पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों की सूची

पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें कैलोरी की संख्या के लिए एक उच्च पोषक तत्व होता है। अपने आहार में पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को शामिल करके, लोग उन कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं जो उन्हें प्रति कैलोरी मिलती हैं।

पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फलियां और नट्स शामिल हैं, जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। क्विनोआ और शकरकंद भी उनके कैलोरी काउंट के लिए भरपूर पोषक तत्व प्रदान करते हैं और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में व्हाइट ब्रेड या चावल के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकते हैं।

इस लेख में, हम कुछ सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की चर्चा करते हैं।

पागल

नट और जामुन पोषक तत्वों में उच्च होते हैं लेकिन कैलोरी में तुलनात्मक रूप से कम होते हैं।

मेवे बहुत पौष्टिक होते हैं क्योंकि इनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अनुपात अधिक होता है। ये स्वस्थ प्रकार के वसा शारीरिक कार्यों की एक श्रृंखला के लिए आवश्यक हैं, जैसे कि कोशिका वृद्धि और अंगों की रक्षा। वे संतृप्त और ट्रांस वसा की तुलना में संरचना में भिन्न हैं, जो अस्वास्थ्यकर वसा हैं।

नट्स भी प्रोटीन में उच्च होते हैं और इसमें अन्य पोषक तत्वों की एक सीमा होती है, जिनमें शामिल हैं:

• रेशा
• विटामिन ई और के
• फोलेट
• thiamine
• मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिज
• कैरोटीनॉयड
• एंटीऑक्सीडेंट
• फाइटोस्टेरोल्स

अखरोट के सबसे स्वस्थ प्रकार अनसाल्टेड बादाम, पिस्ता और अखरोट हैं। नट्स को सलाद और सब्जियों पर टॉपिंग के रूप में या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में एक स्वास्थ्यवर्धक आहार में शामिल करना आसान है।

शकरकंद

शकरकंद ऊर्जा और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

वे जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में टूटने में अधिक समय लगता है, जिसमें परिष्कृत शर्करा शामिल हैं। नतीजतन, शकरकंद ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत है।

शकरकंद में विटामिन ए, बी -6 और सी जैसे अन्य पोषक तत्वों की एक श्रृंखला होती है। इनमें बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट ऐसे यौगिक हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं और कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

एक साइड डिश या मुख्य पाठ्यक्रम के हिस्से के रूप में शकरकंद को उबालना, भूनना या भूनना संभव है। हालांकि, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कम करने के लिए, शकरकंद को सेंकना और त्वचा को खाने के बजाय उबालना सबसे अच्छा है।

सैल्मन

सैल्मन एक तैलीय मछली है जो कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

जंगली अटलांटिक सैल्मन के प्रत्येक 100 ग्राम (जी) में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे इस पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। प्रोटीन एक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करता है और शारीरिक कार्यों की एक श्रृंखला का समर्थन करता है, जैसे कि कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत। यह मानव स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि शरीर को कार्य करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन यह पर्याप्त मात्रा में उत्पादन नहीं कर सकता है।

एक और आवश्यक पोषक तत्व जो सैल्मन प्रदान करता है, वह है ओमेगा -3 फैटी एसिड। शरीर के विभिन्न कार्यों का समर्थन करने के अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

सैल्मन भी खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम और सेलेनियम शामिल हैं, और यह विटामिन बी -12 और डी में समृद्ध है।

स्मोक्ड सैल्मन एक सलाद की पोषण सामग्री को बढ़ावा दे सकता है, या लोग इसे ककड़ी स्लाइस पर टॉपिंग के रूप में खा सकते हैं।

फलियां

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए फलियां प्रोटीन का एक अच्छा पौधा-आधारित स्रोत हैं।

फलियां, या दालें, एक खाद्य समूह है जिसमें शामिल हैं:

• फलियां
• मटर
• मसूर की दाल
• सोयाबीन
• मूंगफली

ये खाद्य पदार्थ आहार फाइबर में उच्च हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वे सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं, जो उन्हें शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के लिए उपयुक्त बनाते हैं।

फलियां एक और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो शरीर को स्थायी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड भी है। इस विशेषता का मतलब है कि शरीर रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के बिना फलियों को ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है, जो लोगों को मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

फलियों में विटामिन बी, एंटीऑक्सिडेंट, और कई खनिज जैसे कि लोहा, कैल्शियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।

शाकाहारी भोजन में प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत के रूप में एक साथ विभिन्न प्रकार की फलियां पकाना संभव है। चूंकि बीन्स में फाइटेट्स, लेक्टिन्स और अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करते हैं, इसलिए एंटीन्यूट्रियंट सामग्री को कम करने के लिए उन्हें भिगोना और दबाव देना सबसे अच्छा है।

गोभी

केल एक अत्यधिक पौष्टिक, पत्तेदार-हरी सब्जी है जो क्रूस परिवार से संबंधित है।

इसमें आहार फाइबर, प्रोटीन, और बीटा कैरोटीन सहित कई एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।

इस सब्जी में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी और के भी होते हैं। विटामिन के की हड्डी और ऊतक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और यह अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे रक्त के थक्के जमने का समर्थन करता है। यह विटामिन ए और सी से कम आम है, लेकिन प्राकृतिक रूप से केल और अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों में होता है।

केल किसी भी सलाद या स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ बना सकता है, या लोग इसे सॉट कर सकते हैं। बेबी केल परिपक्व पौधों की तुलना में अधिक निविदा है और अधिक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है।

Quinoa

क्विनोआ एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल के साथ एक दक्षिण अमेरिकी साबुत अनाज है।

इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए यह एक अच्छा ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। कार्बोहाइड्रेट के कई अन्य स्रोतों के विपरीत, क्विनोआ में अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा अनुपात होता है।

यह अनाज प्रोटीन और फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक है। पके हुए क्विनोआ में लगभग 4.4 ग्राम प्रोटीन और 2.8 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम होता है।

क्विनोआ मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे खनिजों में भी समृद्ध है, और इसमें कई बी विटामिन होते हैं।

क्विनोआ भोजन में कार्बोहाइड्रेट के प्राथमिक स्रोत के रूप में चावल या पास्ता की जगह ले सकता है। बाहरी परत को हटाने के लिए एक ठीक-जालीदार छलनी के साथ क्विनोआ को अच्छी तरह से कुल्ला करना महत्वपूर्ण है, जिसमें कड़वा स्वाद वाले यौगिक होते हैं जिन्हें सैपोनिन कहा जाता है।

यह अनाज स्टोव पर या चावल-कुकर में 15 मिनट के भीतर पक जाएगा। जिस किसी को भी क्विनोआ जैसे अनाज और स्यूडोग्रैजिन से लेक्टिन सेवन की चिंता है, उसे इसके बजाय प्रेशर कुकर का उपयोग करना चाहिए।

जामुन

कई प्रकार के बेरी सबसे पौष्टिक फलों में से हैं।

जामुन में सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की उच्चतम पॉलीफेनोल सामग्री होती है। पॉलीफेनॉल्स पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट हैं जो पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला को रोकने में मदद कर सकते हैं। जामुन एंथोसायनिन नामक पॉलीफेनोल से समृद्ध होता है, जिसके चयापचय संबंधी लाभ हो सकते हैं।

अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जामुन रक्त शर्करा के प्रबंधन और हृदय रोग की रोकथाम पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

जामुन फाइबर, विटामिन, और खनिज, विटामिन सी, विटामिन के, और मैंगनीज सहित समृद्ध हैं।

ये फल एक स्मूदी में अच्छी तरह से काम करते हैं, या लोग उन्हें स्वादिष्ट स्नैक के रूप में खा सकते हैं।

सिंहपर्णी के पौधे

एक व्यक्ति कड़वाहट को कम करने के लिए सिंहपर्णी साग को उबाल सकता है।

सिंहपर्णी साग एक और अत्यधिक पौष्टिक पत्तेदार हरी सब्जी है।

उनमें केल के समान ही कई पोषक तत्व होते हैं। एक कप कटा हुआ सिंहपर्णी साग में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, और ई और साथ ही विटामिन के 428.1 माइक्रोग्राम होता है।

डंडेलियन साग में कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित कई खनिज भी होते हैं।

अपनी कड़वाहट को कम करने के लिए सिंहपर्णी साग को उबालना सबसे अच्छा है। वे साइड डिश के रूप में अन्य सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जाते हैं।

निष्कर्ष

अधिक पौष्टिक आहार से स्वास्थ्य को भारी लाभ होते हैं और यह विभिन्न पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

प्रोटीन, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, जिनमें से प्रत्येक शरीर में एक अलग उद्देश्य प्रदान करता है। किसी व्यक्ति के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर हो सकते हैं जो उनके आहार के बाकी हिस्सों को बनाते हैं।