बढ़े कि ए + केवल एक प्रदर्शन था कि वह कितनी विफलता थी।" यदि वह पूर्ण नहीं है, तो छात्र ने तर्क दिया, उसे प्राप्त करने के लिए उसे इतनी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी।

पूर्णतावाद अक्सर आत्म-दुरुपयोग पर निर्भर करता है। "एक पूर्णतावादी] खुद पर बेहद सख्त होते हैं," प्रो। हेविट एक अन्य साक्षात्कार में कहते हैं, "एक घृणा के साथ जो कई बार लुभावनी होती है।"

वह कहते हैं कि उनके भीतर के आलोचक ने उन्हें एक छोटे बच्चे के रूप में "एक वयस्क वयस्क" के रूप में कठोर व्यवहार किया।

परफेक्शनिज़्म के नुकसान का सामना कैसे करें

अपने भीतर के आलोचक से निपटना कठिन हो सकता है, लेकिन ऐसी कई चीजें हैं जो आप उस आवाज को चुप कराने के लिए कर सकते हैं। सिडनी में ऑस्ट्रेलियाई कैथोलिक विश्वविद्यालय से मैडेलीन फेरारी के नेतृत्व में किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि आत्म-करुणा पूर्णतावादी प्रवृत्ति वाले लोगों में अवसाद से बचाने में मदद कर सकती है।

"एस] योगिनी-करुणा," फेरारी और उनके सहयोगियों को समझाते हैं, "आत्म-दया का अभ्यास, लगातार किशोरों और वयस्कों दोनों के लिए विकृत पूर्णतावाद और अवसाद के बीच संबंधों की ताकत को कम करता है।"

आप सोच सकते हैं कि आत्म-करुणा एक ऐसी चीज है जो आपके पास है या आप नहीं हैं, लेकिन प्रो। हेविट को उम्मीद है कि मनोचिकित्सा के कुछ रूप लोगों को उनके कठोर आत्म-विश्वासों को समझने और समय के साथ उन्हें बदलने में मदद कर सकते हैं।

अन्य मनोवैज्ञानिक भी जोर देते हैं कि आत्म-करुणा को सिखाया जा सकता है। हमारे स्पॉटलाइट में कई उपचारात्मक प्रथाओं को दिखाया गया है जो आत्म-दयालुता को बढ़ावा देने के लिए दिखाए गए हैं।

उदाहरण के लिए, "माइंडफुल सेल्फ कंपैशन [...] प्रशिक्षण" और योग, दोनों ही आंतरिक स्वर की आलोचना करने में मददगार साबित हुए हैं। पूर्व के नैदानिक ​​परीक्षणों में आशाजनक परिणाम मिले हैं, जिसमें 8-सप्ताह के प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में प्रतिभागियों के आत्म-करुणा के स्तर में लगभग 43 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।

अंत में, यह बस एक पल लेने में सहायक हो सकता है और इस तथ्य को स्वीकार कर सकता है कि जीवन में हासिल करने के लिए आपने जो भी लक्ष्य निर्धारित किए हैं, वह स्वयं मर्जी मुश्किल हो सकता है। दूसरे शब्दों में, स्कूल ऑफ लाइफ के निम्नलिखित वीडियो बताते हैं, किसी भी उपलब्धि के लिए कठिनाइयों और बलिदानों के लिए "बजट" का प्रयास करें।