शाकाहारी के लिए 8 महत्वपूर्ण पूरक - पोषण - आहार

शाकाहारी के लिए पूरक: क्या पता

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जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे मांस, डेयरी और अंडे सहित कोई भी पशु उत्पाद नहीं खाते हैं। हालांकि, शाकाहारी होना और पूरे खाद्य पदार्थ खाने से अच्छी तरह से पोषित रहना संभव है, बहुत से लोग अपने आहार को पूरक करने के लिए चुनते हैं।

विटामिन बी -12 जैसे कुछ पोषक तत्वों में शाकाहारी भोजन कम है, जो मुख्य रूप से पशु उत्पादों में मौजूद हैं। शाकाहारी सप्लीमेंट लोगों को इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने का एक सरल तरीका प्रदान करते हैं।

इस लेख में, सबसे आम शाकाहारी सप्लीमेंट्स के बारे में जानें और वे क्यों फायदेमंद हैं।

1. विटामिन बी -12

अधिकांश शाकाहारी बी -12 पूरक लेने से लाभ उठा सकते हैं।

शाकाहारी के लिए विटामिन बी -12 सबसे महत्वपूर्ण पूरक हो सकता है। यह कई शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भूमिका निभाता है, प्रोटीन को चयापचय करने में मदद करता है, और यहां तक कि एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है।

हालांकि किसी के पास कम विटामिन बी -12 का स्तर हो सकता है, आमतौर पर शाकाहारी लोगों में कमी का खतरा अधिक होता है क्योंकि इस विटामिन के सीमित शाकाहारी स्रोत होते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लोग विटामिन बी -12 को अलग तरह से अवशोषित और उपयोग करते हैं। यहां तक कि जो लोग मांस खाते हैं, उनमें विटामिन बी -12 की कमी हो सकती है यदि उनका शरीर विटामिन को ठीक से अवशोषित करने में असमर्थ है। विटामिन बी -12 का उपयोग करने की शरीर की क्षमता उम्र के साथ भी कम हो जाती है।

शाकाहारी लोगों के लिए अपने चिकित्सक के साथ समय-समय पर अपने विटामिन बी -12 और लोहे के स्तर का परीक्षण करना आवश्यक है। एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक के साथ सीधे काम करने से उन्हें संतुलित आहार योजना बनाने में मदद मिल सकती है।

2014 के एक अध्ययन के लेखक नोरी खाने की सलाह देते हैं, जो नियमित रूप से समुद्री शैवाल का एक प्रकार है। इसमें विटामिन बी -12 के उच्च स्तर और शाकाहारी के लिए अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि लोहा और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।

एक शाकाहारी आहार में विटामिन बी -12 जोड़ने का एक और सरल तरीका पोषण खमीर खाने के लिए है, जिसमें एक पौष्टिक, लजीज स्वाद है। निर्माता अक्सर इस निष्क्रिय खमीर को विटामिन के साथ मजबूत करते हैं कि एक शाकाहारी आहार की कमी हो सकती है।

निर्माता बी -12 के साथ अन्य खाद्य पदार्थों को मज़बूत कर सकते हैं, जैसे टोफू या अन्य सोया उत्पाद, कुछ नाश्ता अनाज, और सोया, चावल, या अखरोट दूध। जैसे-जैसे पौधे पर आधारित गति बढ़ रही है, विटामिन बी -12 के अधिक स्रोत उपलब्ध हो सकते हैं।

2. ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक बड़ा स्रोत है। कुछ प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड में एक वनस्पति आधारित शाकाहारी आहार आम तौर पर उच्च होता है, लेकिन यह दूसरों में कम होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं:

शिशुओं और बच्चों में न्यूरोडेवलपमेंट सहायता
अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश को रोकना
हृदय रोग के जोखिम को कम करना
संधिशोथ के जोखिम को कम करना

हालांकि इन क्षेत्रों में अधिक शोध आवश्यक है, ओमेगा -3 फैटी एसिड अन्य स्थितियों के विकास या उपचार में भी भूमिका निभा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

डिप्रेशन
सूजन आंत्र रोग (आईबीडी)
ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD)
बचपन की एलर्जी
पुटीय तंतुशोथ

आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), आहार से आना चाहिए। शरीर उन्हें स्वयं नहीं बना सकता।

लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे कि डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), गैर-संभावित हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर एएलए का उपयोग करके उन्हें बना सकता है।

हालांकि, 2017 के अनुसंधान नोटों के अनुसार, मानव शरीर में ALA को DHA या EPA में बदलने की सीमित क्षमता है। इसके अलावा, शाकाहारी और शाकाहारी ईपीए और डीएचए के स्तर को कम करते हैं।

जबकि ALA अलसी, कैनोला तेल और सोया उत्पादों में मौजूद है, EPA और DHA केवल मछली, मछली के तेल और माइक्रोएल्गे में मौजूद हैं।

शैवाल तेल की खुराक और ध्यान केंद्रित EPA और DHA का सबसे अच्छा शाकाहारी स्रोत हैं।

विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।

3. लोहा

ब्रोकली और बीज आयरन से भरपूर होते हैं।

आयरन स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में उनकी मदद करता है। इसके दो अलग-अलग रूप हैं: हीम और नॉनहेम। हीम आयरन जानवरों से आता है, जबकि नॉनहेम आयरन पौधों से आता है।

शरीर को अवशोषित और उपयोग करने के लिए हेम लोहा आसान है। उस के साथ, 2013 के एक अध्ययन के लेखकों ने उल्लेख किया कि लोहे से समृद्ध खाद्य पदार्थों में शाकाहारी या शाकाहारी आहार खाने से शरीर को पर्याप्त लोहा मिल सकता है।

शाकाहारी आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

पागल
फलियां
साबुत अनाज
बीज
सूखे फल
अंधेरे, पत्तेदार सब्जियां
कुछ गढ़वाले अनाज और खाद्य पदार्थ

इसके अतिरिक्त, विटामिन सी से भरपूर होने से आयरन का सेवन बढ़ जाता है। लोग रक्त परीक्षण का अनुरोध कर सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या वे पर्याप्त लोहा प्राप्त कर रहे हैं या नहीं। इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन करने का मतलब यह हो सकता है कि पूरकता की कोई आवश्यकता नहीं है।

ऐसे मामलों में जहां एक व्यक्ति के पास लोहे की बहुत कम दुकानें हैं, डॉक्टर अभी भी लोहे की खुराक की सिफारिश कर सकते हैं।

बहुत अधिक आयरन लेना खतरनाक हो सकता है, इसलिए इसे सप्लीमेंट करने से पहले डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा हो सकता है।

4. कैल्शियम

कैल्शियम एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो कुछ vegans की कमी हो सकती है। यह हड्डी और दांतों के निर्माण, मांसपेशियों के कार्य और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

2014 के शोध के अनुसार, शाकाहारी में शाकाहारी मांस की मात्रा सर्वव्यापी और शाकाहारियों की तुलना में सबसे कम होती है।

निम्नलिखित पौधों के स्रोत कैल्शियम में समृद्ध हैं:

अंधेरा, पत्तेदार साग, जैसे कि सरसों का साग, बोक चोय और वॉटरक्रेस
फलियां, जैसे कि छोले
गढ़वाले खाद्य पदार्थ, जिसमें कई प्रकार के पौधे-आधारित दूध शामिल हैं

यदि किसी व्यक्ति को इन खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो उन्हें पूरकता पर विचार करना चाहिए। कैल्शियम आमतौर पर कैप्सूल और पाउडर दोनों रूपों में आता है। कैल्शियम के साथ विटामिन डी लेने से इसके अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

5. विटामिन डी

विटामिन डी मूड को नियंत्रित करने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, और यह शरीर के अन्य पोषक तत्वों, जैसे कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण में सहायता करता है।

पर्याप्त धूप मिलने पर शरीर विटामिन डी बना सकता है। अधिकांश लोग दोपहर के सूरज में लगभग 15 से 20 मिनट खर्च करके प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी बना सकते हैं।

हालांकि, यह हमेशा संभव नहीं है। सनस्क्रीन पहनना, जो त्वचा कैंसर की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है, विटामिन डी के उत्पादन को कम कर सकता है। कई लोग ठंड, बादल मौसम वाले क्षेत्रों में रहते हैं और ज्यादातर समय अपनी त्वचा को ढंकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। कई डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और दही में विटामिन डी शामिल हो सकते हैं, लेकिन ये खाद्य पदार्थ नसों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

विटामिन डी के शाकाहारी स्रोतों में गढ़वाले अनाज और कुछ प्रकार के मशरूम शामिल हैं। अकेले भोजन से विटामिन डी का सेवन अनुशंसित दैनिक सेवन की तुलना में कम हो जाता है, इसलिए सर्वव्यापी और शाकाहारी दोनों अक्सर पूरक लेने से लाभ उठा सकते हैं।

6. विटामिन के -2

किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि सॉकर्राट, में विटामिन के -2 होता है।

विटामिन के रक्त के थक्के जमने और घाव भरने में मदद करता है। विटामिन के दो प्रकार के होते हैं: विटामिन के -1 और विटामिन के -2।

विटामिन के -1 प्राकृतिक रूप से कई पौधों में होता है, खासकर गहरे रंग के, पत्तेदार साग।

विटामिन के -2 कुछ डेयरी उत्पादों और अंडे की जर्दी में मौजूद है। चूंकि शाकाहारी डेयरी या अंडे नहीं खाते हैं, उन्हें विटामिन के -2 के अन्य स्रोत, जो किण्वित खाद्य पदार्थ हैं, का सेवन करने पर ध्यान देना चाहिए।

शाकाहारी किण्वित खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में विटामिन K-2 शामिल हो सकते हैं:

कच्चा सौकरकूट
नाटो, एक किण्वित सोयाबीन पकवान
अनपेक्षित कुंबुचा
शाकाहारी किमची
संयंत्र आधारित केफिर

यह संभावना नहीं है कि एक शाकाहारी विटामिन के की कमी होगी, यह देखते हुए कि आंत बैक्टीरिया विटामिन के -1 को विटामिन के -2 में बदल सकते हैं।

हालांकि, कुछ लोग K-2 के साथ अपने आहार को पूरक करना चाहते हैं। शाकाहारी प्रोबायोटिक पूरक लेने से भी आंत की प्रक्रिया में मदद मिल सकती है विटामिन के।

7. जिंक

जस्ता चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक और महत्वपूर्ण यौगिक है। जस्ता के कुछ संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। हालांकि, पादप यौगिकों को फाइटेट्स कहा जाता है, जो कई फलियां और अनाज में होते हैं, जस्ता के अवशोषण को बिगाड़ते हैं।

जबकि सभी शाकाहारी में जस्ता की मात्रा कम नहीं होती है, 2013 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने उल्लेख किया है कि शाकाहारी और शाकाहारियों में कम समग्र जस्ता स्तर होता है।

8. आयोडीन

स्वस्थ थायरॉयड ग्रंथि के लिए आयोडीन आवश्यक है। यह पौधों में कम मात्रा में मौजूद होता है, जिस मिट्टी में ये उगते हैं। समुद्री शैवाल में आयोडीन भी होता है।

वेजन्स, जो खाने योग्य समुद्री शैवाल को सप्ताह में कुछ बार खाते हैं, जैसे कि सुशी में, उन्हें आवश्यक आयोडीन का सेवन करना चाहिए।

कई क्षेत्रों में आयोडीन युक्त नमक भी आम है, इसलिए लोग घर के पके हुए भोजन में मौजूद नमक से पर्याप्त आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं।

जो लोग अपने आयोडीन सेवन के बारे में चिंतित हैं, उन्हें पूरक लेने के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।