ओवरईटिंग रोकने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं?

बहुत से लोग बहुत अधिक खाते हैं या उन्हें अपनी भूख को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, खासकर आज के बढ़ते हिस्से के आकार और तेज गति वाली जीवन शैली के साथ। हालांकि, भूख को विनियमित करने और अधिक खाने के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए कुछ सरल तकनीकें हैं।

कभी-कभार ओवरसाइज़ किए गए भोजन या नाश्ते से बहुत अधिक नुकसान नहीं होगा, लेकिन, समय के साथ, अधिक भोजन से गंभीर स्वास्थ्य की स्थिति पैदा हो सकती है। इनमें टाइप 2 डायबिटीज, हृदय और रक्त वाहिका की स्थिति और मोटापा शामिल हैं, जिससे मेटाबॉलिक सिंड्रोम हो सकता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 2015 से 2016 के बीच, संयुक्त राज्य में लगभग 39.8% वयस्कों में मोटापा था।

इस लेख में, हम लोगों को ओवरईटिंग को रोकने में मदद करने के लिए कुछ सर्वोत्तम रणनीतियों पर चर्चा करते हैं।

ओवरईटिंग को रोकने के टिप्स

लोग कई अलग-अलग कारणों से अधिक भोजन करते हैं। कुछ लोग तनाव महसूस होने पर बहुत अधिक खाते हैं, जबकि अन्य लोग योजना की कमी के कारण भोजन करते हैं या क्योंकि वे भोजन का उपयोग पिक-मी-अप के रूप में करते हैं।

जबकि ओवरईटिंग के कई अलग-अलग कारण हैं, इससे बचने या रोकने के कई तरीके हैं। अति सेवन को रोकने के लिए विज्ञान समर्थित युक्तियों में शामिल हैं:

विक्षेप को सीमित करना

एक व्यक्ति को भोजन के दौरान अपनी व्याकुलता को सीमित करना चाहिए।

भोजन करते समय लोग अक्सर अन्य काम करते हैं। हालांकि, वे क्या खा रहे हैं, इस पर पर्याप्त ध्यान न देकर, कई लोग खा जाते हैं।

24 अध्ययनों की 2013 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि विचलित खाने से तत्काल भोजन सेवन में मध्यम वृद्धि हो सकती है और उस राशि में अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि हो सकती है जो लोग दिन में खाते हैं।

भोजन की अवधि के दौरान जितना संभव हो सके विचलित को सीमित करने से शरीर हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो कि खा रहा है। ऐसा करने के लिए, लोगों को भोजन करते समय कंप्यूटर, टैबलेट, फोन और टीवी को बंद कर देना चाहिए।

धीरे-धीरे भोजन करना

शोधकर्ताओं को इस बात पर पूरी तरह यकीन नहीं है कि क्यों, लेकिन ऐसा प्रतीत होता है कि जो लोग धीरे-धीरे भोजन करते हैं उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है और वे छोटे भोजन खाते हैं।

धीरे-धीरे भोजन करने से मस्तिष्क को यह एहसास हो सकता है कि पेट भरा हुआ है और खाने को रोकने के लिए क्यू भेज दें। खाने के लिए अधिक समय लेना परिपूर्णता की एक बड़ी भावना को बढ़ावा दे सकता है और लोगों को यह महसूस करवा सकता है कि उन्होंने जितना किया उससे अधिक खाया।

2015 के एक अध्ययन में, वयस्कों ने धीरे-धीरे 400 मिलीलीटर टमाटर खाया जो खाने के बाद फुलर महसूस कर रहा था। 3-घंटे के अंतराल के बाद, जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं, उन्हें दूसरे समूह की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण होने के कारण इस हिस्से को भी याद किया जाता है।

धीरे-धीरे खाने का अभ्यास करने के लिए, बर्तनों को नीचे रखने या काटने के बीच कुछ गहरी साँस लेने की कोशिश करें। कुछ लोगों को टाइमर सेट करने में भी मदद मिलती है ताकि वे इस बात से अधिक अवगत हों कि वे कितनी जल्दी खाना खा रहे हैं।

स्वास्थ्यवर्धक भाग के आकार का भोजन

यह जानना उपयोगी है कि भोजन का आकार कितना स्वास्थ्यप्रद है और भोजन को कैसे अलग करना है। सीडीसी के अनुसार, जिन लोगों की प्लेट में बड़े हिस्से होते हैं, वे अक्सर अनजाने में अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं।

अच्छे भाग नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए, प्रयास करें:

• भोजन करते समय किसी और के साथ भोजन या मुख्य भोजन को विभाजित करना
• खाने के लिए डिब्बा बंद करने और खाने का आधा हिस्सा तुरंत मांगने के लिए
• टेबल पर सर्विंग डिश छोड़ने के बजाय अलग-अलग प्लेटों पर खाना रखें
• पैकेट से बाहर सीधे खाने से बचें
• कटोरे या अन्य कंटेनर में स्नैक्स के छोटे हिस्से डालते हैं, खासकर जब भोजन करते समय अन्य गतिविधियां करते हैं
• एक जगह है कि तक पहुँचने के लिए मुश्किल है थोक खरीद भंडारण
• छोटी प्लेटों, कटोरे या कंटेनरों का उपयोग करना

मोह को दूर करना

जब अलमारी, फ्रिज, या फ्रीजर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ होते हैं तो भोजन योजना से चिपकना कठिन होता है। सीडीसी के अनुसार, एक कैबिनेट खोलना और पसंदीदा स्नैक फूड देखना ओवरईटिंग का एक सामान्य ट्रिगर है।

पसंदीदा स्नैक्स या दावत के साथ बिदाई अधिक स्वस्थ आहार अपनाने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। स्नैक के सामानों को लुभाने की अलमारी को साफ़ करने की कोशिश करें, और जहाँ संभव हो, वहाँ बिना दान की गई वस्तुओं को दान करें।

फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ खाना

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर खाने से लोगों को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जो आम तौर पर ओवरईटिंग को रोकने में मदद करता है।

2015 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने नाश्ते के लिए दलिया खाया था, वे लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते थे और दोपहर के भोजन में उन लोगों की तुलना में कम खाना खाया, जिन्होंने कॉर्नफ्लेक्स खाया था या सिर्फ पानी पीया था।

फाइबर एक प्रकार का पौधा कार्बोहाइड्रेट है जो कई खाद्य पदार्थों में होता है, जिसमें शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• सेम, मटर, और दाल
• पत्तेदार साग और मीठे आलू सहित कई सब्जियां
• अधिकांश नट और बीज
• जई और जई चोकर
• कई पूरे फल, विशेष रूप से जामुन और छिलके वाले फल

ज्यादातर लोग जो रोजाना 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, उन्हें प्रत्येक दिन 25 ग्राम (जी) फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। अमेरिका में अधिकांश लोग इस फाइबर को नहीं खाते हैं।

आहार फाइबर के बारे में यहाँ और जानें।

प्रोटीन युक्त भोजन करना

नट और बीज प्रोटीन युक्त भोजन हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक परिपूर्णता और संतुष्टि की भावना पैदा करते हैं। विशेष रूप से नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भूख नियंत्रित करने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर में भी कमी आती है।

2012 के एक अध्ययन में 193 गतिहीन पुरुषों और महिलाओं की जांच की गई जिन्हें मोटापा था लेकिन मधुमेह नहीं था। लेखकों ने पाया कि एक उच्च प्रोटीन, उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता खाने से कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की तुलना में घ्रेलिन का स्तर कम हो जाता है।

उच्च प्रोटीन, उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता भी परिपूर्णता में सुधार और कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते से अधिक भूख और cravings को कम करने के लिए लग रहा था।

2014 में, 20 युवा महिलाओं को शामिल करने वाले एक छोटे पैमाने के अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स खाने से ऊर्जा की मात्रा कम होती है, जैसे कि उच्च प्रोटीन दही, वसा में उच्च स्नैक्स की तुलना में तृप्ति और भूख नियंत्रण में सुधार। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों ने भी बाद में दिन में भोजन का सेवन कम करने में मदद की।

कई स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन युक्त स्नैक्स और भोजन हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• केफिर जैसे उच्च प्रोटीन योगर्ट और दही पेय
• अधिकांश नट और बीज
• अधिकांश प्रकार के दूध
• सबसे सेम, मटर, और दाल
• मछली, मुर्गी पालन, या दुबला गोमांस
• प्रोटीन पाउडर, जिसे लोग स्मूदी, शेक या स्वास्थ्यवर्धक पके हुए माल में मिला सकते हैं

स्वास्थ्यप्रद उच्च प्रोटीन स्नैक्स के बारे में अधिक जानें यहाँ।

नियमित रूप से भोजन करना

कई लोग इस विश्वास के साथ भोजन छोड़ देते हैं कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी।

हालांकि, सीडीसी के अनुसार, लंघन भोजन अन्य समय पर अधिक खा सकता है, जिससे वजन बढ़ता है। शोध यह भी बताते हैं कि नाश्ता खाने से भूख को नियंत्रित करने और दिन में बाद में अधिक भोजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

कई विशेषज्ञ छोटे, अधिक लगातार भोजन करने की सलाह देते हैं। हालांकि, अमेरिकन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन ध्यान दें कि अब अधिकांश शोध प्रत्येक दिन नियमित समय पर तीन संरचित, पौष्टिक भोजन खाने के विचार का समर्थन करते हैं।

तनाव को कम करना

2014 की समीक्षा के अनुसार, तनाव अधिक भोजन और मोटापे के विकास में योगदान देता है।

एक तनावपूर्ण घटना के बाद, बढ़ा हुआ हार्मोन का स्तर शरीर को खोई ऊर्जा को बदलने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए भूख को बढ़ावा देता है। नतीजतन, पुराने तनाव से लगातार भूख, अधिक भोजन और अत्यधिक वजन बढ़ सकता है।

कई चीजें हैं जो लोग तनाव को सीमित करने या कम करने के लिए कर सकते हैं, जैसे:

• नियमित रूप से व्यायाम करना
• योग या ध्यान जैसी आरामदायक गतिविधियों की कोशिश करना
• जुड़े रहना और दोस्तों और परिवार से मदद मांगना
• उन नौकरियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो इंतजार करने के बजाय सीधे करने की जरूरत है
• दिन के अंत में नोटिंग की उपलब्धियां

पुराने तनाव के बारे में अधिक जानें और इसे यहाँ कैसे प्रबंधित करें।

आहार पर नज़र रखना

फूड डायरियां, जर्नल और डाइट ट्रैकिंग ऐप्स अक्सर ओवरईटिंग को कम करने में मदद कर सकते हैं और लोगों को खराब खाने की आदतों या पैटर्न की पहचान करने की अनुमति दे सकते हैं।

नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, फूड ट्रैकिंग से लोगों को यह पता चलता है कि वे क्या खाते हैं। यह जागरूकता लोगों को उनकी आहार योजनाओं से चिपके रहने और या तो वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।

लोग जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करके और जब वे इसे खाते हैं, तो फूड ट्रैकिंग टूल का उपयोग शुरू कर सकते हैं। एक बार जब यह नियमित हो जाता है, तो वे अन्य कारकों को भी ट्रैक कर सकते हैं, जैसे कि वे कितना खाते हैं और भोजन और नाश्ते की कैलोरी सामग्री।

बहुत सारे मुफ्त संसाधन मौजूद हैं जो लोगों को यह बताने में मदद करते हैं कि वे क्या खाते हैं और कब खाते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) एक दैनिक भोजन और गतिविधि डायरी प्रदान करता है जिसका लोग उपयोग कर सकते हैं।

मन लगाकर खाना

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने वाले लोगों का लक्ष्य है कि वे अपने पल-पल के अनुभवों, भावनाओं और विचारों पर ध्यान दें।

अधिक निर्णायक साक्ष्य आवश्यक है, लेकिन ऐसा लगता है कि मनमौजी भोजन खाने से बचने में मदद कर सकता है। 2014 में 21 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 18 ने रिपोर्ट किया कि खाने की आदतों को लक्षित खाने के व्यवहार में सुधार हुआ, जैसे द्वि घातुमान खाने और भावनात्मक भोजन।

मनमौजी खाने का अभ्यास करने के लिए, उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जो भोजन जीभ पर उत्पन्न होती हैं, यह कैसे सूंघती है, इसकी बनावट और इसके अन्य गुण जो भी इसके पास हैं। ऐसा करते समय, उन विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करें जो खाने का कारण बनती हैं।

शराब का सेवन सीमित करना

लोगों ने सदियों से भूख बढ़ाने के लिए शराब का इस्तेमाल किया है, और कई अध्ययनों से पता चलता है कि शराब का सेवन अक्सर मोटापे से संबंधित होता है।

शोधकर्ताओं को ठीक से पता नहीं है कि शराब भूख और खाने के लिए क्यों उकसाती है। हालांकि, संरक्षित मस्तिष्क पदार्थ का उपयोग करते हुए एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि शराब में सक्रिय घटक इथेनॉल के संपर्क में आने से मस्तिष्क की कोशिकाओं में अति सक्रियता हो सकती है जो भुखमरी आमतौर पर सक्रिय होती है।

गलती से अधिक खाने से बचने के लिए, शराब के सेवन को कम करने या सीमित करने का प्रयास करें। अल्कोहल भी खाली कैलोरी से भरा होता है, जिसका अर्थ है कि यह बिना किसी पोषण के वजन बढ़ाने का कारण हो सकता है।

भोजन के अंतिम विकल्पों से परहेज करना

अति भोजन के लिए अंतिम मिनट का भोजन और स्नैक विकल्प बनाना एक सामान्य ट्रिगर है। जब लोग आवेगपूर्ण भोजन के निर्णय लेते हैं, तो पोषण से गरीब, कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों को लेना आसान हो सकता है।

अधिक खाने से बचने के लिए, सप्ताह या दिनों के लिए भोजन तैयार करें या योजना बनाएं। इसी समय, स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स तैयार करें, जैसे कि कंटेनर में कटी हुई सब्जियां।

पानी से हाइड्रेटेड रहना

एक व्यक्ति हाइड्रेटेड रहने से ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकता है।

ओवरईटिंग को रोकने के लिए हाइड्रेटेड रहना एक महत्वपूर्ण तरीका है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि निर्जलित होने और एक उन्नत बीएमआई या मोटापे के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध था।

शोधकर्ता अभी भी निर्जलीकरण और अधिक खाने के बीच की कड़ी को जानने की कोशिश कर रहे हैं। एक संभावना यह है कि लोग कभी-कभी खा सकते हैं जब वे वास्तव में प्यासे होते हैं।

अन्य पेय पदार्थों के ऊपर पानी का चुनाव भी अधिक मात्रा में रोकने में मदद करने की संभावना है क्योंकि पानी कैलोरी से मुक्त है। लोग अन्य पेय विकल्पों में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा से अनजान हो सकते हैं, जैसे सोडा, जूस, स्मूदी और कॉफ़ी।

अधिक काम करने और इसे संबोधित करने का क्या कारण है

बहुत से लोग भूख के अलावा अन्य कारणों से खाते हैं, जैसे तनावग्रस्त, थके हुए या उदास। बहुत से लोग कुछ आदतों की वजह से भी मात खा जाते हैं, जैसे कि भोजन करते समय विचलित होना या बहुत जल्दी खाना।

उन चीज़ों की एक सूची बनाने की कोशिश करें जो ओवरईटिंग को ट्रिगर करती हैं और फिर उनसे बचने या उन्हें संबोधित करने के तरीकों के साथ आ रही हैं। उदाहरण के लिए, इसका मतलब यह हो सकता है कि एक दोस्त को फोन करने के लिए बात करना जब भारी महसूस हो या स्नैक्स को टीवी के करीब न रखें।

कई लोगों को एक बार में कई पैटर्न तोड़ने की कोशिश करने के बजाय एक समय में एक आदत को बदलने पर ध्यान केंद्रित करना आसान लगता है। अधिक महत्वपूर्ण लोगों से निपटने से पहले मामूली मुद्दों से निपटने की कोशिश करना भी आमतौर पर सबसे अच्छा है।

भोजन की आदतों को तोड़ने में थोड़ा समय लग सकता है। लोगों को आहार में बदलाव करते समय खुद के साथ कोमल होना चाहिए और एक दिन में एक दिन चीजें लेने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

उन लोगों के साथ भोजन करना जिनके समान भोजन के लक्ष्य हैं

ऐसा लगता है कि लोग जो खाते हैं और खाने के विकल्प जो वे बनाते हैं, वे उन लोगों के समान होते हैं, जो उनके साथ खाते हैं। नतीजतन, खाने का सामाजिक संदर्भ अधिक खाने के जोखिम को प्रभावित करने की संभावना है।

ओवरईटिंग से बचने के लिए, उन लोगों के साथ भोजन करने का प्रयास करें जिनके खाने के लक्ष्य समान हैं।उन लोगों के आसपास भोजन करना, जो अपने हिस्से के आकार का हिसाब भी रख रहे हैं, इससे कुछ हद तक लुप्त होने में मदद मिल सकती है।

जब एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए

अपने आहार, खाने की आदतों या अपनी भूख को नियंत्रित करने की क्षमता के बारे में चिंता वाले लोगों को डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। कुछ लोगों के लिए, ओवरईटिंग एक स्वास्थ्य स्थिति का हिस्सा हो सकता है।

द्वि घातुमान खाने का विकार (BED) अमेरिका में खाने के विकार का सबसे आम प्रकार है। BED वाले लोग खाने के व्यवहार में संलग्न होते हैं जिससे गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।

BED वाले लोग आमतौर पर कम से कम 3 महीने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं। BED के कारण होने वाली क्षति भी लोगों को होती है:

• सामान्य से अधिक तेजी से खाएं
• जब वे शारीरिक रूप से भूखे न हों तो खाएं
• तब तक खाएं जब तक वे असहज महसूस न करें
• खाने के बाद निराश, शर्मिंदा या उदास महसूस करना
• अधिक वजन होना या मोटापा होना

एक डॉक्टर अक्सर सुझाव देंगे कि बीएड वाले लोग एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत पोषण संबंधी परामर्श लें। बीईडी वाले लोग मनोचिकित्सा से भी लाभान्वित हो सकते हैं।

कुछ मामलों में, एक डॉक्टर दवा लिख ​​सकता है, जैसे कि बीड को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट या भूख दमनकारी।

सारांश

ओवरईटिंग एक सामान्य समस्या है जो लंबी अवधि में स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकती है।

खाने की अधिकता और भूख पर अंकुश लगाने में मदद करने के लिए कई टिप्स और ट्रिक्स हैं। इनमें भोजन की पसंद के बारे में अधिक जानकारी होना, भाग के आकार को नियंत्रित करना और खाने के पैटर्न की पहचान करना शामिल है।

आहार, भूख, और खाने के पैटर्न पर किसी भी चिंता के बारे में हमेशा डॉक्टर से बात करें। कुछ लोगों को अपने अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों या भूख को प्रबंधित करने के लिए मदद की आवश्यकता होती है।

जो लोग अक्सर अधिक भोजन करते हैं, उनमें बीईडी हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को रोकने के लिए चिकित्सा की आवश्यकता होती है। आहार विशेषज्ञ या मनोचिकित्सक किसी व्यक्ति को चिंताओं या प्रश्नों के बारे में सलाह या देखभाल प्रदान कर सकते हैं।