कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज के बारे में क्या जानना है
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज एक व्यक्ति के समग्र शारीरिक स्वास्थ्य का एक संकेत है। कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज परीक्षण मॉनिटर करते हैं कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान हृदय, फेफड़े और मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह से प्रदर्शन करती हैं।
कार्डियोरेसपिरेटरी एंड्योरेंस बढ़ने से फेफड़ों और हृदय में ऑक्सीजन का प्रवाह बेहतर होता है और इससे व्यक्ति को लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस के अन्य नामों में कार्डियोवस्कुलर फिटनेस, कार्डियोवस्कुलर एंड्योरेंस, और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस शामिल हैं।
इस लेख में, हम इस बात पर चर्चा करते हैं कि कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज क्या है, एक व्यक्ति इसे कैसे माप सकता है, और यह क्यों महत्वपूर्ण है। हम यह भी देखते हैं कि व्यायाम के कुछ उदाहरणों सहित कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज को कैसे बेहतर बनाया जाए।
यह क्या है?
रस्सी कूदने से कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज में सुधार हो सकता है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज मापता है कि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान शरीर कितना अच्छा प्रदर्शन करता है। उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज वाला व्यक्ति बिना थके हुए एक विस्तारित अवधि में उच्च तीव्रता की गतिविधियों को बनाए रख सकता है।
किसी व्यक्ति के कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज को मापने के लिए यह जांच करना शामिल है कि उनका शरीर कितनी अच्छी तरह से ऑक्सीजन का उपयोग करता है और करता है।
जब कोई व्यक्ति साँस लेता है, तो उनके फेफड़े हवा से भर जाते हैं और उसमें मौजूद कुछ ऑक्सीजन रक्त प्रवाह में बदल जाते हैं।यह ऑक्सीजन युक्त रक्त तब हृदय तक जाता है, जो इसे शरीर के चारों ओर उन ऊतकों और अंगों में प्रसारित करता है, जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों को उच्च तीव्रता या व्यायाम की अवधि के दौरान ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यदि मांसपेशियों को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो अपशिष्ट उत्पाद जमा होने लगते हैं और थकान पैदा करते हैं।
एक व्यक्ति के कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज का स्तर सीधे उनके शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।
यह कैसे मापा जाता है?
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज को मापने वाले टेस्ट में शामिल हैं:
मेटाबोलिक समकक्ष
मेटाबोलिक समतुल्य (एमईटी) भौतिक गतिविधि के दौरान खर्च की गई ऊर्जा और आराम करते समय खर्च की गई ऊर्जा के बीच के अनुपात को संदर्भित करता है। किसी व्यक्ति का MET खोजने में यह मापना शामिल है कि उनके शरीर को आराम से कितनी ऑक्सीजन का उपयोग करना है।
अधिकतम ऑक्सीजन ऊपर उठती है
अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (VO2 अधिकतम) परीक्षण निर्धारित करता है कि शरीर अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन का उपयोग उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों जैसे कि स्प्रिंटिंग या बाइकिंग के दौरान करने में सक्षम है।
VO2 अधिकतम परीक्षण में आमतौर पर एक ट्रेडमिल पर दौड़ना या एक स्थिर बाइक पर जितना संभव हो उतना तेज़ चलना शामिल है। परीक्षण के दौरान, व्यक्ति एक छाती का पट्टा या अन्य शरीर की कुर्की पहनता है जो उनके हृदय की दर और एक चेहरे का मुखौटा रिकॉर्ड करता है जो ऑक्सीजन की खपत को मापता है।
यह महत्वपूर्ण क्यों है?
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज एक व्यक्ति के एरोबिक स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस के स्तर को इंगित करता है। यह जानकारी सभी को लाभ दे सकती है, न कि केवल पेशेवर एथलीटों को।
उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज होने का आमतौर पर मतलब है कि एक व्यक्ति लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम कर सकता है।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग अपने कार्डियोरैसपायरेरी एंड्योरेंस बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं क्योंकि उच्च तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियां करने से व्यक्ति को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
वैज्ञानिक शोध से यह भी पता चलता है कि कुछ अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ एक बेहतर कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज रखने से होते हैं। उदाहरण के लिए:
- 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज वाले लोगों में कम कार्डियोरैसपायरेरी एंड्योरेंस वाले लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना कम होती है।
- 2015 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 59 और 80 वर्ष के आयु वर्ग के वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस स्तरों और मल्टीटास्क प्रदर्शन के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया।
- 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज में सुधार से कोरोनरी हृदय रोग और सभी कारणों से मृत्यु का खतरा कम हो सकता है।
इसे कैसे सुधारें
लोग नियमित व्यायाम के माध्यम से अपने कार्डियोरेसपोरेटिव धीरज में सुधार कर सकते हैं।
2019 के एक अध्ययन के लेखकों ने बताया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण, धीरज प्रशिक्षण, और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण ने वयस्कों के बीच कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज और मांसपेशियों की ताकत में सुधार किया, जो 40-65 वर्ष की आयु के थे और जो पहले शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं थे।
2017 के एक अध्ययन ने उन छात्रों में 12-सप्ताह के क्रॉस-सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता की जांच की, जो अधिक वजन वाले थे और बौद्धिक विकलांग थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण करने वाले प्रतिभागियों में एक बेहतर व्यायाम धीरज, मांसपेशियों की शक्ति और बॉडी मास इंडेक्स था।
निम्नलिखित अभ्यास कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज को बेहतर बनाने, मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी को जलाने में मदद कर सकते हैं। लोग इन शारीरिक गतिविधियों को घर पर कर सकते हैं या उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
इन अभ्यासों को 10-15 पुनरावृत्तियों के सेट में करने की कोशिश करें, या सेट के बीच 20 सेकंड के ब्रेक के साथ 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतना दोहराव।
कूदता जैक:
- एक साथ पैरों से सीधे खड़े होकर और हाथों को शरीर के किनारों पर रखकर शुरू करें।
- कूदना। हवा में रहते हुए, पैरों को फैलाकर पैरों को फैलाकर खोलें और हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
- लैंडिंग करते समय, पैरों और बाजुओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
अंगूर:
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें।
- घुटनों को मोड़ें और हाथों को सामने की मंजिल पर स्क्वाट स्थिति में आने के लिए रखें।
- हाथों को शरीर के भार को शिफ्ट करने के लिए, पुश-अप पोजीशन में आने के लिए पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।
- पैरों को स्क्वाट पोजिशन में वापस कूदें।
- सिर से ऊपर उठाए गए हथियारों के साथ हवा में कूदें।
- स्क्वाट स्थिति में वापस भूमि।
पर्वतारोही
- तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधों को कलाइयों पर संरेखित करें और पैरों को सीधा रखें। पीठ को सपाट और सिर को रीढ़ से सटाकर रखें।
- मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
- दाहिने घुटने को छाती की तरफ ले आएं।
- दाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लाकर और बाएं घुटने को छाती की ओर लाते हुए पैरों को घुमाएं। यह एक पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
साइड-शफल स्पर्श:
- पैरों की कंधे-चौड़ाई के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें और भुजाओं को नीचे रखें।
- घुटनों को मोड़कर बैठें।
- कंधे की चौड़ाई को दाईं ओर मोड़ें और फिर दाहिने हाथ की उंगलियों से दाहिने पैर के बाहर फर्श को स्पर्श करें।
- बाईं ओर कंधे-चौड़ाई को फेरें और फिर बाएं हाथ की उंगलियों से बाएं पैर के बाहर के तल को स्पर्श करें।
- यह एक पुनरावृत्ति है।
अन्य अभ्यास जो कार्डियोरेसपेरेटरी फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- दौड़ना
- बिजली से चलना
- तैराकी
- नृत्य
- रस्सी कूदना
- बास्केटबॉल और फ़ुटबॉल जैसे उच्च तीव्रता वाले खेल
सारांश
कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज एक उपाय है जो हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों को उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी अच्छी तरह से प्रदर्शन करता है।
नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज में सुधार कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं और यह सुधार सकते हैं कि शरीर कितनी अच्छी तरह से घूमता है और ऑक्सीजन का उपयोग करता है।
