वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर क्या है?
जो लोग वजन कम करने के लिए देख रहे हैं वे अक्सर भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं। यह एक गलत धारणा है कि केवल तगड़े लोग प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं।
एक उच्च प्रोटीन आहार एक व्यक्ति को मांसपेशियों का निर्माण करने, भूख कम करने और वसा जलाने में मदद कर सकता है, जिससे वजन कम हो सकता है।
इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ उच्च वसा या उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में एक व्यक्ति को अधिक समय तक भरे रहने में मदद करते हैं।
विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं, जिनमें से कई डेयरी- या पौधे-आधारित हैं।
नीचे, हम वजन घटाने में सहायता के लिए विभिन्न प्रोटीन पाउडर की क्षमता की तुलना करते हैं, जिसमें शाकाहारी या शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त पाउडर शामिल हैं। हम यह भी वर्णन करते हैं कि इन चूर्णों को आहार में कैसे शामिल किया जाए।
छाछ प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन शरीर को अमीनो एसिड प्रदान कर सकता है।
मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पूरक में से एक का प्रतिनिधित्व करता है।
मट्ठा एक दूध आधारित प्रोटीन है। इसमें सभी अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है। इसलिए, डॉक्टर इसे "पूर्ण" प्रोटीन के रूप में संदर्भित करते हैं। यह वजन घटाने का समर्थन भी कर सकता है।
एक बेतरतीब नैदानिक परीक्षण में उन वयस्कों को शामिल किया गया जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त थे, जिन प्रतिभागियों ने मट्ठा प्रोटीन पेय का सेवन किया - बिना किसी अन्य आहार परिवर्तन के - शरीर के वजन और शरीर की वसा में कमी का अनुभव किया, उन प्रतिभागियों की तुलना में जिन्होंने पूरक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया था।
शोधकर्ताओं ने यह भी पता लगाया कि जिन प्रतिभागियों ने मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया था, उनमें अन्य प्रतिभागियों की तुलना में 23 सप्ताह के अध्ययन अवधि के अंत में भूख हार्मोन घ्रेलिन और कमर के छोटे परिधि के निचले स्तर थे।
इसके अलावा, अध्ययन की एक समीक्षा में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण किया और जिन्होंने मट्ठा प्रोटीन का इस्तेमाल किया, उनमें दुबला मांसपेशियों और ऊपरी और निचले शरीर की ताकत हासिल करने की संभावना अधिक थी, जिन्होंने समान प्रशिक्षण किया था, लेकिन जिन्हें मट्ठा अनुपूरण प्राप्त नहीं हुआ था।
कैसिइन प्रोटीन
कैसिइन एक अन्य दूध आधारित प्रोटीन है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन भी है।
शरीर कैसिइन को मट्ठे से अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करता है। चूंकि शरीर कैसिइन को धीमी दर से पचाता है, इसलिए यह किसी व्यक्ति को अधिक समय तक भरा रखने में मदद कर सकता है। लंबे समय तक परिपूर्णता की यह भावना वजन घटाने में मदद कर सकती है।
हालांकि, कैसिइन प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन के प्रभावों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में ऊर्जा व्यय या भूख विनियमन के मामले में दोनों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
अंडे का सफेद प्रोटीन
जो लोग डेयरी बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, उनके लिए अंडे का सफेद प्रोटीन एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
जबकि जर्दी में अंडे के अधिकांश विटामिन और पोषक तत्व होते हैं, अंडे का सफेद हिस्सा लगभग पूरी तरह से प्रोटीन से बना होता है। अंडे का सफेद प्रोटीन भी वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है।
हालाँकि, एक अध्ययन में प्रकाशित हुआ पोषण जर्नलसुझाव है कि भूख कम करने और वजन घटाने का समर्थन करने पर अन्य प्रोटीन की तुलना में अंडे का सफेद प्रोटीन कम प्रभावी हो सकता है। इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होगी।
कोलेजन
कोलेजन एक प्रोटीन स्रोत और पूरक के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। यह कई स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, जिसमें त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन और - चूहों में - पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के प्रभावों को कम करना शामिल है।
कोलेजन प्रोटीन जानवरों की त्वचा या हड्डियों से बनता है। यह जल्दी से तरल में घुल सकता है, और कुछ लोगों को इसकी सुबह की कॉफी में होता है।
कुछ शोध इंगित करते हैं कि कोलेजन की खुराक मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि कोलेजन सप्लीमेंट्स, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलकर, 60 या 70 के दशक में पुरुष प्रतिभागियों के बीच वसा मुक्त शरीर द्रव्यमान और मांसपेशियों की ताकत के उच्च स्तर का नेतृत्व किया। इन प्रतिभागियों को सार्कोपेनिया था, जो कंकाल की मांसपेशी के विकृति की विशेषता है।
सोया प्रोटीन
सोया प्रोटीन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, और इसमें हर आवश्यक अमीनो एसिड होता है, जिससे यह संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बन जाता है।
शोध बताते हैं कि सोया मामूली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है क्योंकि इसमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। आइसोफ्लेवोन्स पौधे यौगिक हैं जो एस्ट्रोजन की नकल करते हैं और एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि करते हैं। सोयाबीन आइसोफ्लेवोन्स का एक समृद्ध स्रोत है, जबकि सोया उत्पादों में अलग-अलग सांद्रता होती है।
सोया रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने और स्तन कैंसर और हृदय रोग के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, सोया वजन घटाने और शरीर में वसा की कमी का समर्थन कर सकता है।
पोस्टमेनोपॉज़ल महिला प्रतिभागियों में एक अध्ययन में पाया गया है कि एक समूह जो रोजाना सोया सप्लीमेंट का सेवन करता था, उसमें 3 महीने के ट्रायल के अंत में पेट की चर्बी और शरीर के समग्र वसा की तुलना में कम था।
ब्राउन राइस प्रोटीन
ब्राउन राइस प्रोटीन उन लोगों के लिए एक और विकल्प है जो डेयरी या अन्य पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं।
हालांकि, यह एक पूर्ण स्रोत नहीं है, इसलिए एक व्यक्ति को अन्य स्रोतों के साथ अपने प्रोटीन का सेवन पूरक होना चाहिए।
कुछ शोध बताते हैं कि मसल्स मास बढ़ाने के लिए लोगों के लिए ब्राउन राइस प्रोटीन फायदेमंद हो सकता है।
एक छोटे से अध्ययन में जिसमें 24 कॉलेज-आयु वर्ग, प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुष प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, चावल प्रोटीन ने व्यायाम से कथित सुधार में मदद की और मट्ठा प्रोटीन के रूप में प्रभावी रूप से मांसपेशियों की व्यथा को कम किया। इसके अलावा, चावल और मट्ठा प्रोटीन दोनों समूहों ने समान शक्ति, शक्ति, मांसपेशियों में वृद्धि और दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव किया।
उनका उपयोग कैसे करें
प्रोटीन पाउडर किसी व्यक्ति के प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन व्यायाम करने वाले अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन के दैनिक सेवन की सलाह देता है।
यह बहुत प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करेगा, जबकि एथलीटों और अन्य लोगों को जो नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं, उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
अब तक के अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक व्यक्ति को प्रोटीन का सबसे अधिक लाभ तब मिलता है जब वे व्यायाम के ठीक पहले या ठीक बाद इसका सेवन करते हैं। हालाँकि, इसकी पुष्टि के लिए और शोध की आवश्यकता है।
आहार में प्रोटीन पाउडर को शामिल करने के कई तरीके हैं।
वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, एक व्यक्ति भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में एक प्रोटीन पूरक का उपयोग कर सकता है। लक्ष्य एक कैलोरी घाटा बनाना होगा, जिसमें एक व्यक्ति जितनी कैलोरी लेता है उससे अधिक खर्च करता है।
हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि डॉक्टर लंबी अवधि में प्रोटीन शेक के साथ भोजन को बदलने की सलाह नहीं देते हैं। ये शेक पूरे खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
वजन कम करने का सबसे फायदेमंद तरीका एक स्वस्थ, संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि है।
प्रोटीन शेक बनाने के लिए, कोई व्यक्ति पाउडर को पानी या दूध में मिला सकता है, या इसे बर्फ या फलों के साथ मिला सकता है।
प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
- इसे पके हुए सामान, जैसे कि रोटी या मफिन में जोड़ना
- इसे पैनकेक या वैफल मिश्रण में मिलाएं
- इसे दही या दलिया में मिला कर
- इसे जई, अखरोट मक्खन, फल, या ऊर्जा सलाखों या गेंदों को बनाने के लिए एक संयोजन के साथ संयोजन
दूर करना
शोध बताते हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है। प्रोटीन भूख को नियंत्रित करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है।
प्रोटीन का सेवन प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए एक आसान और सुविधाजनक तरीका हो सकता है, और कई प्रकार के उपलब्ध हैं।
हालांकि, कुछ प्रोटीन पाउडर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को अन्य स्रोतों से भी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि एक व्यक्ति अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर रहा है।
