सुरक्षित तरीके से वजन बढ़ाने के उपाय और बचने के लिए चीजें

जबकि मोटापा एक महत्वपूर्ण सार्वजनिक स्वास्थ्य जोखिम बन रहा है, कम वजन होने के कारण स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। हालांकि, सुरक्षित रूप से वजन रखने के सही तरीकों के बारे में अभी भी कई गलतफहमियां हैं।

वजन बढ़ाने के कुछ तरीकों से स्वास्थ्य पर गंभीर छोटे और दीर्घकालिक प्रभाव पड़ सकते हैं। इससे वजन बढ़ाने की जरूरत वाले लोगों के लिए और स्वस्थ वजन पर उन लोगों के लिए एक चुनौती बन जाती है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

यह लेख सुरक्षित और स्वस्थ रूप से वजन प्राप्त करने के लिए टिप्स प्रदान करता है, जिसमें वजन को कम करने की कोशिश करते समय क्या करना चाहिए शामिल है।

स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करने से मदद मिल सकती है।

वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन कम होना आवश्यक है। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी एक औसत दर्जे का लक्ष्य हो सकता है जो मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य रखता है।

सामान्य तौर पर, शरीर की जलन से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ने लगता है। इसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी।

एक गाइड के रूप में, दैनिक आधार पर शरीर के जलने से 300-500 कैलोरी अधिक खपत करना आमतौर पर स्थिर वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। अधिक तेजी से वजन बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन 1,000 कैलोरी तक का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

कई लोग गलत तरीके से प्रत्येक दिन खपत कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाते हैं। 2-3 सप्ताह की अवधि में दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखना उपयोगी हो सकता है। यह एक व्यक्ति को यह समझने में मदद कर सकता है कि पर्याप्त गति से वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार को कैसे समायोजित किया जाए। ऑनलाइन कई ऐप उपलब्ध हैं जो कैलोरी ट्रैकिंग में सहायता कर सकते हैं।

जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों के बारे में भी ध्यान रखना चाहिए जो वे खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ जो चीनी में उच्च होते हैं, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का एक आसान तरीका है, लेकिन इससे व्यक्ति के टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा भी बढ़ सकता है।

वजन सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए सामान्य सुझाव

निम्नलिखित युक्तियां किसी व्यक्ति को जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं:

दिन में तीन से पांच भोजन करें

एक दिन में कम से कम तीन भोजन खाने से कैलोरी की मात्रा बढ़ाना आसान हो सकता है। भोजन के बीच स्नैकिंग भी आहार में कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद कर सकता है।

वजन प्रशिक्षण

सप्ताह में कम से कम तीन बार वेट ट्रेनिंग करने से लीन मसल मास को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार वेट ट्रेनिंग जरूरी है। यह दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने और बनाए रखने में सहायता करेगा।

दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को अपने वजन बढ़ाने या प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ाकर अपने वर्कआउट को विकसित करने और विकसित करने की आवश्यकता होगी।

यौगिक आंदोलनों एक ऐसा तरीका है जिसमें एक व्यक्ति प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। इनमें वेट लिफ्ट शामिल है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वेट्स और बेंच प्रेस।

जो लोग नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देना चाहिए कि वे अपने शरीर को पर्याप्त ईंधन प्रदान कर रहे हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं

प्रोटीन की सही मात्रा के साथ एक आहार मांसपेशियों के विकास का समर्थन करेगा। नियमित वजन प्रशिक्षण के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-2.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से एक व्यक्ति की मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यह स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों में अंडे, मीट, मछली, नट्स और फलियां शामिल हैं।

रेशेदार कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्यवर्धक वसा युक्त भोजन करें

हर भोजन में रेशेदार कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्यवर्धक वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों दोनों की संख्या बढ़ाने में मदद मिलेगी।

ये खाद्य पदार्थ एक नियमित व्यायाम व्यवस्था बनाए रखने के लिए, और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। लोगों को परिष्कृत और प्रसंस्कृत स्रोतों के बजाय कार्बोहाइड्रेट के पूरे खाद्य स्रोतों का उपयोग करना चाहिए, जैसे कि ब्राउन राइस और बीन्स।

स्वास्थ्यप्रद और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्यप्रद वसा आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो नट्स, एवोकैडो, वनस्पति तेलों और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में होते हैं।

अस्वास्थ्यकर वसा में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा शामिल हैं। एक स्वस्थ आहार में संतृप्त वसा को सीमित करना चाहिए और अतिरिक्त ट्रांस वसा से बचना चाहिए। इस प्रकार के वसा तले और बेक्ड खाद्य पदार्थों के साथ-साथ वसायुक्त मांस जैसे बीफ़, पोर्क, और भेड़ के बच्चे में पाए जाते हैं।

हाई-कैलोरी स्मूदी या शेक पिएं

छोटी भूख वाले लोग एक बड़े भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी शेक या स्मूदी पा सकते हैं। ये पोषक तत्व-घने कैलोरी प्रदान करते हैं बिना किसी व्यक्ति को अत्यधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।

उपयुक्त स्मूथी में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:

• अखरोट का मक्खन
• फल
• दूध
• दही
• पागल
• बीज
• पालक जैसे साग

जहां जरूरत हो वहां मदद लें

स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों स्वस्थ वजन बढ़ाने के समर्थन के लिए आहार और व्यायाम योजनाओं के विकास के लिए प्रेरणा और उपयोगी सलाह प्रदान करते हैं।

इसी तरह, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए भोजन योजना प्रदान करने में सक्षम होगा। इसके अलावा, वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि कोई व्यक्ति सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा रहा है।

वजन बढ़ने पर बचने की बातें

वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय, एक व्यक्ति को निम्नलिखित से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए:

अपर्याप्त हृदय व्यायाम

जब वे वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो कुछ लोग हृदय व्यायाम करना बंद कर देते हैं, लेकिन स्वस्थ हृदय, फेफड़े और मस्तिष्क को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम पाने के लिए दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना सभी अच्छे तरीके हैं।

वजन बढ़ाने के इच्छुक लोग पूरी तरह से परहेज करने के बजाय, सप्ताह में तीन बार, लगभग 20 मिनट तक हृदय व्यायाम को प्रतिबंधित करने का प्रयास कर सकते हैं।

सब्जियों में कम आहार

कई सब्जियां भर रही हैं लेकिन उनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें वजन बढ़ाने के लिए आहार से बाहर न किया जाए। सब्जियां विटामिन और खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और उनमें से पर्याप्त नहीं खाने से कुपोषण हो सकता है।

बहुत जल्दी दे रहा है

सुरक्षित वजन बढ़ाने के लिए धैर्य और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता हो सकती है। तुरंत परिणाम देखना हमेशा संभव नहीं होता है। हर कोई अलग है, और कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक समय लग सकता है।

अंडरवेट की परिभाषा क्या है?

बीएमआई यह इंगित करने में मदद कर सकता है कि किसी का स्वस्थ वजन है या नहीं।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग यह निर्धारित करने का एक सामान्य तरीका है कि कोई व्यक्ति स्वस्थ वजन सीमा के भीतर है या नहीं। लोग अपनी ऊंचाई और वजन का उपयोग करके अपने बीएमआई की गणना कर सकते हैं।

18.524.9 के बीएमआई वाला व्यक्ति स्वस्थ सीमा के भीतर होगा। दिशानिर्देशों के अनुसार, 18.5 से कम बीएमआई वाले व्यक्ति का वजन कम है और उन्हें अपने स्वास्थ्य के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, कुछ मामलों में, एक व्यक्ति के लिए कम बीएमआई होना संभव है, लेकिन स्वस्थ रहता है।

कुछ ऐसे कारक भी हैं जिन्हें बीएमआई ध्यान में नहीं रखता है, जैसे कि मांसपेशियों का। इससे एक स्वस्थ व्यक्ति को वजन हो सकता है जो आदर्श सीमा से बाहर है। उदाहरण के लिए, वे पेशी होने के कारण बहुत उच्च बीएमआई हो सकते हैं, बजाय इसके कि उनके शरीर में वसा का अनुपात अधिक हो।

सामान्य तौर पर, किसी व्यक्ति का बीएमआई एक स्वस्थ वजन होने या न होने का एक उचित संकेत प्रदान करता है।

आप हमारे बीएमआई कैलकुलेटर या चार्ट में से एक का उपयोग करके अपना बीएमआई निर्धारित कर सकते हैं।

कम वजन वाले होने के जोखिम क्या हैं?

शरीर के कम वजन से संबंधित कई स्वास्थ्य जोखिम हैं। कई मामलों में, कम वजन के कारण खराब आहार होता है। यह कुपोषण का कारण बन सकता है, जिसके अपने स्वयं के जोखिम हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन डी की कमी से हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। एक आहार कैलोरी में बहुत कम हो सकता है:

• थकान
• जी मिचलाना
• बाल और त्वचा के मुद्दे

कम वजन होने के कारण भी हो सकता है:

• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• ऑस्टियोपोरोसिस
• बांझपन
• एक खा विकार
• विकासात्मक मुद्दे
• संक्रमण का खतरा बढ़ गया

आउटलुक

कम वजन होने के कारण स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए कुछ लोगों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि जल्दी वजन बढ़ाना आम बात है, इसे सुरक्षित रूप से करना भी महत्वपूर्ण है।

जो लोग वजन डालने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अभी भी संतुलित आहार, वजन ट्रेन खाने और पर्याप्त हृदय व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।