पानी: क्या हमें वास्तव में एक दिन में 8 गिलास चाहिए?

हम अक्सर सुनते हैं कि हमें दिन में आठ 8 औंस पानी पीना चाहिए। हालांकि, इस आंकड़े के बारे में कुछ विवाद है और इसका वास्तव में क्या मतलब है।

पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है। जीवन के सभी रूपों को बनाए रखना आवश्यक है, और मनुष्य इसके बिना केवल कुछ दिन रह सकते हैं। यह एक स्वास्थ्यवर्धक पेय भी है।

स्वास्थ्य अधिकारी और अन्य अक्सर लोगों को दिन में 2 या अधिक लीटर पानी का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन क्या यह केवल सादा पानी है या अन्य स्रोतों से पानी की गिनती होती है?

कुछ स्रोतों ने इन सिफारिशों को "मिथक" के रूप में वर्णित किया है और पेशेवरों ने दिशानिर्देशों पर सवाल उठाया है।

कुछ लोग दावों का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक सबूतों की कमी की ओर इशारा करते हैं, जबकि अन्य ध्यान देते हैं कि अवधारणा के प्रवर्तकों में एक प्रमुख खनिज जल उत्पादक शामिल है।

हमें वास्तव में कितना सादा पानी चाहिए?

पानी के सेवन पर तेजी से तथ्य

• खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ, पानी सहित, हमारे शरीर में पानी का मुख्य स्रोत हैं।
• एक दिन में आठ 8 औंस गिलास पानी पीने की सलाह सबूत पर आधारित नहीं है।
• हमें जितना पानी चाहिए वह गतिविधि और जलवायु सहित व्यक्तिगत जरूरतों और परिस्थितियों पर निर्भर करता है।
• स्वस्थ शरीर स्वाभाविक रूप से तरल पदार्थ के एक अच्छी तरह से संतुलन बनाए रखता है, और प्यास तंत्र हमें बताता है कि हमें कब और क्या चाहिए।

रोजाना पानी का सेवन करने की सलाह दी

पानी एक स्वास्थ्यवर्धक पेय है, और यह जीवन के लिए आवश्यक है। लेकिन, हमें वास्तव में कितना चाहिए?

1945 में, यूएस फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड ने लोगों को एक दिन में 2.5 लीटर (84.5 द्रव औंस) (ओज) पानी का सेवन करने की सलाह दी, जिसमें तैयार खाद्य पदार्थ से तरल पदार्थ भी शामिल था।

आज, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) कहते हैं, "इस बात की कोई सिफारिश नहीं है कि वयस्कों और युवाओं को रोज़ाना कितना पानी पीना चाहिए।" हालांकि, सभी स्रोतों से कुल द्रव सेवन के बारे में सिफारिशें हैं।

2004 में, मेडिसिन संस्थान ने महिलाओं के लिए एक दिन में लगभग 2.7 लीटर या 91 तरल औंस (कुल औंस) और लगभग 3.7 लीटर (125 fl oz) औसतन पानी निर्धारित किया।

यह सभी स्रोतों से कुल दैनिक तरल पदार्थ के सेवन को संदर्भित करता है, जिसे "खाद्य पदार्थों, सादे पेयजल और अन्य पेय पदार्थों से प्राप्त पानी की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है।"

अमेरिकी आहार दिशानिर्देश 2015-2020 एक विशिष्ट दैनिक पानी या तरल पदार्थ के सेवन की सिफारिश नहीं करते हैं, लेकिन वे सुगंधित पानी और रस में चीनी के बजाय सादे चुनने की सलाह देते हैं।

वर्तमान में पानी के सेवन के लिए कोई ऊपरी स्तर निर्धारित नहीं किया गया है, हालांकि अत्यधिक मात्रा में प्रतिकूल प्रभाव के लिए जाना जाता है।

यूनाइटेड किंगडम में, राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) एक दिन में 6 से 8 गिलास या भोजन में पानी सहित 1.9 लीटर (लगभग 34 fl0.oz) का सेवन करने की सलाह देती है। वे ध्यान दें कि यह राशि समशीतोष्ण जलवायु के लिए उपयुक्त है। गर्म मौसम में, वे कहते हैं, और अधिक की आवश्यकता होगी।

उम्र के हिसाब से सेवन की सलाह दी

उम्र के हिसाब से तरल पदार्थ की कोई निर्धारित मात्रा नहीं होती है, लेकिन समशीतोष्ण जलवायु में मध्यम मात्रा में गतिविधि करने वाले स्वस्थ व्यक्तियों में कुछ पैटर्न उभर आते हैं।

निम्नलिखित शिशुओं और वयस्कों के लिए औसत पानी का सेवन दर्शाता है:

आयु वर्गऔसत दैनिक तरल पदार्थ का सेवनशिशुओं3.5 किलो नवजात शिशु के लिए 525 मिलीलीटर से, 8 किलो शिशु प्रति दिन 1,200 मिलीलीटर, स्तन या बोतल के दूध के रूप मेंवयस्क आयु 19 से 30 वर्षजलवायु, गतिविधि, गर्भावस्था की स्थिति और स्वास्थ्य के आधार पर पुरुषों के लिए प्रति दिन 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर का औसत

शिशुओं

लगभग 6 महीने की आयु तक प्रत्येक दिन एक शिशु या स्तन के दूध की मात्रा औसतन 780 मिलीलीटर (एमएल), या सिर्फ 26 fl oz, स्तन के दूध या फॉर्मूला दूध की मात्रा लेती है। 6 महीने की उम्र से पहले, सादे पानी की सिफारिश नहीं की जाती है।

यह लगभग 525 मिलीलीटर (सिर्फ 18 fl oz से कम) है, जो 3.5 किलो नवजात शिशु के लिए प्रति दिन 1,200 मिलीलीटर प्रति दिन (45 fl oz) 6 महीने के शिशु के लिए 6 महीने, या लगभग 150 ml (5 fl oz) प्रति दिन है। प्रति दिन किलो वजन।

यह आनुपातिक रूप से एक वयस्क की जरूरत से कहीं अधिक है। शिशुओं द्वारा ठोस खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू करने के बाद, उन्हें स्तन के दूध और सूत्र से कम तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

12 महीने से अधिक उम्र के बच्चे

बच्चों को पानी पीने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए:

• दैनिक दिनचर्या के भाग के रूप में, उदाहरण के लिए, दांतों को ब्रश करने से पहले और स्कूल में खेलने के दौरान और बाद में
• जब मौसम गर्म हो
• मीठा पेय और रस के विकल्प के रूप में

जूस की खपत एक दिन में एक गिलास तक सीमित होनी चाहिए।

अभिभावकों को सलाह दी जाती है कि वे स्वास्थ्यवर्धक पानी पीने की आदतों को प्रोत्साहित करने के लिए घड़े को संभाल कर रखें और स्कूलों में पानी के फव्वारे या समकक्ष सुविधाएं होनी चाहिए।

जो बच्चे बुखार से बीमार हैं

उन बच्चों के लिए जो विचलन का खतरा रखते हैं, उदाहरण के लिए, बुखार के साथ, सीडीसी निम्नलिखित अनुशंसा करता है:

उम्रतरल पदार्थ की मात्रा की आवश्यकता12 महीने तक3 कप1 से 3 साल4 कप4 से 8 साल5 कप6 से 13 साल8 कप14 साल और खत्मपुरुषों के लिए 11 से 13 कप और महिलाओं के लिए 8 से 9 कप

यदि कोई बच्चा बुखार से बीमार है, तो चिकित्सा सहायता लेना महत्वपूर्ण है। एक डॉक्टर पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट संतुलन सुनिश्चित करने के लिए मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान की सलाह भी दे सकता है।

वयस्क आयु 19 से 30 वर्ष

सीडीसी आंकड़े दिखा रहा है कि 2005-2010 में, अमेरिका में, युवा लोग एक दिन में औसतन 0.45 लीटर या 15 flz पानी पी रहे थे, जबकि वयस्कों ने औसतन 1.2 लीटर, या 39 flz पी लिया।

19 और 30 वर्ष की आयु के अधिकांश वयस्कों के लिए प्रत्येक दिन सभी स्रोतों से कुल पानी के लिए अनुशंसित पर्याप्त इंटेक हैं:

• पुरुषों के लिए 3.7 लीटर (या लगभग 130 fl oz)
• महिलाओं के लिए 2.7 लीटर (लगभग 95 fl oz)

एक स्रोत का सुझाव है कि यदि किसी व्यक्ति को गर्म जलवायु में सक्रिय और जीवित रहना है तो 6 लीटर (203 fl oz) तक गतिहीन होने पर एक आदमी की आवश्यकताएं 2.5 लीटर (84.5 fl oz) से हो सकती हैं।

महिलाओं के लिए, आवश्यकताएं आमतौर पर 0.5 से 1 लीटर (17 से 34 fl oz) होंगी, जो आमतौर पर छोटे शरीर द्रव्यमान के कारण पुरुषों की तुलना में कम होती हैं।

हालांकि, गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को स्तनपान कराते समय अतिरिक्त 0.3 लीटर (10 fl oz), और अतिरिक्त 0.7 से 1.1 लीटर (23 से 37 fl oz) की आवश्यकता होती है।

पुराने वयस्कों

फल, सब्जियां, चाय और यहां तक ​​कि कॉफी हाइड्रेशन प्रदान करने में प्रभावी हैं।

स्वास्थ्य की स्थिति, दवाओं, मांसपेशियों के नुकसान, गुर्दे के कार्य में कमी और अन्य कारकों के परिणामस्वरूप, बड़े वयस्कों को निर्जलीकरण और अति निर्जलीकरण दोनों का खतरा हो सकता है।

बड़े वयस्क जो अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, के लिए पाया गया है:

• कम गिरता है
• कम कब्ज
• पुरुषों में, मूत्राशय के कैंसर का खतरा कम होता है

निर्जलीकरण को उच्च आवृत्ति से जोड़ा गया है:

• मूत्र मार्ग में संक्रमण
• उलझन
• किडनी खराब
• घाव का धीमा होना

द्रव सेवन की आवश्यकता व्यक्ति पर निर्भर करेगी।

कुछ अध्ययनों ने वृद्ध लोगों में द्रव के इनपुट और आउटपुट को देखा है, लेकिन कम से कम एक ने निष्कर्ष निकाला है कि यह कम उम्र के लोगों से काफी अलग नहीं है।

वृद्ध लोगों की देखभाल करने वालों को नियमित रूप से तरल पदार्थ प्रदान करने और महत्वाकांक्षा के साथ सहायता करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, खासकर अगर गतिशीलता में कमी से बाथरूम का दौरा करना कठिन हो जाता है।

आंकड़े कहां से आए?

जबकि पानी को जीवन के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है और निर्जलीकरण को रोकने के लिए, सेवन की सिफारिशें मुख्य रूप से सर्वेक्षण के परिणामों पर आधारित होती हैं, जो औसत मात्रा में लोग दिखाते हैं।

निष्कर्ष इस धारणा पर आधारित हैं कि ये मात्रा इष्टतम हाइड्रेशन के लिए सही होनी चाहिए।

यह दिखाने के बहुत कम सबूत हैं कि विशिष्ट मात्रा का स्वास्थ्य पर विशेष प्रभाव पड़ता है।

एक इष्टतम सेवन को परिभाषित करना असंभव है, क्योंकि ये बहुत भिन्न होते हैं:

• गतिविधि
• पर्यावरण की स्थिति
• व्यक्तिगत कारक
• शरीर का भार
• सेक्स और उम्र
• स्वास्थ्य की स्थिति, उदाहरण के लिए, गुर्दे की खराब कार्यप्रणाली
• दवाएँ, जैसे कि मूत्रवर्धक
• कोई व्यक्ति गर्भवती है या स्तनपान कर रहा है या नहीं

सिफारिशें कि एक व्यक्ति को एक दिन में आठ गिलास पानी पीना चाहिए, इस तथ्य को भी ध्यान में रखने में विफल रहता है कि हमारे तरल पदार्थ का अधिक सेवन भोजन और अन्य पेय से होता है।

पानी के स्रोत

पानी पीने से ही शरीर में पानी नहीं आता है।

अनुमान भिन्न होते हैं, लेकिन एक स्रोत के अनुसार:

• लगभग 20 से 30 प्रतिशत भोजन से आता है
• कुछ 60 से 70 प्रतिशत पीने के पानी और अन्य तरल पदार्थों से आता है
• सामान्य सेल फ़ंक्शन के दौरान कोशिकाओं द्वारा उत्पादित एक छोटा प्रतिशत, लगभग 10 प्रतिशत "चयापचय पानी" है

शरीर जितना अधिक सक्रिय होता है, उतना ही अधिक चयापचय पानी का उत्पादन होता है।

कुछ सर्वेक्षण बताते हैं कि लगभग 20 प्रतिशत पानी का सेवन खाद्य पदार्थों से होता है और बाकी तरल पदार्थों से होता है। यह आहार पर निर्भर करता है। ताजे फल और सब्जियों के अधिक सेवन का मतलब खाद्य पदार्थों के पानी का अधिक सेवन होगा।

मेटाबोलिक पानी एक दिन में लगभग 250 से 350 मिलीलीटर (8.4 से 11.8 fl oz) होता है।

खाद्य पदार्थों की जल सामग्री

यहाँ विभिन्न खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों की जल सामग्री के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

प्रतिशत के रूप में पानी की मात्रा (%)खाना या पीना100%पानी90-99%फैट-फ्री दूध, चाय, कॉफ़ी, रसदार फल जैसे स्ट्रॉबेरी और कैंटलौस, सब्जियाँ जैसे लेट्यूस, अजवाइन और पालक80-89%फलों का रस, दही, फल जैसे सेब, नाशपाती और संतरे, गाजर जैसी सब्जियां और पकी हुई ब्रोकली70-79%केले, एवोकाडोस, पके हुए आलू, कॉटेज और रिकोटा कपोल60-69%पास्ता, सेम, और मटर, मछली जैसे सामन, चिकन स्तन और आइसक्रीम30-39%ब्रेड, बैगल्स और चेडर चीज़1-9%नट्स, चॉकलेट कुकीज़, पटाखे, अनाज0%तेल और शक्कर

नल या बोतलबंद पानी?

बोतलबंद और नल का पानी शरीर को हाइड्रेट करने में समान रूप से प्रभावी है।

बोतलबंद या नल का पानी शरीर को हाइड्रेट करने में समान रूप से प्रभावी है। हाइड्रेशन के संदर्भ में, ब्रिटेन में अध्ययनों से दोनों के पीने के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया है।

खनिज पानी में विभिन्न मात्रा में खनिज होते हैं, जहां वे कहाँ से आते हैं, इसके आधार पर, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि अधिकांश खनिज अन्य आहार स्रोतों से आते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

कैफीनयुक्त पेय को हाइड्रेटिंग के विपरीत निर्जलित माना जाता है क्योंकि यह विश्वास है कि हमारे जल संतुलन पर उनका मूत्रवर्धक प्रभाव पड़ता है।

कैफीन युक्त तरल पदार्थ हाइड्रेशन को कैसे प्रभावित करते हैं, इसका परीक्षण करने के लिए कई अध्ययनों से पता चला है कि चाय और कॉफी वास्तव में पानी के अच्छे स्रोत हैं और इससे निर्जलीकरण नहीं होता है।

18 स्वस्थ पुरुष वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि विभिन्न प्रकार के कैफीनयुक्त, गैर-कैफीनयुक्त, कैलोरी और गैर-कैलोरी पेय के बाद शरीर के वजन, मूत्र और रक्त परीक्षणों में मापा गया हाइड्रेशन पर प्रभाव में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।

शोधकर्ताओं का कहना है, "लोगों को कैफीन युक्त पेय पदार्थों की अवहेलना करने के लिए सलाह देना।

एक अन्य निष्कर्ष निकाला है कि "मध्यम दैनिक कॉफी सेवन के साथ निर्जलीकरण का कोई सबूत नहीं है।"

पीने के पानी के फायदे

शरीर के लिए पानी आवश्यक है। यह:

• तापमान को नियंत्रित करता है
• जोड़ों और हड्डियों को चिकनाई देता है
• रीढ़ की हड्डी और अन्य संवेदनशील ऊतकों की सुरक्षा करता है
• शरीर से अपशिष्ट निकालता है

अल्पकालिक लाभ

पानी सहित एक स्वस्थ तरल पदार्थ का सेवन निर्जलीकरण को रोकता है।

महत्वपूर्ण निर्जलीकरण के अल्पकालिक लक्षणों में शामिल हैं:

• अस्पष्ट सोच
• मूड में बदलाव
• overheating
• प्यास लगना और मुंह सूखना
• थकान
• सिर चकराना
• सरदर्द
• शुष्क मुँह, आँखें और होंठ
• सामान्य से कम पेशाब आना

ओवरहीटिंग से अंग क्षति, कोमा और मृत्यु हो सकती है।

सीडीसी लोगों से यह सुनिश्चित करने के लिए आग्रह करता है कि वे शारीरिक कार्य से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त पानी पीएं, खासकर अगर इसमें गर्म जलवायु में गतिविधि शामिल हो। यह सतर्कता और प्रभावशीलता को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

गर्म वातावरण में, आपको हर 15-20 मिनट में एक 8-औंस कप की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक घंटे में 48 औंस से अधिक नहीं, क्योंकि इससे हाइपोनेट्रेमिया, सोडियम का निम्न स्तर हो सकता है।

सादा पानी कैलोरी को जोड़ने या दंत स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना हाइड्रेशन प्रदान करता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक मॉडरेशन में उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन बहुत सारे शरीर में अनावश्यक चीनी जोड़ देंगे।

दीर्घकालीन लाभ

अध्ययन बताते हैं कि पीने के पानी के दीर्घकालिक लाभों में निम्न जोखिम शामिल हो सकते हैं:

• कोलोरेक्टल कैंसर और मूत्र प्रणाली के कैंसर
• दिल की बीमारी
• मूत्र मार्ग में संक्रमण
• गुर्दे की पथरी
• कब्ज
• उच्च रक्तचाप
• आघात

हालांकि, ये संभव दीर्घकालिक लाभ अन्य कारकों की एक विस्तृत विविधता पर भी निर्भर करते हैं।

इसके अलावा, इन परिस्थितियों के कम जोखिम वाले अध्ययन प्रतिभागियों ने अभी भी एक दिन में आठ 8-औंस गिलास से कम पानी पिया है।

वजन घटना

यदि कोई व्यक्ति भोजन से पहले पानी के साथ "प्रीलोड" करता है, तो पीने का पानी भी वजन घटाने में मदद कर सकता है। यह उन्हें भोजन के दौरान तेजी से पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि वे मीठे रस या सोडा पर पानी चुनते हैं, तो वे कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

एक अध्ययन में जहां 318 लोग मोटापे या अधिक वजन वाले लोगों को शर्करा वाले पेय से सादे पानी में बदल देते हैं, वजन में औसतन 2 से 2.5 प्रतिशत की कमी देखी गई। लेकिन इसे पानी के बजाय कुल कैलोरी में कमी से आसानी से समझाया जा सकता है।

अन्य संभावित लाभ

अधिक पानी पीने के अन्य संभावित लाभों में निम्न शामिल हैं:

• माइग्रेन
• नाक में दम करना
• डिप्रेशन
• उच्च रक्तचाप
• दमा
• सूखी खांसी
• रूखी त्वचा
• मुँहासे

हालाँकि, इन दावों की पुष्टि करने के लिए बहुत कम या कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

बच्चों में, पानी की अधिक खपत को बेहतर आहार, व्यवहार और समग्र स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।

अधिक पानी की आवश्यकता कब होती है

जब एक व्यक्ति को अतिरिक्त पानी की आवश्यकता हो सकती है:

• एक गर्म जलवायु में है
• शारीरिक गतिविधि कर रहा है
• दस्त या उल्टी होती है
• बुखार है

इनसे पानी का अतिरिक्त नुकसान हो सकता है।

एक पानी detox के बारे में क्या?

यह भी दावा किया गया है कि पानी शरीर को "डिटॉक्स" कर सकता है।

ये दावे वैज्ञानिक तथ्यों पर आधारित नहीं हैं।

जिगर, गुर्दे और मानव शरीर सामान्य रूप से विषाक्त पदार्थों को कम हानिकारक लोगों में तोड़ देते हैं या मूत्र के माध्यम से शरीर से बाहर निकाल देते हैं। इन प्रक्रियाओं में पानी की अद्वितीय भूमिका नहीं है।

बहुत अधिक पानी से हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, जिसे कम सोडियम भी कहा जाता है। कम सोडियम का स्तर जीवन के लिए खतरनाक हो सकता है जिससे भ्रम, दौरे, कोमा और मृत्यु हो सकती है।

व्यायाम के दौरान जलयोजन

अभ्यास के दौरान, खोए हुए द्रव की मात्रा और अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• गतिविधि का प्रकार और तीव्रता
• पर्यावरणीय कारक, जैसे कि जलवायु
• एथलीट का आकार और मांसपेशी द्रव्यमान

2007 में प्रकाशित अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) से मार्गदर्शन, निर्जलीकरण से बचने के लिए व्यायाम में भाग लेने वाले लोगों द्वारा आवश्यक द्रव प्रतिस्थापन का एक व्यक्तिगत अनुमान लगाने की सलाह देता है।

बड़े एथलीटों को उच्च द्रव सेवन की आवश्यकता हो सकती है, उदाहरण के लिए, शरीर की सतह और उच्च शरीर के वजन के कारण छोटे, दुबले एथलीटों की तुलना में।

एसीएसएम ने रोकथाम के लिए पीने के पानी की सलाह दी:

• निर्जलीकरण जो 2 प्रतिशत से अधिक शरीर के वजन में गिरावट की ओर जाता है
• इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में परिवर्तन

ये बदलाव, वे कहते हैं, प्रदर्शन को कम कर सकते हैं।

हालाँकि, में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन निष्कर्ष निकाला है कि 3 प्रतिशत तक पानी की कमी का वास्तविक दुनिया के खेल प्रदर्शन पर "कोई प्रभाव नहीं" पड़ता है।

निष्कर्ष 91.4 ° फ़ारेनहाइट और 40 प्रतिशत सापेक्ष आर्द्रता की गर्म परिस्थितियों में 25 किलोमीटर से अधिक के साइकलिंग समय-परीक्षण के निष्कर्षों द्वारा समर्थित थे।

परिणाम उन प्रतिभागियों के बीच प्रदर्शन, शारीरिक, और अवधारणात्मक चर में कोई अंतर नहीं दिखाते थे जो जलयोजन प्राप्त करते थे और जो नहीं करते थे।

लेखकों का कहना है कि इसका कारण है, "निर्जलीकरण के बाद इसके प्लाज्मा और रक्त की मात्रा का शरीर की तीव्र रक्षा।"

दूसरे शब्दों में, शरीर उच्च संवेदनशीलता के साथ जल संतुलन को नियंत्रित कर सकता है।

2002 बोस्टन मैराथन में धावकों पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक अध्ययन के लेखक, में प्रकाशित हुए न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन (NEJM), निष्कर्ष निकाला:

"क्योंकि धावक आकार में काफी भिन्न होते हैं और पसीने की दरों में, तरल पदार्थ की विशिष्ट मात्रा और सेवन की आवृत्तियों के बारे में सामान्य सिफारिशें संभवतः असुरक्षित होती हैं और प्राथमिक गाइड के रूप में प्यास या व्यक्तिगत पसीना दरों के पक्ष में सिफारिशों द्वारा छोड़ी गई हैं।"

15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम-प्रेरित निर्जलीकरण ने प्रदर्शन को कम नहीं किया। लेखकों ने एथलीटों को "उनकी प्यास के अनुसार पीने" के लिए प्रोत्साहित किया।

मानव शरीर में पानी और निर्जलीकरण

शारीरिक गतिविधियों के दौरान और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के साथ, गर्म मौसम में पानी की आवश्यकताएं अधिक होंगी।

निर्जलीकरण को रक्त और मूत्र ओस्मोलैलिटी के संदर्भ में मापा जा सकता है।

ऑस्मोलैलिटी प्लाज्मा के ऑस्मोलर एकाग्रता का एक अनुमान है। यह एक समाधान में कणों की एकाग्रता को दर्शाता है।

निर्जलीकरण के संबंध में:

• उच्च ऑस्मोलैलिटी जलयोजन की अधिक आवश्यकता को इंगित करता है
• कम ऑस्मोलैलिटी का सुझाव है कि बहुत कम कण हैं, विशेष रूप से सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट्स, अति निर्जलीकरण का संकेत

मानव शरीर में कितना पानी है?

मानव शरीर को बनाने वाला मुख्य रसायन पानी है। यह शरीर की संरचना के 55 प्रतिशत से 75 प्रतिशत के बीच है, और यह व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है।

• औसत युवा में, शरीर के वजन के 50 से 70 प्रतिशत के बीच पानी होता है
• शिशुओं में, शरीर के वजन का 75 प्रतिशत पानी होता है
• वृद्ध लोगों में, यह 55 प्रतिशत है

उम्र, लिंग और एरोबिक फिटनेस के अंतर से व्यक्ति के शरीर में वसा के द्रव्यमान के अनुपात में कमी होती है और इसलिए उनमें कितना पानी होता है।

मानव की पानी की जरूरतों की गणना

स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए हमें जितना पानी चाहिए, वह यह तय करता है कि हम कितना पानी इस्तेमाल करते हैं और उसे खोना पड़ता है।

24 घंटे के दौरान, स्वस्थ आराम करने वाले वयस्क शरीर के वजन के लगभग 0.2 प्रतिशत के भीतर अपने जल संतुलन को नियंत्रित करते हैं।

बड़े बच्चों और वयस्कों में, यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन द्रव के नुकसान के कारण 3 प्रतिशत कम हो जाता है, तो इसे निर्जलीकरण माना जाता है। मध्यम निर्जलीकरण है जब वजन 6 प्रतिशत गिरता है, और गंभीर निर्जलीकरण होता है जब यह 9 प्रतिशत तक गिर जाता है।

शरीर द्वारा उपयोग या खोए गए पानी की मात्रा को मापना मुश्किल है। अध्ययन में लोगों के समूहों में किए गए उपायों में व्यापक भिन्नता दिखाई गई है।

हालांकि, अगर लोग निर्जलीकरण के लक्षण दिखाते हैं, जैसे भ्रम या मूत्र उत्पादन में कमी, तो उन्हें चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।

काले मूत्र के बारे में क्या?

डार्क यूरिन जो कि कोला या चाय का रंग है, एक स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है।

एक लोकप्रिय अवधारणा है कि गहरे रंग के मूत्र का मतलब है कि कोई व्यक्ति निर्जलित है, जबकि हल्के मूत्र से पता चलता है कि वे पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं।

हालांकि, मूत्र के रंग के महत्व का सटीक रूप से आकलन करना मुश्किल है। यह दिन के समय, दवाओं और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है।

चाय- या कोला के रंग का मूत्र, विशेष रूप से व्यायाम के बाद, मांसपेशियों की गंभीर चोट और गंभीर निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है और तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

हालांकि, सामान्य परिस्थितियों में, मूत्र जो कि प्रयोगशाला परीक्षणों में सामान्य परासरण की सीमा के भीतर अच्छी तरह से होता है, मामूली पीला दिखाई दे सकता है। यह इंगित नहीं करता है कि एक व्यक्ति निर्जलित है।

इसके अलावा, आहार, दवाओं और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अन्य कारक व्यक्तियों को उनके मूत्र के रंग में भिन्न हो सकते हैं।

शरीर पानी को कैसे नियंत्रित करता है?

पानी के बिना जीवन नहीं है। इस कारण से, सभी जीवित जीव निर्जलीकरण से बचने के लिए अनुकूलित हो गए हैं।

मनुष्य केवल पानी के बिना कुछ दिनों तक जीवित रह सकता है। शिशुओं और पुराने लोग जो बीमारी के माध्यम से पानी खो देते हैं और इसे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं वे जीवन-धमकाने वाली जटिलताओं का अनुभव कर सकते हैं।

हालांकि, अधिकांश समय, हमारे शरीर के संवेदनशील प्राकृतिक तंत्र उचित द्रव स्तर या होमोस्टेसिस को बनाए रखते हैं, जब तक हम भोजन और पानी का सेवन जारी रखते हैं।

शरीर के दो मुख्य तरीके हैं:

प्यास: यह जो हमें बताता है कि कब हमें अधिक तरल पदार्थ लेने की आवश्यकता है।

मूत्र उत्पादन: गुर्दे किसी भी अतिरिक्त या पानी की कमी को नियंत्रित करते हैं जिसे हम या तो मूत्र मूत्राशय में खाली कर देते हैं या रक्त प्लाज्मा में पकड़ लेते हैं।

मूत्र के रूप में शरीर प्रति दिन 0.5 से 1 लीटर (लगभग 17 से 34 fl oz) का निष्कासन करता है।

गुर्दे भी:

• शरीर के तरल पदार्थों में, सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को विनियमित करें
• यदि रक्त में विलेय की सांद्रता में परिवर्तन का पता लगाता है तो मूत्र में पानी को संरक्षित करने या छोड़ने के लिए हार्मोनल संकेत प्राप्त होते हैं।

मस्तिष्क भी इन बदलावों के प्रति प्रतिक्रिया करता है, जिसे प्लाज्मा ऑस्मोलैलिटी के रूप में जाना जाता है। यह एक कारक है जो पानी की प्यास को ट्रिगर करता है।

पानी के खो जाने या शरीर से बाहर निकालने के अन्य तरीके हैं:

श्वास: प्रतिदिन लगभग 250-350 मिलीलीटर (8.5 से 11.8 fl oz) फेफड़ों से बाहर निकलें। साँस छोड़ना

मल: प्रति दिन लगभग 100-200 मिलीलीटर (3.4 से 6.8 fl oz) मल में शरीर से बाहर निकलता है।

पसीना आना: एक दिन में लगभग 1,300-3,450 मिली (44 से 117 fl oz) सेडेंटरी लॉस होता है, लेकिन एक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति एक दिन में 1,550-6,730 ml (52 से 227.5 fl oz) वजन कम कर सकता है

‘8 बाय 8 'के बारे में क्या?

यह अक्सर कहा जाता है कि हमें एक दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने की ज़रूरत थी, हालांकि इसका समर्थन करने के लिए बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं।

हनोवर, एनएच के डार्टमाउथ मेडिकल स्कूल के प्रोफेसर हेंज वाल्टिन एक विशेषज्ञ हैं जिन्होंने इस सलाह पर सवाल उठाया है। उनका सुझाव है कि यह न केवल अनावश्यक हो सकता है, बल्कि हानिकारक भी हो सकता है।

2002 में अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक लेख में, उन्होंने निष्कर्ष निकाला:

"न केवल वहाँ कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि हमें इतना पीने की ज़रूरत है, बल्कि [8 बाय 8] सिफारिश हानिकारक हो सकती है, दोनों संभावित खतरनाक हाइपोनेट्रेमिया को फैलाने और प्रदूषकों के संपर्क में, और कई लोगों को पीने के लिए नहीं करने के लिए दोषी महसूस करने में पर्याप्त।"

हेंज वाल्टिन प्रो

सही प्रकार का तरल पदार्थ

सिफारिशें अब यह ध्यान देने की अधिक संभावना है कि पानी अन्य पेय पदार्थों से और भोजन से आ सकता है। हालांकि, इन्हें सावधानी से चुना जाना चाहिए।

ऐसे पेय जो वसा या चीनी में अधिक होते हैं या जिनमें अल्कोहल होता है, स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाते हैं, और इनको प्राथमिकता में सादे पानी की सलाह दी जाती है।

महिलाओं में प्रति दिन एक से अधिक मादक पेय और नियमित रूप से पुरुषों में प्रति दिन दो से अधिक मादक पेय जिगर की सूजन और चोट, कैंसर के खतरे में वृद्धि, साथ ही साथ शरीर की हर प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

वसायुक्त या मीठा पेय कैलोरी बढ़ाते हैं और पोषण मूल्य में कमी करते हैं।

प्रोसेस्ड फूड, जैसे बर्गर और चिप्स, हाई फैट और हाई शुगर डाइट में ताजे फल और सब्जियों की तुलना में कम पानी होगा।

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पानी होता है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा और वसा की तुलना में ताजा और स्वास्थ्यवर्धक तत्व सबसे अधिक होते हैं।

सीडीसी इस बात पर ध्यान देती है कि युवा जो अधिक मात्रा में जंक फूड का सेवन करते हैं वे भी कम पानी पी रहे हैं और कम ताजे फल और सब्जियां खा रहे हैं। यह आगे स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। वे अक्सर पानी के बजाय अत्यधिक मीठा पेय पी रहे हैं।

2013 में सीडीसी द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि:

• सात प्रतिशत वयस्कों ने कहा कि उन्होंने कोई पानी नहीं पी है
• छत्तीस प्रतिशत ने कहा कि उन्होंने दिन में 1 से 3 कप पिया
• पैंतीस प्रतिशत ने 4 से 7 कप पीने की सूचना दी
• बाईस प्रतिशत ने कहा कि उन्होंने 8 कप या अधिक पी लिया

जो लोग कम से कम पानी पीते थे, वे अन्य स्वास्थ्यवर्धक व्यवहारों को आगे बढ़ाने की संभावना कम थे, जैसे कि ताजे फल और सब्जियों का सेवन।

बहुत अधिक पानी?

कुछ लोगों ने चिंता जताई है कि बहुत अधिक पानी का सेवन खतरनाक हो सकता है।

न केवल शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा, बल्कि खनिजों का संतुलन जो स्वास्थ्य और जीवन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

शरीर में बहुत अधिक पानी से हाइपोनेट्रेमिया या पानी का नशा हो सकता है, जब रक्त प्लाज्मा में सोडियम का स्तर बहुत कम हो जाता है।

लक्षणों में शामिल हैं:

• फेफड़ों की भीड़
• मस्तिष्क की सूजन
• सरदर्द
• थकान और सुस्ती
• उलझन
• उल्टी
• बरामदगी
• प्रगाढ़ बेहोशी
• मौत

हाइपोनेट्रेमिया उन लोगों के लिए जोखिम हो सकता है जो मनोरंजक दवा एक्स्टसी का उपयोग करते हैं। यह हार्मोन के स्तर में बदलाव, मस्तिष्क रसायन, शरीर क्रिया, गुर्दे कार्य के साथ-साथ बढ़े हुए पसीने और प्यास सहित कई कारणों से संभव है।

जो लोग व्यायाम करते समय बहुत अधिक पानी पीते हैं उन्हें भी इसका खतरा हो सकता है। उदाहरण के लिए, बोस्टन धावकों के सर्वेक्षण में, लगभग 2,000 प्रतिभागियों को तरल पदार्थ की अधिकता के कारण कुछ हद तक हाइपोनेट्रेमिया होने की संभावना थी, और 90 महत्वपूर्ण हाइपोनेट्रेमिया के साथ समाप्त हो सकते हैं।

एक अन्य जोखिम कारक कुछ बीमारियों या कुछ दवाओं का उपयोग कर रहा है। उदाहरण के लिए, मधुमेह अत्यधिक प्यास का कारण बन सकता है। ऐसी स्थितियाँ जिनमें किडनी पर्याप्त पानी का उत्सर्जन नहीं कर पाती है, इस प्रकार की समस्या हो सकती है।

हालांकि, जिस तरह शरीर पानी के उच्च या निचले स्तर के अनुकूल हो सकता है और हमें याद दिला सकता है, प्यास के माध्यम से, जब हमें अधिक पीने की आवश्यकता होती है, तो वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि एक आंतरिक तंत्र अधिकांश लोगों को बहुत अधिक पानी पीने से रोकता है।

दूर करना

पानी की कितनी आवश्यकता है, इसके कुछ वैज्ञानिक उपाय हैं।

अधिकांश अध्ययनों ने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया है कि लोग कितना उपभोग करते हैं और यह मानते हैं कि यह आंकड़ा हमारी आवश्यकताओं से मेल खाता है या इससे अधिक है। यह निर्धारित नहीं करता है कि कोई व्यक्ति कुशलता से हाइड्रेटेड है या नहीं।

किसी व्यक्ति द्वारा उपयोग किए जाने वाले पानी की मात्रा स्थितियों और गतिविधियों के अनुसार भिन्न होती है। गर्मी, गतिविधि और बीमारी, जैसे कि दस्त और उल्टी, निर्जलीकरण का कारण बन सकती है।

समशीतोष्ण जलवायु में अधिकांश स्वस्थ लोग अपनी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करते हैं, और भोजन के बाद लगभग एक से पांचवां हिस्सा मिलता है। जहां कमी है, शरीर आमतौर पर इन जरूरतों को नियंत्रित करेगा।

इस बीच, जो लोग बाहर काम करते हैं या गर्म जलवायु में व्यायाम करते हैं, वे भोजन से पानी की जरूरत पूरी नहीं कर पाएंगे। उन्हें अतिरिक्त पानी की आवश्यकता होगी।

शायद, जैसा कि मोनाश विश्वविद्यालय के प्रो। फैरेल कहते हैं, "अगर हम सिर्फ वही करते हैं जो हमारा शरीर हमसे कहता है, तो हम शायद सही हो जाएंगे।"

क्यू:

क्या लोगों को प्रत्येक दिन एक विशेष मात्रा में पानी का उपभोग करना चाहिए?

ए:

सबसे हालिया शोध इस सिद्धांत का समर्थन करता है कि प्यास द्रव सेवन का निर्धारण करने के लिए सबसे अच्छा मार्गदर्शक है। औसत व्यक्ति के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि में भी, प्यास को यह निर्धारित करने की अनुमति दें कि आप कब और कितना पीते हैं।

कुछ चिकित्सकीय स्थितियों जैसे कि किडनी की बीमारी या दिल की विफलता के साथ, उनके रक्त में कम सोडियम के स्तर की जटिलताओं से बचने के लिए दैनिक तरल सेवन के बारे में अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है।

जूडिथ मार्सिन, एमडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।