कैफीन का अवसाद पर क्या प्रभाव पड़ता है?
कैफीन अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के बीच कॉफी और चाय में मौजूद एक उत्तेजक है। यह ऊर्जा का एक किक प्रदान करता है। अनुसंधान के रूप में अनिर्णायक है कि क्या कैफीन अवसाद से ग्रस्त लोगों की मदद करता है या लक्षणों को बदतर बनाता है।
इस लेख में, हम अवसाद वाले लोगों में कैफीन के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों संभावित प्रभावों को देखते हैं।
हम यह भी जांचते हैं कि कौन से अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिनका अवसाद ग्रस्त लोगों को सेवन करना चाहिए, साथ ही साथ वे जिनसे बचना चाहते हैं।
संभावित लाभ
कैफीन और अवसाद के बीच के संबंध में वैज्ञानिक अध्ययनों ने अक्सर दिखाया है कि कैफीन अवसाद की घटनाओं को कम कर सकता है।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कैफीन का सेवन आत्महत्या की घटनाओं को कम कर सकता है।
एक 2016 के विश्लेषण ने 11 अवलोकन अध्ययनों को देखा जो 1980 और 2015 के बीच चीन में हुए थे। यह पाया गया कि कैफीन ने व्यक्ति के अवसाद के खतरे में महत्वपूर्ण कमी में योगदान दिया।
12 अध्ययनों का एक और विश्लेषण कैफीन और अवसाद के बीच संबंधों को देखा। विश्लेषण में 346,913 व्यक्तियों का डेटा शामिल था, जिनमें से 8,146 में अवसाद था।
अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि विशेष रूप से कॉफी में मौजूद कैफीन का अवसाद के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।
अध्ययन में यह भी पता चला कि चाय कॉफी की तुलना में कम सुरक्षात्मक थी लेकिन फिर भी कुछ हद तक अवसाद के जोखिम को कम करने में प्रभावी थी।
80,173 लोगों के डेटा के 2019 विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन एक से चार कप कॉफी पीने से महिलाओं में आत्महत्या का खतरा कम हो जाता है। हालांकि, यह पुरुषों में आत्मघाती व्यवहार को प्रभावित नहीं करता था।
चाय से अवसाद के जोखिम को कम करने में कॉफी बेहतर क्यों है?
एक 2014 के जापानी अध्ययन के अनुसार, कॉफी में कुछ घटक अवसाद के नकारात्मक प्रभावों का प्रतिकार कर सकते हैं।
कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड, फेरुलिक एसिड और कैफिक एसिड भी होते हैं। ये एसिड अवसाद वाले लोगों के दिमाग में होने वाली तंत्रिका कोशिकाओं की सूजन को कम कर सकते हैं।
यह कुछ असुविधा और परेशानी से छुटकारा दिला सकता है जो अवसाद ला सकता है, जिनमें से कुछ सूजन के कारण होता है।
अवसाद के जोखिम को कम करने में सभी चाय कॉफी से कम प्रभावी नहीं है। अध्ययन में यह भी पता चला है कि हरी चाय में एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री होती है और अवसाद से बचाने में कॉफी के समान प्रभावी हो सकती है।
ग्रीन टी में फोलेट होता है, जो अवसाद में भी मदद कर सकता है। अध्ययन ने अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए हरी चाय और कॉफी की खपत को जोड़ा।
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संभावित जोखिम
सभी अध्ययन इस बात से सहमत नहीं हैं कि कैफीन केवल अवसाद वाले लोगों के लिए सकारात्मक प्रभाव डालता है।
न्यूरोट्रांसमीटर का विघटन
एक 2019 की प्रणालीगत समीक्षा कि कैसे पोषण किशोरों में अवसाद को प्रभावित कर सकता है, यह बताता है कि चाय और कॉफी डोपामाइन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) सहित कई महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर को बाधित कर सकते हैं।
समीक्षा यह बताती है कि अवसाद वाले लोगों में, डोपामाइन की कमी या व्यवधान कम प्रेरणा और उत्तेजक पदार्थों की लालसा का कारण बन सकता है।
जीएबीए की कमी चिड़चिड़ापन, बेचैनी, चिंता और आत्म-आलोचना बढ़ा सकती है।
भारी कॉफी का सेवन और कैफीन के अधिक सेवन से साइड इफेक्ट हो सकते हैं जैसे:
- चिंता
- सिर दर्द
- रक्तचाप में वृद्धि
- धड़कन
- जी मिचलाना
- बेचैनी
कैफीन भी आंदोलन, झटके, घबराहट और नींद हराम का कारण बन सकता है। ये सभी लक्षण मूड पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
ये लक्षण शरीर के "लड़ाई-या-उड़ान" मोड के समान हैं। यह उच्च एड्रेनालाईन या संभावित रूप से खतरनाक स्थितियों के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। उत्तेजक पदार्थ भी इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।
यदि कोई व्यक्ति अधिक मात्रा में कैफीन का सेवन करके अक्सर इस प्रतिक्रिया को चलाता है, तो यह चिंता का स्तर बढ़ा सकता है।
लक्षण बिगड़ना
कई अध्ययनों में कॉफी के सेवन और अवसाद में वृद्धि के बीच संबंध भी दिखाया गया है।
जर्नल में एक 2014 की समीक्षा के अनुसार रिविस्टा डि साइचिआट्रिया, कैफीन का सेवन उन लोगों में अवसाद को बदतर बना सकता है जिनके पास पहले से ही मूड विकार हैं।
समीक्षा में वृद्धि हुई चिंता की ओर एक प्रवृत्ति पर प्रकाश डाला गया, विशेष रूप से प्रसवोत्तर अवसाद वाले लोगों में और उन लोगों में जो आतंक के हमलों से ग्रस्त हैं।
निकासी
कैफीन एक उत्तेजक है। इस कारण से, लोगों को वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है यदि उनके पास इसकी पहुंच नहीं है। कैफीन वापसी अवसाद और चिंता के साथ ओवरलैप करने वाले लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है।
कैफीन केवल तंत्रिका तंत्र को अस्थायी बढ़ावा देता है। नतीजतन, उत्तेजक के प्रभाव से एक बार अवसाद के साथ लोगों को उनके मूड में अधिक गंभीर गिरावट का अनुभव हो सकता है।
अवसाद वाले लोगों को केवल संयम में कैफीन का सेवन करना चाहिए।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ और पेय
कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो अवसाद से पीड़ित लोगों को स्थिति के प्रभावों का सामना करने से बचने के लिए प्रयास करना चाहिए।
बचने के लिए मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक परिष्कृत चीनी है। चाहे कोई व्यक्ति इसे अपने गर्म पेय में डालता है या इसे कैंडी बार के रूप में खाता है, परिष्कृत चीनी तत्काल भीड़ प्रदान करता है।
हालांकि, भीड़ के गुजरने के बाद, लोग चीनी का सेवन करने से पहले खुद को कमजोर और कम महसूस कर सकते हैं।
अन्य खाद्य पदार्थ जिन्हें अवसाद के उच्च जोखिम वाले लोगों को कम करना चाहिए या उनमें शामिल नहीं करना चाहिए:
- कृत्रिम मिठास: 2019 में समीक्षा बीएमजे कृत्रिम मिठास के उपयोग और अवसाद के बढ़ते जोखिम के बीच एक कड़ी मिली।
- प्रोसेस्ड फूड: रेडी मील और पैकेज्ड फूड का शुगर जैसा ही असर होता है। निर्माता अक्सर इन खाद्य पदार्थों को नमक और परिरक्षकों के साथ लोड करते हैं। स्पैनिश छात्रों में एक 2019 कोहॉर्ट अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन किया, उनमें अवसाद का खतरा सबसे अधिक था, खासकर अगर वे भी बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं थे।
- हाइड्रोजनीकृत तेल: ये गहरे तले हुए भोजन, फास्ट फूड और फ्रेंच फ्राइज़ में मौजूद होते हैं। चूहों में 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जानवरों ने उच्च वसा वाले आहार के संपर्क में आने के बाद अवसाद जैसे व्यवहार का प्रदर्शन किया।
- शराब: यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अवसाद है। बहुत अधिक शराब का सेवन करने से निर्भरता बढ़ सकती है और हैंगओवर हो सकता है, जो किसी व्यक्ति के मूड को काफी नीचे ला सकता है।
खाद्य पदार्थ जो अवसाद का मुकाबला कर सकते हैं
किसी भी एकल आहार योजना से अवसाद के प्रबंधन के लिए कोई सिद्ध लाभ नहीं है।
हालाँकि, 2018 में व्यवस्थित समीक्षा मनोविज्ञान के विश्व जर्नल पहचाने गए 34 पोषक तत्व जो अवसाद में योगदान कर सकते हैं यदि कोई व्यक्ति इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करता है।
इसमे शामिल है:
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- बी विटामिन
- जस्ता
- मैग्नीशियम
- विटामिन डी
अवसाद का प्रबंधन करते समय लोगों को कभी-कभी इन पोषक तत्वों को पूरक करने की आवश्यकता होगी।
समीक्षा ने 213 खाद्य पदार्थों की एक सूची का विश्लेषण किया और उन्हें ऊपर सूचीबद्ध एंटीडिप्रेसेंट पोषक तत्वों के उनके घनत्व के अनुसार स्थान दिया।
प्रमुख पादप खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- जलचर
- पालक
- सरसों, शलजम या चुकंदर का साग
- लेटिस
- स्विस कार्ड
- ताजा जड़ी बूटी, जैसे कि तुलसी या अजमोद
- चिकरी साग
- चकोतरा
- काली मिर्च
- केल और कोलार्ड साग
पशु खाद्य पदार्थ जो इन पोषक तत्वों को शामिल करने में मदद कर सकते हैं:
- सीप
- जिगर सहित अंग मांस
- मुर्गी पालन
- क्लैम
- शंबुक
- ऑक्टोपस
- केकड़ा
- बकरा
- टूना
- गलाना
अच्छे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य की कुंजी एक विविध, संतुलित आहार है जो पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।
हालाँकि इस सूची में कॉफी और चाय को शामिल नहीं किया गया है, लेकिन साक्ष्य अवसाद के साथ लोगों में उनके प्रभाव के रूप में अनिर्णायक है। इन पेय पदार्थों को कम मात्रा में पीना हानिकारक होने की संभावना नहीं है।
यदि किसी व्यक्ति को संभावित अवसाद के बारे में चिंता है, तो पहला कदम डॉक्टर से परामर्श लेना और उपचार शुरू करना चाहिए।
क्यू:
क्या अवसाद को प्रबंधित करने के लिए कैफीन की खुराक अच्छी है?
ए:
कैफीन अस्थायी रूप से अवसाद के साथ कुछ लोगों को उनके मूड में सुधार करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह लक्षण भी बदतर बना सकता है। आमतौर पर 400 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करना ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इसमें भोजन, पेय पदार्थों और पूरक आहार से कुल कैफीन का सेवन शामिल है।
कैफीन की गोली लेने के बजाय, हल्का अवसाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थों (दिन में फैली तीन कप कॉफी या चाय) का अच्छी तरह से जवाब दे सकता है और एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
कभी भी आत्म-औषधि अवसाद न करें, और किसी भी पूरक की शुरुआत से पहले कैफीन की खुराक सही है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से बात करें।
कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
