मांसपेशियों के लिए पूरक के बारे में क्या पता है

मांसपेशियों के निर्माण की खुराक प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करती है। प्रोटीन और क्रिएटिन दो लोकप्रिय सप्लीमेंट्स हैं जिनके ये प्रभाव हो सकते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन, मांसपेशियों पर उच्च स्तर का खिंचाव डालता है। समय के साथ, मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं, और मजबूत हो जाती हैं, आमतौर पर, बड़ी।

अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और अपनी मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए कई मांसपेशियों के निर्माण की खुराक उपलब्ध है।

शुरुआती को आमतौर पर पूरक की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि वे प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने के बाद जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। पूरक एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर पर लोगों के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं या जिनके प्रदर्शन में गिरावट आई है।

यह लेख वर्तमान में उपलब्ध कुछ सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण की खुराक पर चर्चा करेगा।

प्रोटीन

प्रोटीन बड़े अणुओं का एक समूह है। अमीनो एसिड विभिन्न प्रकार की प्रोटीन संरचनाओं का निर्माण करते हैं, और ये कोशिकाओं का समर्थन करते हैं और पूरे शरीर में कई प्रकार के कार्य करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है, और शरीर इस क्षति को ठीक करने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है।

प्रमाण क्या कहता है?

अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है।

भारी मात्रा में अनुसंधान के बावजूद, प्रोटीन पूरकता की प्रभावशीलता की जांच मिश्रित परिणामों के साथ हुई है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त प्रोटीन अनुपूरण ने वृद्ध वयस्कों में वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि की लेकिन मांसपेशियों या द्रव्यमान पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

2018 में, एक प्रमुख व्यवस्थित समीक्षा ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 1,863 लोगों के डेटा का विश्लेषण किया, जिन्होंने कम से कम 6 सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे थे।

इन शोधकर्ताओं ने मजबूत सबूत पाया कि आहार प्रोटीन पूरकता मांसपेशियों की ताकत और आकार में महत्वपूर्ण वृद्धि की ओर जाता है।

निष्कर्ष

कुल मिलाकर, सबूत बताते हैं कि प्रोटीन पूरकता सभी उम्र के लोगों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है।

आहार प्रोटीन पूरकता अधिक प्रभावी है। एक व्यक्ति अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - जैसे मीट, डेयरी और फलियाँ जैसे - शामिल करके अपने सेवन को बढ़ावा दे सकता है। इन खाद्य पदार्थों में कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व और विटामिन भी होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकते हैं।

यदि आहार का दृष्टिकोण संभव नहीं है, तो प्रोटीन की खुराक कई रूपों में आती है, जिसमें शेक और बार शामिल हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक व्यक्ति को आहार प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य राशि स्पष्ट नहीं है, लेकिन शोध से पता चलता है कि प्रति दिन बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.6 ग्राम (जी) से अधिक सेवन से आगे लाभ होने की संभावना नहीं है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि व्यायाम करने के बाद सीधे प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करेगा। हालांकि, शोध से पता चलता है कि प्रोटीन पूरकता का समय इस प्रभाव के होने की संभावना नहीं है।

creatine

क्रिएटिन एक यौगिक है जो कि गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय का उत्पादन करता है, और पूरे शरीर में मांसपेशियों को संग्रहीत करता है।

क्रिएटिन मांसपेशियों सहित शरीर के कई हिस्सों का समर्थन करता है, और यह शारीरिक प्रदर्शन और मांसपेशियों के विकास में भूमिका निभाता है।

यौगिक भी मांस और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद है, और यह एक मौखिक पूरक के रूप में उपलब्ध है।

प्रमाण क्या कहता है?

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के अनुसार, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट - क्रिएटिन का एक लोकप्रिय रूप - व्यायाम प्रदर्शन में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी पूरक है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक एर्गोजेनिक पूरक है, जो इसके प्रदर्शन-बढ़ाने वाले गुणों को संदर्भित करता है। "एर्गोजेनिक" शब्द "एर्गो" से आया है, जिसका अर्थ है काम, और "जीनिक", जिसका अर्थ है उत्पादन या उत्पादन।

विभिन्न अध्ययनों में पाया गया है कि क्रिएटिन पूरकता प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकती है।

22 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्लेसिबो के साथ तुलना में, क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन ने अधिकतम वजन बढ़ाया है जो एक प्रतिभागी 8% तक उठा सकता है और कितनी बार वे 14% वजन उठा सकते हैं।

निष्कर्ष

समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करके, क्रिएटिन सप्लीमेंट से मांसपेशियों में अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि हो सकती है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि क्रिएटिन पूरकता के साथ भारी वजन प्रशिक्षण के संयोजन से प्लेसबो की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

यह प्रति दिन क्रिएटिन के 3-5 ग्राम से अधिक लेने के लिए आवश्यक नहीं है। हालांकि, कुछ लोगों को प्रारंभिक लोडिंग चरण फायदेमंद लगता है। इसमें कम से कम 3 दिनों के लिए प्रति दिन बॉडीवेट का प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम लेना शामिल हो सकता है।

कैफीन

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है, जो कॉफी और चाय सहित कई प्रकार के पेय में मौजूद है। कई लोग मानसिक सतर्कता के लिए कैफीन का उपयोग करते हैं, लेकिन यह व्यायाम प्रदर्शन में भी मदद कर सकता है।

प्रमाण क्या कहता है?

क्रिएटिन की तरह, कैफीन एक एर्गोजेनिक पूरक है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि कैफीन तैराकी और रोइंग सहित कई खेलों में प्रदर्शन बढ़ा सकता है। निष्कर्ष कम स्पष्ट हैं कि क्या कैफीन प्रतिरोध प्रशिक्षण को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि को जन्म दे सकता है।

2010 में एक व्यवस्थित समीक्षा में कुछ सबूत मिले कि कैफीन पूरकता प्रतिरोध प्रशिक्षण का लाभ उठा सकती है। 2012 में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति किलोग्राम कम से कम 3 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने से स्क्वाट और बेंच प्रेस का प्रदर्शन बढ़ सकता है।

निष्कर्ष

कुछ सबूत हैं कि कैफीन पूरकता प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। इससे समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है।

कैसे चुने

मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है और इसमें कोई कमी नहीं होती है।

कॉर्पोरेट और व्यक्तिगत समर्थन की व्यापक विविधता के कारण, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा पूरक चुनना भ्रामक हो सकता है। कई दावे वैज्ञानिक प्रमाणों के बजाय विपणन का परिणाम हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि मुख्य रूप से प्रभावी प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त आहार प्रोटीन सेवन से होती है। मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है, और वास्तविक कट नहीं हैं।

कई अन्य कारक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें आनुवांशिकी और एक व्यक्ति की नींद का पैटर्न शामिल है।

यहां तक ​​कि सबसे अच्छा कानूनी पूरक व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि पर केवल एक बहुत छोटा प्रभाव होगा। प्रदर्शन पर पर्याप्त या तत्काल प्रभाव वाले पूरक के बारे में किसी भी दावे की संभावना गलत है।

इस लेख में वर्णित पूरक अच्छी तरह से अध्ययन कर रहे हैं। इस बात के भी उभरते सबूत हैं कि बीटा-ऐलेनिन सहित अन्य पूरक मांसपेशियों की वृद्धि को लाभ पहुंचा सकते हैं।

दूसरी ओर, कुछ अच्छी तरह से स्थापित पूरक के उपयोग का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं, जैसे कि ब्रंचेड-चेन एमिनो एसिड, या बीसीएए।

दूर करना

मांसपेशियों का निर्माण एक धीमी प्रक्रिया है जिसमें लंबे समय तक लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ जीवन शैली और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बनाए रखना इस प्रक्रिया का समर्थन करेगा। कुछ लोग क्रिएटिन, कैफीन, या दोनों के साथ अपने आहार को पूरक करने से भी लाभान्वित हो सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि बाजार पर अधिकांश अन्य पूरक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं या नहीं। दावों के बारे में सतर्क रहें कि किसी भी पूरक का मांसपेशियों के प्रदर्शन और विकास पर पर्याप्त या तत्काल प्रभाव हो सकता है।