एंडोमोर्फ आहार के बारे में क्या जानना है
एक एंडोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोग धीमी गति से चयापचय करते हैं, जिससे उनके लिए वजन कम करना और उन्हें खोना कठिन हो जाता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को भी रोकता है। हालांकि, एक विशिष्ट आहार और व्यायाम योजना का पालन करने से अक्सर एंडोमोर्फिक निकायों वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
एक एंडोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोग आमतौर पर नरम, गोल शरीर होते हैं, जिनमें एक विस्तृत कमर और बड़ी हड्डियों, जोड़ों और कूल्हों की ऊंचाई होती है।
यह लेख कवर करता है कि एंडोमोर्फ आहार क्या है, जिसमें किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है और किन से बचना है। हम उन अभ्यासों पर भी चर्चा करते हैं जो एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों का वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
एंडोमोर्फ आहार क्या है?
अखरोट, एंडोमोर्फ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, प्रोटीन में समृद्ध हैं
एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों में वे लक्षण और लक्षण हो सकते हैं जो उनके लिए आहार, मांसपेशियों को लाभ और व्यायाम करने में मुश्किल बनाते हैं।
विशेषज्ञों ने एंडोमोर्फ आहार और व्यायाम योजना तैयार की है जो एंडोमोर्फिक शरीर वाले लोगों को वजन कम करने या स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए इन अद्वितीय लक्षणों के साथ काम करते हैं।
1940 के दशक में, मनोवैज्ञानिक विलियम शेल्डन ने शरीर के तीन मुख्य प्रकारों या सोमाटोटाइप्स का वर्णन किया: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक।
इनमें से, एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों में धीमी चयापचय होता है, संभवतः उनके अधिक महत्वपूर्ण निर्माण के कारण। धीमी चयापचय होने का मतलब यह हो सकता है कि शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने की अधिक संभावना है।
इसलिए, एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों को अधिक सावधानीपूर्वक नियंत्रण की आवश्यकता हो सकती है कि वे क्या खाते हैं, कब खाते हैं, और कितना खाते हैं।
शेल्डन के अनुसार, एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों में लक्षण भी हो सकते हैं जो निम्न आहार और व्यायाम की योजना को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें भोजन, आराम और विश्राम की सामान्य इच्छा हो सकती है।
इसके अलावा, इन लोगों के पास आमतौर पर एक बड़ा निर्माण होता है और अतिरिक्त वजन होता है, इसलिए उन्हें गतिहीनता का खतरा हो सकता है।
एक एंडोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोगों को मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि अतिरिक्त शरीर में वसा हार्मोन एस्ट्रोजन की रिहाई को ट्रिगर करता है। एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि हार्मोन के स्तर को कम करती है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है, जैसे कि टेस्टोस्टेरोन।
खाने के लिए और परहेज
सबसे अच्छा एंडोमॉर्फ आहार योजना क्या है, इस पर स्रोत अलग-अलग हैं।
आम तौर पर, एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोग एक पोषण योजना से लाभान्वित हो सकते हैं जो फलों, सब्जियों और अपरिष्कृत, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करता है।
प्रोटीन या स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे कम वसा वाले दूध, दही, और पनीर
- मुर्गी और टर्की जैसे मुर्गे
- अधिकांश प्रकार की मछलियाँ, विशेष रूप से वसायुक्त मछली
- सबसे अधिक वनस्पति वनस्पति खाना पकाने के तेल, विशेष रूप से जैतून, कनोला और एवोकैडो तेल
- अंडे और अंडे का सफेद
- बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट सहित अधिकांश नॉनटापिकल नट्स
कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण जो एंडोमोर्फ आहार के लिए फिट हैं, उनमें शामिल हैं:
- सूखे बीन्स और फलियाँ, जैसे किडनी बीन्स, दाल और छोले
- फल, तरबूज और अनानास को छोड़कर
- ब्रोकोली, फूलगोभी और अजवाइन जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां
- पूरे अनाज या गेहूं के उत्पाद, जैसे ऑल-ब्रान अनाज और 100% पत्थर-जमीन पूरे-गेहूं की रोटी
- कुछ स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे शकरकंद, यम, मक्का और गाजर
- कुछ अपरिष्कृत स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे क्विनोआ और ऐमारैंथ
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, एंडोमॉर्फ बॉडी टाइप वाले लोग कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा को कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है।
तो, एक एंडोमॉर्फ आहार का पालन करने वाले लोग कार्बोहाइड्रेट घने खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे बचने की इच्छा कर सकते हैं, खासकर सफेद आटा और चीनी जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शर्करा को तेजी से रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट होती है। शरीर में इन शर्करा को वसा के रूप में बदलने की भी संभावना है क्योंकि उन्हें ऊर्जा के रूप में जलाया जा सकता है।
एंडोमॉर्फिक बॉडी में अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने की भी अधिक संभावना है। इसी कारण से, एक एंडोमॉर्फ आहार का पालन करने वाले लोग उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं जो कैलोरी घने लेकिन पोषक तत्व खराब हैं।
एंडोमोर्फ आहार पर सीमा तक या उससे बचने के लिए खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पारंपरिक पास्ता और बैगल्स
- कैंडी, चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ
- पके हुए माल और केक
- शीतल पेय, ऊर्जा पेय, और खेल पेय
- परिष्कृत अनाज, जैसे चोकर के गुच्छे, तुरंत दलिया, और फूला हुआ चावल
- भारी प्रसंस्कृत या तला हुआ भोजन
- समृद्ध डेयरी उत्पाद, जैसे क्रीम, व्हीप्ड क्रीम और आइसक्रीम
- लाल मीट
- सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
- शराब
- बहुत सारे संतृप्त वसा वाले तेल, जैसे कि ताड़ या नारियल का तेल
एंडोमॉर्फ व्यायाम
व्यायाम किसी भी वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर एक एंडोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोगों के लिए। व्यायाम करने से चयापचय बढ़ाने और वसा को कम करने में मदद मिलती है।
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जैसे दौड़ना कैलोरी बर्न कर सकता है और कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद करता है। इसका मतलब यह है कि कोई व्यक्ति अधिक कैलोरी का उपयोग कर रहा है जितना वे उपभोग कर रहे हैं और संभवतः अतिरिक्त वसा जल रहे हैं।
एसीई यह सलाह देता है कि एंडोमॉर्फ बॉडी टाइप वाले लोग "अच्छी तरह गोल" व्यायाम दिनचर्या का पालन करते हैं जो हृदय और शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों दोनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
अच्छे हृदय व्यायाम के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): HIIT में, एक व्यक्ति बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम और कम तीव्रता वाले व्यायाम या आराम की अवधि के बीच वैकल्पिक होगा। एंडोमोर्फिक बॉडी वाले व्यक्ति प्रति सप्ताह अधिकतम 30 मिनट के लिए HIIT सत्रों को सप्ताह में दो या तीन बार करने का प्रयास कर सकते हैं।
- स्थिर राज्य प्रशिक्षण (एसएसटी): ये कम तीव्रता के अभ्यास के लिए लगातार मध्यम से अधिक सत्र हैं। अच्छे एसएसटी अभ्यासों में चलना, टहलना और तैराकी शामिल हैं। एक एंडोमॉर्फ बॉडी टाइप वाले लोग प्रति सप्ताह दो से तीन बार 30-60 मिनट के एसएसटी सत्र करने की कोशिश कर सकते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण
शक्ति और वजन प्रशिक्षण अभ्यास लगभग किसी भी वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर एक एंडोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोगों के लिए।
इन लोगों में अक्सर मांसपेशियों का कम प्रतिशत होता है, हालांकि उनके पास बड़ी, चौड़ी हड्डियां होती हैं जो आमतौर पर बड़ी, मजबूत मांसपेशियों को प्रभावित करने में सक्षम होती हैं। उनमें शरीर की अतिरिक्त वसा भी होती है, जो शरीर को एस्ट्रोजन छोड़ने के लिए ट्रिगर करती है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है और मांसपेशियों के विकास में बाधा डालती है।
हालांकि, स्वस्थ मांसपेशी चयापचय को बढ़ाने में मदद करती है, क्योंकि वसा कोशिकाओं के विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों को आराम करने पर भी कैलोरी जलती है। वे शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए भी प्रोत्साहित करते हैं।
एंडोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों के लिए कई वेट ट्रेनिंग रूटीन और एक्सरसाइज फायदेमंद होती हैं। उदाहरण के लिए, विशेषज्ञ यौगिक अभ्यास की सलाह देते हैं।
यौगिक व्यायाम एक ही समय में कई शरीर के ऊतकों और इकाइयों का उपयोग करते हैं और शरीर के नियंत्रण को प्रोत्साहित करते हैं। लोग इन अभ्यासों में से अधिकांश मुक्त खड़े वजन, शरीर के वजन या एक बारबेल का उपयोग करके कर सकते हैं।
यौगिक अभ्यास के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
डेडलिफ्ट या हिप हिंग
ऐसा करने के लिए:
- पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग रहें और बारबेल के करीब।
- कोर को लटकाते हुए कूल्हों को पीछे लाएँ, पीठ और घुटनों को मुलायम रखते हुए, और एड़ी को ज़मीन पर धकेलें।
- जैसे ही बार घुटनों तक पहुंचता है, कूल्हों को बार में शूट करने का प्रयास करें।
- ग्लूट्स को क्लेंज़ करते हुए लंबा खड़ा होना।
पुश अप
ऐसा करने के लिए:
- हाथों को फर्श पर रखें, उंगलियों को कंधों के नीचे, व्यापक रूप से फैलाएं।
- ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और एड़ी को दबाते हुए कंधों को पैक करें।
- सिर को शरीर के अनुरूप रखते हुए कोहनियों को मोड़ें, और छाती को नियंत्रण के साथ फर्श की ओर नीचे करें।
- पीठ को सीधा रखें फिर छाती को ऊपर उठाने के लिए पैरों, ग्लूट्स और कंधों को संलग्न करें।
स्क्वाट
ऐसा करने के लिए:
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हुए, पैरों को फर्श पर रखें और कूल्हों को सक्रिय करें।
- धीरे-धीरे, और नियंत्रण के साथ, एक लंबा और लगे धड़ के साथ फर्श की ओर टेलबोन को कम करें।
- एक बार कम हो जाने पर, धीरे-धीरे शरीर को फर्श से दूर धकेलें जब तक कि धड़ पूरी तरह से लंबा न हो जाए।
परिपथ प्रशिक्षण
शक्ति अभ्यास का एक और समूह जो विशेषज्ञ एक एंडोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोगों के लिए सलाह देते हैं, सर्किट प्रशिक्षण है। सर्किट प्रशिक्षण में छोटे-छोटे व्यायाम करना शामिल होता है, जिसमें छोटी अवधि के आराम के बीच व्यायाम होता है।
सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण इसमें शामिल हो सकता है:
- ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट (50 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- पार्श्व उठाना, दाएं पैर के अग्र भाग (50 सेकंड) के साथ स्थिर लंज
- आराम (10 सेकंड)
- पार्श्व उठाना, बाएं पैर के सामने डम्बल (50 सेकंड) के साथ स्थिर लंज
- आराम (10 सेकंड)
- प्लाव स्क्वाट या ईमानदार पंक्ति, डम्बल या केटलबेल (50 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- एकल पैर घुटने के ड्राइव के साथ पुशअप्स (50 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ प्लैंक, डम्बल (50 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- हथौड़ा कर्ल, डम्बल (50 सेकंड) के साथ वैकल्पिक स्टेप-अप
- इन चरणों को तीन बार दोहराएं
सारांश
एक एंडोमॉर्फ बॉडी टाइप वाले लोग आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और इसे खोने में अधिक समय लगा सकते हैं क्योंकि उनमें धीमी चयापचय, कम मांसपेशियों और अधिक मात्रा में शरीर में वसा होता है।
एंडोमोर्फ आहार योजना आमतौर पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों, नट्स, फलों, और साबुत अनाज खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण को खाने पर केंद्रित है।
अधिकांश एंडोमॉर्फ आहार योजनाओं में कैलोरी को जलाने, चयापचय को बढ़ावा देने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए नियमित रूप से हृदय और शक्ति व्यायाम करना शामिल है।
