शाकाहारी के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ प्रोबायोटिक्स

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प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर में रहते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में भी मौजूद हैं।

जबकि दही प्रोबायोटिक्स के सबसे लोकप्रिय आहार स्रोतों में से एक है, यह शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। सौभाग्य से, अधिक प्रोबायोटिक्स खाने के लिए पौधे-आधारित आहार पर लोगों के लिए कई अन्य तरीके हैं।

इस लेख में, हम सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोबायोटिक्स को सूचीबद्ध करते हैं, साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य लाभ भी बताते हैं।

सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोबायोटिक्स

सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

1. सौकराट

Sauerkraut प्रोबायोटिक्स और विटामिन सी और के में समृद्ध है।

सॉरेक्राट एक किण्वित गोभी का व्यंजन है जो कई पूर्वी यूरोपीय देशों में लोकप्रिय है।

यह प्रोबायोटिक्स में समृद्ध है, साथ ही पोटेशियम और विटामिन सी और के। लोग ब्राइन में बारीक कटा हुआ किण्वन देकर सॉरीक्राट बना सकते हैं, जो एक अत्यधिक केंद्रित खारे पानी का घोल है।

लैक्टोबेसिलस गोभी पर बैक्टीरिया अपने शर्करा को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करते हैं। परिणाम एक कुरकुरे और खट्टा मसाला है जो सैंडविच, सलाद, या अपने दम पर अच्छी तरह से काम करता है।

कई स्वास्थ्य-खाद्य भंडार और सुपरमार्केट भी सौकरौट बेचते हैं। एक अनपेचुरेटेड उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि पाश्चराइजेशन से लाभकारी बैक्टीरिया को नष्ट कर दिया जाता है।

Sauerkraut ऑनलाइन खरीदने के लिए भी उपलब्ध है।

2. किमची

किम्ची एक मसालेदार, किण्वित गोभी का व्यंजन है जो कोरियाई व्यंजनों में लोकप्रिय है। इसमें प्रोबायोटिक्स, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। किमची बनाने की प्रक्रिया सौकरकूट के समान है, लेकिन इसमें मसाले और कुछ अन्य सब्जियां भी शामिल हैं।

लोग घर पर किमची बना सकते हैं या इसे स्वास्थ्य-खाद्य भंडार में पा सकते हैं। जो शाकाहारी भोजन कर रहे हैं, उन्हें यह जांचना चाहिए कि रेस्तरां किमची में समुद्री भोजन नहीं है।

3. मसालेदार सब्जियाँ

नमकीन में सब्जियां चुनने से स्वादिष्ट, प्रोबायोटिक से भरपूर स्नैक या साइड डिश बनती है जो वेज के लिए उपयुक्त है। लगभग किसी भी सब्जी को किण्वित करना संभव है, लेकिन कुछ सबसे लोकप्रिय विकल्पों में शामिल हैं:

• खीरे
• गाजर
• मूली
• हरी सेम
• गोभी
• लाल शिमला मिर्च

अतिरिक्त स्वाद के लिए, लोग जड़ी बूटियों और मसालों को जोड़ सकते हैं, जैसे:

• लहसुन
• तेज पत्ता
• काली मिर्च के दाने
• धनिया के बीज

हालांकि किण्वित सब्जियां कई पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, लेकिन उनमें बहुत सारा सोडियम भी होता है। उच्च रक्तचाप और पानी के प्रतिधारण जैसे उच्च नमक वाले आहार के जोखिम से बचने के लिए, लोगों को मॉडरेशन में अचार वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहिए।

4. कोम्बुचा

कोम्बुचा एक किण्वित चाय है जिसका हाल के वर्षों में पुनरुद्धार हुआ है। कोम्बुचा को काढ़ा करने के लिए, लोगों को एक SCOBY स्टार्टर की आवश्यकता होगी, जो बैक्टीरिया और खमीर की सहजीवी संस्कृति है। यह जिलेटिनस द्रव्यमान बहुत स्वादिष्ट नहीं दिखता है, लेकिन यह लाभदायक सूक्ष्मजीवों से भरा है।

SCOBY शुरुआत ऑनलाइन या स्वास्थ्य-खाद्य दुकानों में उपलब्ध है। वैकल्पिक रूप से, लोग कुछ कॉफी की दुकानों और सुपरमार्केट में रेडी-बेक्ड कोम्बुचा खरीद सकते हैं।

Kombucha में अल्कोहल का स्तर कम होता है। कुछ संस्करणों में उन्हें बीयर के रूप में वर्गीकृत करने के लिए पर्याप्त शराब होती है, इसलिए वे कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, जिनमें वे गर्भवती या स्तनपान शामिल हैं।

5. पानी केफिर

वाटर केफिर एक प्रोबायोटिक पेय है। कोम्बुचा के साथ, इसमें बैक्टीरिया और खमीर की एक स्टार्टर संस्कृति की आवश्यकता होती है, जो पानी केफिर के दानों के रूप में आता है। ये स्वास्थ्य-खाद्य दुकानों में या किण्वित-खाद्य उत्साही लोगों से ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

पानी केफिर अनाज एक हल्के स्वाद और स्वास्थ्यवर्धक पेय बनाने के लिए किण्वन चीनी पानी, रस, या नारियल पानी की मदद करते हैं। उचित देखभाल के साथ, अनाज नियमित रूप से बढ़ता है और वर्षों तक जीवित रहता है।

शाकाहारी लोगों को दूध केफिर और दूध केफिर अनाज से बचना चाहिए, क्योंकि ये डेयरी आधारित हैं।

6. तेम्पेह

टेम्पेह एक सोया-आधारित भोजन है जो टोफू के समान है लेकिन इसमें सोयाबीन का किण्वन शामिल है। इस किण्वन के परिणामस्वरूप, टेम्पे प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन में समृद्ध है। इसकी दृढ़ बनावट इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग के लिए उपयुक्त बनाती है।

वेगेन्स सलाद, हलचल-फ्राइज़, बर्गर, सैंडविच, और अधिक में टेम्पे का उपयोग कर सकते हैं। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

7. खट्टी रोटी

पारंपरिक खट्टे रोटी के लिए एक खट्टे स्टार्टर की आवश्यकता होती है, जो आटे और पानी का संयोजन होता है जो कई दिनों तक किण्वित होता है।

एक व्यक्ति को नियमित रूप से आटे के साथ स्टार्टर को "फ़ीड" करना चाहिए ताकि वे इसे नए सिरे से खट्टा रोटी बनाने के लिए फिर से उपयोग कर सकें।

सभी खट्टी रोटी में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं, इसलिए पहले अवयवों की जांच करना आवश्यक है। कई स्टोर और कंपनियां अपने खट्टे बनाने के लिए एक किण्वित स्टार्टर संस्कृति का उपयोग नहीं करती हैं।

8. कंजूस

कई लोग वेज के लिए प्रोबायोटिक विकल्प के रूप में मिसो सूप की सलाह देते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन, और फायदेमंद बैक्टीरिया से भरपूर, मिसो सूप एक बढ़िया विकल्प है जो प्रोबायोटिक फिक्स की तलाश में है।

मिसो पेस्ट के अन्य उपयोगों में शामिल हैं:

• सलाद ड्रेसिंग
• हलचल-तलना सॉस
• marinades

मिसो सूप बनाते समय गर्म, पानी के बजाय गर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उच्च तापमान प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को मारते हैं।

9. गढ़वाले डेयरी विकल्प

कुछ किण्वित डेयरी विकल्प, जैसे कि सोया- और अखरोट आधारित दूध और योगर्ट, में जीवित संस्कृतियां होती हैं। निर्माता अपने स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाने के लिए इन फायदेमंद जीवाणुओं को डेयरी विकल्पों में जोड़ते हैं।

एक व्यक्ति लेबल की जांच कर सकता है लैक्टोबेसिलस और इन उत्पादों में अन्य प्रोबायोटिक उपभेदों।

10. पूरक

जबकि प्रोबायोटिक युक्त भोजन शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, हर किसी के पास इन खाद्य पदार्थों को बनाने का समय नहीं होता है, और कुछ लोगों को यह पसंद नहीं आता है कि वे कैसे स्वाद लेते हैं। इन मामलों में, पूरक एक आसान विकल्प प्रदान करते हैं।

हालांकि, सभी प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स वेजन्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए हमेशा लेबल को ध्यान से देखें।

यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) प्रोबायोटिक की खुराक को विनियमित नहीं करता है, इसलिए कोई गारंटी नहीं है कि इन उत्पादों में बैक्टीरिया के उपभेद हैं जो निर्माता दावा करते हैं कि वे करते हैं। लोगों को खरीदने से पहले उत्पादों पर शोध करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे एक सम्मानित स्रोत से आते हैं।

प्रोबायोटिक की खुराक स्वास्थ्य-खाद्य दुकानों, कुछ फार्मेसियों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।

प्रोबायोटिक्स के लाभ

स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक्स के लाभों में अनुसंधान जारी है। शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि बैक्टीरिया के विभिन्न उपभेदों का शरीर पर कई प्रकार का प्रभाव पड़ता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि विभिन्न उपभेदों को शरीर में प्रवेश करने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।

प्रोबायोटिक्स के कुछ संभावित लाभों में शामिल हैं:

• पाचन में सुधार: प्रोबायोटिक्स भोजन को तोड़ने और पाचन में तेजी लाने में मदद करते हैं। वे कब्ज और क्रोहन रोग और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को भी कम कर सकते हैं।
• कैंसर का कम जोखिम: अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आंत माइक्रोबायोटा की गड़बड़ी विभिन्न रोगों में भूमिका निभा सकती है, जैसे कि सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) और कोलाइटिस से जुड़े कैंसर। नतीजतन, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि प्रोबायोटिक्स इन बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• योनि स्वास्थ्य: योनि में बैक्टीरिया की एक बहुतायत होती है। एंटीबायोटिक्स, शुक्राणुनाशक और जन्म नियंत्रण की गोलियां योनि मार्ग में नाजुक संतुलन को फेंक सकती हैं, जिससे संक्रमण हो सकता है। प्रोबायोटिक्स संतुलन को बहाल कर सकते हैं और इन मुद्दों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• मानसिक स्वास्थ्य: विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अच्छा पेट स्वास्थ्य मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। शोध बताते हैं कि प्रोबायोटिक्स अवसाद और चिंता की भावनाओं को कम कर सकते हैं, हालांकि इसकी पुष्टि के लिए अतिरिक्त अध्ययन आवश्यक हैं।
• कम एंटीबायोटिक दुष्प्रभाव: एंटीबायोटिक लेने वाले एक तिहाई से अधिक लोगों में एंटीबायोटिक से जुड़े दस्त (एएडी) विकसित होते हैं। इसलिए, कुछ डॉक्टर सलाह देते हैं कि एएडी को रोकने के लिए लोग एंटीबायोटिक दवाओं के साथ प्रोबायोटिक्स लेते हैं।
• चयापचय रोगों का खतरा कम: मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग चयापचय रोग के प्रकार हैं। नियमित रूप से प्रोबायोटिक्स का सेवन इन स्थितियों को रोक सकता है और उपचार कर सकता है।
• मधुमेह प्रबंधन: अन्य शोध रिपोर्ट करते हैं कि प्रोबायोटिक्स टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और लिपिड चयापचय में सुधार कर सकते हैं।

दूर करना

प्रोबायोटिक बैक्टीरिया कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें बीमारी का कम जोखिम और योनि और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं।

स्वस्थ आंत वनस्पति का समर्थन करने के लिए, एक व्यक्ति नियमित रूप से प्रीबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकता है, जो फाइबर होते हैं जो आंत के बैक्टीरिया को खिलाते हैं और उन्हें पनपने में मदद करते हैं।

आहार में अधिक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने के लिए प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ एक स्वादिष्ट तरीका है। यहां तक ​​कि डेयरी खाने के बिना, शाकाहारी किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय की एक सरणी का आनंद ले सकते हैं जो उनके पेट के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बढ़ावा देते हैं।