सबसे अच्छा किण्वित खाद्य पदार्थ क्या हैं?
किण्वन प्रक्रिया खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने के लिए बैक्टीरिया और खमीर जैसे रोगाणुओं का उपयोग करती है। ये लाभकारी सूक्ष्मजीव शर्करा खाते हैं और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
किण्वन के समर्थकों का तर्क है कि यह एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देने के लिए आंत में लाभकारी बैक्टीरिया और अन्य जीवों को जोड़ने का एक आसान तरीका है। कुछ शोधों ने एक स्वस्थ आंत को बेहतर समग्र स्वास्थ्य से जोड़ा है।
इस लेख में, कुछ सबसे लोकप्रिय किण्वित खाद्य पदार्थों और उनके लाभों के बारे में पढ़ें।
किण्वित खाद्य पदार्थ सूची
इस सूची में किण्वित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और संतुलित आहार में शामिल करना आसान होता है।
कोम्बुचा
कोम्बुचा एक प्रकार की मीठी काली चाय है जो अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने के लिए किण्वन का उपयोग करती है।
बैक्टीरिया चाय में चीनी को अल्कोहल में बदल देते हैं। नतीजतन, कोम्बुचा में अल्कोहल का स्तर कम होता है लेकिन नशा पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।
कोम्बुचा पर एक समीक्षा लेख के लेखकों का निष्कर्ष है कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और कुछ चयापचय संबंधी विकारों का भी मुकाबला कर सकता है।
कोम्बुचा बैक्टीरिया का उत्पादन करने वाले रसायनों में एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के प्रभाव का मुकाबला करते हैं, जो विशेषज्ञों का मानना है कि कैंसर और पुरानी सूजन सहित कई प्रकार की बीमारियों में भूमिका निभाते हैं।
केफिर
केफिर एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जो दही के समान है लेकिन इसमें एक पतली स्थिरता है। कुछ लोग इसे पीते हैं, जबकि अन्य इसके साथ शीर्ष अनाज पसंद करते हैं या इसे अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाते हैं।
केफिर प्रोटीन में उच्च है, जिससे यह शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प है। प्रोटीन भी लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
2017 के विश्लेषण के अनुसार, केफिर प्रोबायोटिक लाभ प्रदान करता है, जैसे कि पाचन स्वास्थ्य में सुधार। यह निम्न रक्तचाप को कम करने और विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में कार्य कर सकता है, लेकिन इन प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।
मिसो और टेम्पेह
मिसो और टेम्पेह सोयाबीन आधारित किण्वित खाद्य पदार्थ हैं जो जापानी खाना पकाने में लोकप्रिय हैं।
मिसो सूप के प्राथमिक घटक के रूप में सबसे अच्छा जाना जाता है, जबकि टेम्पो टोफू के समान एक लोकप्रिय मांस विकल्प है। सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए मांस नहीं खाने वाले लोगों के लिए टेम्पे और मिसो उत्कृष्ट विकल्प हैं।
2016 के शोध से पता चलता है कि सोयाबीन की किण्वन की प्रक्रिया लाभदायक पेप्टाइड्स जारी कर सकती है, जो अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर के कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं। ये बायोएक्टिव पेप्टाइड्स हो सकते हैं:
- मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करें
- संक्रमण से लड़ें
- कम रकत चाप
सेब का सिरका
एप्पल साइडर सिरका एक लोकप्रिय लोक उपचार है जो सलाद, व्यंजनों, और कुछ चाय में स्वाद भी जोड़ सकता है।
इसके किण्वन लाभ के अलावा, 2014 की समीक्षा के लेखकों ने उल्लेख किया कि पशु मॉडल और टेस्ट ट्यूब में शोध से पता चलता है कि सेब साइडर सिरका में निम्नलिखित गुण हो सकते हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट
- मधुमेह
- रोगाणुरोधी
- विरोधी ट्यूमर
- विरोधी मोटापा
- विरोधी उच्च रक्तचाप से ग्रस्त
- कोलेस्ट्रॉल को कम
किण्वित सब्जियाँ
अचार और सॉरेक्राट सबसे लोकप्रिय किण्वित खाद्य पदार्थों में से हैं। इन खाद्य पदार्थों को सलाद, सैंडविच, और अन्य व्यंजनों में जोड़ना आसान है।
कई सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं और इसमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। आमतौर पर किण्वन वाली सब्जियां शामिल हैं:
- ओकरा
- ब्रोकोली
- बीट
- अदरक
- सरसों का साग
- बैंगन
किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ
सभी किण्वित खाद्य पदार्थों में संभावित लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं, और कुछ में अन्य जीव होते हैं, जैसे कि खमीर। ये रोगाणुओं प्रोबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभों में निम्न लक्षणों का इलाज करना या कम करना शामिल हो सकता है:
- क्लोस्ट्रीडियम डिफ्फिसिल, एक जीवाणु संक्रमण
- एंटीबायोटिक दवाओं के कारण दस्त
- संक्रामक दस्त
- नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन
- संवेदनशील आंत की बीमारी
- क्रोहन रोग
आंत में असंतुलन के रूप में माइक्रोबायोम खमीर को गुणा करने की अनुमति दे सकता है, प्रोबायोटिक्स खमीर संक्रमण और थ्रश के जोखिम को कम कर सकता है, विशेष रूप से एंटीबायोटिक दवाओं के साथ उपचार के बाद।
कमजोर सबूत बताते हैं कि लाभकारी आंत बैक्टीरिया समग्र स्वास्थ्य में व्यापक भूमिका निभा सकते हैं। प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे किण्वित उत्पाद, कई स्थितियों के लक्षणों को कम कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- डिप्रेशन
- मूत्र मार्ग में संक्रमण
- ऑस्टियोपोरोसिस
- श्वसन संबंधी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं
- हार्मोनल विकार
- गुर्दे और जिगर की शिथिलता
- मधुमेह
- गुहाओं
- मसूड़े की सूजन
लाभकारी बैक्टीरिया से बना कोई भी भोजन संभावित रूप से इन लाभों को प्रदान करता है, इसलिए जो लोग प्रोबायोटिक्स की कोशिश करना चाहते हैं, वे विभिन्न प्रकार के विकल्पों में से चुन सकते हैं।
लेबल कैसे पढ़ें
सभी मसालेदार खाद्य पदार्थ किण्वित नहीं होते हैं। "जीवित बैक्टीरिया," "किण्वित," या "प्रोबायोटिक्स" के उल्लेख के लिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।
किण्वित खाद्य पदार्थ जिसमें बैक्टीरिया की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, व्यापक स्वास्थ्य लाभ की पेशकश करने की अधिक संभावना है। यदि संभव हो, तो किण्वित खाद्य पदार्थों का चयन करें जो कई अलग-अलग जीवाणु उपभेदों की सूची बनाते हैं।
कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे अचार, सोडियम में उच्च होते हैं। अपने सोडियम सेवन के बारे में चिंतित लोगों, विशेष रूप से मधुमेह और हृदय रोग के साथ उन लोगों को सोडियम सामग्री की जांच करनी चाहिए जिन्हें लेबल सूचीबद्ध करता है।
घर का बना किण्वित खाद्य पदार्थ अनियंत्रित हैं और उनमें लेबल नहीं हो सकता है। किण्वित खाद्य पदार्थों से विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने वाले लोगों को स्पष्ट पोषण संबंधी जानकारी के साथ स्टोर से खरीदे गए विकल्पों का चयन करना चाहिए।
कैसे घर पर खाद्य पदार्थ किण्वन
किण्वन खाद्य पदार्थों के कई अलग-अलग तरीके हैं। चुने हुए तरीके के आधार पर भोजन का स्वाद अलग-अलग हो सकता है, इसलिए यह शोध करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक विशिष्ट भोजन के लिए कौन सी प्रक्रिया सर्वोत्तम है।
सामान्य तौर पर, लोग इन चरणों का पालन करके खाद्य पदार्थों को किण्वित कर सकते हैं:
- सब्जियों को काट कर या कद्दूकस करके तैयार करें। कुछ सब्जियां बेहतर स्वाद ले सकती हैं, जब कोई व्यक्ति उन्हें पूरा करता है।
- एक नमकीन बनाएं। सबसे आसान तरीका एक स्टार्टर नमकीन का उपयोग करना है जिसमें पहले से ही एक संस्कृति है। वैकल्पिक रूप से, समुद्री नमक और पानी या समुद्री नमक, पानी और मट्ठा दोनों का मिश्रण भी काम कर सकता है। स्वाद वरीयताओं के आधार पर प्रति चम्मच एक चम्मच (tbsp) और प्रति कप पानी में 1 tbsp नमक का उपयोग करें।
- सब्जियों को सीलन भरे जार में डालें, जैसे मेसन जार। पूरी तरह से उन्हें ब्राइन में कवर करें। सब्जियों को पूरी तरह से जलमग्न करने से रोकने के लिए उन्हें जलमग्न करना महत्वपूर्ण है।
- जार को कई दिनों तक स्थिर कमरे के तापमान वाले स्थान पर छोड़ दें। जब मिश्रण उबलने लगे या अचार की तरह खुशबू आये तो यह तैयार है। इसे रेफ्रिजरेटर में ले जाएं। खाना अब खाने के लिए तैयार है।
सारांश
कई स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के साथ, किण्वित खाद्य पदार्थ सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे एचआईवी, या कुछ दवाओं के कारण कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों को घर के बनाये हुए किण्वित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और डॉक्टर से जांच करानी चाहिए कि क्या स्टोर-ख़रीदा हुआ किण्वित खाद्य पदार्थ खाना सुरक्षित है।
यहां तक कि अच्छे बैक्टीरिया कुछ दवाओं को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए किसी भी महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं के बारे में एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा है।
ज्यादातर लोगों के लिए, हालांकि, किण्वित खाद्य पदार्थ एक संतुलित आहार के लिए एक सुरक्षित और स्वास्थ्यवर्धक है। वे बैक्टीरिया की समस्याओं के प्रति एकदम सही मारक हो सकते हैं।
